אוכל מלא, דיאטה על בסיס צמחי: מדריך למתחילים מפורט

תוֹכֶן

• מהי תזונה מלאה ומזון על בסיס צמחי?
• זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך
• זה מועיל למספר מצבי בריאות
• מחלת לב
• מחלת הסרטן
• ירידה קוגניטיבית
• סוכרת
• אימוץ תזונה מלאה ומזון על בסיס צמחים זה טוב לכדור הארץ
• אוכלים לאכול בתזונה שלמה-מזון, מבוסס צמחים
• רשימת קניות עם אוכל מלא, צמחי
• מזונות שיש להימנע מהם או להמעיט בתזונה זו
• אוכל להימנע ממנו
• אוכל למזער
• תוכנית ארוחה לדוגמא למשך שבוע
• בשורה התחתונה

יש ויכוחים רבים לגבי איזו תזונה מתאימה לך.

עם זאת, קהילות בריאות ובריאות מסכימות כי תזונה המדגישה מרכיבים טריים ושלמים ומזעור מזון מעובד עדיפה על הבריאות הכללית.

התזונה מבוססת הצומח המלאה עושה בדיוק את זה.

הוא מתמקד במזונות מעובדים באופן מינימלי, במיוחד צמחים, ויעיל להפעלת ירידה במשקל ולשיפור הבריאות.

מאמר זה סוקר את כל מה שצריך לדעת על התזונה המבוססת על מזון מלא, כולל תועלות בריאותיות פוטנציאליות, אוכלים לאכילה ותוכנית ארוחה לדוגמא.

מהי תזונה מלאה ומזון על בסיס צמחי?

אין הגדרה ברורה למה שמרכיב דיאטה על בסיס מזון מלא וצמחי (דיאטת WFPB). דיאטת WFPB אינה בהכרח דיאטה קבועה - היא יותר אורח חיים.

הסיבה לכך היא שדיאטות על בסיס צמחים יכולות להשתנות במידה רבה בהתאם למידה בה אדם כולל מוצרים מן החי בתזונה שלהם.

עם זאת, העקרונות הבסיסיים של תזונה על בסיס צמחים מבוססי מזון מלא הם כדלקמן:

• מדגיש מזון שלם ומעובד באופן מזערי.
• מגביל או נמנע ממוצרים מן החי.
• מתמקד בצמחים, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, זרעים ואגוזים, שאמורים להרכיב את רוב מה שאתה אוכל.
• לא כולל מזון מזוקק, כמו סוכרים שהוספו, קמח לבן ושמנים מעובדים.
• מקדיש תשומת לב מיוחדת לאיכות המזון, כאשר רבים מחסידי הדיאטה WFPB מקדמים אוכל אורגני מקומי, בכל מקום אפשרי.

מסיבות אלה, דיאטה זו מתבלבלת לעיתים קרובות עם תזונה טבעונית או צמחונית. עם זאת, למרות שדומים במובנים מסוימים, דיאטות אלה אינן זהות.

אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית נמנעים מצריכת מוצרים מן החי, כולל חלב, בשר, עופות, פירות ים, ביצים ודבש. צמחונים מדירים את כל הבשר והעופות מהתזונה שלהם, אך ישנם צמחונים שאוכלים ביצים, פירות ים או חלב.

לעומת זאת, דיאטת WFPB גמישה יותר. העוקבים אוכלים בעיקר צמחים, אך מוצרים מן החי אינם מגבילים.

בעוד שאדם אחד העוסק בדיאטת WFPB אינו רשאי לאכול מוצרים מן החי, אדם אחר רשאי לאכול כמויות קטנות של ביצים, עופות, פירות ים, בשר או חלב.

סיכום התזונה המבוססת על צמחים מלאים מדגישה את המזון מבוסס הצומח תוך מזעור של מוצרים מן החי ופריטים מעובדים.

זה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך

השמנת יתר היא סוגיה של פרופורציות מגיפה. למעשה, מעל 69% מהמבוגרים בארה"ב סובלים מעודף משקל או שמנים (1).

למרבה המזל, ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים יכול להקל על הירידה במשקל ולהשפיע על בריאותך לאורך זמן.

מחקרים רבים הראו כי תזונה על בסיס צמחי מועילה לירידה במשקל.

תכולת הסיבים הגבוהה של דיאטת WFPB, יחד עם הדרת מזון מעובד, היא שילוב מנצח להשפכת קילוגרמים עודפים.

סקירה של 12 מחקרים שכללו יותר מ -1,100 אנשים גילתה כי אלו שהוקצו לדיאטות על בסיס צמחי איבדו משמעותית יותר משקל - כ -4.5 פאונד (2 ק"ג) במשך 18 שבועות בממוצע - מאלו שהוקצו לדיאטות שאינן צמחוניות (2).

אימוץ דפוס אכילה בריא על בסיס צמחי עשוי גם לעזור להקל על המשקל בטווח הרחוק.

מחקר שנערך בקרב 65 מבוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר מצא כי אלו שהוקצו לדיאטת WFPB איבדו משמעותית יותר משקל מאשר קבוצת הביקורת והצליחו לשמור על ירידה במשקל של 9.25 פאונד (4.2 ק"ג) לאורך תקופת מעקב של שנה (3) ).

בנוסף, פשוט לחתוך את המזונות המעובדים שאינם מורשים בדיאטת WFPB כמו סודה, ממתקים, מזון מהיר ודגנים מעודנים הוא כלי חזק להפחתה במשקל עצמו (4, 5).

סיכום מחקרים רבים הראו כי תזונה המבוססת על מזון מלא, יעילה לירידה במשקל. הם עשויים גם לעזור לך לשמור על ירידה במשקל בטווח הרחוק.

זה מועיל למספר מצבי בריאות

אימוץ תזונה על בסיס מזון שלם על בסיס צמחי לא רק מועיל לקו המותניים שלך, אלא גם יכול להוריד את הסיכון שלך ולהפחית את הסימפטומים של מחלות כרוניות מסוימות.

מחלת לב

אולי אחד היתרונות הידועים ביותר של תזונה WFPB הוא שהם בריאים ללב.

עם זאת, איכות וסוגי המזון הכלולים בתזונה.

מחקר גדול שנערך בקרב יותר מ -200,000 אנשים מצא כי אלה שעקבו אחר תזונה בריאה על בסיס צמחי העשירים בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים היו בסיכון נמוך משמעותית להתפתחות של מחלות לב לעומת אלו שלאחר דיאטות שאינן מבוססות צמחים.

עם זאת, תזונה לא בריאה על בסיס צמחי שכללה משקאות ממותקים, מיצי פירות ודגנים מעודנים נקשרה לסיכון מוגבר מעט למחלות לב (6).

צריכת סוגים נכונים של מזון הינה קריטית למניעת מחלות לב בעת ביצוע דיאטה מבוססת צמח, וזו הסיבה שהקפדה על דיאטה WFPB היא הבחירה הטובה ביותר.

מחלת הסרטן

מחקרים מראים כי בעקבות תזונה מבוססת צמח עשוי להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.

מחקר שנערך בקרב יותר מ -69,000 אנשים מצא כי תזונה צמחונית קשורה לסיכון נמוך משמעותית לסרטן מערכת העיכול, במיוחד עבור אלה שעקבו אחר תזונה צמחונית לקטו-אובו (צמחונים שאוכלים ביצים וחלב) (7).

מחקר גדול נוסף שנערך בקרב יותר מ- 77,000 אנשים הדגים כי אלה שהמשיכו אחרי תזונה צמחונית היו בסיכון נמוך ב 22% לפתח סרטן המעי הגס מאשר לא צמחונים.

לפסטרים (צמחונים שאוכלים דגים) הייתה ההגנה הגדולה ביותר מסרטן המעי הגס עם סיכון מופחת של 43% בהשוואה לא-צמחונים (8).

ירידה קוגניטיבית

כמה מחקרים מראים כי תזונה עשירה בירקות ופירות עשויה לעזור בהאטה או במניעה של ירידה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר בקרב מבוגרים.

לדיאטות על בסיס צמחים יש מספר גבוה יותר של תרכובות צמחיות ונוגדי חמצון, שהוכחו כמאטים את התקדמות מחלת האלצהיימר ומחסרים קוגניטיבים הפוכים (9).

במחקרים רבים, צריכת מזון גבוהה יותר של פירות וירקות נקשרה חזק להפחתה בירידה הקוגניטיבית.

סקירה של תשעה מחקרים שכלל למעלה מ -31,000 איש גילתה כי אכילת יותר פירות וירקות הובילה להפחתה של 20% בסיכון לפתח ליקוי קוגניטיבי או דמנציה (10).

סוכרת

אימוץ דיאטת WFPB עשוי להיות כלי יעיל בניהול והפחתת הסיכון שלך לפתח סוכרת.

מחקר שנערך בקרב יותר מ -200,000 אנשים מצא כי אלה שדבקו בתבנית אכילה בריאה מבוססת צמחים היו בסיכון נמוך ב -34% לפתח סוכרת בהשוואה לאלה שעקבו אחר תזונה לא בריאה שאינה מבוססת צמחים (11).

מחקר אחר הדגים כי תזונה על בסיס צמחי (טבעוני ולטו-אבו צמחוני) קשורה לירידה של כמעט 50% בסיכון לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לתזונה לא צמחונית (12).

בנוסף לכך, הוכח כי תזונה על בסיס צמחי משפרת את שליטת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת (13).

סיכום בעקבות מזון שלם, תזונה מבוססת צמחים עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן מסוים, ירידה קוגניטיבית וסוכרת.

אימוץ תזונה מלאה ומזון על בסיס צמחים זה טוב לכדור הארץ

מעבר לתזונה על בסיס צמחי לא רק מועיל לבריאותך - זה יכול לעזור גם בהגנה על הסביבה.

אנשים העוקבים אחר דיאטות על בסיס צמחי נוטים לבצע טביעות רגל סביבתיות קטנות יותר.

אימוץ הרגלי אכילה בר-קיימא יכול לסייע בהפחתת פליטות גזי החממה, צריכת המים והקרקעות המשמשות לחקלאות המפעלים, שכולם גורמים להתחממות כדור הארץ והשפלת הסביבה.

סקירה של 63 מחקרים הראתה כי היתרונות הסביבתיים הגדולים ביותר נצפו מתזונה המכילה את כמות המזונות המבוססת על בעלי חיים כמו תזונה טבעונית, צמחונית ופסקאטרית.

המחקר דיווח כי ניתן היה להשיג הפחתה של 70% בפליטות גזי החממה ובשימוש בקרקע וב 50% פחות שימוש במים על ידי העברת דפוסי התזונה המערביים לדפוסי תזונה קיימאיים יותר מבוססי צמח (14).

מה שכן, צמצום מספר המוצרים מהחי בתזונה ורכישת תוצרת מקומית ובת קיימא עוזר להניע את הכלכלה המקומית ומפחית את ההסתמכות על גידול המפעלים, שיטה בלתי קיימא לייצור מזון.

סיכום תזונה מבוססת צמחים המדגישה מרכיבים מקומיים ידידותית יותר לסביבה מתזונה המסתמכת במידה רבה על מוצרים ובעלי חיים המופקים מההמונים.

אוכלים לאכול בתזונה שלמה-מזון, מבוסס צמחים

מביצים ובייקון לארוחת הבוקר ועד סטייק לארוחת ערב, מוצרים מהחי הם המוקד של מרבית הארוחות עבור אנשים רבים.

כאשר עוברים לתזונה מבוססת צמחים, ארוחות צריכות להתרכז סביב מזון מבוסס צמחים.

אם אוכלים מזון מן החי, יש לאכול אותם בכמויות קטנות יותר, תוך תשומת לב לאיכות הפריט.

יש להשתמש במזונות כמו חלב, ביצים, עופות, בשר ופירות ים יותר כהשלמה לארוחה מבוססת צמח, ולא כמוקד העיקרי.

רשימת קניות עם אוכל מלא, צמחי

• פירות: פירות יער, פירות הדר, אגסים, אפרסקים, אננס, בננות וכו '.
• ירקות: קייל, תרד, עגבניות, ברוקולי, כרובית, גזר, אספרגוס, פלפלים וכו '.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, דלעת חמאה וכו '.
• דגנים מלאים: אורז חום, שיבולת שועל מגולגלת, פארו, קינואה, פסטה של ​​אורז חום, שעורה וכו '.
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, קוקוס לא ממותק וכו '.
• קטניות: אפונה, גרגירי חומוס, עדשים, בוטנים, שעועית שחורה וכו '.
• זרעים, אגוזים וקצחי אגוזים: שקדים, קשיו, אגוזי מקדמיה, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, חמאת בוטנים טבעית, טחינה וכו '.
• חלבים שאינם ממותקים על בסיס צמחים: חלב קוקוס, חלב שקדים, חלב קשיו וכו '.
• תבלינים, עשבי תיבול ותיבול: בזיליקום, רוזמרין, כורכום, קארי, פלפל שחור, מלח וכו '.
• תבלינים: סלסה, חרדל, שמרים תזונתיים, רוטב סויה, חומץ, מיץ לימון וכו '.
• חלבון מבוסס צמח: טופו, טמפה, מקורות חלבון על בסיס צמחי או אבקות ללא תוספת סוכר או רכיבים מלאכותיים.
• מַשׁקָאוֹת: קפה, תה, מים נוצצים וכו '.

אם אתה משלים את התזונה מבוססת הצומח שלך למוצרים מהחי, בחר מוצרים איכותיים מחנויות מכולת או, עדיף, רכוש אותם מחוות מקומיות.

• ביצים: גידול מרעה במידת האפשר.
• עוֹפוֹת: טווח חופשי, אורגני במידת האפשר.
• בקר ובשר חזיר: מרעה או ניזון מדשא במידת האפשר.
• פירות ים: נתפס פראי מדייג בר-קיימא במידת האפשר.
• מַחלָבָה: מוצרי חלב אורגניים מבעלי גידול מרעה בכל הזדמנות אפשרית.

סיכום תזונה בריאה WFPB צריכה להתמקד במזונות צמחיים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. אם נאכלים מוצרים מן החי, יש לאכול אותם בכמויות קטנות יותר בהשוואה למזונות מהצומח.

מזונות שיש להימנע מהם או להמעיט בתזונה זו

דיאטת WFPB היא דרך אכילה המתמקדת בצריכת מזונות בצורתם הטבעית ביותר. המשמעות היא שמזונות מעובדים בכבדות אינם נכללים.

כאשר אתם רוכשים מצרכים, התמקדו במזון טרי, וכאשר אתם רוכשים מזון עם תווית, יש לכוון לפריטים עם המעט מרכיבים שאפשר.

אוכל להימנע ממנו

• אוכל מהיר: צ'יפס, צ'יזבורגרים, נקניקיות, נאגטס עוף וכו '.
• סוכרים ומתוקים נוספים: סוכר שולחן, סודה, מיץ, מאפים, עוגיות, סוכריות, תה מתוק, דגני בוקר מסוכרים וכו '.
• דגנים מזוקקים: אורז לבן, פסטה לבנה, לחם לבן, בייגלה וכו '.
• אוכל ארוז ונוחיות: צ'יפס, קרקרים, חטיפי דגנים, ארוחות ערב קפואות וכו '.
• אוכל מעובד ידידותי לטבעונים: בשרים על בסיס צמחים כמו טופורקי, גבינות פו, באטרים טבעוניים וכו '.
• ממתיקים מלאכותיים: שווה, ספלינדה, Sweet'N Low וכו '.
• מוצרים מעובדים מהחי: בייקון, בשרים צהריים, נקניק, קופצני בקר וכו '.

אוכל למזער

אמנם ניתן לכלול מזון מן החי הבריא בדיאטה WFPB, אך יש למזער את המוצרים הבאים בכל הדיאטות על בסיס הצומח.

• בשר בקר
• בשר חזיר
• כבשים
• בשרים למשחק
• עוֹפוֹת
• ביצים
• מַחלָבָה
• פירות ים

סיכום כאשר עוקבים אחר דיאטת WFPB, יש להימנע ממזון מעובד מאוד ולמזער מוצרים מהחי.

תוכנית ארוחה לדוגמא למשך שבוע

מעבר לתזונה על בסיס מזון שלם וצומח לא חייב להיות מאתגר.

התפריט הבא של שבוע יכול לעזור לך להגדיר אותך להצלחה. זה כולל מספר מצומצם של מוצרים מהחי, אך עד כמה אתה כולל מזון מהחי בתזונה תלוי בך.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עשויה עם חלב קוקוס ומעליו פירות יער, קוקוס ואגוזי מלך.
• ארוחת צהריים: סלט גדול ועליו ירקות טריים, גרגירי חומוס, אבוקדו, זרעי דלעת וגבינת עיזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי דלעת של קערה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט רגיל מלא שומן ועליו תותים חתוכים, קוקוס וזרעי דלעת לא ממותקים.
• ארוחת צהריים: צ'ילי ללא בשר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בטטה וטקוס שעועית שחורה.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק המיוצר בחלב קוקוס לא ממותק, פירות יער, חמאת בוטנים ואבקת חלבון על בסיס צמחי.
• ארוחת צהריים: חומוס ועטיפת ירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות קישואים שהושלכו בפסטו עם קציצות עוף.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל מלוחה עם אבוקדו, סלסה וקטניות שחורות.
• ארוחת צהריים: סלט קינואה, ירקות ופטה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: דגים בגריל עם בטטות קלויות וברוקולי.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: טופו ופריטי ירקות.
• ארוחת צהריים: סלט גדול ועליו שרימפס בגריל.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פג'יטו צלוי צלוי.

יום שבת

• ארוחת בוקר: שייק חלבון, קייל, חמאת קשיו וחלק חלבון קוקוס.
• ארוחת צהריים: סושי ירקות, אבוקדו ואורז חום עם סלט אצות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניות חצילים עשויות עם גבינה וסלט ירוק גדול.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: חביתה ירקות עשויה עם ביצים.
• ארוחת צהריים: קערת ירקות קלויים וקערת קינואה טחינה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגרים שעועית שחורה מוגשים על סלט גדול עם אבוקדו חתוך.

כפי שאתה יכול לראות, הרעיון של תזונה מבוססת מזון שלם על בסיס צמחי הוא להשתמש במוצרים מן החי במשורה.

עם זאת, אנשים רבים העוקבים מדיאטות WFPB אוכלים פחות או יותר מוצרים מהחי בהתאם לצרכים והתעדפותיהם הספציפיים.

סיכום תוכלו ליהנות מארוחות טעימות רבות ומגוונות כשאתם עוקבים אחר תזונה מלאה ומזון על בסיס צמחי. התפריט שלמעלה יכול לעזור לך להתחיל.

בשורה התחתונה

תזונה שלמה על בסיס צמחים הינה דרך אכילה החוגגת מזון מן הצומח וגוזרת פריטים לא בריאים כמו סוכרים מוספים ודגנים מעודנים.

תזונה על בסיס צמחים נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת הסיכון שלך למחלות לב, סרטן מסוים, השמנת יתר, סוכרת וירידה קוגניטיבית.

בנוסף, מעבר לתזונה מבוססת צמחים הוא בחירה מצוינת עבור כדור הארץ.

ללא קשר לסוג המזונות המלאים, התזונה מבוססת הצמח שתבחר, אימוץ דרך אכילה זו בטוח יעצים את בריאותכם.