דלג על הריצה: אלטרנטיבות לתרגילים בעלי השפעה גבוהה

תוֹכֶן

• איך השוואה בין פעילות גופנית עם השפעה נמוכה לריצה?
• 1. רכיבה על אופניים
• 2. המאמן האליפטי
• 3. מים זורמים
• 4. הליכה
• 5. אירובי צעד
• להסיר

מי שחש את "רץ גבוה" הפתגם, יגיד לך ששום פעילות אחרת לא יכולה להשוות לריצה. אך אימונים בעלי השפעה גבוהה עשויים שלא להתאים אם יש לך נזק לברכיים או למפרקים אחרים.

איך השוואה בין פעילות גופנית עם השפעה נמוכה לריצה?

לריצה עשויות להיות יתרונות עבור אנשים מסוימים, אך רוב הרופאים לא ימליצו על פעילות גופנית עם השפעה גבוהה אם יש לך נזק לברך או דלקת מפרקים ניוונית. זה יכול לאכזב, אבל ישנן חלופות.

אימון צולב עובד על בסיס שפעילות גופנית אחת יכולה לשפר את ביצועי הספורטאי באחר. מציע ששחייה, למשל, עשויה לסייע בשיפור הביצועים בריצה, למרות שהיא משתמשת בשרירים שונים.

אימון צולב יכול להוות אלטרנטיבה לספורטאים המפסיקים בגלל פציעה גופנית, אימון יתר או עייפות.

בין אם אתה זקוק לזמן החלמה מפציעה או רק מחפש אלטרנטיבות בעלות השפעה נמוכה כדי לערבב דברים, חלופות אלה לריצה עשויות להיות מתאימות.

1. רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים מציעה אלטרנטיבה מושלמת לריצה. בדיוק כמו ריצה, תוכלו ליהנות מרכיבה על אופניים בתוך הבית או בחוץ, בזכות אופניים נייחים ומאמנים לאופניים.

רכיבה על אופניים מאפשרת לך לשמור ולשפר את הכושר שלך ללא לחץ על המפרקים והשוקיים.

קפצו לאופני כביש, לאופניים נייחים בבית או לחדר הכושר, או נסו שיעור מתקדם לרכיבה על אופניים מקורה לאימון בעצימות גבוהה שעשוי להציע לרצים סוג חדש של שיא.

השימוש באופניים כדי להתנייד לא טוב רק לבריאותך, אלא גם טוב יותר לסביבה. במידת האפשר, שקול לרכוב על אופניים לעבודה או לחנות במקום להשתמש ברכב.

2. המאמן האליפטי

אוהב את זה או שונא את זה, המאמן האליפטי מציע חלופת אימונים מצוינת לרצים שנפצעים או מעוניינים לנוח את מפרקיהם.

מכונות אליפטיות מאפשרות לחקות את תנועת הריצה. למרות שמדובר בפעילות נושאת משקל, השפעה נמוכה על המפרקים שלך.

זה אומר שתוכלו לחזק את השרירים בהם אתם משתמשים בריצה עם פחות השפעה על המפרקים. בהשוואה לשימוש בהליכון, מאמנים אליפטיים הם בחירה עם השפעה נמוכה.

התמקדות בתנועות הדומות ככל האפשר לצורת הריצה הרגילה שלך ועמידה בלוח זמנים של אימונים דומה תעזור לך להפיק את המרב מפעילות זו ולשמור על רמת הכושר שלך.

3. מים זורמים

רצים הזקוקים לשינוי אך נהנים ממש ממש לרוץ עשויים למצוא מים זורמים, או זורמים בבריכה, פשרה טובה.

בדיוק כפי שהשם מרמז, זרימת מים כוללת זרימה במים, לעתים קרובות בקצה העמוק של בריכת שחייה עם חגורת אקווה על מנת לספק ציפה.

חלופה זו מאפשרת לך ליהנות מהיתרונות מתנועת הריצה ללא כל השפעה על מפרקיך.

כדי להפיק את המרב מריצת הבריכה, התמקד בטופס שלך, והישאר עקבי עם תנועת הריצה הרגילה שלך.

ביצוע לוח זמנים לאימונים הדומה ללוח הזמנים של הריצה יעזור לכם גם להפיק את המרב מהאלטרנטיבה הייחודית הזו, תוך מתן הפסקה במפרקים.

4. הליכה

בניגוד למה שמקובל לחשוב, הליכה מהווה אלטרנטיבה יעילה לרצים שרוצים את אותם יתרונות בריאותיים ללא השפעה על המפרקים שלהם.

מחקר שפרסם איגוד הלב האמריקני מצא כי הליכה יעילה באותה מידה כמו ריצה בהורדת הסיכון ליתר לחץ דם, סוכרת וכולסטרול גבוה.

המפתח הוא ללכת באותו מרחק כולל, שעשוי לארוך כפליים זמן בכדי לקבל את אותם ההטבות כמו שהיית עושה בריצה.

לצד היתרונות הבריאותיים, תוכלו ליהנות גם מהאוויר הצח ומהנוף שהופכים את הריצה למושכת כל כך.

5. אירובי צעד

השתתפות בשיעור אירובי צעד או אימון לסרטון צעד מציעה אלטרנטיבה של אימון בעצימות גבוהה ובעל השפעה נמוכה. זה קל יותר על המפרקים מאשר לרוץ אך עדיין יעיל בשיפור כוח השרירים וסיבולת הלב וכלי הדם.

אחד משנת 2006 מצא כי תרגילי אירובי שלבים מציעים עומס ביו-מכני הנופל בין מה שתקבל מהליכה והריצה. המפתח הוא לבצע את המהלכים בצורה נכונה ובטוחה כדי למנוע פציעה.

להסיר

מומחים ממליצים על פעילות גופנית לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברכיים. ההנחיות שפורסמו בשנת 2020 מזכירות הליכה, רכיבה על אופניים, אירובי ופעילות גופנית במים. הם ממליצים גם על טאי צ'י ויוגה.

תרגילים אלה יכולים לעזור לך:

• לשמור על המשקל שלך
• בנה שריר כדי לתמוך במפרקים שלך
• להפחית לחץ

ריצה עשויה שלא להיות מתאימה אם יש לך בעיית ברכיים עקב, למשל, דלקת מפרקים ניוונית או פציעה. פעילות עם השפעה נמוכה עשויה להועיל יותר.

שאל את הרופא, הפיזיותרפיסט או המטפל בספורט לגבי האפשרויות שלך. בחר פעילות שאתה נהנה ויכולה להרשות לעצמך.

ייתכן שתרצה לשקול להתאמן עם קבוצה או עם מאמן אישי, מכיוון שאנשים מסוימים מוצאים את זה יותר מניע.

כשאתה מנסה מכונה או פעילות חדשה, ודא שאתה מקבל את ההכשרה הנכונה. שימוש לא נכון בציוד בחדר הכושר עלול לגרום לנזק נוסף.