מהי דיאטת פליאו, מה אוכלים ואיך היא עובדת

תוֹכֶן

• מה לאכול
• 1. פירות וירקות
• 2. בשרים דלי שומן
• 3. פירות יבשים, זרעים ושומנים
• 4. קפה ותה
• מזונות שיש להימנע מהם
• ההבדל בין דיאטת פליאו לבין דלות פחמימות
• דיאטת פליאו כדי לרדת במשקל
• תפריט דיאטת פליאו

הדיאטה הפליאוליתית, המכונה גם דיאטת פליאו, היא סוג של מזון אשר יסודותיו מבוססים על הדיאטות שאבותינו ביצעו בתקופת האבן, שהתבססה על ציד, כך ש -19 עד 35% מהתזונה מורכבת מחלבונים. , 22 עד 40% מהפחמימות ו -28 עד 47% מהשומנים.

דיאטה זו מהווה אפשרות לאנשים שרוצים להפחית במשקל או לשלוט טוב יותר ברמות הסוכר בדם, ולבצע שינויים מסוימים באורח חייהם. תזונה זו מבוססת בעיקר על צריכת מזון טרי וטבעי, הימנעות ממזון מעובד והיות עשירה במקורות שומן בריאים, אגוזים, בשרים דלי שומן, דגים ופירות ים.

חשוב להזכיר כי דיאטה מסוג זה אינה מתאימה לכל אחד, וחשוב להתייעץ עם התזונאית בכדי שניתן יהיה לבצע הערכה אישית ולהצביע על תוכנית תזונה המותאמת לצרכיך ולמצבים הבריאותיים שלך.

מה לאכול

בהתבסס על מזון ציד ואוסף מזון, התזונה הפליאוליתית מורכבת מ:

1. פירות וירקות

בתזונה הפליאוליתית, יש לצרוך כמויות גדולות של ירקות ופירות, רצוי גולמיים, עם עור ובגאס.

2. בשרים דלי שומן

הבשר הגיע מציד בעלי חיים ומדיג בעידן הפליאוליתי וניתן לאכול אותו בכמויות גדולות. הגדלת צריכה זו של מזונות חלבונים מסייעת לחיזוק מסת השריר ולהענקת שובע לגוף, ועוזרת לשלוט ברעב.

באופן אידיאלי, בשר צריך להיות דל שומן, ללא שומן גלוי, וניתן לאכול בשר צפרדע, חזיר, עוף, הודו, ביצה, טלה, בשר עיזים, כבד, לשון ומח. בנוסף ניתן לאכול דגים ופירות ים.

עם זאת, חשוב לזכור כי במצבים מסוימים יש להימנע מצריכת יתר של בשר, כמו גם מקרים של מחלת כליות כרונית וצנית.

3. פירות יבשים, זרעים ושומנים

פירות יבשים הם מקורות עשירים לשומן חד בלתי רווי, ולכן ניתן לכלול שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, אגוזי לוז, אגוזי מלך, פיסטוקים, מקדמיה, דלעת, שומשום וזרעי חמניות.

בנוסף, ניתן גם לצרוך שמן זית, אבוקדו וזרעי פשתן, כמו גם אבוקדו עצמו, אולם חשוב שיש להשתמש במשורה בסוגי השמן הללו, לכל היותר 4 כפות ליום.

4. קפה ותה

ניתן לכלול קפה ותה בתזונה, אך במתינות, רצוי פעם ביום ויש ליטול אותם ללא תוספת סוכר. בנוסף, ניתן לכלול גם דבש ופירות יבשים, אך בכמויות קטנות.

מזונות שיש להימנע מהם

המזונות הבאים אינם קיימים בתזונה הפליאוליתית:

• דגנים ומזונות המכילים אותם: אורז, חיטה, שיבולת שועל, שעורה, קינואה ותירס;
• דגנים: שעועית, בוטנים, פולי סויה וכל המוצרים כגון טופו, אפונה ועדשים;
• פקעות: קסווה, תפוחי אדמה, טטות, סלרי ומוצרים נגזרים;
• סוכרים וכל מזון או הכנה המכילים סוכר, כגון עוגיות, עוגות, מיצים מפוסטרים ומשקאות קלים;
• חלב ומוצרי חלב, כמו גבינות, יוגורטים, שמנת חמוצה, חלב מרוכז, חמאה וגלידה;
• אוכל מעובד וארוז;
• בשרים שומנייםכמו בייקון, בולוניה, נקניק, עור הודו ועוף, חזיר, פפרוני, סלמי, שימורי בשר, חזיר וצלעות;
• מלח ומזונות המכילים אותו.

תלוי באדם, אפשר להתאים את התזונה הפליאוליתית לאדם, היכולת לצרוך בשרים שנקנו בסופרמרקטים, לקנות שמן זית וזרעי פשתן וקמחים שמקורם בזרעי שמן, כמו שקדים וקמח זרעי פשתן, למשל. גלה אילו מזונות עשירים בפחמימות.

ההבדל בין דיאטת פליאו לבין דלות פחמימות

ההבדל העיקרי הוא שבתזונת הפליאו כדאי להימנע מכל סוגי הדגנים העשירים בפחמימות, כגון אורז, חיטה, תירס ושיבולת שועל, למשל, בעוד שבתזונה דלת פחמימות עדיין ניתן לצרוך דגנים אלה בכמויות קטנות בודדות. פעמים בשבוע.

בנוסף, הדיאטה דלת הפחמימות מאפשרת צריכת מזון מעובד, כל עוד הם אינם עשירים בסוכר, קמח ופחמימות אחרות, בעוד שבפליאו האידיאל הוא להפחית ככל האפשר את צריכת המזונות המעובדים. למד כיצד לעשות דיאטה דלת פחמימות.

דיאטת פליאו כדי לרדת במשקל

התזונה הפליאוליתית היא אופציה נהדרת למי שרוצה לרדת במשקל, שכן הסרת דגנים ומזון מעובד עוזרת מאוד להפחתה טבעית של קלוריות מהתזונה ולשיפור חילוף החומרים בגוף.

בנוסף, הוא עשיר בירקות, סיבים וחלבונים, חומרים מזינים המגבירים את השובע ומפחיתים את החשק לאכול. בהדרגה, הגוף מסתגל להפחתת הפחמימות וכבר לא מתגעגע למזונות כמו ממתקים, לחמים, עוגות וחטיפים.

תפריט דיאטת פליאו

הטבלה הבאה מציגה דוגמא לתפריט דיאטת פליאו למשך שלושה ימים:

הכמויות הקיימות בתפריט משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית והאם לאדם יש מחלה כלשהי או לא, לכן חשוב לפנות לתזונאי כדי לבצע הערכה מלאה ולקבוע את התוכנית התזונתית המתאימה ביותר. לצרכים שלך.

חשוב לזכור שלפני שמתחילים בדיאטה כלשהי, יש צורך לשוחח עם הרופא והתזונאי על מנת להעריך את הבריאות ולקבל הנחיות ספציפיות לכל מקרה. בנוסף, שתייה מרובה של מים ותרגול פעילות גופנית באופן קבוע הם עמדות המסייעות לך לרדת במשקל ולמנוע מחלות.