שגרת כושר בחוץ

להתעמל אין פירושו ללכת לבית הכושר. אתה יכול לעבור אימון מלא בחצר האחורית שלך, במגרש המשחקים המקומי או בפארק.

פעילות גופנית בחוץ יכולה להציע יתרונות רבים. זה יכול לעזור בשיפור מצב הרוח שלך, לחשוף אותך לוויטמין D מהשמש ולהגביר את רמת האנרגיה שלך. הוא מציע גם נוף מגוון שלא נכנסים לבית. אז אם אתם הולכים, רצים או רוכבים על אופניים, יש יותר סיכוי שתיתקלו בגבעות. זה עוזר לעבוד בקבוצות שרירים שונות ולהגביר את עוצמת האימון שלך.

השגרה שלך צריכה לכלול 3 סוגי פעילות גופנית:

• התעמלות אירובית. זהו כל סוג של פעילות גופנית המשתמשת בשרירים הגדולים שלך ומקבלת את פעימות הלב שלך מהר יותר. שאפו להגיע לפחות שעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע.
• תרגילי מתיחה. תרגילים אלה מותחים את השרירים שלך לגמישות טובה יותר וטווח תנועה במפרקים שלך. אתה יכול למתוח לפני או אחרי התרגילים האחרים שלך.
• אימון כח. תרגילים אלה מפעילים את השרירים שלך כדי לחזק אותם ולעזור לבנות עצמות חזקות יותר. נסה לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. רק דאגו לנוח יום בין לבין.

לא משנה איזה סוג אימון בחוץ תבחרו, כללו תרגילים מכל שלוש הקבוצות. כלול תרגילים המכוונים לזרועות, רגליים, כתפיים, חזה, גב ושרירי הבטן.

אם לא היית פעיל זמן מה, או אם יש לך מצב בריאותי, מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התעמלות.

ישנן דרכים רבות להתאמן בחוץ, האפשרויות הן כמעט אינסופיות. בחר משהו שמושך אותך ומתאים לרמת הכושר שלך. להלן מספר רעיונות:

• התחמם קודם. קבל את הדם שלך זורם על ידי הליכה של כ -5 דקות. הוסף מתיחה דינמית על ידי העלאת הברכיים לכיוון החזה. חימום ומתיחת השרירים יכולים לעזור במניעת פציעות. עליכם להמשיך בחימום עד שגופכם מרגיש חם ואתם רק מתחילים להזיע.
• ללכת או לרוץ לחדר הכושר בחוץ. בחר פארק או מגרש משחקים בסמוך לביתך לאימון שלך. כך תוכלו להתחיל ולסיים את השגרה שלכם בהליכה מהירה או ריצה קלה.
• בחר באביזרים שלך. ספסלי פארק, עצים וסורגי קופים הם כל אביזרי התעמלות נהדרים. השתמש בספסל בפארק לביצוע שכיבות סמיכה, מטבלים ודרגות קפיצה. סורגי קופים וענפי עצים נהדרים למשיכה. ניתן להשתמש בסרגלי קופים גם לעבודה על שרירי הבטן על ידי משיכת רגליכם הכפופות כלפי מעלה אל החזה בזמן שאתה תלוי בידיים. אתה יכול גם לעטוף רצועות התנגדות סביב עצים או מוטות כדי לבצע תרגילי חיזוק.
• תחשוב על גוף מלא. כשאתם מתאמנים בחוץ, השתמשו בתרגילים המשתמשים במשקל גופכם. לדוגמה, אתה יכול לעשות כפיפות בטן, ריאות, שכיבות סמיכה, מטבלים, כפיפות בטן וקרשים. בצע 15 חזרות על כל תרגיל. בנה עד 3 סטים של 15 חזרות לכל תרגיל.
• הצטרף לשיעור או לקבוצה. אנשים רבים חשים מוטיבציה רבה יותר כאשר הם מתאמנים בקבוצה. חפש שיעורי כושר, כגון יוגה, טאי צ'י או אירובי, המוצעים בחוץ בפארקים ובאזורי בילוי מקומיים. אתה יכול גם לחפש קבוצות שמתמקדות בענף ספורט שאתה נהנה ממנו, כגון רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, ריצה, חתירה, טניס או פריסבי.
• הפוך את המטלות לאימון. כן, מטלות החוץ שלך יכולות להיחשב כפעילות גופנית. שילוב של גינון, כיסוח הדשא עם מכסחת דחיפה, משיכת עשבים שוטים או גרירת עלים יכול להעניק לכם אימון גוף מלא.
• תערבב את זה. שמור על האימון שלך חדש על ידי שינוי השגרה שלך כל כמה זמן. נסה ספורט חדש או ללכת, לטייל או לרוץ לאורך מסלול חדש. צאו לטיול יום ועשו את השגרה איפשהו חדש.

בכל פעם שאתה מתאמן בחוץ, עליך לנקוט כמה אמצעי זהירות כדי לוודא שאתה נשאר בטוח.

• צפו במזג האוויר. בזמן שאתה יכול להתאמן ברוב סוגי מזג האוויר, חום קיצוני או קור עלולים להיות מסוכנים. במזג אוויר קר התלבש בשכבות וחבש כובע וכפפות. במזג אוויר חם לבשו הרבה קרם הגנה, בחרו בגדים קלים ושתו הרבה מים.
• נזהר ברחובות. ללכת או לרוץ מול התנועה המתקרבת וללבוש בגדים בהירים כדי שהנהגים יוכלו לראות אותך. אם אתה בחוץ כשחשוך, לבש בגדים מחזירים אור או נשא פנס.
• היה מוכן. נשא תעודה מזהה וטלפון נייד, לכל מקרה.

למועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) שגרות תרגילים רבות המופיעות באתר שלה - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

ישנם גם ספרים רבים על תרגילים שתוכלו לעשות בעצמכם. אתה יכול גם לקבל סרטוני כושר או תקליטורי DVD. בחר ספרים או סרטונים שנוצרו על ידי אנשים בעלי תעודת כושר. חפש מישהו מוסמך מטעם ACE או הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.

התקשר מיד לספק שלך אם יש לך אחת מהתופעות הבאות במהלך פעילות גופנית:

• לחץ או כאב בחזה, בכתף, בזרוע או בצוואר
• מרגיש חולה בבטן
• כאב חמור
• בעיות נשימה או קוצר נשימה גם כשאתה מפסיק להתאמן
• סחרחורת
• כאב ראש, חולשה, בלבול או התכווצויות שרירים במזג אוויר חם
• אובדן תחושה או עקיצה בכל אזור בעור שלך במזג אוויר קר

פעילות גופנית - בחוץ

• הולכים לבריאות

אתר המועצה האמריקאית לאימונים. עובדות מתאימות: יסודות אימון מעגל. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. גישה ל- 19 במרץ 2020.

Buchner DM, Kraus WE. פעילות גופנית. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 13.

שנהאן DF, פרנקו L, לין BB, גסטון KJ, פולר RA. היתרונות של סביבות טבעיות לפעילות גופנית. ספורט מד. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• פעילות גופנית וכושר גופני