האם בקלה בריא? תזונה, קלוריות, יתרונות ועוד

תוֹכֶן

• מה זה בקלה?
• תוכן תזונתי
• עשיר בחלבון רזה
• מקור טוב לכמה ויטמינים מקבוצת B
• עשיר בזרחן וסלניום
• יתרונות פוטנציאליים לבריאות
• עשוי לקדם בריאות לב ומשקל בריא
• נמוך בכספית
• שמן כבד בקלה
• חסרונות פוטנציאליים
• תכולת אומגה 3 נמוכה יותר מדגים שמנים
• טפילים
• דיג יתר
• כיצד להכין את זה
• בשורה התחתונה

בקלה הוא דג עם בשר לבן ופתיתי וטעם עדין.

זה מלא בחלבונים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים.

עם זאת - בניגוד לסוגים רבים אחרים של פירות ים - בקלה לא מקודם לעתים קרובות כמזון בריאות, כך שתוכלו לתהות האם זה טוב עבורכם.

מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על בקלה, כולל תוכן התזונה שלו ויתרונותיו הבריאותיים.

מה זה בקלה?

בקלה הוא דג פופולרי שנקטף נרחב בגלל בשרו הרעוע, הלבן והטעם המתון שלו.

כמה מינים של דגים בתוך הסוג גאדוס נחשבים לקלה, כולל זני בקלה האטלנטיים, האוקיאנוס השקט וגרנלנד (1, 2)

עם זאת, המונח "בקלה" משמש גם בחנויות למגוון מיני דגים אחרים שאינם שייכים לסוג זה.

מסיבה זו, זה יכול להיות קשה לדעת את סוג הדגים המדויק שאתה מקבל כשאתה רוכש בקלה - אלא אם התווית כוללת זיהוי ברור.

סיכום אמנם ישנם מספר סוגים שונים של בקלה, אך שם זה משמש גם לדגים מסוימים שאולי קשורים ישירות לקלה. באופן כללי, בקלה יש בשר רך ולבן שהופך אותם לפריט פופולרי בפירות ים.

תוכן תזונתי

בקלה מכילה מספר חומרים מזינים חשובים שגופך זקוק להם.

מידע התזונה המפורט להלן נוגע לבקלה אטלנטית ופסיפיקית. קח בחשבון שתכולת התזונה המדויקת של דגים שכותרתו "בקלה" יכולה להשתנות, מכיוון שחלקם עשויים להיות מינים שונים לחלוטין.

עשיר בחלבון רזה

בקלה עשיר בחלבון אך דל בקלוריות, שומן ופחמימות.

מנה של 3 גרם (85 גרם) של בקלה אטלנטית מבושלת מכילה 90 קלוריות בלבד וכ -1 גרם שומן. עם זאת, הוא עמוס ב -19 גרם חלבון (3).

באופן דומה, אותו גודל הגשה של בקלה פסיפית מבושלת מספק כ 85 קלוריות, פחות מ 1 גרם שומן, ו 20 גרם חלבון (3).

מקור טוב לכמה ויטמינים מקבוצת B

לוויטמינים מקבוצת B יש פונקציות חיוניות רבות בגופך, כולל חילוף חומרים מזינים ושחרור אנרגיה מהמזון (4).

גם בקלה אטלנטית וגם בפסיפיק הם מקור טוב לכמה ויטמינים מקבוצת B.

מנה אחת של 3 אונקיות (85 גרם) של בקלה מבושל מספקת למעלה מ- 30% מכמות צריכת ה- Daily Reference (RDI) עבור ויטמין B12 למבוגרים (3, 5).

בנוסף לתפקודים חיוניים אחרים, ויטמין B12 מסייע ביצירת תאי דם אדומים ו- DNA (5).

מה שכן, דגים אלה הם מקורות טובים לוויטמין B6 וניאצין - שניהם נחוצים למאות תגובות כימיות משמעותיות בגופך (3, 6, 7).

עשיר בזרחן וסלניום

בנוסף לתכולת הוויטמינים שלו, הקלה מספק מספר מינרלים חשובים, כולל זרחן וסלניום.

זרחן הוא מרכיב קריטי בעצמות ובשיניים. זה גם ממלא תפקיד בתפקוד התקין של כמה ויטמינים מקבוצת B (8).

בינתיים, סלניום עוזר לייצר ולהגן על ה- DNA שלך (9).

בקלה מכילה כ- 20% ומעלה מ- RDI לזרחן במנה של 3 גרם (85 גרם) (3, 10).

גם דג זה הוא מקור טוב לסלניום, עם 3 גרם אונקיה (85 גרם) המגיש לעיתים קרובות 40% או יותר מה- RDI למבוגרים (3, 10).

לפיכך, בקלה עושה דרך ארוכה למילוי דרישות המינרלים שלך.

סיכום בקלה מספקת בדרך כלל מקור רזה לחלבון, מספר ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים חשובים מרובים לגופך.

יתרונות פוטנציאליים לבריאות

ישנם כמה יתרונות פוטנציאליים של הוספת בקלה לתזונה שלך.

עשוי לקדם בריאות לב ומשקל בריא

צריכת דגים קשורה למגוון יתרונות בריאותיים, כולל סיכון נמוך יותר למחלות לב ותמיכה בתפקוד המוח (11, 12, 13).

עם זאת, חשוב לציין כי בקלה ודגים רזים אחרים נמוכים בחומצות שומן אומגה 3 מאשר דגים שומניים כמו סלמון (3).

יש לשער כי שומנים אלה אחראים לתועלות בריאותיות רבות.

עם זאת, בקלה צפוף בחומרים מזינים, כלומר הוא מכיל חומרים תזונתיים מועילים רבים בכמעט מעט קלוריות. לפיכך, דגים רזים כמו בקלה יכולים עדיין לקדם בריאות טובה ואף עשויים להיות ידידותיים לירידה במשקל (14, 15).

כאמור, בקלה הוא מקור טוב לחלבון איכותי (3, 16).

נמוך בכספית

אחת הדאגות הבריאותיות הפוטנציאליות הקשורות בצריכת דגים היא חשיפת כספית.

מקורות מים יכולים להיות מזוהמים בכספית, מתכת כבדה רעילה, המצטברת בדגים. כאשר בני האדם אוכלים דגים אלה הכספית עלולה להוביל לבעיות בריאותיות (17).

במקרים חמורים, הרעלת כספית אצל בני אדם עלולה לגרום לנזק מוחי, אשר עשוי להיות קשור במיוחד לנשים מניקות או בהריון בגלל פגיעה אפשרית בילד המתפתח (18).

בדגים, לרוב הכמויות הגבוהות ביותר של כספית נמצאות במינים בעלי תוחלת חיים ארוכה והם גבוהים יחסית בשרשרת המזון.

דגים עם תכולת הכספית הגבוהה ביותר כוללים כריש, דג חרב, מקרל המלך, דג אורן, גס כתום ומרלין. דגים נפוצים כמו טונה, הליבוט ובס מכילים גם כספית (19).

בקלה נמצא נמוך בכספית מדגים אלה, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר עבור אלו המחפשים להימנע מרעלנים (19).

שמן כבד בקלה

תוצרי לוואי של בקלה משמשים בתוספי תזונה. הפופולרי שבהם הוא שמן כבד בקלה.

שמן כבד בקלה הוא מקור מצוין לוויטמין D ומעניק ריכוזים גבוהים יותר של חומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לפילי בקלה (3).

סיכום צריכת דגים קשורה לשיפור הבריאות והפחתת הסיכון למחלות. למרות שהבקלה אינה מכילה את הכמויות הגבוהות של חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שומניים, היא נמוכה יחסית בכספית ויכולה להיות חלק מזין בתזונה בריאה.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שהבקלה יכולה להיות חלק מתזונה מזינה, יתכנו גם כמה חסרונות.

למרות שכדאי לזכור אמצעי זהירות אלה, הם לא צריכים בהכרח להרתיע מכם לאכול בקלה.

תכולת אומגה 3 נמוכה יותר מדגים שמנים

בקלה אין רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 שעושות דגים שמנים.

חומצות שומן חשובות אלו עשויות להיות אחראיות לחלק מהיתרונות הבריאותיים של דגים (20).

מסיבה זו יתכן והכי טוב לצרוך דגים שומניים באופן קבוע בנוסף לדגים רזים כמו בקלה.

טפילים

בדומה לדגים רבים אחרים, בקלה עשויה לארגן טפילים אם היא נצרכת גולמית מבלי שהוקפאה קודם לכן (21).

טפילים במזון עלולים לגרום למחלות הנישאות במזון ותופעות לא נעימות כמו שלשול, כאבי בטן וכאבי שרירים (22).

עם זאת, צריכת בקלה שבושלה במלואה או קפואה בעבר מסירה את החשש הזה.

דיג יתר

בקלה האטלנטית חוו ירידות דרמטיות באוכלוסייה עקב דיג יתר. צריכה של בקלה מסוג זה עשויה להגדיל את הביקוש לדיג נוסף (23, 24).

בקלה אטלנטית נחשבת כיום למין פגיע, כלומר היא עשויה להסתכן בסכנה אם הנסיבות המאיימות על הישרדותו לא ישתפרו (25).

סיכום למרות שיש כמה חששות בריאותיים וסביבתיים הקשורים לצריכת בקלה, אלה אינם מעידים כי יש להימנע לחלוטין מצריכה של בקלה. בקלה בת קיימא ומוכנה כראוי יכולה להיות חלק בטוח ומזין בתזונה.

כיצד להכין את זה

ניתן להכין בקלה במספר דרכים, כולל אפייה, צלייה, טיגון וטיגון מחבת.

למרות שחשוב לבשל בקלה מלאה, במיוחד אם הוא לא הוקפא בעבר, בקלה מבישול יתר עלול לגרום להתייבשותו ולהיות קשוח.

לעיתים קרובות מומלץ לבשל בקלה בחום לח כדי למנוע ייבוש. לשם כך, עטפו את הדגים בנייר אלומיניום לפני הבישול.

זמני הבישול משתנים על פי השיטה, אך בקלה מתבשלת כראוי כאשר הבשר הופך אטום ונתץ בקלות לאחר גירודו בעדינות בעזרת מזלג.

מגוון רחב של תבלינים - כולל לימון, שמן זית, פלפל, מלח ושום - יכולים להעצים את טעמו של בקלה.

סיכום ניתן להכין בקלה בדרכים רבות, ובשרו המתון סופג בקלות תבלינים. כדי להבטיח שלא יתייבש, עטוף בקלה ברדיד אלומיניום במהלך הבישול.

בשורה התחתונה

בקלה הוא גם דג מזין וטעם טעון בחלבון רזה, ויטמינים ומינרלים.

למרות שהוא נמוך באומגה 3 לעומת דגים שמנים, בקלה עדיין יכול להיות חלק מתזונה בריאה.

בקלה מכיל פחות כספית מאשר כמה מאכלי ים, כולל דגים פופולריים כמו טונה, וניתן להכין אותם במספר דרכים.

אם אתה רוצה להוסיף משהו חדש לצלחת שלך, קל להכין בקלה בבית.