אימון חבל הקפיצה השרוף שומן הזה ידליק קלוריות רציניות
תוֹכֶן
הם עשויים לשמש כצעצועי מגרש משחקים, אבל חבלי קפיצה הם הכלי האולטימטיבי לאימון מוחץ קלוריות. בממוצע, חבל קפיצה שורף יותר מ -10 קלוריות לדקה, ושינוי המהלכים שלך יכול למקסם את הכוויה הזו. (בדוק את האימון היצירתי הזה של קפיצת הקלוריות החבל).
האימון הזה של רבקה קנדי, מדריכת בארי'ס Bootcamp ומאמנת מאסטר של נייקי, משלב מגוון של מהלכים שישאירו אותך על האצבעות. הלב שלך יכה מהדקה הראשונה. הסר אבק מהחבל הישן שלך, בחר את רשימת ההשמעה המועדפת עליך והתחל לקפוץ.
איך זה עובד: השלם כל מעגל, זכור לקחת הפסקות מים ולנוח לפי הצורך בין לבין. וכן, תרגיע! אתה הולך להזיע ברצינות.
אתה תצטרך: חבל קפיצה
מעגל 1
קדימה אחורה
א. התחל עם חבל קפיצה נח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. קפיצה קדימה ואחורה, לסירוגין עם כל נדנדת חבל.
בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך 30 שניות.
צד לצד
א. התחל עם חבל קפיצה נח מאחורי הרגליים. הנד חבל למעלה מעל הראש ולמטה מול הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. קפצו ימינה, ואז שמאלה, לסירוגין מצד לצד בכל נדנדת חבל.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
נסיעה קדימה והופ אחורה
א. התחל עם חבל קפיצה המונח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ בחבל לאורך כל התרגיל.
ב. סע קדימה תוך כדי קופץ מרגל שמאל לימין; שמאל, ימין, שמאל, ימין.
ג. קפצו לאחור 4 פעמים.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות
ברך גבוהה
א. התחל עם חבל קפיצה נח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. הביאו את הברך השמאלית לכיוון החזה; החזר רגל לרצפה כשאתה מביא את הברך הימנית לכיוון החזה.
ד. המשך ברכיים גבוהות לסירוגין.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
מעגל 2
רגל ימין
א. עמוד על רגל ימין עם חבל קפיצה מונח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כף הרגל.
ב. המשך לקפוץ בחבל כשאתה קופץ ברגל ימין.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
רגל שמאל
א. עמדו על רגל שמאל כשחבל קפיצה מונח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כף הרגל.
ב. המשך לקפוץ בחבל כשאתה קופץ על רגל שמאל.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
סובב את הגוף ימינה
א. התחל עם חבל קפיצה נח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. סובב ירכיים ימינה ואז חזרה למרכז. ממשיכים לסירוגין מצד למרכז.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
פנה את הגוף שמאלה
א. התחל עם חבל קפיצה המונח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. סובב ירכיים שמאלה ואז חזרה למרכז. ממשיכים לסירוגין מצד למרכז.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
דאבל אנדר
א. התחל עם חבל קפיצה המונח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. הביאו ברך שמאל לכיוון החזה; החזירו את הרגל לרצפה כשאתם מביאים את הברך הימנית לכיוון החזה כדי לבצע ברכיים גבוהות.
ג. החזירו את שתי הרגליים לרצפה; קפוץ למעלה, ואז הניף במהירות חבל קפיצה למעלה, מסביב, ומתחתיך פעמיים לפני הנחיתה ברכות.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
מעגל 3
רגל ימין קדימה
א. עמדו על רגל ימין כשחבל קפיצה מונח מאחורי כף הרגל. הנד חבל מעל הראש ומטה מול רגל ימין. המשך לקפוץ בחבל לאורך כל התרגיל.
ב. קפצו קדימה ואחורה ברגל ימין בלבד.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
רגל שמאל קדימה
א. עמדו על רגל שמאל כשחבל קפיצה מונח מאחורי כף הרגל. הנד חבל מעל הראש ומטה מול רגל שמאל. המשך קפיצה בחבל לאורך כל התרגיל
ב. קפוץ קדימה ואחורה ברגל שמאל בלבד.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
רגל ימין לאחור (לצד)
א. עמוד על רגל ימין עם חבל קפיצה מונח מאחורי כף הרגל. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול רגל ימין. המשך קפיצה בחבל לאורך כל התרגיל
ב. קפוץ ימינה ואז שמאלה ברגל ימין בלבד.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
רגל שמאל אחורה (לצד)
א. עמדו על רגל שמאל כשחבל קפיצה מונח מאחורי כף הרגל. הנד חבל מעל הראש ומטה מול רגל שמאל. המשך קפיצה בחבל לאורך כל התרגיל
ב. קפוץ שמאלה ואז ימינה ברגל שמאל בלבד.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
ברך גבוהה
א. התחל עם חבל קפיצה נח מאחורי הרגליים. חבל מתנדנד מעל הראש ולמטה מול כפות הרגליים. המשך לקפוץ חבל לאורך כל התרגיל.
ב. הביאו ברך שמאל לכיוון החזה; החזר את כף הרגל לרצפה כאשר אתה מביא את ברך ימין לכיוון החזה.
ד. המשך לסירוגין ברכיים גבוהות.
בצעו AMRAP למשך 30 שניות.
סקירה עבור
פרסומתמוּמלָץ
מה הקשר בין מצבי בלוטת התריס לדיכאון?
