11 מזונות שיכולים למעשה להקל על מתח

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו
• 2. סלמון
• 3. מיץ דובדבנים טארט
• 4. ברוקולי
• 5. שקדים
• 6. אדממה
• 7. טוסט מלא
• 8. שעועית
• 9. פירות הדר
• 10. תותים
• 11. פסטה מחיטה מלאה
• סקירה עבור

כשאתה מרגיש לחוץ, כנראה שאתה לא עושה את בחירות האכילה הבריאה ביותר. "כשאנחנו לחוצים, אנחנו אוהבים להוריד את המוח ממה שקורה, אז אנחנו פונים לאוכל כי זה גורם לנו להרגיש טוב וזה מסיח את דעתנו", אומרת אבי לנגר, ר.ד., הבעלים של אבי לנגר תזונה בטורונטו. מאכלים מסוימים שאהבתם כילדה, למשל שוקולד, צ'יפס או תבשיל עוף, עשויים לעורר זיכרונות נעימים, אז אנחנו אוכלים אותם כדי להחזיר את עצמנו למקום המאושר הזה, היא אומרת.

אבל זה יכול להחמיר את הבעיה. "גלידה וצ'יפס עשויים לגרום לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, אך בטווח הארוך הם יכולים למעשה להחמיר את רמת הבריאות והמתח שלך", אומרת אבי לנגר, R.D., הבעלים של Abby Langer Nutrition בטורונטו. "כשאתה מרגיש מבולבל, אתה צריך לדאוג לגוף שלך, לא להפיל אותו יותר עם ג'אנק פוד."

כדי לרדת לפרטים הפיזיולוגיים, לגוף יש תגובה פיזית מאוד ללחץ (חשוב: מתח שרירים, קפיצי סוכר בדם, שינויי נשימה, לב מירוץ) כהורמוני לחץ כמו אדרנלין, נוראדרנלין וקורטיזול שואבים דרך המערכת שלך. הוסף כאבי בטן ושינויים בתיאבון, וקיבלת מסיבה גרועה.

על פי נתוני האגודה הפסיכולוגית האמריקאית, תגובה זו של "להילחם או לברוח" היא תהליך ביולוגי שכנראה היה שימושי בשלב מוקדם של תהליך האבולוציה-אך לא כל כך עבור גורמי לחץ מודרניים כמו תנועה, מועדים צרים ובעיות היכרויות. מאחר ומתח כרוני יכול להוביל לבעיות בריאות כרוניות, חשוב לטפל בה בהקדם האפשרי.

במקום להתפנק עם בן אנד ג'רי, נסה את המזונות הבריאים האלה ללחץ כדי ליצור רוגע מבפנים החוצה.

1. אבוקדו

פרי רבגוני זה הוא מקור מצוין לוויטמין B6, שהוכח כמפחית מתח על ידי סיוע בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העצבים. אבוקדו מספקים גם מנת אשלגן בריאה ללב (באבוקדו אחד יש 975 מ"ג, בעוד שבבננה יש רק 422 מ"ג), שעוזר לווסת את לחץ הדם. כדי לקבל את התיקון של האוכל העליון הזה ללחץ, הקציפו טוסט אבוקדו בבוקר או ערבבו יחד קערת גוואקמולה. (P.S. הנה איך לחתוך אבוקדו כמו שצריך.)

2. סלמון

דג בשרני זה מכיל חומצות שומן אומגה 3, אשר מחקרים מראים כי הם מעצימים מצב רוח טבעי. בנוסף, אומגה 3 עוזרת להגן על הלב שלך, וזה חשוב כאשר אתה מחויב במס. לחץ גורם להורמון הקורטיזול לעלות, ואם הרמות יישארו גבוהות, הוא עלול לגרום הרס למערכת הלב וכלי הדם שלך (שלא לדבר על להוביל לדלקת כרונית). סלמון הוא גם מרכיב גדול בתזונה הים תיכונית, תוכנית אכילה שמדורגת באופן עקבי כאחת הטובות ביותר בזכות היתרונות הבריאותיים הרבים שלה.

3. מיץ דובדבנים טארט

לא מדובר רק בצריכת מזון ללחץ - גם משקאות יכולים לעזור. לכן אלכס קספרו, R.D., היוצר של Delish Knowledge, מציע להוריד מיץ דובדבנים טארט אם אתה מרגיש מוטרד במיוחד. "מזון ומשקאות ממותקים המכילים קפאין יכולים להגביר את תחושות העצבנות ולהעלות את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להשפיע על מצב הרוח שלך", היא מסבירה.

אבל מיץ דובדבנים מציע תיקון מלטונין שיכול לא רק לעזור להרגיע אותך אלא גם לעודד דפוסי שינה בריאים. ללגום כוס בערב, או לסיים את האימון עם כוס 8 אונקיות, מכיוון שזה עשוי לזרז את ההתאוששות מהאימון.

4. ברוקולי

כוס ברוקולי מבושלת מכילה פי שניים יותר ויטמין C מאשר תפוז בינוני, שעוזר לשלוט בלחץ הדם ורמות הקורטיזול. זה גם מחזק את המערכת החיסונית, שעלולה להיחלש על ידי מתח (מה שהופך אותך רגיש יותר להצטננות). מערבבים את הברוקולי לחביתה של בוקר, או טובלים אותו בחומוס לחטיף אחר הצהריים. (אתה יכול גם לנסות את המתכונים התאילנדיים הבריאים האלה המלאים בכמה מזונות הטובים ביותר ללחץ.)

5. שקדים

מנה אחת של אגוז בריא זה מכילה 20 אחוזים מהערך המומלץ היומי של מגנזיום, מינרל המסייע גם בניהול רמות הקורטיזול. מחקרים הראו גם שלמגנזיום יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים ועשוי לקדם שינה טובה יותר. "בנוסף, כולנו רוצים לפגוע במשהו כשאנחנו לחוצים, נכון?" אומר לנגר. שמור אוסף של המזון העליון הזה ללחץ קרוב, וחלק למנות של גרם אחד (בערך בגודל של כוס זריקה) כדי לנשנש לאורך כל היום.

6. אדממה

דלגו על המתאבנים המטוגנים והזמינו סיבוב של edamame מאודה בפעם הבאה שתגיעו לסושי בר. "חלק מהרכיבים התזונתיים יכולים לשפר את מצב הרוח, בעוד שמזונות מנחמים שומניים יכולים להפיל אותך פיזית כי הם קשים יותר לעיכול", אומרת מריסה מור, R.D., תזונאית באטלנטה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. כבונוס, הירקות עשירים בויטמינים מקבוצת B - יחד עם ויטמין D, חומצה פולית, סידן ומגנזיום - מגש משולב של איכויות המסייעות לגוף לייצר את הנוירוטרנסמיטר משפר מצב הרוח סרוטונין.

7. טוסט מלא

זה נכון, פחמימות אינן מחוץ לתחום כשאתה מחפש מזון ללחץ. אבל אם תגביל את המגוון המעודן (הלבן), הגוף והמוח שלך יודה לך. "פחמימות עוזרות לגופנו לסנתז את ההורמון המרגיע סרוטונין, ולחם מלא מספק מנה בריאה בתוספת ויטמינים מסוג B לאגרוף של שניים של שלווה", אומר לנגר. בפעם הבאה שתגיע לשעה 15:00. צנחו, הגיעו למשחק משולש של מאכלים שנלחמים בלחץ: רסק רבע אבוקדו על פרוסת טוסט דגנים מלא וסיים עם כמה כפיות של שעועית שחורה. (BTW, הנה ההבדל בין חיטה מלאה לדגנים מלאים).

8. שעועית

האם ידעת שמגנזיום ומתח קשורים? זה נכון: "לבעלי מגנזיום נמוך יש סיכוי גבוה יותר לרמות גבוהות של חלבון תגובתי ב-C", אומר קספרו - וחוקרים גילו שספירת חלבון תגובתית גבוהה קשורה ליותר מתח וסיכון גבוה יותר לדיכאון. שלא לדבר על מגנזיום עוזר לשלוט בקורטיזול ובלחץ הדם, היא מוסיפה. הפתרון, אם כן, הוא לתדלק במזון מגנזיום לכוכבי סטרס - אחד מהם הוא שעועית. פינטו, לימה ושעועית מעולים במיוחד, אז ערמו כף על הבוריטו שלכם, ערבבו למרקים או זרקו עם פסטה.

9. פירות הדר

תפוח ביום עשוי להרחיק את הרופא, אבל תפוזים יכולים להדוף מתח. "הוכח שמינונים גבוהים של ויטמין C מורידים בצורה חריפה את לחץ הדם, שעלול לעלות בתקופות של לחץ", אומר קספרו. (להלן תשע דרכים להתמלא בוויטמין C עם פירות הדר.) לקבלת סיבים נוספים להילחם ברעב מהמזון הטוב ביותר ללחץ, נשנוש על כל הפירות במקום לזלוג על המיץ בלבד, מכיוון שהמיץ לרוב מסיר פירות של חומרים מזינים. .

10. תותים

במקום להגיע לקופסת שוקולדים, הרגיע את השן המתוקה שלך עם פרוסות תותים, אומר לנגר. מלבד היותם מקור לסוכרים טבעיים (ולא תוספים שיכולים לגרום לרכבת הרים בדם), כוס תותים מספקת 149 אחוזים מהערך היומי המומלץ שלכם של ויטמין C השולט בלחץ הדם.

11. פסטה מחיטה מלאה

אם אתה מחפש מזון ללחץ, לא בהכרח לשלול את כל מזונות נחמה. כמה אפשרויות, כמו פסטה, מגבירות את רמות הסרוטונין המרגיע, אומר קספרו. "בנוסף, מאכלים נעימים פשוט מרגישים טוב לאכול! הם נותנים לך הקלה זמנית מכל הלחץ שאתה מתמקד בהנאה שבאכילה במקום במקור גורמי הלחץ שלנו", היא מסבירה. אבל לא מדובר רק בגורם המרגיע. פסטה יכולה גם להגביר את ייצור הסרוטונין, ואלו העשויות עם 100 אחוז קמח מלא מציעות סיבים וחלבונים, שיכולים לעזור לשמור על הרעב. (קשור: 10 ארוחות אוכל נוחות ידידותיות לפליאו)

סקירה עבור