איך זואי סלדנה התאימה לקולומביאנה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כאחת השחקניות המבוקשות ביותר בהוליווד, בת 33 זואי סלדנה הוא מדהים, חכם, מוכשר ואייקון אופנה אמיתי.

עם תפקידה בכיכובה בסרט האקשן החדש קולומביה (בבתי הקולנוע 26 באוגוסט), הנקבה חסרת הפחד יכולה להוסיף רשמית "גיבור אקשן בעיטה" לרשימת התארים שאוהדים עשויים להשתמש בהם כדי לתאר אותה. בסרט, סלדנה מגלמת את קטליה רסטרפו, מתנקשת מותק-כדאי לא להצליב, שמחפשת נקמה בסוחרי הסמים שרצחו את משפחתה.

כדי להפוך את גופה הרזה והמאכזב כבר למכונת הרג הרעה לתפקיד, עבדה סלדנה עם מאמן הכושר ההוליוודי סטיב מויר (ודינמו אנושי כולל) שלושה עד ארבעה ימים בשבוע.

מויר, שעובד עם סלדנה מ-2009 וגם מתאמן אמנדה ריגטי ו שאנון דוהרטי, קיבל השראה להפוך למאמן אישי לאחר שפציעות סיימו את קריירת הכדורסל המקצועית שלו באירופה.

"התחלתי לתת שיעורי כדורסל אישיים לילדים, וזה התפתח לאימון אישי", אומר מויר. "התשוקה שלי היא לא רק לאמן אנשים, אלא לעזור להם לבסס אורח חיים בריא".

ל קולומביאנה, סלדנה רצתה לשמור על גופה הגוון, הגמיש והאתלטי, תוך שהיא נשארת ללא פציעות ובריאה. למרות שלמוייר יש הסמכה מקיפה בתזונה (בדוק את שיטת Moyer שלו, אורח חיים בריא להפליא שאתה יכול להתאים לו אישית), הוא לא היה צריך לשים את הכוכבת הסקסית על דיאטה מיוחדת לתפקיד.

"אני נותן לה הרבה קרדיט - היא יודעת לאכול לעצמה בריא", אומר מויר. "אני נותן לה עצות והצעות כשהיא רוצה אותן."

מויר ממליץ שתהיה לך מטרה עיקרית של בריאות טובה במקום רק לנסות להיראות פנטסטי, כי לא בהכרח תהיה בריא עם האחרון.

"פעילות גופנית היא חלק גדול, וכך גם תזונה. מה שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא איזון", אומר מויר. "אתה לא צריך להיות קיצוני עם אחד מהם כדי להיראות נהדר ולהרגיש נהדר."

אז אתה יכול להרגיש כמו נקבה חסרת פחד בעיטה (וגם להיראות כמו אחת), מויר משתף כמה מסודות האימון של זואי סלדנה, כאן.

תצטרך: כדור אימון, רצועת התנגדות, מתלה לכבלים ומחצלת אימון.

איך זה עובד: האימון של מויר עבור סלדנה הוא אימון מעולה לחיטוב מכיוון שהוא עובד על כל הגוף תוך התמקדות ברורה ברגליים. תנועות פלג הגוף העליון יסייעו להגדיר ללא כל איום של להיות מגושם, כמו גם לעבוד קשה על הליבה.

"זה פוגע באזור הבעיה העיקרי של פלג הגוף העליון שכל הלקוחות שלי מספרות עליו - התלת ראשי", אומר מויר. "אתה יכול גם לעשות את האימון הזה פחות משיכת הכבל עם כדור אימון בלבד."

לפני תחילת האימון הזה, התחל עם חימום של 5 עד 10 דקות על מכשיר אליפטי או הליכון כדי לחמם את הגוף.

שלב 1: סקוואטים עם כדור אימון ולהקת התנגדות

איך לעשות את זה: הניחו את הכדור על הקיר ועמדו כשהגב נגדו כך שהגב התחתון שלכם יתעקם איתו באופן טבעי. הרגליים שלך צריכות להיות במצב כך שכאשר אתה כרע למטה, הברכיים שלך נשארות בקו אחד עם העקבים שלך. כשאתה כורע למטה, אתה צריך לגלגל עם הכדור, ולהשאיר את הגב התחתון שלך מורחב.

בתחתית הסקוואט, מויר אוהב שסלדנה אוחזת ברצועת התנגדות באורך זרוע ומפרקת אותה כך שהלהקה תתקל בחזה שלה ותעבוד את החלקים האחוריים.

השלם 12 עד 15 חזרות, וודא שכל חזרות איטיות ומבוקרות מאוד.

השרירים המהלך הזה עובד: כל פלג הגוף התחתון. שימוש בכדור יגן על הגב התחתון והברכיים - שני האזורים שהם הכי בסיכון כאשר אתה עושה סקוואט רגיל.

שלב 2: Push-Pull כבל

איך לעשות את זה: בקיצור, אתה כרע למטה, אתה מושך, אתה דוחף, אתה מסתובב בירכיים. זה מאוד קשה להסביר כי יש כל כך הרבה דברים, אז הנה קישור להדגמת וידאו של סטיב מויר עצמו!

השלם 12 עד 15 חזרות בכל צד.

השרירים המהלך הזה עובד: כמעט כל הגוף! זהו תרגיל נהדר לחיטוב, יציבות וחוזק הליבה.

שלב 3: שכיבות סמיכה של פלנק

איך לעשות את זה: התחל בתנוחת קרש, שמור על גופך מיושר מכף רגל ועד ראש. עבדו על עצמכם לתנוחת שכיבות סמיכה זרוע אחת בכל פעם עם כמה שפחות תנועת גוף.

זכור שאתה לא עושה שכיבה למעלה, אתה פשוט עובר ממיקום קרש לעמדת שכיבה למעלה. ודא שאתה מחליף באיזו זרוע אתה משתמש ראשון מסט לסט. עבור חזרות, זו תהיה התקדמות טבעית.

"אתה יכול להתחיל רק 3 או 4. רק תנסה להמשיך להוסיף עוד בכל פעם שאתה עושה אותם - תופתע כמה מהר תוכל להשתפר בתרגיל הזה", אומר מויר. "אם אתה יכול לעשות 10, זה נהדר. אם אתה יכול לעשות 15, אתה מתנדנד. אם אתה יכול לעשות 20 או יותר, אתה כוכב רוק!"

שרירים המהלך הזה עובד: זהו עוד תרגיל ליבה נהדר שממקד גם את התלת ראשי ובמידה פחותה את החזה.

שלב 4: ריצות הליכה

איך לעשות את זה: התחל בעמידה. לאחר מכן, קח צעד שהוא הרבה יותר ארוך מצעד ההליכה הרגיל שלך, ואז עצור ואל תיתן למומנטום שלך לשאת אותך קדימה.

טובלים ישר למטה כך שהברך הקדמית שלך תישאר בקנה אחד עם העקב הקדמי שלך. אם הברך הקדמית שלך מתמשכת מעבר לאצבעות הרגליים שלך, אתה מפעיל יותר מדי לחץ על הברך שלך, מה שעלול לגרום לפציעות. הברך האחורית שלך צריכה להתקרב מאוד לקרקע אבל היא לא צריכה לגעת בה. חזור ישר למעלה והיכנס לצעד הבא שלך.

"למתחילים, 12 עד 16 צעדים הם נקודת התחלה מצוינת", אומר מויר. "ככל שאתה מתחזק, הוסף חזרות עד שתבצע 30 עד 40 צעדים בסך הכל עם המשקל."

השרירים המהלך הזה עובד: זהו עוד טונר נהדר לרגליים. כשהצורה נכונה, תרגיל זה ממש מחטא את הגלוטאוס. זכור לתרגל צורה טובה עם הטיפ הזה: צעד, עצור, ישר, למטה.

שלב 5: כדור חמס עם כדור תרגיל

איך לעשות את זה: שכב שטוח על מזרן אימון עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הניחו את כפות הרגליים על גבי כדור אימון כשהרגליים מורכבות וללא עיקול בברכיים. החלק האחורי של העקבים שלך צריך להיות באמצע הכדור העליון.

לאחר מכן, הרם את הירכיים שלך כך שאתה עושה קרש הפוך - הגוף שלך צריך להיות בקו ישר מכפות הרגליים לכתפיים. שמרו על ירכיים יציבות ובמקום שהן נמצאות, משכו את הכדור פנימה לכיוון האצבעות שלכם עם העקבים.

תוך שמירה על קצב איטי ויציב, גלגל את הכדור בחזרה למצב ההתחלה. הקפד להרחיק את הירכיים שלך מהשטיח כך שגופך יישאר מיושר. אתה יכול להשתמש בידיים שלך על המחצלת כדי להישאר יציב. השלם 6 עד 8 חזרות למתחילים ועד 15 חזרות ככל שאתה מתחזק.

השרירים המהלך הזה עובד: שרירי הירך האחורי ושרירי הליבה.

על קריסטן אולדרידג '

קריסטן אולדרידג 'מעניקה את מומחיות תרבות הפופ שלה ליאהו! כמארח של "omg! NOW". תכנית חדשות הבידור היומית הפופולרית ביותר, המגיעה למיליוני כניסות ביום, היא אחת מהנצפות ביותר ברשת. כעיתונאית בידור ותיקה, מומחית לתרבות פופ, מכורה לאופנה וחובבת כל דבר יצירתי, היא מייסדת positivelycelebrity.com ולאחרונה השיקה קו אופנה משלה בהשראת סלבס ואפליקציית סמארטפון. צור קשר עם קריסטן כדי לדבר על כל סלבריטאים באמצעות טוויטר ופייסבוק, או בקר באתר הרשמי שלה בכתובת www.kristenaldridge.com.

סקירה עבור