אימון הירך היומי בן 4 דקות

תוֹכֶן

• 1. סקוואט צדדי
• 2. הרמת רגליים Plié
• 3. גשר בעל רגל אחת
• 4. קרשי מספריים
• להסיר

אחת התפיסות המוטעות הגדולות ביותר לגבי פעילות גופנית היא שאתה צריך להשקיע שעות בעשייה יומית כדי לראות תוצאות. אנחנו נשים עסוקות, אז אם נוכל להרוויח יותר כסף בעזרת אימונים מהירים, הירשם אלינו!

כאן אנו חולקים שגרת ירכיים בת ארבע דקות שתוכלו לעשות מדי יום. אבל אל תלך שולל - רק בגלל שהוא קצר לא אומר שזה צריך להיות קל. האיכות טובה יותר מכמות, אז התמקדו בצורה, הוסיפו משקולת אם משקל הגוף קצת קל מדי, והתחילו לעבוד.

1. סקוואט צדדי

סקוואט הוא החבר הכי טוב של הילדה - הם עובדים על הרגליים ועל השלל שלך. הוסיפו בצד הצדדי ותרגישו כוויה נוספת בירכיים ובירכיים.

ציוד דרוש: משקולת קטנה או משקל אם אתה זקוק לאתגר

1. עמדו זקופות עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם לצדכם (או החזיקו משקל לחזה).
2. צעד ימינה, ותוך כדי כך, שבו לאחור בסקוואט, הרימו את זרועותיכם למצב נוח לפניכם אם רק השתמשו במשקל גופכם.
3. קם וחזור לעמוד במרכז. חזור על הצד השמאלי.
4. השלם סיבוב אחד למשך דקה.

2. הרמת רגליים Plié

אם אי פעם עשית בלט, אתה יודע שזה רוצח בירכיים - זו הסיבה שגנבנו את הצעד הזה בהשראת הריקוד מאימון barre!

ציוד דרוש: אף אחד

1. התחל בתנוחת כפיפות בטן, הידיים על הצדדים. יש להצביע על בהונות, כשרגליים רחבות יותר מרוחב כתפיים וברכיים כפופות מעט.
2. התכווץ למטה, דוחף את הירכיים לאחור, ובדרך למעלה, הרם את רגל ימין לאוויר לצדך. סע גבוה ככל שיהיה נוח. חזור בבטחה למצב ההתחלה.
3. חזור על אותם צעדים, הרם את רגל שמאל.
4. השלם סיבוב אחד למשך דקה.

3. גשר בעל רגל אחת

שום שגרת חיטוב הירך אינה שלמה ללא גשר, מה שמחזק את שריר הברך, החלקה והליבה שלך. כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, לחץ את לחייך כשאתה מגיע לפסגה, ובאמת יוצר חיבור בין גוף לנפש.

ציוד דרוש: מחצלת, בתוספת משקולת קטנה או משקל אם אתה זקוק לאתגר

1. התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת, ברכיים כפופות עם כפות רגליים על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה בצידיך.
2. הרם את רגל ימין מעל האדמה ויישר אותה לפניך בזמן שרגל שמאל נשארת כפופה.
3. לוחצים את העקב השמאלי לרצפה, מרימים את האגן כלפי מעלה אל התקרה, לוחצים בראש כשאתם מגיעים למצב גשר נוקשה.
4. הורד לאט לאט את הקרקע וחזור על הפעולה למשך 30 שניות. החלף רגליים והשלם 30 שניות עם רגל שמאל למעלה כדי לסכם את התרגיל הזה.

4. קרשי מספריים

בשלב זה אתה אמור להתעייף מעט, אבל קרש המספריים יאתגר אותך עד הסוף!

ציוד דרוש: רצפת עץ, מגבת או מחליק לכל כף רגל

1. התחל במצב קרש עם מגבות או מחוונים שמוצבים מתחת לכל אצבע.
2. סגר את הליבה ואת פלג גופך העליון, גרור את כפות הרגליים לאט לאט רחבות ככל שתעבור. השהה ואז משוך אותם חזרה למרכז באמצעות שרירי הירך שלך. שמור על הירכיים שלך מרובעות על הקרקע ועל הליבה שלך חזק.
3. השלם 2 סיבובים של 30 שניות כל אחד.

להסיר

מצא דרך לעבוד בשגרה זו בלוח הזמנים היומי שלך והתחייב לדחוף חזק יותר בכל פעם. צפו בירככם מתחלפות!

ניקול באולינג הוא סופר מבוסטון, מאמן אישי מוסמך של ACE וחובב בריאות הפועל כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016.