איך אימון חתירה מקורה יכול להפוך את גופך - סמוך עלי, אני חותר

תוֹכֶן

• למרבה המזל, חתירה פנימית יעילה באותה מידה
• מה הכוויה?
• הכירו את השבץ והשורה
• כן, חתירה היא אימון נהדר. אבל צורה חשובה.

עם כל אפשרויות האימון הקיימות בימינו, יכול להיות קשה לבחור רק דרך אחת להזעה. חלק מהאימונים נהדרים להעלאת קצב הלב, בעוד שאחרים מספקים דרך טובה לטון ולחיזוק השרירים.

אבל מה אם היה אימון גוף מלא שעשה את הכל?

יש.

חתירה. זה אחד האימונים הטובים, השלמים והגופיים ביותר שאדם יכול לעשות - ובכל זאת כל כך הרבה אנשים טרם ניסו את זה כי זה לא קל במיוחד. חתירה דורשת מעטפת חתירה (סירה ארוכה וצרה), משוטים, גוף מים גדול ותנאי מזג אוויר טובים. בין הרבה דברים אחרים.

אך היתרונות הם רבים: חתירה יכולה לשפר את הסיבולת ואת הכושר הכללי וכוח, כולל חיזוק הלב. זה יכול גם להגביר את תפקוד מערכת החיסון, את מצב הרוח, ואפילו לספק השפעה מרגיעה ומדיטטיבית על הנפש בגלל התנועה והצלילים החוזרים על עצמם, בעלי השפעה נמוכה.

יתכן שתסיים עם כמה שלפוחיות על הידיים, אבל חותם אמיתי נהנה מקצת אי נוחות. הזרועות, הרגליים והליבה שלך יודה לך על האימון ומתחנן לסיבוב נוסף.

למרבה המזל, חתירה פנימית יעילה באותה מידה

אין זה מפתיע שיותר ויותר בוטיקים בהשראת חתירה כמו Row House ו- Rowgatta צצים בכל רחבי ניו יורק ובערים גדולות אחרות.

מכונת החתירה - aka, ארגומטר החתירה או "erg" כפי שהיא ידועה בחיבה על ידי החותרים - עוזרת לך להשיג את האימון המיוחד ביותר בגוף שלו בתוך הבית.

אבל אל תשתוללו לחשוב שמכונת החתירה היא נסיעה קלה רק מכיוון שתצטרכו לשבת. חתירה היא אחד מענפי הספורט העזים ביותר שיש. (סמוך עליי, הייתי חותם קולגייט תחרותי וביליתי המון זמן בכיסוי זה על הגרגר ובסירה.)

הדרישה הגוברת ללב תורמת לצורך של הגוף להפיץ יותר דם, מה שמביא גם ללב חזק ויעיל יותר.

הוא מכוון לשרירים הגדולים ביותר הדרושים לחתירה בסירה - הגב העליון, הזרועות והכתפיים עד שריר הארבע ראשי, החלקות ושרירי הבטן - תוך שכפול של דפוס התנועה הנדרש.

זהו אימון דינאמי מאתגר באופן ייחודי המסייע ביצירת קו בסיס של כוח וסיבולת. בעיקרון זה קרוב לדבר האמיתי.

וכשמזג ​​האוויר אוסר על אימוני חוץ, מכונת החתירה יכולה להפוך לבסיס בכל משטר אימונים. זה מספק אימון הדומה ביותר לחתירה בפועל. זה גם מסייע לספורטאים לעקוב אחר תפוקת הכוח, מרחקים משוערים מכוסים וקצב שבץ (כמה מכות הם לוקחים בדקה - משתנה חשוב בספורט החתירה).

מה הכוויה?

על פי נתוני הרווארד הבריאות, אדם ששטף 125 קילו שורף 255 קלוריות תוך 30 דקות של חתירה לעומת 120 קלוריות שנשרפו, 180 קלוריות שנשרפו במורד סקי, או 240 קלוריות שנשרפו תוך כדי ריצה בקצב של 12 דקות.

אבל אימון טוב אינו קשור לשריפת קלוריות. בעוד ענפי ספורט אחרים עשויים להגדיל את הוצאות הקלוריות, אין להם את היכולת הייחודית להתייחס במקביל לחוזק ולעוצמה תוך השפעה נמוכה.

למרות שהוא פחות נופי מאשר לחתור במורד נהר יפה עם הזריחה, 45 דקות במכונת החתירה יבעט בעצמך חזק יותר מ -45 דקות בכל מכונה אחרת. מוּבטָח.

זה אולי נראה זן ושלו מרחוק, אבל הדרישות הפיזיות של הספורט הזה הן קפדניות. למעשה, רוב האנשים מבלים הרבה פחות זמן במכונה זו מאחרים פשוט בגלל הביקוש הגופני הגבוה לגוף שמקורו בכל שבץ מוחי.

הכירו את השבץ והשורה

אז תרצו להתחיל בקטן, עם סט אחד או שניים של 10 דקות המתמקד בצורה וטכניקה לפני שתתחיל אימון חתירה ארוך יותר וקשה.

רוב האנשים מניחים שחתירה היא אימון "בעיקר נשק", אך הם לא היו יכולים לטעות יותר.

כדי לחתור ימינה, תצטרך להבין את האנטומיה של אירוע מוחי.

למכונות החתירה מושב הזזה, ממש כמו פגזי מירוץ. כפות הרגליים שלך מאובטחות בנעליים שלא זזות, והרגליים שלך עומדות מאחורי רוב ייצור הכוח בכל שבץ.

אבל הרגליים לא עובדות לבד.

הכל מתחיל בקדמת המגלשה שם:

• הברכיים כפופות
• הגב תלוי קדימה בירכיים
• הידיים מושכות ישר לפניך והידיים שלך אוחזות בידית המשוט

זה מכונה "המלכוד". מתנוחה זו, כל שבץ עובר דרך תבנית של פתיחת הגוף ודחיסת הגוף מהשרירים הגדולים והקטנים, ואז השרירים הקטנים לגדולים.

אתה יכול לצפות בגרסה בהילוך איטי של איך שבץ עובד כאן:

זה יכול להיות כמעט כמו מדיטציה: רגליים, גב, זרועות ... זרועות, גב, רגליים. זה דפוס תנועה גופני אינטנסיבי, בשילוב עם מי הרגיעה של המכונה כשאתה זז.

בעוד שרוב הכוח שלך נובע מהשרירים הגדולים של הרגליים (ארבע ראשי, גסטרוקנמיוס), רזה של פלג גוף עליון ומשיכת ידית השוט מהזרועות והכתפיים מסייעת במעקב אחר דור הכוח והתנופה הנדרשים כדי לעזור לנוע סירה קדימה (הכיוון ההפוך מהכיוון אליו פונים במושב).

במקרה של הגרג, המכונה נשארת במצב נייח. אולם חזותית זו של פעולתה של סירה בפועל עוזרת להסביר את הרציונל לתבנית התנועה.

ברגע שהרגליים ישרות בסוף המגלשה, שלך:

• פלג גוף עליון צריך להיות תלוי מעט לאחור
• הידיים קרובות לחזה החזה שלך
• מרפקים כפופים
• כתפיים נסוגו

עמדת סיום זו נקראת "הסיום." מכאן הידיים מתרחקות מהגוף, תא המטען נוטה שוב קדימה והברכיים מתכופפות בתנועה חלקה אחת שמחזירה אותך לתפוס.

שילוב זה של תנועות הוא איך אתה עושה את זה.

כן, חתירה היא אימון נהדר. אבל צורה חשובה.

בגלל אופיו הקפדני, צורה לא ראויה יכולה בקלות להוביל לפציעה אם אינך נזהר.

עיין בסרטון וידאו זה לקבלת הסבר מפורט ויזואלי לגבי צורתו וטכניקתו התקינה:

אני ממליץ להכיר את עצמך למכונת חתירה בחדר הכושר לפני שאתה עושה עליה אימון מלא: עלה על המכונה, קשור את כפות הרגליים שלך אל צלחת הרגליים, תרגל לקחת כמה פעימות, ובדוק כיצד המספרים משתנים.

לאחר מכן נסה להצטרף לשיעור חתירה קבוצתי, בו המדריכים יכולים לעזור לפרק את האנטומיה והמכניקה של אירוע מוחי תוך כדי הדרכתך דרך אימון פנטסטי.

היו מוכנים להזיע ולהרגיש את הכוויה בכל שריר.