טרנדים של אוכל בריא - כרוב

תוֹכֶן

• מרק ירקות עוף עם כרוב

הכרוב הוא ירק עלים וירוק כהה (לפעמים עם סגול). הוא מלא בחומרים מזינים וטעם. כרוב שייך לאותה משפחה כמו ברוקולי, ירקות קולארד, כרוב וכרובית. כל הירקות הללו מלאים בויטמינים ומינרלים.

קייל הפך פופולרי כאחד הירקות הירוקים הבריאים והטעימים ביותר שאפשר לאכול. ניתן ליהנות מטעמו הלבבי במובנים רבים.

למה זה טוב בשבילך

הכרוב מלא בויטמינים ומינרלים, כולל:

• ויטמין
• ויטמין סי
• ויטמין K

אם אתה נוטל תרופות מדללות דם (כגון תרופות נוגדות קרישה או נוגדות טסיות דם), יתכן שתצטרך להגביל מזון ויטמין K. ויטמין K יכול להשפיע על האופן שבו תרופות אלו פועלות.

הכרוב עשיר בסידן, אשלגן ויש לו כמות טובה של סיבים שיעזרו לך לשמור על תנועות המעי הרגילות שלך. הכרוב מכיל נוגדי חמצון המסייעים במניעת נזק לתאים ועשויים גם לסייע בהגנה מפני סרטן.

אתה יכול גם לסמוך על קייל וחומרי המזון שלו כדי לסייע בתמיכה בבריאות העיניים, המערכת החיסונית והלב שלך.

הכרוב ממלא ודל קלוריות. אז אכילה של זה יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין. שתי כוסות (500 מיליליטר, מ"ל) כרוב גולמי מכילות כ -1 גרם (גרם) של סיבים וחלבון תמורת 16 קלוריות בלבד.

כיצד מכינים אותו

ניתן להכין כרוב בכמה דרכים פשוטות.

• אכלו אותו גולמי. אבל הקפד לשטוף אותו קודם. הוסיפו מעט מיץ לימון או רוטב, ואולי ירקות אחרים להכנת סלט. משפשפים מיץ לימון או רוטב בעלים ואז אפשרו להם לנבול מעט לפני ההגשה.
• הוסף אותו לשייק. קרעו חופן, שטפו אותו והוסיפו אותו לשייק הבא של פירות, ירקות ויוגורט.
• הוסף אותו למרקים, מוקפצים או מנות פסטה. אתה יכול להוסיף חבורה כמעט לכל ארוחה מבושלת.
• אדים אותו במים. מוסיפים מעט מלח ופלפל, או חומרי טעם אחרים כמו פתיתי פלפל אדום.
• הקפיץ את זה על הכיריים עם שום ושמן זית. הוסף עוף, פטריות או שעועית לארוחה דשנה.
• צלו אותו בתנור לצ'יפס כרוב טעים. זרקו רצועות כרוב טריות שטויות ומיובשות עם שמן זית, מלח ופלפל בעזרת הידיים. מסדרים בשכבות בודדות על תבנית צלייה. צולים בתנור בטמפרטורה של 135 מעלות צלזיוס למשך כ -20 דקות בערך עד שהם פריכים, אך לא חומים.

לעתים קרובות, ילדים לוקחים ירקות גולמיים ולא מבושלים. אז תנסו כרוב גולמי. הוספת כרוב לשייקים יכולה גם לעזור לכם לגרום לילדים לאכול את הירקות שלהם.

איפה למצוא את קייל

קייל ניתן להשיג באזור התוצרת של חנות המכולת כל השנה. תוכלו למצוא אותו ליד הברוקולי וירקות ירוקים כהים אחרים. זה עשוי לבוא בצרורות של עלים נוקשים ארוכים, עלי תינוק או נבטים. העלים יכולים להיות שטוחים או מתולתלים. הימנע מכרוב שנבול או מצהיב. הכרוב ישאר טרי במקרר בין 5 ל -7 ימים.

מתכון

יש הרבה מתכונים טעימים שתוכלו להכין עם כרוב. הנה אחד לנסות.

מרק ירקות עוף עם כרוב

רכיבים

• שתי כפיות (10 מ"ל) שמן צמחי
• חצי כוס (120 מ"ל) בצל (קצוץ)
• חצי גזר (קצוץ)
• כפית אחת (5 מ"ל) טימין (טחון)
• שתי שיני שום (טחון)
• שתי כוסות (480 מ"ל) מים או מרק עוף
• שלושת רבעי כוס (180 מ"ל) עגבניות (חתוכות לקוביות)
• כוס אחת (240 מ"ל) עוף; מבושל, מעור וקוביות
• חצי כוס (120 מ"ל) אורז חום או לבן (מבושל)
• כוס אחת (240 מ"ל) כרוב (קצוץ)

הוראות

1. מחממים שמן במחבת רוטב בינוני. מוסיפים בצל וגזר. הקפיץ עד שהירקות רכים - בערך 5 עד 8 דקות.
2. מוסיפים טימין ושום. הקפיץ עוד דקה אחת.
3. מוסיפים מים או מרק, עגבניות, אורז מבושל, עוף וכרוב.
4. מבשלים למשך 5 עד 10 דקות נוספות.

מָקוֹר: Nutrition.gov

מגמות אוכל בריא - בורקול; חטיפים בריאים - קייל; ירידה במשקל - כרוב; תזונה בריאה - כרוב; בריאות - כרוב

Marchand LR, סטיוארט JA. סרטן השד. בתוך: Rakel D, ed. רפואה אינטגרטיבית. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 78.

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה ט ' www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 25 בינואר 2021.

• תְזוּנָה