19 מזונות שיכולים להילחם בתשוקה לסוכר

תוֹכֶן

• 1. פרי
• 2. פירות יער
• 3. שוקולד מריר
• 4. ברים של חטיפים
• 5. זרעי צ'יה
• 6. מסטיק או מנטה ללא סוכר
• 7. קטניות
• 8. יוגורט
• 9. תאריכים
• 10. בטטות
• 11. בשר, עופות ודגים
• 12. שייקים
• 13. סודה ללא סוכר
• 14. שזיפים מיובשים
• 15. ביצים
• 16. מיקס שבילים
• 17. מזונות מותססים
• 18. דגנים מלאים
• 19. ירקות
• בשורה התחתונה
• צמחים כתרופות: תה צמחים DIY כדי לרסן את התשוקה לסוכר

תשוקה לסוכר שכיחה ביותר, במיוחד בקרב נשים.

למעשה, עד 97% מהנשים ו -68% מהגברים מדווחים שהם חווים חשק כלשהו למזון, כולל תשוקה לסוכר ().

אלו שחווים תשוקה לסוכר מרגישים דחף עז לאכול משהו מתוק ועלולים להתקשות לשלוט בעצמם סביב האוכל.

זה יכול להוביל לאכילת זלילה או לצריכת יתר של קלוריות, לפעמים על בסיס קבוע ().

למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את הקצה.

לפניכם 19 מאכלים שיכולים לעזור לכם להילחם בתשוקה לסוכר.

1. פרי

כאשר רוב האנשים חשים תשוקה לסוכר, הם מגיעים למאכלים עתירי שומן ועתירי סוכר כמו שוקולד ().

עם זאת, החלפת מזון הג'אנק בפירות מסוימים כשאתה מרגיש שמשהו סוכר יכול להעניק לך את הלהיט המתוק שאתה צריך ולעצור את הכמיהה שלך במסלולים.

פרי מתוק באופן טבעי, אך מכיל גם הרבה תרכובות צמחיות מועילות וסיבים, המאפשרים לך לתקן ולשמור עליו בריא ().

כדי לוודא שהוא פוגע במקום, אכלו פירות עם מעט יותר סוכר כמו מנגו או ענבים.

אם גם אתם רעבים, נסו להוסיף מעט יוגורט לפרי שלכם כדי להפוך אותו לחטיף משביע יותר.

סיכום פרי מכיל סוכר,
יחד עם הרבה חומרים מזינים בריאים ותרכובות צמחיות.

2. פירות יער

פירות יער הם בחירה מעולה ומזינה להפסקת התשוקה לסוכר.

הם טעימים מתוק, אך תכולת הסיבים הגבוהה שלהם אומרת שהם למעשה די נמוכים בסוכר.

זה יכול להפוך אותם לבחירה מצוינת אם אתה חושב שתשוקת הסוכר שלך קשורה להרגל, ולא לרעב. לדוגמה, ייתכן שתשתוקק למאכלים מתוקים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

בנוסף, פירות יער עשירים בתרכובות צמחיות ובעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות.

פירוש הדבר שהם עשויים לסייע בהפחתת גורמי הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת (,,).

סיכום פירות יער טעימים,
אבל הם עשירים בסיבים דלים בסוכר. אכילת פירות יער באופן קבוע עשויה גם היא
לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת.

3. שוקולד מריר

שוקולד הוא אחד המאכלים הנפוצים ביותר שאנשים אוכלים כשהם חושקים בממתקים. זה נכון במיוחד עבור נשים ().

עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לשוקולד, תוכל לבחור בחירה בריאה יותר על ידי בחירת שוקולד מריר.

שוקולד מריר הוא שוקולד המכיל יותר מ -70% קקאו. הוא מכיל גם תרכובות צמחיות בריאות המכונות פוליפנולים.

כמה מחקרים הראו כי השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת של פוליפנולים אלה עשויות לסייע בשיפור הסמנים לבריאות הלב (,).

עם זאת, כמו שוקולד רגיל, שוקולד מריר מכיל סוכר ושומן, לכן עדיף להגביל את עצמך לכמה ריבועים כדי לספק את התשוקה שלך ().

סיכום החלף שוקולד רגיל
החוצה כמה ריבועים של שוקולד מריר, המכיל פחות סוכר ומעלה
רמות פוליפנולים בריאים.

4. ברים של חטיפים

לא כל חטיפי החטיפים בריאים, וחלקם עשירים מאוד בשומן וסוכר.

עם זאת, אם אתם חושקים בפינוק מתוק, ישנן כמה אפשרויות טובות ובריאות יותר.

נסה לחפש מזנון חטיפים עשוי שיבולת שועל שלמה וממותק בפירות טריים או יבשים, ולא סוכר לשולחן.

היזהר גם מבארים המכילים הרבה סוכר "בריא" כביכול, כמו דבש, סירופ אגבה או סוכר קוקוס. אלה עדיין מוסיפים סוכר, והם לא טובים בשבילך.

הסורגים הטובים ביותר נעשו עם אוכל שלם. הם עשויים להיות בעלי סיבים גבוהים יותר ומכילים חומרים מזינים מועילים יותר, גם אם הם עדיין מתוקים למדי.

לחלופין, תוכלו לנסות להכין מזנון חטיפים בריא משלכם באמצעות מתכון כמו זה.

סיכום חטיפי חטיפים שיש בהם
הוכן עם מאכלים שלמים יכול להכין פינוק מתוק בריא.

5. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מקור טוב לחומרים מזינים חשובים רבים, כולל חומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים מסיסים וכמה תרכובות צמחיות בריאות (,).

למעשה, סיבים מסיסים מהווים כ -40% מזרעי הצ'יה.

סוג זה של סיבים סופג בקלות מים ומתנפח ליצירת חומר דמוי ג'לי במעיים, מה שעשוי לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן ולמנוע תשוקה לסוכר ().

זרעי צ'יה הם גם רב תכליתיים, כך שאם אתם רוצים קינוח שיספק את החשק המתוק שלכם, תוכלו לנסות להכין פודינג צ'יה כמו זה.

סיכום זרעי צ'יה הם גבוהים ב
סיבים מסיסים, שיכולים לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן ולרסן את הסוכר
תשוקה.

6. מסטיק או מנטה ללא סוכר

מסטיק יכול להיות דרך נהדרת לשלוט על התשוקה לסוכר.

מסטיק או נענע המיוצרים עם ממתיקים מלאכותיים טעימים מתוקים אך מכילים מספר מינימלי של קלוריות וללא סוכר.

למרות שהתוצאות מעורבות, כמה מחקרים מצאו גם כי לעיסת מסטיק יכולה לסייע בשליטה על רעב, תשוקה וצריכת מזון כבד בפחמימות בהמשך היום (,,,).

בנוסף לעזור לך להילחם בדחף לסוכר, מסטיק לאחר הארוחות שלך טוב לשיניים ().

סיכום לעיסת מסטיק ללא סוכר
יכול לספק לך טעם מתוק שעשוי לעזור לרסן את החשק והשליטה שלך
צריכת המזון שלך.

7. קטניות

קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס הם מקורות צמחיים גדולים של סיבים וחלבונים.

למעשה, כוס אחת (198 גרם) של עדשים מספקת לכם כ -18 גרם חלבון ו -16 גרם סיבים (19).

שני המזינים הללו נחשבים כמגבירים את תחושת המלאות. לפיכך, בתיאוריה, כולל קטניות בתזונה שלך יכול לעזור לך להרגיש שובע יותר ולהפחית את התשוקה לסוכר.

בהתאם לכך, בסקירה שנערכה לאחרונה נמצא כי אכילת עדשים עשויה לסייע לירידה במשקל ().

זה יכול להיות בין השאר בגלל ההשפעות המועילות לטווח הקצר שלקטניות על התיאבון שלך (,).

סיכום קטניות כמו עדשים,
שעועית וחומוס הם מקורות טובים לחלבון וסיבים. כולל אותם ב
הדיאטה שלך עשויה לסייע בבלימת הרעב, כך שיש לך פחות סיכוי לחוש.

8. יוגורט

יוגורט הוא חטיף בריא עתיר חלבונים ועשיר בסידן.

בנוסף, כמה מחקרים הראו שיוגורט יכול להיות חטיף טוב שיעזור לווסת את התיאבון ולשלוט בתשוקה שלך (,,,).

למעשה, מחקר אחד מצא כי נשים בעלות משקל בריא שהיו בעלות יוגורט יווני עתיר חלבון לנשנוש אחר הצהריים היו פחות רעבות ואכלו פחות בהמשך היום, בהשוואה לאלו שחטיף חלבון נמוך יותר או בכלל לא נשנוש () .

הבחירה הבריאה ביותר ליוגורט היא זו המכילה תרבויות חיות וללא תוספת סוכר.

סיכום יוגורט הוא א
חטיף עתיר חלבונים שיכול לעזור לכם לשלוט בתיאבון ובחשק.

9. תאריכים

תמרים הם הפירות היבשים של עץ התמר. הם מזינים מאוד ומתוקים מאוד.

למרות שהם יבשו, הם מקור נהדר לסיבים, אשלגן, ברזל ותרכובות צמחיות מועילות.

אם יש לך כמה תמרים במקום סודה או סוכריות כלשהן יכול לתת לך תיקון מתוק וגם לספק לך חומרים מזינים בריאים.

אתה יכול אפילו לנסות לזווג אותם עם אגוזים כמו שקדים לקבלת פינוק מתוק ופריך.

עם זאת, זכרו שתמרים הם מתוקים מאוד, לכן היצמדו למנה אחת בכל פעם, או לכשלושה תמרים.

סיכום תאריכים מאוד מתוקים,
כדי שיוכלו לתקן את התשוקה שלך לסוכר תוך שהם מספקים לך תועלת אחרת
חומרים מזינים מדי.

10. בטטות

בטטות מזינות, מתוקות וממלאות מאוד. הם מכילים בעיקר פחמימות אך גם סיבים ומספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין A, ויטמין C ואשלגן.

יש אנשים שמקבלים תשוקה לסוכר מכיוון שהם לא אוכלים מספיק לאורך כל היום.

הכללת מקור פחמימות כמו בטטות בארוחות שלך יכולה להילחם בכך על ידי הוספת קלוריות לארוחות שלך והפיכתן למאוזנות יותר, כל זאת תוך כדי לספק לך את הטעם המתוק אליו אתה משתוקק.

לקבלת פינוק טעים, נסו אותם קלויים עם קינמון ופפריקה כמו במתכון זה.

סיכום בטטה יכולה
לספק לך טעם מתוק ועשוי לעזור לך להרגיש שובע כדי שלא
לחוות תשוקה לסוכר בהמשך היום.

11. בשר, עופות ודגים

הכללת מקור חלבון כמו בשר, עופות או דגים בארוחות שלך עשויה לסייע במניעת תשוקה לסוכר (,).

למעשה, אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילת כמויות מספקות של חלבון עשויה להיות חשובה מאוד לניהול צריכת המזון, התשוקה והמשקל שלך (,,,).

במחקר אחד, כאשר המשתתפים עקבו אחר דיאטה לירידה במשקל שהפיקה 25% מהקלוריות שלה מחלבון, התשוקה למזון שלהם הופחתה ב -60% והרצון שלהם לנשנוש בשעת לילה מאוחרת הופחת לחצי ().

אז אם אתם בדיאטה וחווים המון תשוקה לסוכר, דאגו להכניס לארוחות שלכם מקור לחלבון כמו בשר, עופות או דגים.

אם אתה צמחוני, אל תדאג - מקורות חלבונים מן הצומח עשויים להשפיע באותה מידה ().

סיכום מקורות טובים של
חלבון כמו בשר, עופות ודגים עשוי לעזור לכם לשמור על מלאות ולמנוע תשוקה
למתוקים.

12. שייקים

אם אתם חושקים במשהו מתוק וזקוקים לנשנוש כדי לקלוע אותו במהירות בניצן, שייק יכול להיות אופציה נהדרת.

המתיקות של הפרי בשילוב עם השפעות המילוי של היוגורט יכול לספק את הצורך שלך במשהו מתוק, כל זאת תוך מתן הרבה חומרים מזינים מועילים.

אם יש לכם שייק, דאגו להשתמש בפירות השלמים, ולא רק במיץ, כדי שתוכלו לשמור על הסיבים הבריאים.

סיכום שייקים עשויים עם
פירות שלמים ויוגורט יכולים להילחם בתשוקה למתוק.

13. סודה ללא סוכר

סודה מתוקה ביותר, ושתיית כמויות גבוהות של משקאות ממותקים בסוכר נקשרה למספר מחלות, כולל מחלות לב וסוכרת (,,).

עם זאת, ללכת הודו קר ולחתוך אותם לחלוטין יכול להיות קשה.

למעשה, שותי סודה שגוזרים משקאות ממותקים עלולים לחוות תשוקה לסוכר.

מעבר לגרסה ללא סוכר יכול לעזור לכם להשיג תיקון מתוק ללא תוספת סוכר וקלוריות.

סיכום מכבה את
משקאות עתירי סוכר המיועדים לממתיקים מלאכותיים יכולים לתת לכם מתוק
טועמים בלי כל תוספת הסוכר.

14. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים.

כמו תמרים, הם מלאים בסיבים וחומרי תזונה וטעמם מתוק מאוד (39).

זה אומר שאתה יכול להגיע אליהם כאלטרנטיבה בריאה לממתקים כשאתה פשוט צריך קצת סוכר.

תכולת הסיבים הגבוהה שלהם והסורביטול באופן טבעי פירושם גם שהם עשויים לעזור בהקלה על עצירות. סורביטול הוא אלכוהול סוכר טבעי שטעמו מתוק אך נספג באטיות במעיים שלך ().

סיכום שזיפים מיובשים מתוקים,
מזינים ועשירים בסיבים, כך שהם יכולים להוות מזון בריא לסיפוק
תשוקה למתוקים.

15. ביצים

ביצים הן עוד מזון עתיר חלבונים שעשוי לשמור על תיאבון התשוקה שלך.

למעשה, מחקרים הראו כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו ביצים עשויה להפחית את הרעב ולעזור לאנשים לאכול פחות במהלך היום (,,).

זה יכול להיות בין השאר מכיוון שארוחת בוקר עשירה בחלבון מדכאת את הורמון הרעב גרלין ומגדילה חלק מההורמונים שגורמים לך להרגיש שובע, כולל פפטיד YY (PYY) ופפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1) (,,).

זה מצביע על כך שארוחת בוקר של ביצה יכולה לגרום לכם להרגיש מלאים יותר זמן ולהשאיר את התשוקה במפרץ (,).

סיכום ביצים יכולות להיות טובות
בחירה, במיוחד לארוחת הבוקר. הם ישמרו על תחושת שובע ארוכה יותר
ולהפחית את הסיכוי לתשוקה לסוכר לאורך היום.

16. מיקס שבילים

תערובת שבילים היא השם שניתן לעתים קרובות לחטיף המכיל פירות יבשים ואגוזים.

השילוב המדויק של המרכיבים יכול להשתנות, אך תמהיל שבילים יכול לעשות בחירה מצוינת אם אתם חושקים במשהו מתוק.

המתיקות של הפירות היבשים יכולה לעזור לעצור את התשוקה לסוכר, וזו גם דרך נהדרת להכניס כמה אגוזים לתזונה.

אגוזים מכילים שומנים בריאים, חלבונים, סיבים ותרכובות צמחיות. אכילתם נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל גורמי סיכון משופרים למחלות לב וסוכרת ().

לפיכך, על ידי בחירת תערובת שבילים, הפינוק המתוק שלך הוא לא רק מתוק, אלא גם מזין.

עם זאת, תערובת השבילים יכולה להיות עשירה מאוד בקלוריות, לכן היצמדו למנה של קומץ אחד.

סיכום שילוב שבילים משלב בין
מתיקות של פירות יבשים עם אגוזים. זה נותן לתיקון המתוק שלך להוסיף
ערך תזונתי.

17. מזונות מותססים

מזונות מותססים כמו יוגורט, קימצ'י, קומבוצ'ה וכרוב כבוש הם מקורות לחיידקים מועילים.

החיידקים המועילים המצויים במזונות אלה עשויים לסייע בשמירה על האיזון של חיידקים "טובים" במעיים ולהפחית את מספר החיידקים הגורמים למחלות (,,).

למעשה, החיידקים במעיים שלך קשורים גם לתהליכים רבים בגופך ויכולים "לדבר" עם המוח שלך באמצעות התרכובות וההורמונים שהם מייצרים.

זה מאפשר לחיידקי המעיים שלך להשפיע על צריכת המזון שלך במספר דרכים. חלק מתרכובות אלו עשויות אפילו לחקות הורמונים של רעב או מלאות בגופך, ומשפיעים על התיאבון שלך ועל התשוקה למזון (,).

מסיבה זו הוצע כי הכללת מזון מותסס בתזונה יכולה לתרום לשמירה על מעי בריא ואף לסייע במניעת תשוקות למזון.

עם זאת, עד כה לא נערכו מחקרים שבדקו את ההשפעות של אכילת מזון מותסס על התשוקה למזון, ויש צורך במחקר נוסף ().

סיכום אוכל תוסס יכול
לתרום לשמירה על מעי בריא, אשר יכול להשפיע על התיאבון שלך
וצריכת מזון.

18. דגנים מלאים

דגנים מלאים עשירים בסיבים ומכילים חומרים מזינים הכוללים ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום (54, 55).

אכילת דגנים מלאים נקשרה לחיים ארוכים ובריאים יותר, ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם פירושה גם שהם עשויים לעזור לך להרגיש שובע (,,,).

דגנים מלאים יכולים גם לקדם צמיחה של חיידקים מועילים כגון ביפידובקטריה, לקטובצילי ו Bacteroidetes במעיים שלך.

מעניין שלא ניתן להסביר את תכונות המילוי שלהם על ידי תכולת הסיבים בלבד. הוצע כי השפעתם על חיידקי המעיים עשויה לתרום גם היא להשפעה זו ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בתחום זה.

בסך הכל, הקפדה על אכילה מספקת והכללת מאכלים כמו דגנים מלאים בתזונה תעזור לך לשמור על שבעתך ועשויה לסייע במניעת תשוקה לסוכר.

סיכום דגנים מלאים גבוהים
בסיבים ויכולים לעזור לך להרגיש שובע.

19. ירקות

בעוד שאכילת ירקות עשויה שלא להיות מספקת כאשר אתם חווים תשוקה חריפה לסוכר, הכללתם בתזונה באופן קבוע עשויה להועיל.

ירקות עשירים בסיבים ודל קלוריות. הם מכילים גם הרבה חומרים מזינים מועילים ותרכובות צמחיות ().

אכילת ירקות נוספת היא כנראה אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאותכם ועלולה להוריד את הסיכון למחלות כמו מחלות לב וסרטן ().

הוספת ירקות היא גם דרך נהדרת להגדיל את הארוחות שלך, ולעזור לך להרגיש יותר מרוצה לאורך כל היום ().

סיכום הוספת ירקות נוספים
לארוחות שלך יכול לעזור למלא אותך ולמנוע ממך סוכר
תשוקות בגלל רעב.

בשורה התחתונה

לקבל פינוק מתוק מוזר זה בסדר עבור רוב האנשים, אז אתה לא צריך להרגיש אשם אם אתה מפנק מדי פעם.

עם זאת, אם אתם מוצאים את עצמכם חווים תשוקה לסוכר באופן קבוע או מרגישים חסרי שליטה סביב מאכלים מתוקים, אז כדאי לבחון מקרוב את הדיאטה שלכם.

אם אתה זקוק למשהו מתוק, החלף חלק מהפינוקים המלאים בסוכר בכמה מהאפשרויות הבריאות יותר ברשימה זו.

בנוסף, תוכלו לנסות את 11 הדרכים הללו להפסיק את התשוקה למזון ולסוכר, אשר מתבוננות בתזונה ובאורח החיים כולו.

צמחים כתרופות: תה צמחים DIY כדי לרסן את התשוקה לסוכר