אימוני ריצה - 5 ו -10 ק"מ תוך 5 שבועות
תוֹכֶן
- לרוץ 5 ק"מ תוך 5 שבועות
- לרוץ 10 ק"מ תוך 5 שבועות
- כיצד לזרז את רווח ההתנגדות
- איך לבחור את הנעליים הנכונות
התחלת המירוץ בריצה למרחקים קטנים חשוב לגוף להסתגל לקצב החדש ולהשיג התנגדות מבלי להעמיס יתר על המידה ובלי לסבול מפציעות, וחשוב גם לבצע אימוני התנגדות לחיזוק השרירים, כמו אימון משקולות.
לפיכך, האידיאל הוא להתחיל בהליכות קלות המחליפות הליכות מואצות או קריאות תעלול, וזוכרים תמיד להתחמם ולמתוח את כל הגוף היטב לפני תחילת האימון, מכיוון שהדבר מכין את השרירים והגידים להתנגד לפעילות גופנית.
טיפול שכדאי לנו להיות כשמתחילים בעבודת ריצה הוא עם פציעות מתח חוזרות ונשנות, לכן חשוב מאוד לעבוד על חיזוק הירכיים, הליבה והגפיים העליונות, אשר בנוסף לחיזוק המפרקים יגבירו את שריר המסה ובכך יפחיתו לא רצויות נפול
לרוץ 5 ק"מ תוך 5 שבועות
הטבלה הבאה מראה כיצד אמור להתפתח האימון לרוץ 5 ק"מ.
| שְׁנִיָה | רביעי | יוֹם שִׁישִׁי | |
| שבוע 1 | 15 דקות הליכה + 10 דקות טרוט + 5 דקות הליכה | חזור על הפעולה 8 פעמים: 5 דקות הליכה + 2 דקות ריצה קלה + 2 דקות הליכה | חזור על הפעולה 5 פעמים: 10 דקות הליכה + 5 דקות טרוט + 2 דקות הליכה |
| שבוע 2 | 5 דקות ריצה קלה + 5 חזרות של: 5 דקות ריצה קלה + 1 דקות הליכה | 10 דקות ריצה קלה + 5 חזרות של: 3 דקות ריצה מתונה + 1 דקות הליכה | 5 דקות הליכה + 20 דקות ריצה קלה |
| שבוע 3 | 5 דקות הליכה קלה + 25 דקות ריצה קלה | 5 דקות הליכה + 5 חזרות: דקה אחת ריצה בינונית + 2 דקות ריצה קלה; סיים עם 15 דקות טרוט | 10 דקות הליכה + 30 דקות ריצה מתונה |
| שבוע 4 | 5 דקות ריצה קלה + 30 דקות ריצה בינונית | ריצת אור של 10 דקות + 4 חזרות של: 2 דקות ריצה חזקה + 3 דקות ריצה קלה; סיים עם 15 דקות טרוט | 5 דקות הליכה + 30 דקות ריצה מתונה |
| שבוע 5 | 5 דקות טרוט + 30 דקות ריצה מתונה | 10 דקות טרוט + 6 חזרות של: 3 דקות ריצה חזקה + 2 דקות ריצה קלה; סיים עם 5 דקות הליכה | לרוץ 5 ק"מ |
זה נורמלי בתחילת האימון להרגיש כאב בצד הבטן, הידוע גם בכאבי חמורים או כאבי פגוט, כפי שהוא מופיע בגלל חוסר התנגדות הגוף וחוסר קצב הנשימה. ראה כיצד לשמור על נשימה נכונה כאן.
לרוץ 10 ק"מ תוך 5 שבועות
כדי להתחיל באימונים לרוץ 10 ק"מ, חשוב לבצע לפחות 30 דקות ריצה 3 עד 4 פעמים בשבוע, מכיוון שהגוף כבר עמיד יותר והשרירים חזקים יותר להתנגד לפציעות.
| שְׁנִיָה | רביעי | יוֹם שִׁישִׁי | |
| שבוע 1 | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 3 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 7 דקות הליכה מתונה + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 7 דקות הליכה מתונה + 3 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט |
| שבוע 2 | 10 דקות טרוט + 3 חזרות של: 5 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 3 חזרות של: 10 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה קלה; סיום עם: 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 25 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה |
| שבוע 3 | 10 דקות טרוט + 3 חזרות של: 10 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 12 דקות ריצה קלה + 2 דקות הליכה קלה | 2 חזרות של: 30 דקות ריצה קלה + 3 דקות הליכה |
| שבוע 4 | 10 דקות טרוט + 4 חזרות של: 10 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | 10 דקות טרוט + 2 חזרות של: 12 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה | ריצה קלה של 50 דקות |
| שבוע 5 | 10 דקות טרוט + 5 חזרות: 3 דקות הליכה מתונה + 2 דקות הליכה קלה; סיים עם 10 דקות טרוט | ריצה קלה של 30/40 דקות | לרוץ 10 ק"מ |
גם אם עייפות לא מופיעה והפעילות לא שוחקת את הגוף, חשוב לכבד את קצב האימון בכדי למנוע פגיעה בשרירים ובברכיים, שכן העלייה המתקדמת בקצב מחזקת ומגבירה את התנגדות הגוף.
אם כבר השגת את מטרתך, עיין כעת כיצד להתכונן לרוץ 15 ק"מ כאן.
כיצד לזרז את רווח ההתנגדות
על מנת להאיץ את רווח הכוח והסיבולת, יש צורך לכלול עליות בקורס האימון, וכדי לשפר את ההתניה הגופנית ולהאיץ את התאוששות השרירים, חשוב להחליף תקופות ריצה קלה במהלך פעילות גופנית.
בנוסף, מעבר בין ריצה להליכה פועל גם להפעלת שריפת קלוריות ולעזרה בירידה במשקל. כך תוכלו לבצע את האימון לשריפת שומן.
איך לבחור את הנעליים הנכונות
כדי לבחור את נעלי הריצה הנכונות חשוב לדעת את סוג הצעד שיש לך. אם כף הרגל נוגעת בקרקע בצורה ישרה, הצעד הוא נייטרלי, אך אם כף הרגל נוגעת יותר בקרקע עם החלק הפנימי, הצעד מבוטא, ואם זה עם החלק החיצוני, הצעד שכיבה.
ישנם נעלי ספורט ספציפיות לכל סוג של צעד, מכיוון שהם עוזרים להתאים מחדש את מיקום כף הרגל, מלבד חשוב להעריך את משקל נעלי ההתעמלות, את הנוחות והאם היא אטומה למים או לא, במיוחד עבור אנשים שבדרך כלל רצים סביבות לחות או בגשם. ראה כיצד לדעת את סוג הצעד לבחור את הנעליים הטובות ביותר כאן.
אם אתה חש כאב ואי נוחות במהלך האימון, ראה את 6 הגורמים העיקריים לכאבים בריצה.
צפו בטיפים של טטיאנה זנין למתכון לאיזוטוני ביתי נהדר שיגביר את האימון שלכם:
העצה שלנו
מתכננים את היום יום שלך בזמן שאתה חי עם IPF
