מהם מוצרים מתקדמים לגליקציה (AGE)?

תוֹכֶן

• מהן גילאים?
• דיאטות מודרניות קשורות לרמות גבוהות של גיל
• כאשר גיל AGE מצטבר, הם עלולים לפגוע בבריאות קשה
• דיאטות עם גיל AGE עשוי לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות
• אז כמה זה יותר מדי?
• טיפים להפחתת רמות AGE
• בחרו בשיטות בישול שונות
• הגבילו מזונות עתירי גיל
• לאכול דיאטה מלאה במזונות עשירים בנוגדי חמצון
• תתחיל לזוז
• בשורה התחתונה

אכילת יתר והשמנה ידועות כגורמות לבעיות בריאותיות חמורות. הם מגדילים את הסיכון לפתח עמידות לאינסולין, סוכרת ומחלות לב ().

עם זאת, מחקרים מצאו כי תרכובות מזיקות הנקראות מוצרי קצה לגליקציה מתקדמים (AGE) עשויות להשפיע רבות גם על בריאות חילוף החומרים שלך - ללא קשר למשקלך.

גילאים מצטברים באופן טבעי ככל שמתבגרים ונוצרים כאשר מזונות מסוימים מבושלים בטמפרטורות גבוהות.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על גילאים, כולל מה הם ואיך אתה יכול להפחית את הרמות שלך.

מהן גילאים?

מוצרי סיום מתקדמים לגליקציה (AGE) הם תרכובות מזיקות הנוצרות כאשר חלבון או שומן משתלבים עם סוכר בזרם הדם. תהליך זה נקרא גליקציה ().

גילאים יכולים להיווצר גם במזונות. מזונות שנחשפו לטמפרטורות גבוהות, כמו בזמן צלייה, טיגון או קלייה, נוטים להיות גבוהים מאוד בתרכובות אלו.

למעשה, דיאטה היא התורמת הגדולה ביותר של גילאים.

למרבה המזל, לגופך יש מנגנונים לסילוק תרכובות מזיקות אלה, כולל אלה הכרוכות בפעילות נוגדת חמצון ואנזימטית (,).

עם זאת, כאשר אתם צורכים יותר מדי גילאים - או יותר מדי צורות באופן ספונטני - גופכם אינו יכול לעמוד בקצב חיסולם. לפיכך, הם מצטברים.

אמנם בדרך כלל אין מה לדאוג לרמות נמוכות, אך הוכח כי רמות גבוהות גורמות למתח חמצוני ולדלקת ().

למעשה, רמות גבוהות נקשרו להתפתחות מחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב, אי ספיקת כליות ואלצהיימר, כמו גם להזדקנות מוקדמת ().

יתר על כן, אנשים הסובלים מרמות סוכר גבוהות בדם, כמו אלו הסובלים מסוכרת, נמצאים בסיכון גבוה יותר לייצר יותר מדי גילאים אשר עלולים להצטבר בגוף.

לכן, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רבים קוראים לרמות AGE להפוך לסמן לבריאות הכללית.

AGEs הם תרכובות שנוצרות בגוף כאשר שומן וחלבון משתלבים עם סוכר. כאשר הם מצטברים ברמות גבוהות, הם מגבירים את הסיכון למחלות רבות.

דיאטות מודרניות קשורות לרמות גבוהות של גיל

ישנם מאכלים מודרניים המכילים כמויות גבוהות יחסית של גילאים.

זה נובע בעיקר משיטות בישול פופולריות שחושפות אוכל לחום יבש.

אלה כוללים ברביקיו, צלייה, צלייה, אפייה, טיגון, הקפצה, צלייה, צריבה וטוסט ().

שיטות בישול אלה עשויות לגרום למזון לטעם, להריח ולהיראות טוב, אך הן עשויות להעלות את צריכת גילך שלך לרמות שעלולות להזיק ().

למעשה, חום יבש עשוי להגדיל את כמות ה- AGE פי 10-100 מרמות המזונות הלא מבושלים ().

מזונות מסוימים, כגון מזונות מן החי עתירי שומן וחלבון, רגישים יותר להיווצרות AGE במהלך הבישול ().

המזונות הגבוהים ביותר ב- AGE כוללים בשר (במיוחד בשר אדום), גבינות מסוימות, ביצים מטוגנות, חמאה, גבינת שמנת, מרגרינה, מיונז, שמנים ואגוזים. מזון מטוגן ומוצרים מעובדים מאוד מכילים גם רמות גבוהות.

לפיכך, גם אם הדיאטה שלך נראית בריאה למדי, אתה עלול לצרוך כמות לא בריאה של גילאים מזיקים רק בגלל אופן בישול האוכל שלך.

גילאים יכולים להיווצר בתוך גופך או במזונות שאתה אוכל. שיטות בישול מסוימות עלולות לגרום לרקמת המזון שלהם להרקיע שחקים.

כאשר גיל AGE מצטבר, הם עלולים לפגוע בבריאות קשה

לגופך דרכים טבעיות להיפטר מתרכובות AGE מזיקות.

עם זאת, אם אתם צורכים יותר מדי גילאים בתזונה שלכם, הם יצטברו מהר יותר מכפי שגופכם יכול לחסל אותם. זה יכול להשפיע על כל חלק בגופך וקשור אליו רְצִינִי בעיות בריאות.

למעשה, רמות גבוהות קשורות לרוב המחלות הכרוניות.

אלה כוללים מחלות לב, סוכרת, מחלות כבד, אלצהיימר, דלקת פרקים, אי ספיקת כליות ולחץ דם גבוה, בין היתר (,,,).

מחקר אחד בחן קבוצה של 559 נשים מבוגרות ומצא כי אלו עם רמות הגבוהות ביותר של גיל AGE היו בסיכון כפול כמעט למות ממחלות לב מאשר אלו עם הרמות הנמוכות ביותר ().

מחקר אחר מצא כי בקרב קבוצה של אנשים עם השמנת יתר, אלו הסובלים מתסמונת מטבולית היו בעלי רמות גבוהות יותר של גיל AGE בהשוואה לאלו שהיו בריאים אחרת ().

נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות, מצב הורמונלי בו רמות האסטרוגן והפרוגסטרון אינן מאוזנות, הוכחו כי יש רמות גבוהות יותר של גיל לעומת נשים ללא המצב ().

יתרה מכך, צריכה גבוהה של AGEs באמצעות תזונה נקשרה ישירות לרבים מהמחלות הכרוניות הללו (,).

הסיבה לכך היא ש- AGEs פוגעים בתאי הגוף, ומקדמים מתח חמצוני ודלקת (,,).

רמות גבוהות של דלקת לאורך תקופה ארוכה עלולות לפגוע בכל איבר בגוף ().

גילאים יכולים להצטבר בגוף ולגרום למתח חמצוני ולדלקת כרונית. זה מגדיל את הסיכון למחלות רבות.

דיאטות עם גיל AGE עשוי לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות

מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מראים כי הגבלת גילאי תזונה מסייעת בהגנה מפני מחלות רבות והזדקנות מוקדמת ().

מספר מחקרים בבעלי חיים הראו כי אכילת דיאטה עם גיל AGE נמוך מביאה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכליות, רגישות מוגברת לאינסולין ורמות נמוכות יותר של AGE בדם וברקמות בשיעור של עד 53% (,,,,).

תוצאות דומות נצפו במחקרים בבני אדם. הגבלת AGEs תזונתיים אצל אנשים בריאים וגם אצל אנשים עם סוכרת או מחלת כליות הפחיתה סמנים של מתח חמצוני ודלקת (,,).

מחקר של שנה בחן את ההשפעות של דיאטה עם גיל AGE נמוך ב 138 אנשים עם השמנת יתר. הוא ציין את הרגישות המוגברת לאינסולין, ירידה מתונה במשקל הגוף ורמות נמוכות יותר של AGE, מתח חמצוני ודלקת ().

בינתיים, אלו בקבוצת הביקורת עקבו אחר דיאטה עתירת AGE וצרכו יותר מ -12,000 קילוגרמים של AGE ליום. קילוגרמים של AGE לליטר (kU / l) הם היחידות המשמשות למדידת רמות AGE.

בסוף המחקר היו להם רמות AGE גבוהות יותר וסמנים של עמידות לאינסולין, לחץ חמצוני ודלקת ().

למרות שהוכח שהפחתה בגילאי התזונה מציעה יתרונות בריאותיים, נכון לעכשיו אין הנחיות לגבי צריכה בטוחה ומיטבית ().

הוכח כי הגבלת או הימנעות מתופעות גילאים תזונתיים מפחיתה את רמות הדלקת והמתח החמצוני ובכך מורידה את הסיכון למחלות כרוניות.

אז כמה זה יותר מדי?

צריכת AGE הממוצעת בניו יורק נחשבת לסביבות 15,000 קילוגרמים של AGE ליום, כאשר אנשים רבים צורכים רמות גבוהות בהרבה ().

לכן, דיאטה עם גיל AGE מתייחסת לרוב לכל דבר משמעותי מעל 15,000 קילו ביום, וכל מה שמתחת לזה נחשב נמוך.

כדי לקבל מושג גס האם אתם צורכים יותר מדי גילאים, שקול את הדיאטה שלך. אם אתם אוכלים באופן קבוע בשרים על האש או קלויים, שומנים מוצקים, חלב מלא שומן ומזונות מעובדים מאוד, אתם כנראה צורכים רמות די גבוהות של גילאים.

מצד שני, אם אתם אוכלים תזונה עשירה במזונות מהצומח, כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים, וצורכים חלב דל שומן ופחות בשר, סביר להניח שרמות ה- AGE שלכם יהיו נמוכות יותר.

אם תכין באופן קבוע ארוחות עם חום לח, כמו מרקים ותבשילים, תצרוך גם רמות נמוכות יותר של גיל.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, הנה כמה דוגמאות לכמויות AGE במזונות נפוצים, המתבטאות בקילו-ליטר לליטר ():

• 1 ביצה מטוגנת: 1,240 ק"ג / ליטר
• 1 ביצה מקושקשת: 75 קילו / ליטר
• 2 גרם (57 גרם) של בייגל קלוי: 100 kU / l
• 2 אונקיות בייגל טרי: 60 kU / l
• 1 כף שמנת: 325 ק"ג / ליטר
• ¼ כוס (59 מ"ל) חלב מלא: 3 kU / l
• 3 אונקיות של עוף בגריל: 5,200 ק"ג / ליטר
• 3 אונקיות של עוף עלומה: 1,000 ק"ג / ליטר
• 3 גרם צ'יפס: 690 ק"ג / ליטר
• 3 גרם תפוח אדמה אפוי: 70 קילו / ליטר
• 3 גרם (85 גרם) סטייק מבושל: 6,600 ק"ג / ליטר
• 3 גרם בשר בקר מושחת: 2,200 ק"ג / ליטר

אם אתה מבשל באופן קבוע מזון בטמפרטורות גבוהות או צורכת כמויות גדולות של מזון מעובד, ככל הנראה רמות ה- AGE שלך גבוהות.

טיפים להפחתת רמות AGE

מספר אסטרטגיות יכולות לעזור לך להפחית את רמות ה- AGE שלך.

בחרו בשיטות בישול שונות

הדרך היעילה ביותר להפחית את צריכת AGEs שלך היא לבחור בשיטות בישול בריאות יותר.

במקום להשתמש בחום יבש וגבוה לבישול, נסה לתכנן, לצוד, להרתיח ולאדות.

בישול בחום לח, בטמפרטורות נמוכות יותר ולתקופות קצרות יותר, כל אלה עוזרים לשמור על היווצרות AGE נמוכה ().

בנוסף, בישול בשר עם מרכיבים חומציים, כמו חומץ, מיץ עגבניות או מיץ לימון, יכול להפחית את ייצור ה- AGE בשיעור של עד 50% ().

בישול על משטחי קרמיקה - ולא ישירות על מתכת - יכול גם להפחית את ייצור ה- AGE. בישולים איטיים נחשבים כאחת הדרכים הבריאות ביותר לבשל אוכל.

הגבילו מזונות עתירי גיל

מזון מטוגן ומעובד מאוד מכיל רמות גבוהות יותר של גיל.

מזונות מסוימים, כגון מזון מן החי, נוטים להיות גבוהים יותר בגילאי גיל. אלה כוללים בשר (במיוחד בשר אדום), גבינות מסוימות, ביצים מטוגנות, חמאה, גבינת שמנת, מרגרינה, מיונז, שמנים ואגוזים ().

נסו לחסל או להגביל את המזונות הללו ובמקום זאת בחרו במאכלים טריים, מלאים, הנמוכים יותר בגילאים.

לדוגמא, במזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים יש רמות נמוכות יותר, גם לאחר הבישול ().

לאכול דיאטה מלאה במזונות עשירים בנוגדי חמצון

במחקרי מעבדה, נוגדי חמצון טבעיים, כמו ויטמין C וקוורצטין, הוכחו כמפריעים להיווצרות AGE ().

יתר על כן, כמה מחקרים בבעלי חיים הראו שכמה פנולים צמחיים טבעיים יכולים להפחית את ההשפעות הבריאותיות השליליות של גיל ().

אחד מהם הוא תרכובת הכורכומין, שנמצאת בכורכום. רזברטרול, שנמצא בקליפות של פירות כהים כמו ענבים, אוכמניות ופטל עשוי גם הוא לעזור (,).

לכן, תזונה מלאה בפירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים צבעוניים עשויה לסייע בהגנה מפני ההשפעות המזיקות של גיל.

תתחיל לזוז

מלבד דיאטה, אורח חיים לא פעיל עלול לגרום לרמות גיל להזנק.

לעומת זאת, הוכח כי פעילות גופנית סדירה ואורח חיים פעיל מפחיתים את כמות הגילאים בגיל (,).

מחקר אחד שנערך בקרב 17 נשים בגיל העמידה מצא כי אלו שהגדילו את מספר הצעדים שעשו ביום חוו ירידה ברמות ה- AGE ().

בחירה בשיטות בישול בריאות יותר, הגבלת מזונות עשירים בגילאים מתקדמים, אכילת מזונות עשירים יותר בנוגדי חמצון ופעילות גופנית באופן קבוע יכולים לסייע בהפחתת רמות ה- AGE בגוף.

בשורה התחתונה

דיאטות מודרניות תורמות לרמות גבוהות יותר של גיל מזיק בגוף.

זה נוגע, מכיוון שרמות AGE גבוהות קשורות לרוב המחלות הכרוניות. החדשות הטובות הן שתוכלו להוריד את הרמות בעזרת כמה אסטרטגיות פשוטות.

בחר מאכלים שלמים, שיטות בישול בריאות יותר ואורח חיים פעיל כדי להגן על בריאותך.