19 ירקות עתירי חלבון ואיך אוכלים יותר מהם

תוֹכֶן

• 1. Edamame
• מתכונים לנסות:
• 2. עדשים
• מתכונים לנסות:
• 3. שעועית פינטו
• מתכונים לנסות:
• 4. חומוס
• מתכונים לנסות:
• 5. שעועית מונג
• מתכונים לנסות:
• 6. שעועית פאבה
• מתכונים לנסות:
• 7. שעועית לימה
• מתכונים לנסות:
• 8. אפונה ירוקה
• מתכונים לנסות:
• 9. קינואה
• מתכונים לנסות:
• 10. אורז בר
• מתכונים לנסות:
• 11. פיסטוקים
• מתכונים לנסות:
• 12. שקדים
• מתכונים לנסות:
• 13. נבטי בריסל
• מתכונים לנסות:
• 14. זרעי צ'יה
• מתכונים לנסות:
• 15. תירס מתוק צהוב
• מתכונים לנסות:
• 16. תפוחי אדמה
• מתכונים לנסות:
• 17. אספרגוס
• מתכונים לנסות:
• 18. ברוקולי
• מתכונים לנסות:
• 19. אבוקדו
• מתכונים לנסות:

חשוב לכלול מדי יום מקורות בריאים של חלבון בתזונה. חלבון מסייע לגופך במספר פונקציות חשובות ועוזר לך לשמור על מסת השריר.

כשאתה חושב על חלבון, סטייק או עוף עשויים לעלות על דעתך. אבל אם אתה לא אוכל בשר גדול, יש לך אפשרויות אחרות לוודא שאתה מקבל את כמות החלבונים המומלצת שגופך זקוק לה.

אל תדאגי, כי יש הרבה ירקות עשירים בחלבון זמינים כל השנה. נסה את האפשרויות האלה למגוון רב. תוכלו ליהנות מכל אחד מהם לבד כתוספת, או במתכונים שונים למנה עיקרית ממלאת.

יש לזכור שתכולת החלבון עשויה להשתנות בהתאם לאופן ההכנה של כל ירק. הערכים שלהלן תואמים את שיטת הבישול המצוינת עבור כל אוכל.

1. Edamame

סה"כ חלבון: 18.46 גרם לכוס (מוכן מקפוא)

אם אתם אוכלים בדרך כלל רק edamame במסעדת הסושי המקומית שלכם, זה הזמן להתחיל ליהנות ממנו בבית. הוא ארוז בחלבון בריא מהצומח, ויטמינים ומינרלים.

מתכונים לנסות:

• אדממה חריפה
• אדממה שום פריך

2. עדשים

סה"כ חלבון: 17.86 גרם לכוס (מבושל)

עדשים אינם מבחינה טכנית ירק - הם למעשה דופק שנמצא במשפחת הקטניות. אבל לא תמצאו אפשרות טובה יותר כשמדובר בחלבון זול וזמין ידידותי לצמחונות.

בונוס: עדשים יבשות מתבשלות תוך 15 דקות בלבד!

מתכונים לנסות:

• מרק טאקו עדשים אדומות
• מרק עדשים של ארבע פינות

3. שעועית פינטו

סה"כ חלבון: 15.41 גרם לכוס (מבושל מיובש)

שעועית פינטו פופולרית בבישול המקסיקני. הם עובדים היטב בבוריטוס, כטבח סלט, במרקים ובצ'ילי, או סתם כצד. נסו לבשל שעועית פינטו מיובשת במקום להשתמש בסוג השימורים ליתרונות בריאותיים עוד יותר.

מתכונים לנסות:

• שעועית פינטו איטית
• פיני צ'ילי שעועית

4. חומוס

סה"כ חלבון: 14.53 גרם לכוס (מבושל מיובש)

חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, הוא מרכיב עיקרי בחומוס. יש להם טעם עדין ואגוזי שעובד היטב במגוון מנות.

תיהנו מנשנוש גרגרי חומוס קלויים או להשתמש בהם כמצרך מרכזי בקארי, מרקים או קערות ירקות.

מתכונים לנסות:

• חומוס קלוי פריך
• קארי חומוס קוקוס

5. שעועית מונג

סה"כ חלבון: 14.18 גרם לכוס (מבושל מיובש)

פולי המונג הם חלק ממשפחת הקטניות ומציעים שפע של חלבונים למנה. הם גם מקור טוב לברזל וסיבים.

מתכונים לנסות:

• מונג שעועית וקארי קוקוס
• המבורגרים מונבט שעועית מונבטת

6. שעועית פאבה

סה"כ חלבון: 12.92 גרם לכוס (מבושל מיובש)

בתרמילים שלהם, שעועית הפאווה נראית כמו אדממה או שעועית ירוקה. נסו להוסיף את הקטניות המזינות לתבשילים ולסלטים או להכין אותם לטבילה טעימה.

מתכונים לנסות:

• שעועית פבה של שומשום חמאה
• מטבל שעועית פאבה

7. שעועית לימה

סה"כ חלבון: 11.58 גרם לכוס (מבושל)

הקטניה הקטנה הזו כוללת אגרוף מזין עם הרבה אשלגן, סיבים וברזל. בעוד שאנשים מסוימים אינם אוהבים את הטעם, מתכונים כמו אלה שלמטה יכולים לעזור בכך.

מתכונים לנסות:

• שעועית לימה אפויה ים תיכונית
• חומוס שעועית לימה שעועית

8. אפונה ירוקה

סה"כ חלבון: 8.58 גרם לכוס (מבושל)

אם אתה חושב שאפונה ירוקה רטובה וחסרת תיאבון, אתה לא לבד. אבל הם רב-תכליתיים ויכולים להוות תוספת טעימה למתכונים רבים.

מתכונים לנסות:

• מפלצת ירוקה ווגי בורגר
• אפונה ירוקה קלויה פריכה

9. קינואה

סה"כ חלבון: 8.14 גרם לכוס (מבושל)

מזון בריאות פופולרי זה עשיר בחלבונים, סיבים, נוגדי חמצון ומינרלים. קינואה מתבשלת תוך 15 דקות בלבד והיא תוספת נהדרת לסלטים, המבורגרים צמחיים, פילאף, קדירות ועוד.

מתכונים לנסות:

• מנגולד שוויצרי וקווינה גרטין
• סלט קינואה אוכמניות אבוקדו

10. אורז בר

סה"כ חלבון: 6.54 גרם לכוס (מבושל)

אורז בר אינו למעשה קשור לאורז, אך ניתן להשתמש בו ברבות מאותן מנות. נסה את התבואה העשירה בחומרים מזינים בתבשילים, מרקים, פילאף, מלית או בפני עצמה.

מתכונים לנסות:

• אורז בר פילאף
• אורז בר שמנת פטריות

11. פיסטוקים

סה"כ חלבון: 5.97 גרם לאונקיה (קלוי יבש)

הפגזת פיסטוקים עשויה להיות אתגר, אך כדאי להתאמץ. פיסטוקים הם לא רק טעימים על ידי קומץ, אלא הם צדדים מספיק כדי ליהנות ממאפים, על גבי סלטים, וכציפוי לדגים.

מתכונים לנסות:

• גרנולה פיסטוק רימונים
• פסטה פסטוק פסטוק שמנת

12. שקדים

סה"כ חלבון: 5.94 גרם לאונקיה (קלויים יבשים)

שקדים טעימים ומזינים. הם מקור נהדר לחלבון, שומנים בריאים, ויטמין E ונוגדי חמצון. קבל את מירב חומרי המזון על ידי אכילת שקדים כשהעור שלם.

מתכונים לנסות:

• דיז'ון שקד קרום טילאפיה
• סלט שקדי ארוגולה תפוח עם חבישה כתומה

13. נבטי בריסל

סה"כ חלבון: 5.64 גרם לכוס (מבושל קפוא)

אם אתה שונא את נבטי הבריסל בילדותך, ייתכן שהגיע הזמן לנסות אותם שוב. הם קלויים טעימים, מאודים, או אפילו מגורסים בסלט.

מתכונים לנסות:

• נבטי בריסל קלויים עם בייקון ותפוחים
• נבט בריסל נבטה בטטה

14. זרעי צ'יה

סה"כ חלבון: 4.69 גרם לאונקיה (מיובש)

זרעים שחורים זעירים אלה זכו למעמד מזון העל שלהם. אפילו בכמות קטנה יש טון של חלבון, סיבים, חומצות שומן אומגה 3, וחומרים מזינים אחרים. פודינג זרעי צ'יה הוא בחירה פופולרית, אך אל תפחדו לנסות את הזרעים הללו בכלים אחרים.

מתכונים לנסות:

• פודינג זרעי צ'יה שוקולד
• סלמון קרום צ'יה עם שומר וסלוק ברוקולי

15. תירס מתוק צהוב

סה"כ חלבון: 4.68 גרם לאוזן גדולה אחת (גולמית)

תירס מתוק הוא מזין כמו שהוא טעים. חפש תירס טרי בקיץ, או השתמש בגרסה הקפואה למתכונים כל השנה.

מתכונים לנסות:

• תירס מתוק, קישואים, ופיצה מוצרלה טרייה
• חמין תירס מתוק

16. תפוחי אדמה

סה"כ חלבון: 4.55 גרם לתפוח אדמה בינוני אחד (אפוי, עם קליפה)

הספוד האמין מקבל ראפ רע. זה למעשה ארוז בחלבונים וויטמינים C ו- B-6. נסה רוסית או תפוחי אדמה אדומים להגברת חלבון עוד יותר. נקודות נוספות אם אוכלים את העור!

מתכונים לנסות:

• תפוחי אדמה אפויים בריאים פעמיים
• טריזי תפוחי אדמה אפויים

17. אספרגוס

סה"כ חלבון: 4.32 גרם לכוס (מבושל)

שום דבר לא אומר אביב כמו אספרגוס טרי. נסה את החניתות הטעימות האלה קלויות, צלויות או מאודות. אתה יכול אפילו לעטוף אותם בבייקון לקבלת טיפול מלא בחלבון.

מתכונים לנסות:

• מוקפץ שרימפס ואספרגוס עם רוטב לימון
• אספרגוס קלוי שום גביני

18. ברוקולי

סה"כ חלבון: 4.28 גרם לכל גבעול (מבושל, בינוני)

יש סיבה שההורים שלך תמיד אמרו לך לאכול את העצים הירוקים הקטנים שלך. בנוסף לחלבון, ברוקולי מציע סיבי מילוי, ויטמינים K ו- C ועוד. אל תשכח לאכול את הגבעול!

מתכונים לנסות:

• ברוקולי קסם
• גבעולי ברוקולי קלויים של פרמזן

19. אבוקדו

סה"כ חלבון: 4.02 גרם לאבוקדו אחד (בינוני)

אתה יכול לעשות הרבה יותר עם אבוקדו מאשר רק להכין גוואקמולה. נסה את זה בפודינג או שייק לקבלת טוויסט קרמי, סמיך ומלא חלבונים.

מתכונים לנסות:

• פודינג אבוקדו וניל ודבש
• גוואקמולי ביצים שטויות
• אבוקדו גלילי קיץ