8 מזונות -על מדהימים (חדשים!)

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה לוגם ספל תה ירוק עם ארוחת בוקר מדי בוקר, חטיף תפוזים ושקדים בעבודה, ואוכל חזה עוף ללא עור, אורז חום וברוקולי מאודה לארוחת הערב ברוב הלילות. אז, איך אתה מסתדר מבחינה תזונתית? טוב להפליא-אתה אכלנית דוגמנית. אבל לפני שתדליק שוב את סיר האורז, דע כי הרפרטואר שלך של מאכלים מוכחים עשוי לפגוע בבריאותך ובקו המותניים שלך. "אי אכילת מבחר רחב של מזונות מונעת ממך חומרים מזינים מסוימים", אומרת מולי קימבל, ר.ד., תזונאית במרכז הכושר Elmwood של מרפאת Ochsner בניו אורלינס. ובסופו של דבר סביר להניח שתתעייף מעמודי התווך של התפריט שלך, מה שיקשה עוד יותר על ההזמנה של צ'יפס גבינת צ'ילי. כדי לכסות את כל הבסיסים התזונתיים שלך - ולהמריץ את בלוטות הטעם שלך - החלף כמה מהמועדפים הישנים שלך בשמונה מזונות כוח אלה. רשימה חדשה זו של מזונות-על תגרום לך להרגיש ולהיראות טוב יותר תוך זמן קצר!

הייתי שם ברוקולי

תעשה את זה ברוקולי ראב

לברוקולי יש את אותם פרחים ירוקים ושמות כמו לברוקולי, אבל זה ירק אחר לגמרי. הפופולרי באיטליה (שם זה נקרא רפיני), הירוק הכהה הזה בעל טעם מעט מריר. הוא מכיל רבע מהקלוריות של בן דודו המצליב-רק תשע לכל כוס-וכפול מכמות ויטמין A. דברו על מזון על. "הרב ברוקולי הוא גם מקור טוב לחומצה פולית, ויטמין K ובטא קרוטן", אומר ג'וני באודן, דוקטור. 150 המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ. וכמו ברוקולי, הוא מכיל הרבה סולפוראפנים, תרכובות שנמצאו כבעלות השפעה מגנה מפני סרטן הקיבה, הריאות והשד.

טיפ הגשה לראבי בעל עלים קטנים יותר יש טעם מתון יותר מאשר עמיתיו בעלי עלים גדולים יותר. בלאנס במים רותחים מומלחים למשך 30 שניות, ולאחר מכן מעבירים לקערת מי קרח. מוציאים ומייבשים. לבישול מטגנים שן שום כתושה ב -2 כפות שמן זית. מוסיפים 4 כוסות ברוקולי ראב ומבשלים עד לחימום, או כ -5 דקות. לזרוק עם פסטה מחיטה מלאה, תאנים קצוצות דק וצנוברים קלויים.

הייתי שם אורז חום

תעשה את זה יַרבּוּז

האצטקים הקדמונים האמינו שאכילת אמרנט יכולה לתת להם כוחות על, ומסיבה טובה: גרגר זה בטעם אגוזי הוא אחד המקורות היחידים שאינם בשריים מכל תשע חומצות האמינו החיוניות, אבני הבניין של החלבון. הגוף משתמש בחומצות אמינו אלה ליצירת שרירים. בנוסף, עבור אותו מספר קלוריות כמו אורז חום, אתה מקבל כמעט פי 2 מהחלבון ושל פי 3 סיבים. "Amaranth גם עשיר בחומרים מזינים רבים שנשים צריכות, כמו ברזל, אבץ וסידן", אומרת לורנה סאס, מחברת דגנים מלאים בכל יום, בכל דרך.

טיפ הגשה "אמרנט הוא לא גרגר אמיתי, אבל הזרעים הזעירים שלו מתבשלים לפילף רך או דייסה דמוית פולנטה", אומר סאס. היא ממליצה להרתיח 1 כוס אמרנט עם 1 3/4 כוסות מים, מכוסה, במשך כ -9 דקות, או עד לספיגה של מים. מסירים מהאש ומניחים לשבת 10 דקות. מוסיפים מעט שמן זית, פטרוזיליה טחונה ועגבניות מיובשות קצוצות דק. (להכנת דייסה, מבשלים במשך 20 דקות עם 3 כוסות מים וקורט קינמון.) אמרנט מוקפץ מהווה גם חטיף משביע דל קלוריות: מחממים 2 כפות במחבת על טמפרטורה גבוהה ומערבבים עד שרוב הגרגירים קופצים לתוך גרעינים תפוחים. מתבלים בסוכר וקינמון.

הייתי שם שקדים

תעשה את זה אֱגוזי מלך

שקדים הם החטיף האידיאלי: הם ניידים, ממלאים, ואם נמאס לך מההמתנה הישנה שלך, זרוק כמה אגוזי מלך לסיבוב. למרות שהם מכילים יותר שומן למנה של 1 גרם מאשר שקדים (18 גרם מול 14), רוב השומן באגוזי מלך הוא חומצות שומן אומגה 3. "הם אחד המקורות הבודדים על בסיס צמחי של שומנים בריאים אלה", אומר סטיבן פראט, מ.ד., מחבר הספר SuperFoods Rx: ארבעה עשר מזונות שישנו את חייך. לרוב האמריקאים יש חוסר באומגה 3, המסייעים בהגנה מפני דיכאון, אלצהיימר ומחלות לב. למעשה, בשנת 2004 התיר ה-FDA לפרסם כי אגוזים אלו עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב. "אגוזי מלך גם עתירי סטרולים, תרכובות צמחיות המעכבות את ספיגת הכולסטרול", אומר פראט. מחקרים מראים שאכילת אגוזי מלך באופן קבוע יכולה לגרום לרמות LDL (כולסטרול "רע") לרדת עד 16 אחוזים. מה עוד, מחקר שפורסם לאחרונה ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה גילו שאנשים שאכלו כ -10 אגוזי מלך עם ארוחה עתירת שומנים רוויים בעורקים חוו דלקת מזיקה פחות בכלי הדם שלהם מאלו שאין להם אגוזים.

טיפ הגשה קליית אגוזי מלך מוציאה את טעמם. מניחים 1 אונקיה (בערך 7 אגוזים) על עלה לא משומן ואופים בטמפרטורה של 350 מעלות צלזיוס למשך 5 עד 10 דקות, או מבשלים במחבת כבדה על אש בינונית-גבוהה במשך 2 דקות. קוצצים וזורקים לבלילה של פנקייק או מאפינס, או מפזרים מעל סלט או יוגורט דל שומן.

הייתי שם תפוזים

תעשה את זה קיווים

הוכחה לדברים טובים לַעֲשׂוֹת מגיעים באריזות קטנות: כאשר מדענים מאוניברסיטת רוטגרס ניתחו 27 פירות שונים, הם גילו כי פרי הקיווי הוא הצפוף ביותר מבחינה תזונתית, כלומר יש לו את הריכוז הגבוה ביותר של ויטמינים ומינרלים לכל קלוריה. בהשוואה לתפוז, למשל, קיווי גדול של 56 קלוריות מכיל 20 אחוז יותר אשלגן. "ולצד עלים ירוקים כהים, קיווי הם אחד המקורות המובילים של נוגד החמצון לוטאין, שחשוב לראייה ולבריאות הלב שלך", אומר פראט. למעשה, חוקרים נורווגים מצאו כי מבוגרים בריאים שאכלו שני קיווי ביום במשך חודש הורדו את שומני הדם הטריגליצרידים בדם שעלולים להוביל למחלות לב-ב -15 %. מומחים אומרים כי ייתכן שההשפעה נובעת מרמות גבוהות של נוגדי חמצון בפרי.

טיפ הגשה אם קילוף קיווי נראה כמו יותר מדי עבודה, פשוט פורסים לאורכו לארבעה טריזים ואוכלים אותו כתפוז. "מכיוון שהקליפה אכילה, אתה יכול גם לזרוק את כל הפירות לתוך הבלנדר כדי להוסיף מעט טעם הדרים לשייק", אומר פראט. אחסן קיווי במקרר הרחק מתפוחים ואגסים; פירות אלה פולטים גז אתילן, מה שעלול לגרום לקיווי להתקלקל.

הייתי שם חזה עוף

תעשה את זה שקדי חזיר

עדיין לא אימצתם את "הבשר הלבן האחר"? חשבו על זה: בממוצע, בשר חזיר מכיל היום 40 אחוז פחות שומן רווי סותם עורקים ו-24 אחוז פחות שומן בסך הכל מאשר בשר חזיר לפני 15 שנה, מדווח מחקר של USDA שבדק תשעה נתחים שונים. בינתיים, כמויות ויטמין B6 וניאצין בבשר חזיר עלו. הסיבה לכך היא שהחקלאים העניקו לחזירים מזון בריא יותר במהלך שני העשורים האחרונים. המגוון הרזה ביותר? שקדי חזיר, שמתחרים אפילו בחזה עוף ללא עור מבחינת קלוריות ושומן (101 קלוריות ו-3 גרם שומן ל-3 אונקיות חזיר לעומת 92 קלוריות ו-1 גרם שומן באותה כמות עוף).

טיפ הגשה מניחים פלטת 1 1/2 ק"ג במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה וצורבים מכל צד עד להשחמה. מוציאים את הבשר מהתבנית ומערבבים 1/4 כוס חומץ בלסמי, 1 כף סוכר חום, 1/4 כפית מלח ו -1/8 כפית פלפל שחור. לזגוג בכף בשר חזיר בתבנית צלייה קטנה, ולאפות בחום של 375 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות. כל השאריות עשויות לשמש לכריכים: מורחים לחם מחיטה מלאה בחמאת תפוחים או שימורים של משמש ומעליו כמה חתיכות חזיר, תפוחים פרוסים דק וחסה עלים אדומים.

הייתי שם תה ירוק

תעשה את זה תה לבן

העלים הכסופים והנוצתיים האלה מגיעים למעשה מאותו צמח כמו תה ירוק ושחור, אך הם נקטפים מוקדם יותר. "לתה ירוק יש נימות עשבוניות, בעוד שלזן הלבן יש טעם מתוק ועדין יותר", אומר באודן. אבל הטעם אינו הסיבה היחידה לנסות תה לבן: על פי מחקר ראשוני שנערך במכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון סטייט, הוא עשוי להיות חזק יותר מאשר תה ירוק בהגנה מפני סרטן. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהוא עשוי להילחם גם בחיידקים המובילים לווירוסים ולזיהומים.

טיפ הגשה למרות שישנם שקיקי תה ומשקאות בשוק, באודן ממליץ לקנות עלים רופפים כמו תה לבן מחט Yinzhen Silver Needle (30 $ עבור 4 אונקיות; inpursuit oftea.com). "העלים פחות מעובדים, אז זה בריא יותר", הוא אומר. לטבול אותם במים חמים אך לא ממש רותחים במשך כ -2 דקות.

הייתי שם סלמון

תעשה את זה מָקָרֶל

אתה בוחר בסלמון כי מזון העל הזה עשיר בחומצות שומן אומגה 3. אבל המקרל מכיל עוד יותר מהשומנים הבריאים הללו. בונוס נוסף של בחירת הדג הזה הוא שהוא דל במזהמים כמו כספית וחומרי הדברה. ההגנה הסביבתית רשמה את המקרל האטלנטי כאחת מבחירות פירות הים המובילות שלה מסיבות בריאותיות וסביבתיות. (מכיוון שהדגים האלה הם זן שגדל במהירות, הם אינם בסכנת הכחדה כמו סוגים רבים אחרים.) אם אתם מעדיפים פילה, לסוג האטלנטי יש בשר מוצק ולבן. לזן השקט של האוקיינוס ​​השקט, המצוי בדרך כלל בפחיות, יש טעם הדומה לסלמון משומר.

טיפ הגשה שוטפים וזורקים מקרל משומר לתוך סלטים או תבשילים. או להקציף כמה המבורגרים מקרל על ידי שילובם עם קרקרים מחיטה מלאה כתוש, ביצה ותיבול; מבשלים במחבת על אש בינונית-גבוהה. אתה יכול להחליף פילה מקרל אטלנטי בכל מתכון באמצעות דג לבן, כמו מאהימאהי או בס.

הייתי שם תרד

תעשה את זה מנגולד שוויצרי

למנגולד יש טעם דומה לתרד, אבל עם הפריכות והנגיסה של ירקות סלק. כמו תרד, הוא דל בקלוריות (7 לכוס) ומכיל לוטאין מגן על הראייה, ויטמין A ובטא-קרוטן. אבל במנגולד יש יותר מפי שניים מכמות ויטמין K. למעשה, רק כוס אחת מהעלים הכהים מספקת כמעט 300 מיקרוגרם, או יותר מפי שלושה מהמינון היומי המומלץ לחומר התזונתי. מזונות עתירי ויטמין זה בונה עצמות חשובים במיוחד לנשים: מחקר אחד שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition מצאו כי נשים שצרכו יותר מ -109 מיקרוגרם של ויטמין K ביום היו בסיכון של כמעט שליש לסבול משבר בירך בשלב מאוחר יותר בחייהן מאלו שקיבלו פחות.

טיפ הגשה מכינים חביתה בריאה בעזרת מנגולד שוויצרי: במחבת גדולה מטגנים 1 כוס ירוקים בכף שמן זית ומעט שום; לְהַפְרִישׁ. יוצקים לתבנית 4 חלבונים. מבשלים כדקה, ובכפית את תערובת המנגולד השוויצרי למרכז. מקפלים, מחממים ומגישים.

קבלו עוד טיפים שחייבים לדעת כיצד להתחיל לאכול חכם יותר!

סקירה עבור