סלק 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• חנקות אורגניות
• היתרונות הבריאותיים של הסלקים
• לחץ דם נמוך
• קיבולת התרגיל מוגברת
• תופעות לוואי
• אוקסלטים
• FODMAPs
• בשורה התחתונה

שורש סלק (Beta vulgaris) הוא ירק שורש המכונה גם סלק אדום, סלק שולחן, סלק גינה או סתם סלק.

סלקים ארוזים בחומרים מזינים חיוניים, הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, חומצה פולית (ויטמין B9), מנגן, אשלגן, ברזל וויטמין C.

סלקים ומיץ סלק היו קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל זרימת דם משופרת, לחץ דם נמוך יותר והעלאת ביצועי האימון.

רבים מהיתרונות הללו נובעים מתכולתם הגבוהה של חנקות אורגניות.

הסלקים הם גולמיים טעימים, אך מבושלים או חמוצים בתדירות גבוהה יותר. ניתן לאכול את העלים שלהם - המכונים ירקות סלק.

ישנם סוגים רבים של סלק, ורבים מהם נבדלים על ידי צבעם - צהוב, לבן, ורוד או סגול כהה.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על סלק.

עובדות תזונה

סלק מורכב בעיקר ממים (87%), פחמימות (8%) וסיבים תזונתיים (2-3%).

כוס אחת (136 גרם) של סלק מבושל מכילה פחות מ- 60 קלוריות, ואילו 3/4 כוס (100 גרם) סלק גולמי מתהדרת בחומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 43
• מים: 88%
• חֶלְבּוֹן: 1.6 גרם
• פחמימות: 9.6 גרם
• סוכר: 6.8 גרם
• סִיב: 2.8 גרם
• שמן: 0.2 גרם

פחמימות

סלק גולמי או מבושל מציע כ-8-10% פחמימות.

סוכרים פשוטים - כמו גלוקוז ופרוקטוז - מהווים 70% ו -80% מהפחמימות בסלק גולמי ומבושל, בהתאמה.

סלקים הם גם מקור לפרוקטנים - פחמימות בעלות שרשרת קצרה המסווגות FODMAP. יש אנשים שאינם יכולים לעכל FODMAP וגורמים לתסמיני עיכול לא נעימים.

לסלקים יש אינדקס גליקמי (GI) של 61 הנחשב בינוני. ה- GI הוא מדד לכמה מהר רמות הסוכר בדם עולות לאחר ארוחה (2).

מצד שני, העומס הגליקמי של סלק הוא רק 5 שהוא נמוך מאוד.

המשמעות היא שלסלקים לא אמור להיות השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם מכיוון שכמות הפחמימות הכוללת בכל מנה נמוכה.

סִיב

הסלקים עשירים בסיבים תזונתיים ומספקים כ -2-3 גרם בכל מנה של 3/4 כוסות (100 גרם).

סיבים תזונתיים חשובים כחלק מתזונה בריאה וקשורים לסיכון מופחת למחלות שונות (3).

סיכום הפחמימות בסלק הם בעיקר סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז. סלק עשיר בסיבים תזונתיים אך יש גם FODMAPs, העלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

ויטמינים ומינרלים

הסלקים הם מקור נהדר לוויטמינים ומינרלים חיוניים רבים.

• Folate (ויטמין B9). אחד הוויטמינים B, חומצה פולית חשובה לצמיחת רקמות תקינה ולתפקוד התא. זה הכרחי במיוחד לנשים בהריון (4, 5).
• מַנגָן. מרכיב חיוני, מנגן נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.
• אֶשׁלָגָן. תזונה עשירה באשלגן יכולה להוביל להפחתת רמות לחץ הדם ולהשפעות חיוביות על בריאות הלב (6).
• בַּרזֶל. מינרל חיוני, לברזל יש הרבה תפקידים חשובים בגופך. זה הכרחי להובלת חמצן בכדוריות הדם האדומות.
• ויטמין סי. ויטמין ידוע זה הנו נוגד חמצון החשוב לתפקוד החיסון ולבריאות העור (7, 8).

סיכום סלק מהווה מקורות טובים לוויטמינים ומינרלים, כמו חומצה פולית, מנגן, אשלגן, ברזל וויטמין C.

תרכובות צמחיות אחרות

תרכובות צמחים הינן חומרים צמחיים טבעיים, אשר חלקם עשויים לסייע לבריאות.

תרכובות הצמח העיקריות בסלק הם:

• ביתנין. המכונה גם אדום סלק, בטנין הוא הפיגמנט השכיח ביותר בסלק הסלק, האחראי לצבע האדום החזק שלהם. הוא האמין כי הוא בעל יתרונות בריאותיים שונים (9).
• חנקתי אורגני. נמצא בכמויות נדיבות בירקות ירוקים עליים, סלק ומיץ סלק, חנקה אורגנית הופכת לתחמוצת החנקן בגופך והיא בעלת תפקידים חשובים רבים (10, 11, 12).
• וולגקסנטין. פיגמנט צהוב או כתום שנמצא בסלק וסלק צהוב.

חנקות אורגניות

חנקות אורגניות כוללות חנקות, ניטריטים ותחמוצת החנקן.

סלקים ומיץ סלק עשירים במיוחד בחנקות.

עם זאת, ויכוח הסתובב סביב חומרים אלה במשך זמן רב.

יש אנשים שמאמינים שהם מזיקים וגורמים לסרטן, בעוד שאחרים מאמינים שהסיכון קשור בעיקר לניטריטים בבשר מעובד (13, 14).

מרבית החנקה התזונתית (80-95%) מגיעים מפירות וירקות. מצד שני, ניטריט תזונתי מגיע מתוספי מזון, מאפים, דגנים ובשרים מעובדים או נרפאים (10, 15).

מחקרים מראים שלתזונה עשירה בחנקות ובחנקות יכולה להיות השפעה בריאותית חיובית, כולל ירידה ברמת לחץ הדם וירידה בסיכון למחלות רבות (13, 16).

גופך יכול להמיר חנקות תזונתיות - כמו אלה מסלק סלק - לתחמוצת החנקן (12).

חומר זה עובר דרך דפנות העורק שלך, שולח אותות לתאי השריר הזעירים סביב העורקים שלך ואומר להם להירגע (17, 18).

כאשר תאי שריר אלה נרגעים, כלי הדם שלך מתרחבים ולחץ הדם יורד (19).

סיכום הסלקים נמצאים בכמה תרכובות צמחיות מועילות, בעיקר בטנין (אדום סלק), וולגקסנטין וחנקות אורגניות. בפרט, חנקות אורגניות קשורות להפחתת לחץ הדם.

היתרונות הבריאותיים של הסלקים

לסלק ולמיץ סלק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לבריאות הלב וביצועי התעמלות.

לחץ דם נמוך

לחץ דם גבוה עלול לפגוע בכלי הדם והלב שלך. יתר על כן, זה בין גורמי הסיכון החזקים ביותר למחלות לב, שבץ מוחי ומוות בטרם עת ברחבי העולם (20).

אכילת פירות וירקות העשירים בניטראטים אורגניים עשויה להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם והגברת היווצרות תחמוצת החנקן (21, 22).

מחקרים מראים כי סלק או מיץ שלהם יכולים להפחית את לחץ הדם עד 3-10 מ"מ כספית לאורך פרק זמן של כמה שעות (21, 23, 24, 25).

השפעות כאלה ככל הנראה נובעות מעלייה ברמות של תחמוצת החנקן, הגורמת לכלי הדם שלך להירגע ולהתרחב (26, 27, 28, 29).

קיבולת התרגיל מוגברת

מחקרים רבים מראים כי חנקות יכולות לשפר את הביצועים הגופניים, במיוחד במהלך אימוני סיבולת בעצימות גבוהה.

הוכח כי חנקות תזונתיות מפחיתות את השימוש בחמצן במהלך פעילות גופנית על ידי השפעה על יעילות המיטוכונדריה, אברי התא האחראים לייצור אנרגיה (30).

סלק ומיץ שלהם משמשים לרוב למטרה זו בגלל תכולת החנקה האורגנית הגבוהה שלהם.

צריכת סלק עשויה לשפר את ביצועי הריצה והרכיבה על אופניים, להגדיל את הסיבולת, להגביר את השימוש בחמצן ולהוביל לביצועי אימון טובים יותר בסך הכל (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

סיכום הסלקים יכולים להוריד את לחץ הדם, מה שעלול להוביל להפחתת הסיכון למחלות לב ולמחלות אחרות. צמחיית שורש זו יכולה גם לשפר את השימוש בחמצן, סיבולת וביצועי התעמלות.

תופעות לוואי

סלקים בדרך כלל נסבלים היטב - למעט אנשים המועדים לאבנים בכליות.

צריכת סלק עלולה גם לגרום לשתן שלך להיות ורוד או אדום, דבר שאינו מזיק אך לרוב מבולבל בגלל דם.

אוקסלטים

ירקות סלק מכילים רמות גבוהות של אוקסלטים, שיכולים לתרום להיווצרות אבן בכליות (38, 39).

לאוקסלטים יש גם תכונות נוגדות תזונה. המשמעות היא שהם עלולים להפריע לספיגת המיקרו-תזונה.

רמות אוקסלטים גבוהות הרבה יותר בעלים מאשר בשורש עצמו, אך בכל זאת השורש נחשב גבוה באוקסלטים (40).

FODMAPs

הסלקים מכילים FODMAPs בצורת פרוקטנים, שהם פחמימות קצרות שרשרת המזינות את חיידקי הבטן שלך.

FODMAPs עלולים לגרום להפרעות עיכול לא נעימות אצל אנשים רגישים, כמו אלו הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS).

סיכום סלקים בדרך כלל נסבלים היטב אך מכילים אוקסלטים - העלולים להוביל לאבנים בכליות - ו- FODMAP, העלולים לגרום לבעיות עיכול.

בשורה התחתונה

הסלקים הם מקור טוב לחומרים מזינים, סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות רבות.

היתרונות הבריאותיים שלהם כוללים שיפור בבריאות הלב ויכולת הכושר המשופרת, ושניהם מיוחסים לתכולת החנקה האורגנית שלהם.

סלק מתוק וטעים במיוחד כאשר מערבבים אותו בסלטים.

קל להכנה, ניתן לאכול אותם גולמיים, מבושלים או אפויים.