כיצד לבצע מדיטציית סריקת גוף (ומדוע כדאי לך)
תוֹכֶן
- למה כדאי לנסות
- לשינה
- למתח וחרדה
- בשביל כאב
- איך להתחיל
- הפוך את זה להרגל
- טיפים אחרים למתחילים
- אל תדאג לשלמות
- זכרו, תוכלו לעשות מדיטציה בכל מקום
- הימנע מכניסה למדיטציה עם יעדים ספציפיים
- בשורה התחתונה
בשלב זה, בטח שמעתם הכל על היתרונות של מדיטציה. אבל עם כל כך הרבה סוגים של מדיטציה לבחירה, התחלה יכולה להרגיש מוחצת.
היכנס לסריקת הגוף, תרגול מדיטטיבי שכולל סריקה קפדנית של גופך לתחושות של כאב, מתח או כל דבר יוצא דופן.
פיתוח מודעות גדולה יותר לתחושות גופניות יכול לעזור לך להרגיש מחובר יותר לעצמי הפיזי שלך ולקבל תובנה רבה יותר לגבי גורמים פוטנציאליים לתחושות לא רצויות.
ידע זה יכול להקל על ההתמודדות עם הבעיה, ולהביא לשיפור הבריאות בגוף ו אכפת.
למה כדאי לנסות
מומחים מצאו ראיות המצביעות על מדיטציה שיכולות לקדם את הבריאות הגופנית והרגשית במספר דרכים, כגון:
- שינה משופרת
- חרדה והפגת מתחים
- מודעות עצמית גדולה יותר
- חמלה עצמית מוגברת
- כאב מופחת
- כשמפסיקים לעשן
הנה מבט על כמה מהיתרונות שנחקרו ביותר.
לשינה
A מציע שמדיטציית מודעות יכולה לעזור להפחית את ההשפעה של סוגים מסוימים של בעיות שינה ולשפר את איכות השינה.
על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, תרגול קבוע של סריקת גוף ממש לפני השינה יכול להועיל במיוחד בהקלה על נדודי שינה.
מה הופך את המדיטציה ליעילה כל כך לבעיות שינה?
אנשים רבים מתקשים לישון רגוע כאשר הם חשים מודאגים או לחוצים. מכיוון שמדיטציה יכולה לעזור לך להירגע, להרפות ממחשבות מטרידות ולהרגיש רגוע יותר באופן כללי, תרגול מדיטטיבי קבוע יכול לעיתים קרובות להקל על המצוקה שמשאירה אותך ער.
למתח וחרדה
מחקר תומך במדיטציה כדרך שעשויה להועיל להפגת חרדות ומתחים.
מצביע על כך שלמדיטציית מיינדפולנס יש פוטנציאל להפחית את תסמיני החרדה הכלליים. החוקרים ציינו גם כי שיטות הפחתת מתח מבוססות קשב יכולות להשפיע לטובה על היכולת לנהל לחץ.
A מתוך 47 ניסויים קליניים מצאו גם תמיכה במדיטציית מיינדפולנס כגישה מועילה להתמודדות עם חרדה ומתח.
בשביל כאב
אם אי פעם חווית כאב משמעותי, כנראה שהתקשת לחשוב על משהו אחר. זו החוויה היומיומית של אנשים רבים החיים עם כאב כרוני. מובן שסוג זה של כאב יכול להיות בעל השפעה שלילית משמעותית על חייך.
מדיטציה עשויה לא בהכרח לעצור את הכאב. אבל תוצאות של מדיטציה, כמו מודעות מוגברת לגופך ולמצבך הרגשי, יכולות לעזור לשנות את הדרך בה אתה חושב על אותו כאב. מודעות מוגברת וקבלת כאב יכולים להוביל לתפיסה משופרת.
A מתוך 13 מחקרים מצביעים על כך שמדיטציית קשב יכולה לסייע בהפחתת ההשפעות הקשורות לכאב כרוני, כגון דיכאון או ירידה באיכות החיים.
יתרונות אלו הם השפעה ארוכת טווח יותר מטיפול סטנדרטי בכאב כרוני.
ג'ון קבאט-צין, מורה למדיטציה ומומחה למתח, ממליץ על מדיטציות סריקת גוף כסוג המועיל ביותר של מדיטציה לכאב.
איך להתחיל
אתה יכול לחשוב על סריקת גוף כעל צילום רנטגן נפשי שעובר לאט בגוף שלך.
כך תנסה:
- נהיה נעים. התחל בזה שיהיה לך נוח. שכב או שב במצב שמאפשר לך למתוח את הגפיים בקלות.
- מוֹקֵד. לעצום עיניים ולהתחיל להתמקד בנשימה. שימו לב לתחושת נשימתכם שמתמלאת ומשאירה את הריאות בזמן שאתם נושמים ונושפים.
- בחר היכן להתחיל. התחל בכל מקום שתרצה - יד שמאל, רגל שמאל, יד ימין, רגל ימין, החלק העליון של הראש. התמקד בנקודה זו כשאתה ממשיך לנשום לאט ולעומק.
- שים לב. פתח את המודעות שלך לתחושות של כאב, מתח, אי נוחות או כל דבר יוצא דופן.
- לך לאט. הקדש בין 20 שניות לדקה לתצפית על תחושות אלה.
- לְהוֹדוֹת. אם אתה מתחיל להבחין בכאב ובאי נוחות, הכיר ובשב עם כל הרגשות שהתחושות האלה מעלות. קבל אותם ללא ביקורת. לדוגמא, אם אתה מרגיש מתוסכל וכועס, אל תשפט את עצמך על רגשות אלו. שימו לב אליהם ותנו להם לעבור.
- לִנְשׁוֹם. המשך לנשום, דמיין את הכאב והמתח יורדים עם כל נשימה.
- לְשַׁחְרֵר. שחרר לאט את המודעות הנפשית שלך על חלק ספציפי בגופך והפנה אותה לאזור המיקוד הבא שלך. יש אנשים שמועילים לדמיין את עצמם משחררים חלק גוף אחד כשהם נושמים ועוברים לשני כשהם נושמים פנימה.
- התקדם. המשך בתרגיל לאורך גופך באופן הגיוני עבורך, בין אם תעבור מלמעלה למטה או למעלה מצד אחד ומטה.
- שימו לב למחשבות סוחפות. כשאתה ממשיך לסרוק על גופך, שים לב מתי המחשבות שלך מתחילות להיסחף. זה יקרה כנראה יותר מפעם אחת, אז אל דאגה. לא נכשלת, ותוכל להחזיר את מחשבותיך בקלות למסלולם. פשוט החזירו את המודעות בעדינות למקום בו הפסקתם לסרוק.
- דמיינו ונשמו. לאחר שתסיים לסרוק חלקים מגופך, תן למודעות שלך לחצות את גופך. דמיינו זאת כמילוי נוזלי של תבנית. המשך לשאוף ולנשוף לאט כשאתה יושב עם מודעות זו של כל גופך למשך מספר שניות.
- חזור. שחרר לאט את המיקוד שלך והחזיר את תשומת ליבך לסביבתך.
הפוך את זה להרגל
יתכן שתבחין בשיפור מסוים באופן מיידי. ואז שוב, נראה שלסריקת הגוף אין כל השפעה. זה יכול גם להעיר את המודעות שלך סביב אי נוחות, ולהפוך את זה ליותר גרוע.
זה עשוי לדחות אותך לחלוטין את המדיטציה, אך נסה להתחייב לעוד כמה ניסיונות לראות אם הדברים משתפרים.
הרבה אנשים לא נהנים ממדיטציה או מבחינים בהטבות כלשהן בפעמים הראשונות שהם מנסים זאת. אך מומחים מציעים שעדיין כדאי לעשות מדיטציה באופן קבוע, גם אם אתה לא אוהב את זה.
מדיטציה עקבית יכולה להוביל לשינויים חיוביים במוח שלך, כולל:
- פוקוס משופר
- חמלה מוגברת ורגשות חיוביים אחרים
- יכולת גדולה יותר להתמודד עם רגשות לא רצויים
אם זה עוזר, אתה יכול לחשוב על מדיטציה כעל תרגיל למוח שלך. אולי לא בא לך להזיע כל הזמן, במיוחד אם כבר עבר לך יום קשה. אבל ברגע שאתה יוצא לדרך, האימון שלך בדרך כלל הופך להיות קל יותר, נכון?
כשתסיים להתאמן, אתה עלול אפילו להרגיש די טוב, ושמירה על שגרת אימונים בדרך כלל מקלה על הזמן.
טיפים אחרים למתחילים
אם נראה שסריקת גוף או כל סוג של מדיטציה לא עושות לך הרבה בפעם הראשונה, נסה לא להתייאש. זה יכול לקחת קצת זמן להתרגל למדיטציה, וזה נורמלי לחלוטין.
להלן מספר טיפים שיש לזכור:
אל תדאג לשלמות
כשמדובר במדיטציה, אין גישה "נכונה" אחת. בסופו של דבר, סוג המדיטציה הטוב ביותר הוא מה שמתאים לך.
אנשים רבים מוצאים את זה הכי מועיל לעשות מדיטציה באותה שעה בכל יום ובאותו מקום. זה יכול לעזור לך לגבש את ההרגל, אך אל תדאג יותר מדי אם תצטרך לקצר אותו לפעמים.
מדיטציה במשך 15 דקות, אפילו 5 דקות, טובה יותר מאשר לא לעשות מדיטציה בכלל.
כנראה שתסיחו את עצמכם, וזה בסדר. כולם. במקום להתאמץ, פשוט עודד את עצמך להמשיך ולנסות.
זכרו, תוכלו לעשות מדיטציה בכל מקום
יכול להיות שקל יותר לעשות מדיטציה בבית, אבל אתה יכול לתרגל מדיטציה בכל מקום:
- עייף או מתוח בעבודה? קח הפסקה של 5 דקות לסריקת גוף מהירה.
- עצבני בנסיעות הביתה שלך? תרגל קבלה וחמלה עם מדיטציית חסד אוהבת.
אם אתה מתקשה להרגיש בנוח בתנוחה מדיטטיבית מסורתית, כמו למשל לשבת ברגליים שלובות, נסה לשכב, לקום, או אפילו לעשות מדיטציה בחוץ.
הימנע מכניסה למדיטציה עם יעדים ספציפיים
סביר להניח שאתה מתרגל מדיטציה מסיבה כלשהי. ייתכן שתרצה להפחית את הלחץ, להשתפר בהרפיה או לשפר את השינה שלך.
אבל אם תיכנס לזה עם מטרות ספציפיות, אתה עלול להרגיש כל כך מרוכז בניסיון להשיג אותם, עד שאתה מתקשה להתמקד בתחושות בגופך. אם אתה מתחיל להרגיש שמדיטציה לא עובדת, אתה עלול להגיע לחוץ יותר מאשר כשהתחלת.
מועיל יותר להתחיל עם מטרה אחת פשוטה: ללמוד עוד על מה שיש לגופך לומר.
בשורה התחתונה
מדיטציה ממשיכה לצבור פופולריות כתרגול בריאות מועיל, ומומחים רבים ממליצים עליה כדרך מועילה לניהול רגשות מאתגרים.
בעוד שמדיטציית סריקת גוף כרוכה בסיכון מועט, מדיטציית מודעות יכולה לפעמים להחמיר דיכאון או חרדה. אם אתה מבחין במחשבות או ברגשות אפלים ולא רצויים, פנה למטפל לפני שתמשיך.
קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.
פרסומים טריים
6 חומרי דוחה בטוחים לנשים בהריון וילדים
