קנה פעם אחת, אכל כל השבוע

תוֹכֶן

• בלי מהומה, בלי מוס
• יום שני: עוף לימון עם שעועית אדומה וקינואה
• יום שלישי: סנאפר אדום עם אספרגוס וקוסקוס מנטה
• יום רביעי: כוסות חסה ים תיכוניות עם רוטב יוגורט מנטה
• יום חמישי: סלט תרד קרמי עם עוף כמון וקינואה
• שישי: לינגוויני לימון-אספרגוס עם נקניקיית טורקיה איטלקית
• סקירה עבור

בלי מהומה, בלי מוס

רשימת קניות:

4 חזה עוף נטול עצמות ללא עור (כ -2 ק"ג)

4 פילה סנאפר אדום (כ -1 1/2 פאונד)

1 קילו נקניק הודו איטלקי דל נתרן

2 בצלים אדומים קטנים

4 שיני שום

1 צרור פטרוזיליה טרייה

1 צרור צנוניות (בערך 10 נורות)

1 1/2 פאונד אספרגוס (בערך 20 גבעולים)

1 צרור מנטה טרייה

1 מלפפון

12 גרם עגבניות שרי

1 ראש חסה ביבב

2 אבוקדו

4 כוסות עלי תרד תינוקות

2 לימונים

1 1/2 כוסות קינואה יבשה

2 קופסאות שימורים (15 גרם כל אחת) שעועית פינטו דלת נתרן

1 כוס קוסקוס יבש

8 גרם לינגווין מלא

1 מיכל (6 אונקיות) יוגורט יווני רגיל ללא שומן

פריטי חבילה:

שמן זית

חומץ בלסמי

כמון טחון

פלפל קאיין טחון

מלח כשר

פלפל שחור טחון טרי

יום שני: עוף לימון עם שעועית אדומה וקינואה

מגיש: 4

זמן התכוננות: 5 דקות

זמן בישול: 37 דקות

רכיבים:

1 1/2 כוסות קינואה יבשה

4 חזה עוף ללא עצמות (כ -2 ק"ג), כל אחת פרוסות לרוחב ל -2 קציצות של 4 גרם.

מיץ מלימון 1

2 כפיות מלח כשר

2 כפות כמון טחון

5 כפות שמן זית

1/2 בצל אדום קטן, טחון

2 שיני שום, קצוצות

1/4 כפית פלפל קאיין גרוס

2 קופסאות שימורים (15 אונקיות כל אחת) פולי פינטו דלי נתרן, שטופים ומרוקנים

1 כפית חומץ בלסמי

1/2 כפית פלפל שחור גרוס טרי

1/4 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה

4 צנוניות, פרוסות

הוראות הגעה:

1. מאחדים קינואה עם 6 כוסות מים בסיר גדול ומביאים לרתיחה על אש בינונית. מנמיכים לרתיחה; מכסים ומבשלים 25 דקות. מסירים מהאש ומניחים בצד למשך 5 דקות. מריחים במזלג ומעבירים 2 כוסות לכלי אטום למקרר לארוחת הערב של יום חמישי.

2. בינתיים מכסים את העוף במיץ לימון ומפזרים 1 1/2 כפית מלח. השתמש באצבעותיך כדי לשפשף כמון, הקפד לצפות את כל הצדדים.

3. מחממים 3 כפות שמן זית במחבת גדולה על בינוני. מוסיפים עוף בשכבה אחת ומבשלים במשך 4 עד 5 דקות, או עד להזהבה. הופכים ומבשלים עוד 4 עד 5 דקות עד שהם מוכנים. מוציאים מהמחבת ומניחים בצד לצינון. עוטפים חצי מכמות העוף (4 קציצות) ומקררים לארוחת ערב של יום חמישי.

4. באותה מחבת מעל בינונית-גבוהה מוסיפים את יתרת שמן הזית והבצל האדום. מטגנים במשך 4 דקות. מוסיפים שום ומבשלים עוד דקה. מתבלים במלח ופלפל קאיין הנותרים. הוסף שעועית פינטו, חומץ ופלפל; מערבבים ומביאים לרתיחה. מערבבים פנימה 3 כוסות קינואה מוכנה, מסירים מהאש ומערבבים פנימה פטרוזיליה. הסר את כל כוסות תערובת הקינואה מלבד 1 1/2; לתת להתקרר, ולאחר מכן לקרר לארוחת ערב רביעי.

5. מחלקים את תערובת העוף והקינואה באופן שווה בין ארבע צלחות. מקשטים בפרוסות צנון ומגישים.

ציון תזונה למנה: 302 קלוריות, 10 גרם שומן (1 גרם רווי), 20 גרם פחמימות, 32 גרם חלבון, 5 גרם סיבים, 54 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 424 מ"ג נתרן

יום שלישי: סנאפר אדום עם אספרגוס וקוסקוס מנטה

מגיש: 4

זמן התכוננות: 5 דקות

זמן בישול: 12 דקות

רכיבים:

1/4 כוס שמן זית

1/2 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה

1/2 בצל אדום קטן, פרוס

4 פילה סנאפר אדום (כ -1 1/2 פאונד)

1/2 כפית מלח כשר

1/2 כפית פלפל שחור גרוס טרי

1/4 כפית פלפל קאיין טחון

1 1/2 פאונד אספרגוס (בערך 20 גבעולים)

1/4 כפית מלח כשר

1 כוס קוסקוס יבש

1 כף מנטה טרייה קצוצה

מיץ מ-1/4 לימון

הוראות הגעה:

1. מחממים שמן במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים פטרוזיליה ובצל ומבשלים תוך ערבוב לעתים קרובות כ -4 דקות, או עד שהבצל רך.

2. מתבלים סנאפר מכל הצדדים במלח, פלפל, ופלפל קאיין. מנמיכים את האש לבינונית ומניחים את הדג בשכבה אחידה על בצל ופטרוזיליה. מכסים ומניחים לאדים במשך 5 דקות, או עד שהם מבושלים. מעבירים לצלחת, מכסים בנייר כסף ומניחים בצד.

3. מוסיפים אספרגוס לאותה מחבת עם 2 כפות מים. מבשלים, ללא מכסה, במשך 3 עד 5 דקות, עד שירוק בהיר ונימוח. מסירים 6 גבעולים, מניחים בצד לצינון, ואז עוטפים ומקררים לארוחת שישי.

4. בינתיים מביאים לרתיחה 1 1/2 כוסות מים בסיר בינוני ואז מערבבים מלח וקוסקוס. מכסים, מסירים מהאש, ומניחים לעמוד במשך 5 עד 7 דקות עד שכל הנוזלים נספגים. מורחים במזלג, מערבבים פנימה נענע ומתבלים לפי הטעם במלח אם רוצים.

5. מחלקים את תערובת הקוסקוס, הסנאפר והבצל באופן שווה בין ארבע צלחות. סוחטים מעט לימון מעל הדג ומגישים עם אספרגוס.

ציון תזונה למנה: 494 קלוריות, 18 גרם שומן (3 גרם רווי), 40 גרם פחמימות, 43 גרם חלבון, 4 גרם סיבים, 74 מ"ג סידן, 3 מ"ג ברזל, 365 מ"ג נתרן

יום רביעי: כוסות חסה ים תיכוניות עם רוטב יוגורט מנטה

מגיש: 4

זמן התכוננות: 10 דקות

זמן בישול: אף אחד

רכיבים:

1/2 כוס יוגורט יווני רגיל ללא שומן

מיץ מ-1/4 לימון

1 כפית כמון טחון

2 כפות מנטה טרייה קצוצה

1/2 בצל אדום קטן, קצוץ דק

1/2 מלפפון, קלוף וחתוך לקוביות של 1/4 אינץ '

6 אונקיות (ככוס) עגבניות שרי, חצויות

1/8 כפית פלפל קאיין

1 קורט מלח כשר

1 קורט פלפל שחור גרוס טרי

1 ראש חסה ביבב (8 עלים גדולים)

2 כוסות שעועית פינטו וקינואה (מארוחת הערב ביום שני)

1 אבוקדו, מגולענים ופרוס לאורך לרצועות דקות

הוראות הגעה:

1. מערבבים בקערה קטנה יוגורט, מיץ לימון, כמון ונענע; לְהַפְרִישׁ.

2. בקערה נוספת מערבבים בצל אדום, מלפפון ועגבניות. מוסיפים 2 כפות רוטב יוגורט, פלפל קאיין, מלח ופלפל ומערבבים לאיחוד; לְהַפְרִישׁ.

3. מניחים 2 עלי חסה על כל אחת מארבע צלחות. כף 1/4 כוס תערובת קינואה לכל אחד. מחלקים את תערובת המלפפונים באופן שווה על העלים ומעליהם פרוסות אבוקדו. מגישים עם רוטב נוסף בצד.

ציון תזונה למנה: 272 קלוריות, 10 גרם שומן (1 גרם רווי), 37 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון, 10 גרם סיבים, 118 מ"ג סידן, 4 מ"ג ברזל, 154 מ"ג נתרן

יום חמישי: סלט תרד קרמי עם עוף כמון וקינואה

מגיש: 4

זמן התכוננות: 8 דקות

זמן בישול: אף אחד

רכיבים:

3 כפות שמן זית

1 כף חומץ בלסמי

1 כף יוגורט יווני רגיל ללא שומן

2 כוסות קינואה מוכנה (מארוחת הערב ביום שני)

4 כוסות עלי בייבי תרד

1/2 בצל אדום קטן, פרוס דק

4 קציצות עוף מבושלות (מארוחת יום שני), חתוכות לקוביות

1/4 כפית מלח כשר

1/4 כפית פלפל שחור גרוס טרי

1 אבוקדו, מגולע וחתוך לקוביות

6 צנוניות, פרוסות דק

הוראות הגעה:

1. בקערה קטנה טורפים יחד שמן, חומץ ויוגורט. לְהַפְרִישׁ.

2. בקערה בינונית מערבבים קינואה, תרד, בצל ועוף. מעל עם רוטב וזורקים לציפוי. מתבלים במלח ופלפל, ואז מקפלים פנימה אבוקדו. טועמים ומוסיפים עוד מלח ופלפל אם רוצים.

3. מחלקים את הסלט באופן שווה בין ארבע צלחות ומקשטים בצנוניות פרוסות. מגישים מיד.

ציון תזונה למנה: 515 קלוריות, 26 גרם שומן (4 גרם רווי), 36 גרם פחמימות, 35 גרם חלבון, 10 גרם סיבים, 100 מ"ג סידן, 5 מ"ג ברזל, 569 מ"ג נתרן

שישי: לינגוויני לימון-אספרגוס עם נקניקיית טורקיה איטלקית

מגיש: 4

זמן התכוננות: 10 דקות

זמן בישול: 10 דקות

רכיבים:

8 אונקיות לינגוויני דגנים מלאים 1 כף שמן זית

2 שיני שום, קצוצות

מיץ מ-1/2 לימון

1/2 כפית מלח כשר, ועוד טעם לפי הטעם

6 גבעולים אספרגוס מבושל (מארוחת הערב של יום שלישי), חתוכים לחתיכות אינץ '

1 קילו נקניק הודו איטלקי דל נתרן

6 אונקיות עגבניות שרי

פלפל שחור טחון טרי

הוראות הגעה:

1. מביאים לרתיחה סיר גדול של מים מומלחים קלות. מוסיפים את לינגווין ומבשלים 8 עד 10 דקות או עד לריכוז. שמור 1/2 כוס מי פסטה, ואז מסננים את האטריות.

2. מחזירים את הפסטה לסיר וזורקים עם שמן זית, שום, מיץ לימון, 1/2 כפית מלח, ואספרגוס; לכבות את החום.

3. בינתיים מחממים מחבת גדולה על נקניק בינוני-גבוה וחום מכל הצדדים. מוסיפים מי פסטה שמורים ומבשלים במשך 5 דקות או עד שכבר לא ורוד. מוציאים את הנקניק מהמחבת ופורסים לחתיכות בעובי 1/2 סנטימטר.

4. מעבירים את הפסטה למחבת וזורקים עם מיצי תבנית. מוסיפים את הנקניק הפרוס חזרה למחבת יחד עם העגבניות. מתבלים לפי הטעם בפלפל ומגישים מיד.

ציון תזונה למנה: 434 קלוריות, 17 גרם שומן (4 גרם רווי), 46 גרם פחמימות, 27 גרם חלבון, 7 גרם סיבים, 13 מ"ג סידן, 4 מ"ג ברזל, 332 מ"ג נתרן

סקירה עבור