8 מזונות עשירים בנחושת

תוֹכֶן

• 1. כבד
• 2. צדפות
• 3. ספירולינה
• 4. פטריות שיטאקי
• 5. אגוזים וזרעים
• 6. לובסטר
• 7. ירוקים עלים
• 8. שוקולד מריר
• בשורה התחתונה

נחושת היא מינרל שגופך זקוק לכמויות קטנות כדי לשמור על בריאותו הטובה.

הוא משתמש בנחושת כדי ליצור תאי דם אדומים, עצם, רקמת חיבור וכמה אנזימים חשובים.

נחושת מעורבת גם בעיבוד של כולסטרולים, בתפקוד תקין של מערכת החיסון שלך ובגדילה והתפתחות של תינוקות ברחם ().

אף על פי שהוא נחוץ רק בכמויות זעירות, זהו מינרל חיוני - כלומר עליכם להשיג אותו מהתזונה מכיוון שגופכם אינו יכול לייצר אותו בעצמו.

מומלץ למבוגרים לקבל 900 מק"ג נחושת ליום.

עם זאת, אם הינך בהריון או מניקה, עליך לקבל מעט יותר - 1 מ"ג או 1.3 מ"ג ליום, בהתאמה.

להלן 8 מזונות עשירים בנחושת.

1. כבד

בשר איברים - כמו כבד - מזין ביותר.

הם מספקים כמויות טובות של חומרים מזינים רבים, כולל ויטמין B12, ויטמין A, ריבופלבין (B2), חומצה פולית (B9), ברזל וכלין (2).

כבד הוא גם מקור מצוין לנחושת.

למעשה, פרוסה אחת (67 גרם) של כבד עגל נותנת לך 10.3 מ"ג נחושת - 1,144% אדירים מהצריכה היומית הפניה (RDI) (3).

כדי להוסיף טעם וגרידה לכבד, נסה לטגן אותו עם בצל או לערבב אותו לקציצות המבורגר ותבשילים.

עם זאת, הכמויות הגבוהות של ויטמין A בכבד עלולות לפגוע בתינוקות שטרם נולדו. לכן, נשים בהריון צריכות להימנע ממזונות עתירי ויטמין A, כולל כבד ().

סיכום כבד הוא בשר מזין ביותר. רק פרוסת כבד עגל אחת מתגאה פי 11 מה- RDI לנחושת, כמו גם בכמויות טובות של חומרים מזינים חשובים אחרים.

2. צדפות

צדפות הן סוג של רכיכות הנחשבות לעיתים קרובות למעדן. ניתן להגיש אותם מבושלים או גולמיים, בהתאם להעדפתכם.

פירות ים אלה דלים בקלוריות ובעלי חומרים מזינים חיוניים רבים כמו אבץ, סלניום וויטמין B12.

בנוסף, צדפות הן מקור טוב לנחושת, המספקות 7.6 מ"ג לכל 3.5 גרם (100 גרם) - או 844% מה- RDI (5).

אתה עשוי להיות מודאג מאכילת צדפות ורכיכות אחרות בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן.

עם זאת, אלא אם כן יש לך מצב גנטי מסוים ונדיר, סביר להניח כי כולסטרול תזונתי שנמצא במזונות כמו צדפות יעלה משמעותית את רמות הכולסטרול בדם ().

יש לזכור כי צדפות גולמיות אכן נושאות סיכון להרעלת מזון, ולכן אינן מומלצות לנשים בהריון או לאנשים עם מערכת חיסונית נפגעת ().

סיכום לכל 3.5 גרם (100 גרם), צדפות מכילות פי 8.5 RDI לנחושת. רכיכות דלות קלוריות זו עשירה גם באבץ, סלניום וויטמין B12.

3. ספירולינה

ספירולינה הוא תוסף מזון אבקתי העשוי מציאנובקטריה, או אצות כחולות-ירוקות.

לאחר שנצרך על ידי האצטקים הקדומים, הוא צמח מחדש כמזון בריאות לאחר שנאס"א השתמשה בו בהצלחה כתוסף תזונה לאסטרונאוטים במשימות חלל (, 9).

גרם גרם, ספירולינה מזינה ביותר. כף אחת (7 גרם) מכילה 20 קלוריות בלבד, אך היא מכילה 4 גרם חלבון, 25% מה- RDI לוויטמין B2 (ריבופלבין), 17% מה- RDI לוויטמין B1 (תיאמין) וכ -11% מה- RDI לברזל. (10).

אותה כמות מספקת 44% מה- RDI לנחושת.

ספירולינה מעורבבת לעיתים קרובות במים להכנת משקה ירקרק. עם זאת, אם אינך אוהב את טעמו יוצא הדופן, תוכל להוסיף אותו לציר, שייק או דגני בוקר כדי להסוות את הטעם.

סיכום ספירולינה, תוסף מיובש עשוי אצות כחולות-ירוקות, מזין ביותר - כף אחת (7 גרם) נותנת כמעט מחצית מצרכי הנחושת היומיומיים שלכם.

4. פטריות שיטאקי

פטריות שיטאקי הן סוג של פטריות מאכל, ילידות מזרח אסיה, בעלות טעם אוממי חזק.

ארבע פטריות שיטאקי מיובשות (15 גרם) מציעות 44 קלוריות, 2 גרם סיבים ושלל חומרים מזינים, כולל סלניום, מנגן, אבץ, חומצה פולית וויטמינים B1, B5, B6 ו- D (11).

חלק זה גם דופק 89% מרשימים מה- RDI לנחושת.

סיכום קומץ פטריות שיטאקה מיובשות מכיל כמעט את כל הצרכים היומיומיים שלך לנחושת. הם גם עשירים בחומרים מזינים חשובים אחרים.

5. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם תחנות כוח זעירות של תזונה.

הם עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים, כמו גם מגוון רחב של חומרים מזינים אחרים.

למרות שאגוזים וזרעים שונים מכילים חומרים מזינים שונים, רבים מחזיקים כמויות משמעותיות של נחושת.

לדוגמה, 1 גרם (28 גרם) של שקדים או קשיו מתגאה ב -33% ו -67% מה- RDI בהתאמה (12, 13).

בנוסף, כף (9 גרם) של זרעי שומשום מכילה 44% מה- RDI (14).

תוכלו ליהנות מאגוזים וזרעים כחטיף עצמאי, על גבי סלט או אפוי בתוך לחם או קדירה.

סיכום אגוזים וזרעים - במיוחד שקדים, קשיו ושומשום - הם מקורות טובים לנחושת. יתרה מכך, הם עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים.

6. לובסטר

לובסטרים הם רכיכות גדולות ושריריות החיים על קרקעית הים.

הבשר העסיסי שלהם הופך אותם לתוספת פופולרית למרקים וביסקות, אם כי ניתן גם להגיש אותם לבד.

בשר הלובסטר דל שומן, עתיר חלבונים ועמוס בויטמינים ומינרלים, כולל סלניום וויטמין B12.

זה גם מקור מצוין של נחושת.

למעשה, מנה של 85 גרם של לובסטר מכילה 178% פנומנלי מה- RDI (15).

מעניין, אם כי דל שומן, הלובסטר גם די גבוה בכולסטרול.

עם זאת, לכולסטרול תזונתי השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים, כך שכמות הלובסטר לא אמורה להדאיג ().

סיכום לובסטר הוא מאכלי ים טעימים דלים בשומן, עשירים בחלבון ומקור מעולה לנחושת, ומספקים 178% מה- RDI במנה של 85 גרם.

7. ירוקים עלים

ירקות עלים כמו תרד, כרוב ומנגולד שוויצרי הם בריאים ביותר, ומתגאים בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמין K, סידן, מגנזיום ופוליט בכמות מינימלית של קלוריות.

ירקות עלים רבים מכילים כמויות גדולות של נחושת.

לדוגמא, מנגולד שוויצרי מבושל מספק 33% מה- RDI לנחושת בכוס אחת (173 גרם) (17).

לירקות אחרים יש כמויות דומות, כאשר כוס (180 גרם) תרד מבושל מחזיקה גם כן 33% מה- RDI (18).

ניתן ליהנות מירקות אלה גולמיים בסלט, לבשל אותם לתבשיל או להוסיף אותם לרוב הארוחות כדי להגביר את תכולת החומרים המזינים וגם את נחושתם.

סיכום ירקות עלים כמו מנגולד שוויצרי ותרד הם תוספות תזונתיים מזינים מאוד, מגבירים נחושת.

8. שוקולד מריר

שוקולד מריר מכיל כמויות גבוהות יותר של מוצקי קקאו - כמו גם פחות חלב וסוכר - מאשר שוקולד רגיל.

שוקולד מריר מתגאה בנוגדי חמצון, סיבים ומספר חומרים מזינים.

לדוגמא, חבית שוקולד מריר 3.5 גרם (100 גרם) - עם מוצקי קקאו 70-85% - מספקת 11 גרם סיבים, 98% מה- RDI למנגן ו -67% מה- RDI לברזל (19).

באותו סרגל יש גם 200% מסיבית ה- RDI לנחושת.

יתרה מכך, צריכת שוקולד מריר כחלק מתזונה מאוזנת קשורה לשיפור בכמה גורמי סיכון למחלות לב (,,).

עם זאת, הקפידו לא לאכול יתר על המידה בשוקולד מריר. זה עדיין אוכל עתיר קלוריות עמוס בשומן ואולי בסוכר.

סיכום שוקולד מריר הוא פינוק מתוק המעניק תערובת של חומרים מזינים מועילים, כולל נחושת. בר אחד בלבד יכול לתת לך כפול מצרכי הנחושת היומיים שלך.

בשורה התחתונה

נחושת - החיונית לבריאותכם - נמצאת במגוון רחב של מזונות, מבשר ועד ירקות.

מקורות טובים במיוחד כוללים צדפות, אגוזים, זרעים, פטריות שיטאקי, לובסטר, כבד, ירקות עלים ושוקולד מריר.

כדי למנוע מחסור, הקפד לכלול מגוון של מקורות אלה בתזונה שלך.