6 דרכים להתחיל את היום כשאתה חי עם דיכאון

תוֹכֶן

• 1. התחל כל בוקר במנטרת תודה
• 2. הגדר יעד אחד - ויחיד - ליום
• 3. ערכו תוכניות בוקר עם חבר
• 4. חבק את האובססיה שלך לפידו
• 5. בקש עזרה ממעגל התמיכה שלך
• 6. סלח לעצמך על הימים הרעים

כמה פעמים אמרת לעצמך בימי שני בבוקר: “בסדר, זה מספיק לישון. אני פשוט לא יכול לחכות לקום מהמיטה! " רוב הסיכויים ... אין.

רובנו נתנגד לקום מהמיטה, גם אם זו רק שנייה של רטט פנימי. אבל אם אתה חווה דיכאון, התחלת היום שלך עשויה להיות לא כל כך מטרד מכיוון שזה לכאורה בלתי אפשרי.

אם זה נשמע כמוך, הדבר הראשון שיש לזכור הוא שאתה לא לבד. ההערכה היא כי יותר מ -16 מיליון אנשים בארצות הברית חיים עם הפרעת דיכאון קשה.

דיכאון עלול לגרום לתסמינים חמורים, אשר יכולים לכלול קושי לקום מהמיטה בבוקר. הסיבה לכך היא שדיכאון קשור לשינויים בסרוטונין ובנוראדרנלין, הנוירוטרנסמיטרים המווסתים מצב רוח, שינה, תיאבון, אנרגיה, זיכרון ורמת הערנות שלך.

אם רמות הסרוטונין והנוראדרנלין שלך אינן מאוזנות, אתה עלול להרגיש עייף במשך רוב שעות היום.

אמנם זה נראה כמעט בלתי אפשרי להתמודד עם יום טרי בעת מאבק בדיכאון, אך ישנם כלים וטקטיקות שיכולים לעזור לאנשים עם דיכאון לקחת כמה צעדים קדימה.

1. התחל כל בוקר במנטרת תודה

כשאתה מתחבט בדיכאון, זה יכול להיות קשה למצוא שמחה בכל דבר שהוא.

חוסר עניין וחוסר יכולת למצוא הנאה בדברים שהייתם בעבר הוא אחד הסימפטומים של דיכאון. ניסיון לזכור - קשה ככל שיהיה - שיש דברים בחיים שלך להודות עליהם יכול למעשה להניע אותך לזוז בבוקר.

"כשאתה מתעורר, התחל במחשבה, 'על מה אני אסירת תודה היום?'", ממליצה ד"ר ביאטריס טאובר פריור, פסיכולוגית קלינית, סופרת, דוברת ובעלת הרווברסייד וולבינג בצפון קרוליינה.

"אז בקש מעצמך לקום על הדבר שאתה אסיר תודה עליו," אומר ד"ר פריור.

יתכן שאתה אסיר תודה שיש לך עבודה. אתה יכול להיות אסיר תודה על חיות המחמד שלך או על ילדיך. יתכן שאתה אסיר תודה שיש לך גג מעל הראש. לא משנה כמה גדול או קטן.

מצא דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו והשתמש בו בכוח להעלות אותך ולצאת מהמיטה.

2. הגדר יעד אחד - ויחיד - ליום

קיום רשימת מטלות לכאורה אינסופית יכול לעיתים קרובות להוות טריגר לאנשים הסובלים מדיכאון, ואחת הסיבות העיקריות שאינכם רוצים להתחיל את היום שלכם.

אתה עשוי לחשוב, "אין שום סיכוי שהכל יכול להיעשות", והחשיבה הזאת הופכת ל"אין טעם אפילו לנסות. "

נסה לשנות את נקודת המבט. במקום לחשוב על רשימה ארוכה של משימות, שיכולות להיות מכריעות, תן לעצמך את הרשות להגדיר רק מטרה אחת להיום. רק אחד.

החופש שנובע מהידיעה שזה יום טוב אם אתה יכול להשיג דבר אחד יכול פשוט לעזור לך לקום מהמיטה כדי לנסות.

מומלץ לבחור ביעדים שככל הנראה תשיג. אל תירה בשביל להכות את שיעור הסיבובים 4 פעמים באותו שבוע. במקום זאת, אולי תצלם לשיעור ספין אחד. או אפילו לירות כדי להסתובב בבלוק פעם ביום. אתה יכול לעבוד משם.

לפעמים דיכאון קשור למצב שחלקנו בשליטתנו, כמו עבודה ללא מוצא או מצב שותף קשה. "אם אתה מגלה שמצב חיים קשה מניע בחלקו את הדיכאון שלך, הגדר יעד עם ציר זמן לבצע שינוי," ממליץ ד"ר פריור.

שימו לב שציר הזמן אינו מוגדר באבן. כדי למזער כל חרדה הנגרמת על ידי מועד אחרון, אפשר גמישות למימוש המטרה שלך לפי הצורך.

3. ערכו תוכניות בוקר עם חבר

דיכאון יכול להוביל לתחושת בידוד, ניתוק וכיבוי. ההזדמנות 'להתחבר' שוב עשויה להיות המפתח להתחלת היום.

לערוך תוכניות בוקר עם מישהו זו דרך נהדרת לתת דין וחשבון על עצמך, מכיוון שאתה לוקח בחשבון גם את לוח הזמנים של מישהו אחר.

"אנשים שואבים משמעות מהקשרים שלהם עם אחרים, מהתשוקות שלהם או מביצוע משימות במהלך היום שלהם", אומר ד"ר רנדל דוונגר, מנהל רפואי במרכז הטיפול בהרסייד בקונטיקט.

"התחייבות לפגוש מישהו לארוחת בוקר או קפה או לטיול בוקר יכולה לא רק לעזור לך לקום מהמיטה, אלא גם תעזור לך ליצור קשר עם בן אדם אחר, כדי שלא תרגיש כל כך לבד בדיכאון שלך", אומר לנו דוונגר. .

דין וחשבון למען הזכייה.

עם זאת, עבור אנשים מסוימים, אם מישהו אחר "לדווח אליו" יכול להועיל. במקרה כזה, בצע מערכת שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך למוטיבציה. רשמו אותו, השתמשו במערכת תגמולים - מה שעובד בכדי לתת אחריות על עצמכם.

4. חבק את האובססיה שלך לפידו

כל בעל חיות מחמד יכול להגיד לך שיש חיית מחמד עם עולם של יתרונות: חברות מתמדת, חיבה ללא עוררין ושמחה (חיות מחמד עושות את הדברים הכי גרועים).

מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי חיות מחמד יכולות לספק תחושה חיובית של ביטחון ושגרה לאנשים שמנהלים בעיות נפשיות ארוכות טווח.

איגוד החרדות והדיכאון באמריקה מכנה זאת "אפקט חיית המחמד", והגברת בריאות הנפש עשויה לעזור מאוד לאנשים הנלחמים בדיכאון.

סקר שנערך בשנת 2016 בקרב בעלי חיות מחמד הראה כי 74 אחוז מבעלי חיות המחמד דיווחו על שיפורים בבריאות הנפש מהבעלות על חיות מחמד. אינטראקציה חיובית בין אדם לחיה כוללת הפחתת מתח פסיכולוגי כמו פחד וחרדה, ועלייה ברמות האוקסיטוצין במוח.

"לאנשים עם דיכאון יש לעתים קרובות חיות מחמד על מנת להסיט את המיקוד ממצבם", אומרת ד"ר לינה וליקובה, דוקטורט.

"ברגע שאתה מטפל בבעלי חיים, אסור לך להרשות לעצמך להישאר במיטה כל היום. כלבים או חתולים תלויים בך לחלוטין והשמירה עליהם בחיים תספיק לך את המניע לקום מהמיטה ", מסביר ד"ר וליקובה.

פשוט נסה להתנגד לפנים האלה ליד מיטתך בבוקר.

5. בקש עזרה ממעגל התמיכה שלך

הדבר מספר אחד שכדאי לזכור כשנלחמים בדיכאון הוא שאתה לא צריך לעשות זאת לבד.

"מי שמתקשה לקום מהמיטה יכול למצוא כמה פתרונות ארוכי טווח אחרים", אומר ד"ר דוונגר. "תרופות נוגדות דיכאון יכולות להיות מועילות בפני עצמן, אך שילוב של תרופות וטיפול יעיל בהרבה לניהול דיכאון בטווח הארוך."

טיפולים אחרים כמו יוגה, מדיטציה ודיקור סיני יכולים להרחיק את תסמיני הדיכאון על ידי ויסות מצב הרוח.

הימנעות מאלכוהול ומדיכאון אחר של מערכת העצבים המרכזית הינה מכריעה מכיוון שחומרים אלה יכולים לחקות או להחמיר את תסמיני הדיכאון.

6. סלח לעצמך על הימים הרעים

אנשים החיים עם דיכאון הם לעתים קרובות המבקרים הגרועים ביותר שלהם. האמת היא שיהיו ימים טובים וימים רעים.

בימים מסוימים תוכלו לקום מהמיטה, ובאמת, בימים אחרים אולי לא.

אם עדיין לא מספיק לתת את המיטב שלך ביום רע כדי להמשיך לנוע, זה בסדר גמור לסלוח לעצמך ולהתחיל טרי למחרת. דיכאון הוא מחלה ואתה רק בן אנוש.

מחר, תמיד תוכלו לנסות טכניקה חדשה שתעזור לכם להניח את שתי הרגליים על הקרקע. לאורך זמן תמצא כלי המאפשר קמה מהמיטה ברוב הימים.

מייגן דרילינגר הוא סופר נסיעות ובריאות. המיקוד שלה הוא להפיק את המיטב מנסיעה חווייתית תוך שמירה על אורח חיים בריא. כתיבתה הופיעה בין השאר ב Thrillist, Men's Health, Travel Weekly ו- Time Out New York. לבקר אותה בלוג אוֹ אינסטגרם.