אימון רגליים רזות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תרגילים אלה במשקל גוף בלבד, ממוקדי סיבולת, הנעשים בקצב אירובי יכולים לעזור לפתח רגליים רזה שיכולות ללכת למרחקים. בצע את כל המעגל פעם אחת ללא מנוחה לתוצאות שריפת הקלוריות הטובות ביותר. בצעו את האימון פעם עד שלוש פעמים בשבוע.

צפו בסרטון להפגנות מהלכים וטיפים לצורות.

Warm Up: Lunge Series Progression

מרץ במקום (16 ספירות)

נשיאה נייחת (8 חזרות):

חזור רגל שמאל לאחור לעמדה רחבה ומפוצלת כשהעקב השמאלי מורם מהרצפה, וכופף את שתי הברכיים כ-90 מעלות ועמוד בחזרה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

Step Up Lunge (8 חזרות):

בצע זריקה, ולאחר מכן היכנס רגל שמאל אל רגל ימין כשאתה עומד. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

Step Up Lunge w/Arms (8 חזרות):

בצע זריקת מדרגה, הושט את הזרועות ישר מעל לראשך בזמן שאתה זורק ולאחר מכן כופף מרפקים ומשיכת זרועות כפופות לצדדים כאשר אתה צועד רגל שמאל פנימה ימינה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

חזור על כל הסדרה עם הרגל השנייה.

האימון:

מהלך מס '1: סדרת לחמניות וירכיים

1.5 רגל סקוואט (8 חזרות):

עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הידיים כלפי מטה לצדדים. העבר את המשקל שלך לתוך רגל ימין, והרם את העקב השמאלי מהרצפה. התכופף והשב לאחור לתוך הירכיים כשאתה מושיט את הידיים קדימה לגובה הכתפיים. חזרו לעמדת ההתחלה, הרחקו את העקב השמאלי מהרצפה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

1.5 רגל סקוואט עם הברז צדדי (8 חזרות):

חזור על 1.5 רגל סקוואט, וכאשר אתה עומד מחוץ לסקוואט, הקש ברגל שמאל על הרצפה החוצה לצד גופך. החזירו את הרגל לאחור למיקום ההתחלה כדי לחזור על סקוואט. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

1.5 רגל סקוואט עם הרמת צד (8 חזרות):

חזור על 1.5 רגל סקוואט עם הברז צד, אך במקום להקיש על רגל שמאל על הרצפה, הרם את הרגל החוצה ולצד. החזירו את הרגל לאחור למיקום ההתחלה כדי לחזור על סקוואט. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

1 סקוואט לרגליים עם הרמת צד (8 חזרות):

חזור על סקוואט עם הרמה צדדית, אך נסה להרחיק את כף רגל שמאל כל הזמן, צייר את כף הרגל פנימה והחוצה אך מחוץ לרצפה כדי להוסיף עוד משקל ואתגר לרגל ימין במהלך הסקוואט (הקש על הרצפה בכל פעם שתצטרך להחזיר את האיזון שלך). זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

חזור על כל הסדרה על הרגל השנייה.

מהלך מס '2: לולאות הרמת שלל

טאצ'דאון דאון של ראנר (8 חזרות)

התחל לעמוד עם רגל ימין קדימה, בעמדה מפוצלת. כופפו את שתי הברכיים ואת פלג הגוף התחתון לכיוון הקרקע, שמרו על גב ישר וצירים קדימה מהירכיים. נסו לגעת בקרקע בקצות האצבעות אם אפשר. לחץ גב כלפי מעלה דרך שתי הרגליים ויישר את הרגליים למצב ההתחלה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

ברז אחורי של ראנר (8 חזרות)

חזור על הזינוק של הרץ, אך כאשר אתה קם ממנה, העבר את המשקל קדימה לרגל ימין והקש על הבוהן האחורית על הרצפה בקלילות. צעד אחורה עם רגל שמאל שוב כדי לחזור על נפילה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

הרמת נשיאה של ראנר (8 חזרות)

חזור על הברז האחורי של Lunner של ראנר, אך במקום להקיש רגל אחורית על הרצפה, נסה להרים אותה מהרצפה לחלוטין כשאתה בולט מהזינוק. צעד אחורה עם רגל שמאל שוב כדי לחזור על הזריקה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

תוספות שלל באלאנס (16 חזרות)

איזון ברגל ימין, ברך כפופה מעט, לחץ על שתי הידיים לתוך ירך ימין לאיזון והרם את רגל שמאל למעלה מאחוריך גבוה ככל שתוכל. לאחר הרמת רגל שמאל, בצע "דופק" של הארכת הירך (הרם את הרגל כמה סנטימטרים יותר ואז חזר למצב המקורי), 16 פעמים.

חזור על כל הסדרה, על הרגל השנייה.

מהלך מס '3: כל טונר ירך

טווח הגעה צדדי (8 חזרות):

התחל לעמוד עם רגליים צמודות, ידיים לצדדים. צא צעד רחב החוצה ימינה, כאשר הברכיים והבהונות פונות קדימה. התכווץ לרגל ימין (רגל שמאל נשארת מורחבת ונייחת), כופף את ברך ימין והגיע עד פלג הגוף העליון והזרועות נמוך ככל האפשר מבלי להשתחרר או לתת לברך שלך להתפרש על פני בהונותיך. דחוף את רגל ימין ועמוד בחזרה לעמדת ההתחלה, הקשה על הבוהן השמאלית על ידי ימין, במקום לעמוד עליה לגמרי. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

אורך צד ושיווי משקל (8 חזרות):

בצע תנופה צדדית, וכאשר אתה עומד בחזרה, משוך את הברך הימנית כלפי מעלה לכיוון החזה, תוך איזון על רגל שמאל לפני שתזרוק את רגל ימין חזרה הצידה. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

איזון צד ומעגל (8 חזרות):

בצעו טווח צד של צד, ועשו עיגול זרוע - סחבו את שתי הידיים החוצה לצדדים, הרחק מהגוף, ואז מעל, השלימו את המעגל על ​​ידי חציית זרועות לפניכם, כיפוף המרפקים לצדדים, נגיעה בירך. על איזון הברך. זה נציג אחד. חזור 8 פעמים.

חזור על כל הסדרה, על הרגל השנייה.

מהלך מס '4: גוזם ירך כולל

יציאות קדמיות מתחלפות (16 חזרות):

התחל לעמוד עם הרגליים יחד, והידיים על הירכיים. צעדו רגל ימין קדימה לתוך תנוחת זריקה, כיפוף את שתי הברכיים ב-90 מעלות, שמירה על גב ישר, שרירי הבטן נמשכים פנימה והגוף מרוכז בין הרגליים. (היו מודעים במיוחד למיקום הברכיים שלכם בזינוקות קדמיות - שמרו תמיד על הברך הקדמית מאחורי בהונותיכם, עקבו אחר שרוכי הנעליים שלכם בזמן שאתם צוללים.) דחפו את רגל ימין וצעדו רגל ימין אחורה שמאלה. זה נציג אחד. חזור 16 פעמים, רגליים לסירוגין.

לולאות קדמיות מתחלפות עם קרוס צ'ופ (16 חזרות):

חברו ידיים זו לזו והושיטו את הידיים החוצה לפני החזה. בזמן שאתה מבצע קפיצה קדמית עם רגל ימין, 'חותך' זרועות לרוחב גופך (שמור את הידיים שלובות יחד ומאפשר למרפקים להתכופף מעט), והבא ידיים אל מחוץ למותן הימנית. כשאתה דוחף את רגל ימין כדי לחזור אחורה, הוציא את הידיים בחזרה אל מול הגוף, מורחבות בגובה החזה. זה נציג אחד. חזור 16 פעמים, רגליים לסירוגין.

יציאות קדמיות מתחלפות עם סקופ איור-8 (16 חזרות):

בצעו קפיצה קדמית עם צלב, ובמקום זאת הפכו את תנועת החיתוך לעיגול. כשאתה צועד את רגלך הימנית לתוך המבט, 'גרף' את זרועותיך כלפי מטה ומסביב לחלק החיצוני של הירך והגוף הימנית שלך, ולאחר מכן צעד אחורה וגרף שמאלה תוך כדי התנפלות על רגל שמאל. הזרועות שלך צריכות ליצור תבנית 8 מצד לצד (שני עיגולים מחוברים במרכז), תוך כדי לחיצה לתוך הרגל הקדמית. שמור על שרירי הבטן שלך חזק לחיבור ליבה גדול יותר.

זיכויים בוידאו:

זקוקים לעזרה נוספת לאורך מסע הכושר שלכם? שפר את התוצאות שלך עם תוכנית ארוחות הרזיה של ג'סיקה ותקליטורי DVD של אימון. בקר אותה באינטרנט בכתובת www.10poundsdown.com.

קבלו מוזיקת ​​אימון חינם ותוכנית תוכניות אימון מומחית באתר MotionTraxx.com.

מוכנים לחופשה? קח את הכושר שלך לים! למידע נוסף על Canyon Ranch Miami Beach.

סקירה עבור