9 מאכלים עמידים בעמילן עמידים

תוֹכֶן

• מה עמילן עמיד ומדוע טוב לך?
• 1. שיבולת שועל
• 2. אורז מבושל וקירור
• 3. כמה דגנים אחרים
• 4. קטניות
• 5. עמילן תפוח אדמה גולמי
• 6. תפוחי אדמה מבושלים ומצוננים
• 7. בננות ירוקות
• 8. קמח תירס
• 9. פחמימות עמילן מבושלות ומצוננות אחרות

עמילן עמיד הוא סוג ייחודי של סיבים עם יתרונות בריאותיים מרשימים.

עם זאת, רק מעט מזונות מכילים כמויות גבוהות ממנו (1).

יתר על כן, העמילן העמיד במזונות נהרס לעיתים קרובות במהלך הבישול.

מה עמילן עמיד ומדוע טוב לך?

רוב הפחמימות שאתה צורך, כמו אלה בדגנים, פסטה ותפוחי אדמה, הם עמילן.

סוגים מסוימים של עמילן עמידים לעיכול, ומכאן המונח עמילן עמיד.

עמילן עמיד מתפקד באופן דומה לסיבים מסיסים ותוססים, ומסייעים בהזנת החיידקים הידידותיים במעיים שלך ומגדילים את ייצורן של חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט (2, 3, 4).

מחקרים הראו כי הוא יכול לסייע בירידה במשקל ולהועיל לבריאות הלב, כמו גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, רגישות לאינסולין ובריאות העיכול (5, 6, 7, 8).

מעניין לציין כי הדרך בה מכינים אוכלים המכילים עמילן משפיעה על תוכן העמילן שלהם, שכן בישול או חימום הורסים עמילנים עמידים ביותר.

עם זאת, אתה יכול "לכבוש מחדש" את תכולת העמילן העמידה של כמה מאכלים על ידי מתן התקררות לאחר הבישול.

למרות שאין המלצה רשמית לצריכת עמילן עמיד, רבים מהמחקרים המראים כי היתרונות הבריאותיים השתמשו ב 15-30 גרם ליום.

להלן 9 מזונות המכילים כמויות גבוהות של עמילן עמיד.

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחת הדרכים הנוחות ביותר להוסיף עמילן עמיד לתזונה.

3.5 גרם (100 גרם) פתיתי שיבולת שועל מבושלים עשויים להכיל כ -3.6 גרם עמילן עמיד. שיבולת שועל עשירה גם בנוגדי חמצון והם דגנים מלאים (9).

מאפשרת שיבולת שועל מבושלת להתקרר למשך מספר שעות או לילה יכולה להגדיל את העמילן העמיד עוד יותר.

שורה תחתונה: שיבולת שועל מהווה מקור טוב לעמילן עמיד, ומספקת כ -3.6 גרם ל -3.5 גרם (100 גרם) פתיתי שיבולת שועל מבושלים.

2. אורז מבושל וקירור

אורז הוא עוד דרך זולה ונוחה להוסיף עמילן עמיד לתזונה.

שיטת הכנה פופולרית אחת היא לבשל אצוות גדולות במשך כל השבוע.

פעולה זו לא רק חוסכת זמן אלא גם מגדילה את תכולת העמילן העמידה כשנותרים לאורז להתקרר.

אורז חום עשוי להעדיף על פני אורז לבן בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלו. אורז חום מספק גם יותר מיקרו-תזונה, כולל מנגן ומגנזיום (10).שורה תחתונה: אורז הוא מקור בעלות נמוכה של עמילן עמיד, במיוחד כשנותרים לו להתקרר לאחר הבישול.

3. כמה דגנים אחרים

כמה דגנים בריאים מספקים כמויות גבוהות של עמילן עמיד.

למרות שלעתים קרובות מאמינים בטעות כי דגנים אינם בריאים, דגנים מלאים טבעיים יכולים להוות תוספת הגיונית לתזונה שלך (11, 12).

לא רק שהם מקור נהדר לסיבים, הם מכילים גם מינרלים וויטמינים חשובים (13).

שורה תחתונה: דגנים מלאים טבעיים יכולים להיות מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים ועמילן עמיד, יחד עם חומרים מזינים אחרים.

4. קטניות

שעועית וקטניות מספקות כמויות גדולות של סיבים ועמילן עמיד.

את שניהם יש להשרות ולחמם במלואם בכדי להסיר לקטינים ונוגדי תזונה (14).

תלוי בסוג הקטניות, הם מכילים כ 1-4 גרם עמילן עמיד לכל 3.5 גרם (100 גרם) לאחר שבישלו (9).

שורה תחתונה: קטניות או שעועית הם מקורות מצוינים לסיבים ועמילן עמיד. מנה עשויה לספק כ 1-4 גרם עמילן עמיד.

5. עמילן תפוח אדמה גולמי

עמילן תפוחי אדמה הוא אבקה לבנה שנראית דומה לקמח רגיל.

זהו אחד המקורות המרוכזים ביותר של עמילן עמיד, כאשר כ- 72% מהעמילנים בו הם עמידים (9).

מסיבה זו אתה זקוק רק 1-2 כפות ביום. הוא משמש לעתים קרובות כמעבה או מתווסף לשייקים, שיבולת שועל לילה או יוגורטים.

חשוב לא לחמם את עמילן הבטטה. במקום זאת, הכינו את הארוחה ואז הוסיפו את עמילן הבטטה ברגע שהתבשיל התקרר.

אנשים רבים משתמשים בעמילן תפוחי אדמה גולמי כתוסף כדי להגביר את תכולת העמילן העמידה בתזונה.

שורה תחתונה: עמילן תפוחי אדמה הוא הצורה המעובה ביותר של עמילן עמיד. נסה להוסיף 1-2 כפות ביום ליוגורט או שייק.

6. תפוחי אדמה מבושלים ומצוננים

אם מכינים אותם נכון ומניחים להתקררות, תפוחי אדמה הם מקור טוב לעמילן עמיד.

עדיף לבשל אותם בכמויות גדולות ולאפשר להם להתקרר לפחות כמה שעות. כאשר מקוררים לחלוטין תפוחי אדמה מבושלים יכילו כמויות משמעותיות של עמילן עמיד.

בנוסף להיותו מקור טוב לפחמימות ועמילן עמיד, תפוחי אדמה מכילים חומרים מזינים כמו אשלגן וויטמין C (15).

זכרו לא לחמם מחדש את תפוחי האדמה. במקום זאת, אכלו אותם קרים כחלק מסלטי תפוחי אדמה ביתיים או ארוחות דומות אחרות.

שורה תחתונה: בישול תפוחי אדמה ואז לאפשר להם להתקרר מגדיל משמעותית את תוכן העמילן העמיד שלהם.

7. בננות ירוקות

בננות ירוקות הן מקור מעולה לעמילן וסיבים עמידים (9, 18).

בנוסף, בננות ירוקות וצהובות כאחד הן סוג בריא של פחמימות ומספקות חומרים תזונתיים אחרים כמו ויטמין B6 וויטמין C (18).

ככל שהבננות מבשילות, ההתחלה העמידה הופכת לסוכרים פשוטים כמו פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז.

לכן, עליך לשאוף לקנות בננות ירוקות ולאכול אותן תוך מספר ימים אם ברצונך למקסם את צריכת העמילן העמידה שלך.

שורה תחתונה: בננות ירוקות עשירות בעמילן עמידות, שהוחלף בסוכרים פשוטים ככל שהבננה מבשילה.

8. קמח תירס

קמח תירס מכונה לרוב סיבי תירס או עמילן עמיד בפני תירס.

כמו עמילן תפוח אדמה, קמח תירס הוא סוג מעובה מאוד של עמילן עמיד וניתן להוסיף אותו בקלות ליוגורט או שיבולת שועל.

עד 50% ממנו הם סיבים, שרובם עמילן עמיד.

שורה תחתונה: קמח תירס הוא מקור מרוכז מאוד של עמילן עמיד. נסה להוסיף כף לארוחה שלך, למשל יוגורט.

9. פחמימות עמילן מבושלות ומצוננות אחרות

בישול וקירור עמילנים אחרים יגבירו את תכולת העמילן העמידה שלהם (19).

כמו במקורות שנדונו לעיל, עדיף לחמם אותם ואז לאפשר להם להתקרר למשך הלילה.

ניתן ליישם זאת על מרבית המקורות שנדונו במאמר זה, כמו אורז ותפוחי אדמה, כמו גם פסטה.

אחת הטכניקות החוסכות זמן היא להכין חבילה גדולה של פסטה, אורז או תפוחי אדמה בסוף השבוע, ואז לקרר אותם ולאכול אותם עם ירקות וחלבונים לארוחות שלמות במהלך השבוע.