8 החלפות בריאות למזון ושתייה יומיומית

תוֹכֶן

• 1. במקום מקפח קפה השתמשו בקרם ביתי ודל סוכר
• 2. שתו מים מוגזים, תה ירוק או קומבוצ'ה במקום סודה
• 3. נסו שיבולת שועל, פודינג צ'יה או פרפה יוגורט במקום דגני בוקר ממותקים
• 4. בחר בר גרנולה בריא או ביתי
• 5. נסו תה וקפה במקום משקאות אנרגיה
• 6. תיהנו מירקות פרוסים, צ'יפס ירקות תוצרת בית או חומוס קלוי במקום צ'יפס
• 7. נסה דגנים מלאים, לחמים מונבטים או חלופות ללא דגנים במקום לחם לבן
• 8. החלף פירות יבשים, כדורי אנרגיה או פרי מכוסה שוקולד מריר בממתק סוכר
• יש לך תשוקה לסוכר? לאכול את זה במקום
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

דגנים ממותקים, לחם לבן, סודה, חטיפי גרנולה ומשקאות אנרגיה הם דוגמאות למאכלים ומשקאות שאנשים רבים צורכים מדי יום.

למרות שפריטים אלה עשויים להיות נוחים וטעימים, הם עלולים לפגוע בבריאותך אם הם נצרכים באופן קבוע.

למרבה המזל, תחליפים בריאים יותר לרבים מפריטים אלה קלים לרכישה או להכנה בבית.

להלן 8 החלפות בריאות למאכלים ומשקאות יומיומיים.

1. במקום מקפח קפה השתמשו בקרם ביתי ודל סוכר

קרימר מעניק לקפה טעם חלק ומתקתק ומגיע במגוון טעמים טעימים, כמו תבלין דלעת ומוקה מנטה.

עם זאת, הוא בדרך כלל ארוז בתוספת סוכר, לרוב בצורת סירופ תירס עתיר פרוקטוז - ממתיק הקשור למספר השפעות בריאותיות שליליות כמו סיכון מוגבר לעלייה במשקל ().

בנוסף, קרמי קפה רבים מכילים צבעים מלאכותיים, חומרים משמרים ומעבים כמו קרגינן ().

תחליפים קלים להפליא להכנה.

לחלופת קרם ללא חלב, עם מרכיבים מוגבלים ודל בתוספת סוכר, השתמש במתכון הפשוט אך הטעים הזה:

• פחית אחת של 400 מ"ל חלב חלב קוקוס מלא או מופחת שומן
• כף (15 מ"ל) סירופ מייפל (או יותר לפי הטעם)
• כפית אחת (5 מ"ל) של תמצית וניל

כל שעליך לעשות הוא להניח את החומרים בבקבוק או צנצנת בנייה מזכוכית ולנער היטב. שמור אותו במקרר עד שבוע או הקפיא במגשי קוביות קרח לאחסון ארוך טווח.

אם ברצונך להתנסות בטעמים אחרים, נסה להוסיף קורטוב קינמון או תמצית קוקוס. לטוויסט עונתי הוסיפו כף מחית דלעת וקורט תבלין של פאי דלעת.

טלטלו את הקרימר היטב לפני השימוש בו.

2. שתו מים מוגזים, תה ירוק או קומבוצ'ה במקום סודה

ההשפעות הבריאותיות השליליות של סודה ומשקאות ממותקים אחרים אושרו באמצעות שנים של מחקר מדעי.

לדוגמה, סודה קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, השמנת יתר, כבד שומני ותסמונת מטבולית - מקבץ של תסמינים הכוללים לחץ דם גבוה וסוכר בדם גבוה ().

למרות שאנשים רבים חושבים כי מעבר לסודה דיאטה היא האפשרות הטובה ביותר, זה עשוי גם להגביר את הסיכון לתנאים כמו תסמונת מטבולית ושבץ מוחי ().

אם אתה שותה סודה באופן קבוע, שקול לנסות במקום זאת משקאות מוגזים אחרים:

• מים מוגזים חדורים. זרקו פרוסות של פירות אהובים עליכם לבקבוק מים מוגזים לתחליף סודה בריא וטעים.
• תה ירוק נוצץ. אם אתם חושקים בתיקון קפאין, מותגי תה ירוק נוצץ כמו SOUND או Minna מכילים הרבה פחות סוכר מסודה. אתה יכול גם להכין בעצמך באמצעות מתכון זה.
• קומבוצ'ה. לבעיטה של ​​מתיקות עדינה עם היתרונות הבריאותיים הנוספים של פרוביוטיקה, קח קומבוצ'ה דל סוכר. טעמי צלול המוח הצלול והג'ינג'ר של Brew Dr. מכילים רק 10 גרם סוכר למנה של 415 מ"ל.

זכור כי מים רגילים הם ההימור הטוב ביותר שלך להישאר לחים לאורך כל היום.

3. נסו שיבולת שועל, פודינג צ'יה או פרפה יוגורט במקום דגני בוקר ממותקים

קערת דגני בוקר היא ארוחת בוקר בסיסית עבור אנשים רבים. בעוד שחלק מהאפשרויות טובות יותר מאחרות, רוב הדגנים נוטים להיות עשירים בסוכר ודלים במילוי חומרים מזינים כמו חלבון וסיבים.

יתרה מכך, דגנים ממותקים המשווקים לילדים ארוזים לרוב בסירופ תירס עתיר פרוקטוז ובצבעי אוכל מלאכותיים כמו Red 40 - אשר עשויים להיות קשורים לבעיות התנהגות אצל ילדים רגישים (,).

לחלופה בריאה יותר, בחר באחת מארוחות הבוקר העשירות בחלבונים עתירי סיבים:

• קְוֵקֶר. שיבולת שועל היא חלופה מדגנים טבעית עשירה בסיבים וחלבונים. נסה להשתמש בשיבולת שועל רגילה, מגולגלת או פלדה ותוספות מזינות כמו פירות יער, אגוזים, קוקוס לא ממותק וחמאת אגוזים ().
• פודינג צ'יה. לארוחה מעט מתוקה אך ארוזה בסיבים ידידותית לילדים, נסו את המתכון הזה טעים וחלבוני עשיר בחלבונים.
• פרפה יוגורט. שכב יוגורט יווני רגיל שלם או 2% עם פירות יער טריים, קוקוס לא ממותק ושקדים כתושים לאופציה של ארוחת בוקר.

יתרה מכך, קל למצוא באינטרנט מתכונים של מוזלי או גרנולה תוצרת בית.

4. בחר בר גרנולה בריא או ביתי

חטיפי גרנולה הם אפשרות לבחור חטיפים עבור אנשים רבים. עם זאת, חטיפי הגרנולה הפופולריים ביותר מלאים בתוספת סוכרים ומרכיבים מתוקים אחרים, כמו שבבי שוקולד או ציפוי ממתקים.

עם זאת, כמה מותגים מייצרים אפשרויות בריאות. חטיפי הגרנולה מזהב של Thunderbird, RX, אליזבת טהורה וסתיו הם כמה דוגמאות המשתמשות במאכלים שלמים וארוזות הרבה חלבונים וסיבים.

בנוסף, תוכלו לנסות מתכון בר גרנולה תוצרת בית, כמו זה. הוא נמוך בתוספת סוכר ומשתמש במרכיבים בריאים כמו אגוזים, שיבולת שועל, זרעים, קוקוס ופירות יבשים.

5. נסו תה וקפה במקום משקאות אנרגיה

אנשים המחפשים דחיפה מהירה להניע אותם במהלך יומם פונים לעיתים קרובות למשקאות אנרגיה.

משקאות אלו אמנם יכולים להגביר את הריכוז והמיקוד, אך ברובם נמצאים כמויות אדירות של תוספת סוכר וממריצים. אם הם נצרכים יתר על המידה, משקאות אלו עלולים לגרום למספר בעיות בריאותיות, כגון דופק מהיר ונזק לכליות ().

משקאות רבים שאינם ממותקים המכילים קפאין מהווים סטנדים מעולים למשקאות אנרגיה, ומיטיבים אתכם ללא תופעות לוואי לא רצויות ().

אלה כוללים תה ירוק, תה שחור, תה אולונג, ירבה חבר וקפה.

למעשה, הם עשויים להציע יתרונות אחרים גם כן. לדוגמה, תה ירוק עמוס בנוגדי חמצון שעשויים להגביר את בריאות הלב ולעזור להוריד את רמות הסוכר בדם (,).

כדי להישאר ערניים וממוקדים, תוכלו גם לבצע שינויים באורח החיים האחרים, כמו לישון יותר, לאכול תזונה בריאה ולהפחית מתח. בדרך זו, לא תצטרך להסתמך על ממריצים.

6. תיהנו מירקות פרוסים, צ'יפס ירקות תוצרת בית או חומוס קלוי במקום צ'יפס

עם הטעם המלוח והמרקם הפריך, הצ'יפס הוא חטיף משביע ביותר.

עם זאת, ירקות טריים חתוכים כמו מלפפון, גזר, סלרי, צנונית ודייקון מספקים גם קראנץ 'מספק. יתרה מכך, הם עמוסים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

התאימו את הירקות שלכם עם מטבל צפוף מזין כמו גוואקמולה, חומוס או מטבל שעועית שחורה לחטיף מלא ומלא טעם.

להלן עוד כמה תחליפי שבבים בריאים:

• צ'יפס כרוב. דל קלוריות אך עמוס בחומרים מזינים, שבבי קייל מגיעים בטעמים שונים. אתה יכול גם להכין בעצמך שבבי כרוב גבינה על ידי ביצוע מתכון זה.
• צ'יפס סלק. סלק הוא ירקות בצבעים עזים המציעים כמה יתרונות, כגון הפחתת דלקת והגברת בריאות הלב. הם טעימים כשמכינים מהם שבבים פריכים וצפופים ().
• גרגירי חומוס קלויים. גרגרי חומוס עמוסים בסיבים ובמגנזיום - מינרל החשוב לבקרת הסוכר בדם ולתפקוד העצבים. עקוב אחר המתכון הזה כדי להכין חומוס פריך לחלופת שבבים מושלמת ().

אפשר להכין בתנור גם צמחונים, קישואים, פרזניפות, חצילים, גזר וצנונית.

בנוסף, על ידי צליית פרוסות דקות של תפוח אדמה או בטטה, תוכלו ליצור אלטרנטיבה בריאה יותר לצ'יפס של תפוחי אדמה, אשר לעתים קרובות עשירים בקלוריות, שמנים ומלח.

7. נסה דגנים מלאים, לחמים מונבטים או חלופות ללא דגנים במקום לחם לבן

הרבה אנשים מעדיפים את המרקם הרך והכרית של לחם לבן על פני לחמים לבביים יותר כמו חיטה מלאה או שיפון. עם זאת, כמו כל מוצרי הדגנים המזוקקים, הלחם הלבן מציע ערך תזונתי מועט, מכיוון שהוא דל בסיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ().

ככזה, החלפתו באפשרויות מזינות יותר יכולה לשפר את בריאותך.

אם אתם מחפשים לחם בריא יותר, בחרו בדגנים מלאים, מונבטים, כמו לחם יחזקאל. הוא עשיר בחלבון ובסיבים, ותהליך הנבטה עשוי להגדיל את זמינותם של חומרים מזינים מסוימים ולהפחית את השפעת הלחם על רמות הסוכר בדם (,).

בנוסף, תוכלו לבחור בין אלטרנטיבות רבות וטעימות ללא דגנים, כולל:

• טוסט בטטה. פרוסות בטטה דקות וקלויות מהוות תחליף מצוין ללחם לבן. טוסט בטטה הוא לא רק מזין מאוד אלא גם תכליתי, מכיוון שאפשר להוסיף עליו כמעט כל מרכיב ().
• עטיפות מנגולד או חסה. עטיפת מרכיבי כריך בעלה של מנגולד שוויצרי או חסה רומאנית יכולה להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות שלכם. בנוסף, הירקות העליים האלה עמוסים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון (,).
• כיפות פטריות פורטובלו. פטריות פורטובלו גדושות בחומרים מזינים כמו ויטמיני B, סיבים וסלניום. יתר על כן, הם דלים בקלוריות ().

טוסט דלעת עם חמאת חמאה, לחם כרובית, לחם פשתן ולחם שיפון 100% הם אפשרויות בריאות אחרות בהן תוכלו להשתמש במקום לחם לבן.

8. החלף פירות יבשים, כדורי אנרגיה או פרי מכוסה שוקולד מריר בממתק סוכר

ליהנות מפינוק מתוק מדי פעם הוא בריא לחלוטין. עם זאת, אכילת מזונות ממותקים כמו ממתקים לעיתים קרובות מדי עלולה להגביר את הסיכון למצבים כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב ().

ובכל זאת, קל לקנות או להכין חלופות רבות של ממתקים טבעיים. אלו כוללים:

• פירות יבשים. פירות יבשים הם מקור מתיקות מרוכז המספק ערך תזונתי יותר מממתק. נסה להחליף סוכריות בכמויות קטנות של תותים מיובשים, מנגו או תפוחים לא ממותקים ().
• כדורי אנרגיה. כדורי אנרגיה תוצרת בית אורזים שפע חומרים מזינים. נסה את המתכון הזה, המאזן בין מרכיבים מתוקים ובין עשירים בחלבונים.
• פרי מכוסה בשוקולד מריר. דנקינג מאכלים מתוקים באופן טבעי כמו פרוסות בננה או תותים לשוקולד מריר עשיר בנוגדי חמצון היא דרך בריאה נוספת לספק את תשוקת הממתקים שלך ().

שייקים, פרפות יוגורט ופירות טריים עם חמאת אגוזים הם כמה אפשרויות בריאות אחרות אם אתם רוצים לחסוך בממתקים.

יש לך תשוקה לסוכר? לאכול את זה במקום

בשורה התחתונה

כפי שאתה יכול לראות, ביצוע החלפות בריאות למאכלים ומשקאות יומיומיים יכול להיות פשוט וטעים.

בנוסף, הפחתת צריכת המוצרים העשירים בקלוריות ועשויות תזונה על ידי בחירה במזונות מלאים יותר יכולה לשפר משמעותית את הבריאות הכללית שלך.

נסו כמה מהאלטרנטיבות הטעימות המפורטות לעיל כאשר אתם חושקים בחטיף או מכינים את הארוחה הבאה שלכם.