לוח אימונים של חצי מרתון בן 10 שבועות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ברוכים הבאים לתוכנית האימונים הרשמית שלך לחצי מרתון מ-New York Road Runners! בין אם המטרה שלך היא לנצח קצת זמן או רק לסיים, תוכנית זו תוכננה כדי לחנך ולעורר אותך להשלים חצי מרתון. ריצה יכולה להיות הרבה יותר ממצב אימון, ובמהלך 10 השבועות הבאים, תקבלו 50-60 הזדמנויות לחוות זאת. (עקוב אחרי @AliOnTheRun1, צוּרָההיא כותבת אימון המירוצים, כשהיא משתמשת בתכנית זו כדי להתאמן לקראת מחצית ברוקלין!)

תוכנית מתונה זו תוכננה עבור הרץ ההגיוני שמלהטט בחיים, ילדים וכו', עם רצון לעשות משהו בעצמם (רצים תכופים אולי ירצו לנסות את תוכנית האימונים של חצי מרתון בת 12 שבועות.) אנחנו מבינים שאתה לא מוכן להפיל את כל הדברים בחייך כדי להגיע לריצה או לאימון, כך שלוח הזמנים הזה תוכנן עם זה בחשבון. שים לב שהדגש העיקרי שלך בשבוע הראשון של האימון הוא למידת קצבי האימון ורמות המאמץ השונות שלך. ריצה במאמץ הנכון היא קריטית לאימון חכם ולמניעת פציעות.

על הריצות:

ריצות קבועות יהווה אחוז גדול מהריצה הכוללת שלך לקראת חצי המרתון, אז אל תחשוב על הריצות האלה כבזבוז זמן. הם משרתים מטרה בדיוק כמו ימי האימון. ריצה בקצב הנכון היא המפתח לקבל קצת גירוי אירובי ולא יותר מדי עייפות. במשך השבועות הראשונים של האימון, ההצעה שלנו היא לרוץ בטווח האיטי יותר של המקצבים שנקבעו לך, וככל שתהיה יותר בכושר במהלך תוכנית זו, תתחיל לרוץ בטווח המהיר יותר של המקצבים שנקבעו. לכן יצרנו את טווחי הקצב. גם הקצבים שלך ישתנו מעט משבוע לשבוע בהתאם ליעד האימון לאותו שבוע. עדיף להישאר בטווחי קצב אלה מכיוון שהם הותאמו אישית על סמך היסטוריית האימונים והמרוצים שלך! כאשר אתה מתחיל בתוכנית זו, נסה לקבוע את ההתאמה הטובה ביותר של הקצב מהטווח שניתן. ריצות אלה צריכות להיות 6 מתוך 10 בסולם המאמץ הנתפס שלך.

בתוך ה ריצה רגילה AYF (כפי שאתה מרגיש), אתה משאיר את השעון והלחץ מאחור ורץ כי אתה נהנה לרוץ, לא בגלל שאתה מתאמן.

פרטלק רץ תוכננו במיוחד להחדיר אימון מהירות לריצה למרחקים. זה מאפשר לך לעבוד על עבודה במהירות תוך התמקדות בסיבולת ספציפית לחצי המרתון. אימון זה מאתגר מכיוון שהגוף שלך צריך להתאושש בין הקטעים המהירים יותר בזמן הריצה. חשוב ללמד את הגוף להתאושש בקצב ריצה קל יותר. זה יאפשר לגוף שלך להתייעל, מה שיגרום לקצב חצי מרתון להיראות קל יותר ולאפשר לך לשמור עליו לאורך זמן.

ימי גמישות החלף את הריצה שלך באימון צולב או ביום חופש. אימוני קרוס הם גם אימונים אירוביים, מה שאומר שהפעלות אלה על האופניים יכולות לסייע לזמן חצי המרתון שלך. כולם מגיבים באופן שונה, כך שקשה לקבוע את ההשפעה, אם בכלל, לבחירתך מה לעשות בימי גמישות תהיה על זמן חצי המרתון שלך. אל תחשוב שזה בהכרח דבר רע לקחת יומיים חופש (במיוחד מכיוון שרצית פחות מ -6 ימים בשבוע כרגע; ההמלצה שלנו היא להמריא)! אם אתם מתאמנים בהצלבה, עברו ל-56-60 דקות בערך באותה רמת עצימות. אם אתה בוחר להמריא, אל תמציא את ההרצה החסרה בימי ריצתך הנותרים. כעת תרוץ השבוע 37 מיילים.

ריצות ארוכות: במהלך תוכנית אימון זו, נשלב ריצה מהירה יותר בתוך הריצות הארוכות שלך. (עקוב אחר הקול של הריצות שלך עם 10 שירי אימון מרתון אלה כדי לקבוע את הקצב שלך.)

אימוני טמפו הם ריצות רציפות במצב יציב-בדיוק כמו חצי המרתון. מצב יציב פירושו שאנו רוצים להיות חלקים עם הקצב והמאמץ שלנו. אם אתה מסיים את חלק הטמפו שלך מהאימון ומרגיש שאתה לא יכול לרוץ שלב נוסף, אז בהחלט רצת חזק מדי.

ריצות קלותהם בדיוק זה, נחמדים ונינוחים. שמור על ריצה זו על משטחים רכים במידת האפשר ושמור על קצב רגוע! אחת הטעויות הנפוצות יותר של הרצים היא לא קלות בריצות אלה. זה ידוע בתור שגיאת אימון. טעויות אימון הן הסיבה העיקרית מאחורי פציעות ריצה רבות. לכל ריצה יש מטרה והיום היא לסייע בהתאוששות הרגליים על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים. היה חכם ותקל על זה. (למנוע פציעות על ידי בניית פלג גוף תחתון תומך עם אימון כוח זה לרצים.)

ביום המרוץ, יש לך הרבה דברים בשליטתך. אתה יכול להיות מוכן, אתה יכול לדעת את המסלול ואת השטח שלו, אתה יכול לדעת את הצעדים שלך, אתה יכול לדעת את האסטרטגיה שלך, אתה יכול ללבוש את הלבוש הנכון למזג האוויר, הרשימה עוד ארוכה. אבל מה שלא תדע זה מה שאתה תרגיש במהלך 13.1 הקילומטרים הקרובים. זו ההתרגשות והסיבה לאותם פרפרים בבוקר המרוץ. אנו מקווים שעם התוכנית הזו, תצעד אל קו הזינוק בביטחון שאתה ספורטאי חכם וחטוב יותר מאשר לפני 10 שבועות.

הורד את תוכנית אימוני חצי המרתון בני 10 יורק של הרצים בניו יורק כאן

סקירה עבור