צור WOD משלך לקרוספיט

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתם מחפשים דרכים יצירתיות להתאמן חכם יותר, לא יותר, אל תרחיקו יותר מחלק מתבניות האימון של היום (WOD) הנפוצות בקרוספיט. אם אינך משתייך ל"קופסה "(המונח שלהם לחדרי כושר), אין בעיה-אתה עדיין יכול להפיק את היתרונות הרבים של גישות יעילות בזמן היעילות הללו לתרגול על ידי יצירת WOD משלך שיאתגר את כושרך ב דרך חדשה לגמרי.

ללא קשר לאיזו גישה אתה נוקט למבנה ה-WOD שלך, ביסוס יציבות וניידות תקינה של מפרקים באמצעות תרגילים יעילים כגון גשרי גלוטה, צירי ירכיים, סיבובי דמות 4 בשכיבה, סיבובי אסיר כורעים, סדרות ייצוב כתפיים ופריצות צד הוא המפתח. שימוש במהלכים אלו ואחרים כחלק מחימום דינמי חיוני לפיתוח דפוסי תנועה יעילים, אשר בסופו של דבר יבטיחו את בטיחותכם והצלחתכם כשאתם מזיעים, במיוחד כאשר אתם שוקלים להוסיף עומס לתנועות על ידי שימוש בציוד. אדם סטיבנסון, יועץ תכנות ראשי ומאמן ראשי ב-Stay Classy CrossFit בסן דייגו, קליפורניה, ממליץ לחקור תנועות ולחנך את עצמך על צורה נכונה לפני שתנסה לבצע מהלכים כלשהם לזמן או בעצימות גבוהה.

לאחר שעשית את שיעורי הבית שלך, להלן שני סוגים של WODs לנסות.

הזוג

מה זה: שתי תנועות המבוצעות כחזרות לזמן

אפשרויות ציוד: ציוד רב תכליתי כגון משקולות, כדורים, פעמוני חול, כדורי תרופות ומשקולות נוטים להתאים את עצמם לפורמט מסוים זה.

בחירת תרגיל: בין אם אתם מצמידים תנועות מנוגדות כמו תרגיל משיכה ותרגיל דחיפה (כאלה שורות עריקות משקולות ושכיבות סמיכה של כדורי תרופות) או מצמידים שתי תנועות מאתגרות של כל הגוף (כגון לחיצות דחיפה ובורפי) יחד לאתגר כפול, תנועות הצימוד מאפשרות לכם לבנות את האימון במגוון דרכים כדי שתוכל לעמוד ביעדי הכושר שלך.

מה לאהוב: אם אתה חדש יותר באימונים בסגנון קרוספיט, פורמט זה יכול לעבוד היטב כיוון שהוא קל להתמודד נפשית מכיוון שאתה מבצע פחות חזרות על כל מהלך ככל שאתה מתקדם במהלך האימון, אומר סטיבנסון.

איך לעשות את זה: סטיבנסון אוהב צמדים של 21-15-9: בצע 21 חזרות מכל אחד מהתרגילים שבחרת. ללא מנוחה, בצע 15 חזרות מכל אחת, ולאחר מכן 9 חזרות מכל אחת. רשום כמה זמן אימון זה לקח לך ונסה לשפר את הזמן שלך בכל פעם שאתה חוזר עליו.

גישה נוספת שאתה יכול לנקוט בסגנון האימון הזה היא לעבור דרך 10 מעגלים של התרגילים שבחרת, החל מ-10 חזרות של תרגיל A וחזרה אחת של תרגיל B, ואז להחסיר חזרה אחת מתרגיל A ולהוסיף חזרה אחת לתרגיל B כל אחד. סיבוב עד שתסיים את הסיבוב העשירי בביצוע חזרה אחת של תרגיל A ו-10 של תרגיל B.

AMRAP

מה זה: "כמה שיותר סיבובים;" זה הכל על השלמת סדרה של תרגילים כמה פעמים שאתה יכול בתוך מסגרת זמן נתונה.

אפשרויות ציוד: תרגילי משקל גוף עובדים טוב מאוד עבור פורמט זה ומאפשרים לך להזיע בכל מקום, בכל עת בין אם אתה מתאמן בבית, בחדר הכושר או בזמן נסיעה. ניתן להשתמש באפשרויות ציוד ניידות אחרות, כגון פעמוני kettlebells, sandbells וכדורי תרופות, להוספת מגוון ואתגרים חדשים.

בחירת תרגיל: כדי לשפר את יעילות התנועה, שקול להשתמש במגוון של תרגילים מנוסים ויצירתיים ללא ציוד המתמקדים סביב חמשת דפוסי התנועה העיקריים: כיפוף והרמה, רגל אחת, דחיפה, משיכה וסיבוב. וריאציות יצירתיות על סקוואט, נשיאה ודחיפה הן כולן אפשרויות מצוינות עבור AMRAP, ויעזרו למקסם את התנועות שאתה עושה הן בחדר הכושר והן מחוצה לו. כשאתה משפר את דפוסי התנועה שלך, שקול להוסיף ציוד ולחקור תרגילים כגון כדורי קיר, תחתיות קטלבל נקיות ולחיצות, וסקוואט סקוואט מוגבה ברגליים אחוריות עם שורת זרוע אחת. תוכל גם לנסות להוסיף תרגילים ממוקדי לב לתערובת, כגון ריצה של 150 מטר או שורה של 200 מטר.

מה לאהוב: גישה זו קשה אך יעילה בזמן. בדומה לצמד המילים, סגנון האימון הזה יכול לשמש אמות מידה לאימון שלך, מכיוון שהוא מאפשר לך לבחון את עצמך מחדש בקלות ולעקוב אחר ההתקדמות לאורך הדרך, אומרת שרה פרלשטיין, מאמנת ב-Stay Classy CrossFit.

איך לעשות את זה: בחר שלושה עד חמישה תרגילים ואת המספר הספציפי של חזרות לעשות מכל אחד בהתאם למטרות שלך. חזור על הסיבוב במשך 6 עד 20 דקות, וביצע כמה שיותר סיבובים בתוך פרק הזמן המוקצב הזה. לדוגמה, פרלשטיין אוהב לעשות מעגל של 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה ו -15 סקוואט למשך 10 דקות.

סקירה עבור