תוכנית ארוחות טבעונית מלאה ותפריט לדוגמא

תוֹכֶן

• מהי תזונה טבעונית?
• יתרונות בריאותיים לטבעונות
• רשימת קניות טבעונית
• תוצרת טריה
• תוצרת קפואה
• דגנים מלאים
• לחמים ופסטות
• מקורות חלבונים
• חלופות חלביות
• חלופות ביצה
• שומנים בריאים
• חטיפים
• ממתיקים
• תבלינים ותבלינים
• תוכנית ארוחות לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חסרונות ואמצעי זהירות פוטנציאליים
• חסרים תזונתיים
• תוספי תזונה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

דיאטות טבעוניות נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים, כולל ניהול משקל משופר והגנה מפני מחלות כרוניות מסוימות.

עם זאת, מציאת ארוחות מאוזנות ובריאות בתזונה טבעונית יכולה לעיתים קרובות להיות קשה ומכריעה.

אם דיאטות טבעוניות מתוכננות כראוי, עלולות לגרום לחסרים תזונתיים ולבעיות בריאותיות.

מאמר זה מספק תוכנית ארוחות טבעונית בריאה ותפריט לדוגמא כדי להתחיל.

מהי תזונה טבעונית?

התזונה הטבעונית היא תוכנית אכילה המבטלת את כל המוצרים מן החי, כולל בשר, דגים, ביצים, חלב ודבש.

אנשים מחליטים לאמץ טבעונות מסיבות שונות, כגון דאגות אתיות או עקרונות דתיים.

אחרים עשויים להחליט להיות טבעוניים כדי להקטין את טביעת הרגל האקולוגית שלהם, שכן דיאטות צמחיות נחשבות כמייצרות פחות פליטת גזי חממה ומשתמשות בפחות משאבי טבע.

ובכל זאת, ההשפעה הסביבתית של כל תזונה תלויה במספר גורמים, כולל האופן שבו מזונות מיוצרים, נארזים ומועברים (,).

יש המחליטים גם להקפיד על תזונה טבעונית מטעמי בריאות, מכיוון שטבעונות קשורה למגוון יתרונות ואף עשויה לסייע במניעת מחלות כרוניות מסוימות ().

בפרט הוכח כי דיאטות טבעוניות משפרות את בריאות הלב, מגבירות את הירידה במשקל ותומכות בשליטה על רמת הסוכר בדם (,,).

דיאטות טבעוניות מחסלות את כל המוצרים מן החי, כולל בשר וחלב. אנשים עשויים לאמץ טבעונות מטעמים אתיים, דתיים, סביבתיים או בריאותיים.

יתרונות בריאותיים לטבעונות

מחקרים מראים כי תזונה טבעונית מעוגלת עשויה לשפר כמה היבטים בבריאותך.

על פי אחת הסקירות, לטבעונים יש סיכון נמוך ב 75% לפתח לחץ דם גבוה יותר מאשר אוכלי כל, או אלו שאוכלים גם בשר וגם צמחים ().

הם נוטים גם להיות בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) ורמות נמוכות יותר של כולסטרול כולל ו- LDL (רע). רמות גבוהות עבור סמנים אלה הם כולם גורמי סיכון למחלות לב ().

דיאטות טבעוניות עשויות גם לסייע בניהול משקל.

מחקר אחד שנערך בקרב 18 נשים מצא כי בעקבות תזונה טבעונית במשך 6 חודשים הובילה לירידה בצריכת קלוריות ושומן, כמו גם ירידה מהירה יותר במשקל לטווח הקצר, בהשוואה לדיאטה דלת-קלוריות וכל אוכלי ().

כמה מחקרים מצביעים גם על כך שטבעונות עשויה להועיל לבקרת הסוכר בדם ויכולה לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת (,).

למעשה, מחקר אחד בקרב כמעט 61,000 אנשים הראה כי לטבעונים יש סיכוי נמוך פי 2 לפתח סוכרת מסוג 2 מאשר אוכלי כל ().

תזונה טבעונית עשויה גם להפחית את תסמיני דלקת מפרקים ניוונית - כולל כאבי מפרקים ונפיחות - ואת הסיכון לסרטן מסוים, כמו למשל בשד ובערמונית (,).

דיאטות טבעוניות קשורות ליתרונות רבים, כולל שיפור בבריאות הלב, ירידה מהירה יותר במשקל לטווח הקצר, שליטה מוגברת בסוכר בדם, פחות כאבי מפרקים וירידה בסיכון לסרטן.

רשימת קניות טבעונית

תזונה טבעונית בריאה צריכה להכיל מגוון דגנים מלאים, חלבונים, שומנים בריאים ופירות וירקות.

מזונות כמו אגוזים, זרעים, קטניות, מוצרי סויה ושמרים תזונתיים יכולים לסייע בהגברת צריכת החלבון לאורך כל היום.

בינתיים, שמן אבוקדו, שמן קוקוס ושמן זית הם אפשרויות תזונה טבעוניות לשומנים בריאים.

לפניכם רשימת קניות טבעונית לדוגמא שתעזור לכם להתחיל.

תוצרת טריה

• ירקות: אספרגוס, פלפלים, ברוקולי, כרוב, גזר, כרובית, שום, כרוב, בצל, תפוחי אדמה, תרד, עגבניות, קישואים וכו '.
• פירות: תפוחים, בננות, אוכמניות, ענבים, אשכוליות, לימונים, ליים, קיווי, תפוזים, אפרסקים, אגסים, רימונים, תותים וכו '.

תוצרת קפואה

• ירקות: ברוקולי, נבטי בריסל, דלעת חמאה, גזר, כרובית, תירס, שעועית ירוקה, אפונה, מעורב ירקות וכו '.
• פירות: אוכמניות, אוכמניות, דובדבנים, מנגו, אננס, פטל, תותים וכו '.

דגנים מלאים

• בקושי
• אורז חום
• כוסמת
• בולגור
• פארו
• שיבולת שועל
• קינואה
• דוּרָה
• טף

לחמים ופסטות

• פסטה מאורז חום
• פסטה מחיטה מלאה
• לחם מונבט, כמו לחם יחזקאל
• עטיפות אורז חום

מקורות חלבונים

• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, אגוזי לוז, מקדמיה, בוטנים, אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך וכו '.
• זרעים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי המפ, זרעי דלעת, זרעי שומשום, גרעיני חמניות וכו '.
• קטניות: שעועית שחורה, חומוס, שעועית כליה, עדשים, שעועית נייבי, שעועית פינטו וכו '.
• מוצרי סויה: טמפה, טופו וכו '.
• אבקות חלבון: אבקת חלבון אפונה, חלבון אורז חום, חלבון קנבוס וכו '.

חלופות חלביות

• תחליפי חלב: שקדים, קשיו, קוקוס, פשתן, שיבולת שועל, אורז וחלב סויה וכו '.
• תחליפי יוגורט: שקדים, קשיו, קוקוס, פשתן ויוגורטים סויה וכו '.
• גבינה טבעונית: גבינת פרמזן טבעונית, זנים מגורדים וחתוכים וכו '.

חלופות ביצה

• אקוואפה
• אבקת שורש
• זרעי צ'יה
• עמילן תירס
• ארוחת פשתן
• תחליף לביצה טבעונית ארוזה מראש
• טופו משי

שומנים בריאים

• אבוקדואים
• שמן אבוקדו
• שמן קוקוס
• שמן פשתן
• שמן זית
• קוקוס לא ממותק
• טחינה

חטיפים

• edamame
• שוקולד מריר
• פירות יבשים
• עור פרי
• חומוס
• חמאת אגוזים
• צ'יפס פיתה
• פופקורן
• גרגירי חומוס קלויים
• פריצות אצות
• תערובת שבילים

ממתיקים

• סוכר קוקוס
• תאריכים
• סירופ מייפל
• דִבשָׁה
• פרי נזיר
• סטיביה

תבלינים ותבלינים

• פלפל קיין
• אבקת צ'ילי
• קינמון
• כמון
• אבקת שום
• ג'ינג'ר טחון
• שמרים תזונתיים
• פפריקה
• פלפל
• רוזמרין
• טימין
• כּוּרכּוּם

שים לב שמוצרים טבעוניים רבים מעובדים שנמצאים בחנות - כמו תחליפי בשר טבעוניים - עמוסים לעיתים קרובות בנתרן, חומרי מילוי, תוספים ומרכיבים אחרים העלולים לפגוע בבריאותך.

נסו להיצמד למאכלים שלמים ולא מעובדים - ולהתרחק מבשרים מדומים ומרכיבים טבעוניים אחרים מעובדים מאוד וארוחות מוכנות מראש.

תזונה טבעונית מאוזנת צריכה לכלול מגוון רחב של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים ושומנים בריאים.

תוכנית ארוחות לדוגמא

לפניכם תוכנית ארוחות שבועית לדוגמא הכוללת כמה מהמאכלים המזינים שניתן ליהנות מהם בדיאטה טבעונית.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: בייקון טמפה עם פטריות מוקפצות, אבוקדו וארוגולה נבולה
• ארוחת צהריים: פסטה דגנים מלאים עם "קציצות" עדשים וסלט תוספת
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו של כרובית וחומוס עם גוואקמולי ופיקו דה גאלו
• חֲטִיפִים: פופקורן מוקפץ, צ'יפס כרוב ותערובת שבילים

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס עם פירות יער, אגוזי מלך וזרעי צ'יה
• ארוחת צהריים: טופו אפוי עם כרוב אדום מוקפץ, נבטי בריסל וקוסקוס עשבים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כיכר עדשים פטריות עם כרובית שום ושעועית ירוקה איטלקית
• חֲטִיפִים: פלפלים עם גוואקמולי, עור פירות ופריכיות אצות

יום רביעי

• ארוחת בוקר: טוסט בטטה ומעליו חמאת בוטנים ובננה
• ארוחת צהריים: סלט טאקו טמפה עם קינואה, אבוקדו, עגבניות, בצל, שעועית וכוסברה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: ריזוטו שיבולת שועל עם מנגולד שוויצרי, פטריות ודלעת חמאה
• חֲטִיפִים: פירות יער מעורבים, שייק חלבונים טבעוני ואגוזי מלך

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: קיש ללא ביצים עם טופו משי, ברוקולי, עגבניות ותרד
• ארוחת צהריים: גרגירי חומוס ותרד עם אורז חום
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עדשים ים תיכוני עם מלפפונים, זיתים, פלפלים, עגבניות מיובשות, כרוב, ופטרוזיליה
• חֲטִיפִים: אדאמאם קלוי, אגס חתוך וכדורי אנרגיה עשויים שיבולת שועל, זרעי צ'יה, חמאת אגוזים ופירות יבשים

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל בין לילה עם פרוסות תפוח, גרעיני דלעת, קינמון וחמאת אגוזים
• ארוחת צהריים: המבורגר ירקות שעועית שחורה עם ברוקולי מאודה ו טריזי בטטה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מק ו"גבינה "עם שמרים תזונתיים וירקות קולארד
• חֲטִיפִים: פיסטוקים, גרנולה ביתית, פודינג צ'יה קוקוס

יום שבת

• ארוחת בוקר: מחבת ארוחת בוקר עם טמפה, ברוקולי, כרוב, עגבניות וקישואים
• ארוחת צהריים: טופו שום-ג'ינג'ר עם ירקות מוקפצים וקינואה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט שעועית עם אפונה שחורה, עגבניות, תירס, פלפלים ובצל
• חֲטִיפִים: גרעיני דלעת קלויים, ענבים קפואים וסלרי עם חמאת שקדים

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו ושמרים תזונתיים לצד שייק חלבונים טבעוני
• ארוחת צהריים: צ'ילי עדשים עם אספרגוס בגריל ותפוח אדמה אפוי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פאייה ירקות עם אורז חום, בצל, עגבניות, פלפלים, ארטישוק, וחומוס
• חֲטִיפִים: שקדים, סלט פירות וגזר עם חומוס

תוכנית הארוחות לדוגמא המפורטת לעיל מדגישה רבים מהמרכיבים הבריאים ומהמנות שאפשר ליהנות מהם בדיאטה טבעונית מעוגלת.

חסרונות ואמצעי זהירות פוטנציאליים

על אף שתזונה טבעונית מעוגלת היטב יכולה להיות בריאה ומזינה, תזונה טבעונית שאינה מתוכננת כראוי עלולה לפגוע בבריאותכם.

להלן מספר גורמים שכדאי לשקול בעת התחלת דיאטה טבעונית.

חסרים תזונתיים

דיאטות טבעוניות עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר למספר חסרים תזונתיים.

הסיבה לכך היא שבשר, דגים ועופות עשירים בכמה חומרים תזונתיים חשובים אשר חסרים בעיקר מזון צמחי, כולל חלבון, ברזל, אבץ, ויטמין B12, זרחן וחומצות שומן אומגה 3 ().

מוצרים מן החי כמו ביצים וחלב עשירים גם הם בחלבונים ובמרכיבי תזונה כמו סידן, אשלגן, זרחן, יוד, ברזל ומגנזיום (,).

גזירה מוחלטת של מזונות אלה מהתזונה עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים.

בפרט, טבעונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B12, ויטמין D, סידן, יוד, ברזל וחלבון (,).

זה יכול להוביל לסיכון מוגבר לבעיות כמו אנמיה, עצמות מוחלשות ופגיעה בחסינות (,,,, 22).

רמות נמוכות של ויטמין B12 יכולות להיות מדאיגות במיוחד במהלך ההריון, מכיוון שמחסור עלול להגביר את הסיכון למומים בצינור העצבי ולפגוע במוחו ובמערכת העצבים של תינוקך ().

הכנסת מגוון מרכיבים עשירים בחומרים מזינים ומזונות מועשרים לתזונה שלך היא הכרחית בכדי להבטיח שאתה עונה על צרכיך התזונתיים.

ניתן למצוא ויטמין B12 וויטמין D במזונות מועשרים, כגון חלב צמחי, דגני בוקר ושמרים תזונתיים.

בינתיים, חלבונים, אבץ וברזל נמצאים בקטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים.

הכללת כמויות מתונות של מלח מיוד בתזונה שלך יכולה גם לעזור לך לענות על הצרכים שלך ליוד.

תוספי תזונה

זה יכול להיות מאתגר לענות על הצרכים התזונתיים שלך תוך כדי תזונה טבעונית.

חומרים מזינים מסוימים כמו ויטמין B12, ויטמין D ויוד, נמצאים בעיקר במוצרים מן החי ובמזונות מועשרים מסוימים.

בנוסף, בעוד ברזל שאינו heme מופיע במגוון מזון צמחי, יתכן שהוא לא נספג כמו ברזל ההם המצוי במוצרים מן החי ().

נטילת מולטי ויטמין או תוספי מזון אחרים יכולה לסייע במילוי פערים תזונתיים ולספק מרכיבי תזונה מרכזיים שעשויים להיות חסרים לכם.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חפש מולטי ויטמין המכיל ויטמין B12, אבץ, ברזל, ויטמין D וסידן.

זכור כי בדרך כלל מומלץ להוסיף כמויות גבוהות יותר של ויטמין B12 מאשר קצבת התזונה המומלצת (RDA), מכיוון שגופך מסוגל לספוג רק כמות קטנה בכל פעם ().

נסה לכוון ל -2,000-2,500 מק"ג ויטמין B12 בשבוע. זה יכול להיות מחולק למספר מנות קטנות יותר ועשוי לדרוש תוספת נפרדת בנוסף למולטי ויטמין שלך ().

כדאי גם לשקול נטילת שמן אצות, צורה צמחית של חומצת שומן אומגה 3. הגוף שלך זקוק לשומן מסוג זה לבריאות הלב האופטימלית, לתפקוד המוח ולמניעת מחלות ().

ניתן למצוא באופן מקוון תוספי מזון כמו B12 טבעוני ושמן אצות.

כאשר לא מתוכננים כראוי, דיאטות טבעוניות יכולות להגביר את הסיכון למספר ליקויים תזונתיים. הקפדה על תזונה מאוזנת ונטילת תוספי מזון מסוימים יכולה להבטיח שתשיג את החומרים המזינים שגופך זקוק להם.

בשורה התחתונה

תזונה טבעונית מעוגלת היטב היא בריאה, מזינה וקשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור בריאות הלב, רמת הסוכר בדם ומסת הגוף.

ביצוע תוכנית ארוחות טבעוניות יכול לעזור לכם לשלב בתזונה מזון עשיר בחומרים מזינים רבים כדי לספק לגופכם את החומרים המזינים הדרושים לו.

יש לזכור שתוספי תזונה ותכנון נכון הם חיוניים בכדי למנוע חסרים בכמה חומרים מזינים קריטיים.

אם אתם מעוניינים בטבעונות, עיינו ברשימת המזונות ובתכנית הארוחות כדי לקבל רעיונות יצירתיים למנה הטבעונית הבאה שלכם.