10 יתרונות בריאות ותזונה של כרישה ורמפות בר
תוֹכֶן
- 1. מכילים מגוון חומרים מזינים
- 2. ארוז בתרכובות צמחיות מועילות
- 3. עלול להפחית דלקת ולקדם את בריאות הלב
- 4. עשוי לסייע בירידה במשקל
- 5. עשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים
- 6. עשוי לקדם עיכול בריא
- 7–9. יתרונות פוטנציאליים אחרים
- 10. קל להוסיף לתזונה
- בשורה התחתונה
כרישה שייכת לאותה משפחה כמו בצל, שאלוט, בצל ירוק, עירית ושום.
הם נראים כמו בצל ירוק ענקי אך בעלי טעם הרבה יותר מתון, מעט מתקתק ומרקם קרמי יותר בבישול.
בדרך כלל מטפחים כרישה, אך זני בר, כמו הכרישה הצפון אמריקאית - המכונה גם רמפות - צוברים פופולריות.
רמפות פופולריות בקרב מזדננים ושפים מובילים כאחד בשל טעמם החזק, שהוא צלב בין שום, בצל ירוק וכרישה שגדלה מסחרית.
כל זני הכרישה מזינים וחושבים שהם מציעים שלל יתרונות בריאותיים.
להלן 10 יתרונות בריאותיים של כרישה ורמפות בר.
1. מכילים מגוון חומרים מזינים
הכרישה צפופה בחומרים מזינים, כלומר היא דלה בקלוריות ובכל זאת עשירה בויטמינים ומינרלים.
מנה של כרישה מבושלת של 3.5 גרם (100 גרם) מכילה 31 קלוריות בלבד ().
יחד עם זאת, הם עשירים במיוחד בקרוטנואידים פרוביטמין A, כולל בטא קרוטן. גופך ממיר את הקרוטנואידים הללו לוויטמין A, החשוב לראייה, לתפקוד החיסוני, להתרבות ולתקשורת התא (2).
הם גם מקור טוב לויטמין K1, הדרוש לקרישת הדם ולבריאות הלב (3).
בינתיים, רמפות בר עשירות במיוחד בויטמין C, המסייע לבריאות החיסון, תיקון רקמות, ספיגת ברזל וייצור קולגן. למעשה, הם מציעים כמות כפולה של ויטמין C מאותה כמות של תפוזים (4,).
כרישה הם גם מקור טוב למנגן, אשר עשוי לסייע בהפחתת תסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS) ולקידום בריאות בלוטת התריס. יתרה מכך, הם מספקים כמויות קטנות של נחושת, ויטמין B6, ברזל וחומצה פולית (,,).
סיכום הכרישה דלה בקלוריות אך עשירה בחומרים מזינים, במיוחד מגנזיום וויטמינים A, C ו- K. הם מתהדרים בכמויות קטנות של סיבים, נחושת, ויטמין B6, ברזל וחומצה פולית.2. ארוז בתרכובות צמחיות מועילות
הכרישה מהווה מקור עשיר לנוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים ותרכובות גופרית.
נוגדי חמצון נלחמים בחמצון, אשר פוגע בתאיכם ותורם למחלות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.
כרישה היא מקור נהדר במיוחד לקאמפפרול, נוגד חמצון פוליפנול הנחשב כמגן מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (9,,).
כמו כן הם מהווים מקור נהדר לאליצין, אותה תרכובת גופרית מועילה המעניקה לשום את תכונותיו האנטי מיקרוביאליות, הורדת כולסטרול ופוטנציאליות נגד סרטן (,).
בינתיים, רמפות בר עשירות בתיוסולפינטים ובצפנים, שתי תרכובות גופרית הדרושות לקרישת דם וחשבו להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן (,, 16).
סיכום הכרישה עשירה בנוגדי חמצון ובתרכובות גופרית, בעיקר בקמפפרול ובאליצין. אלה נחשבים להגן על גופך מפני מחלות.3. עלול להפחית דלקת ולקדם את בריאות הלב
כרישה הם אליומים, משפחת ירקות הכוללת בצל ושום. מספר מחקרים מקשרים בין אליומים לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולשבץ מוחי ().
בעוד שרוב המחקרים הללו בדקו בצל או שום, הכרישה מכילה כמה תרכובות מועילות שנחשבות להורדת דלקת ולהגנה על בריאות הלב (18).
למשל, לקאמפפרול בכרישה יש תכונות אנטי דלקתיות. מזונות עשירים בקאמפפרול קשורים לסיכון נמוך יותר להתקפי לב או מוות עקב מחלות לב ().
יתר על כן, כרישה הם מקור טוב לאליצין ותיוסולפינטים אחרים, שהם תרכובות גופרית שעשויות להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתת כולסטרול, לחץ דם והיווצרות קרישי דם (,,,).
סיכום כרישה מכילה תרכובות צמחיות בריאות לב המוצגות כמפחיתות דלקת, כולסטרול, לחץ דם, היווצרות קרישי דם והסיכון הכללי למחלות לב.4. עשוי לסייע בירידה במשקל
כמו רוב הירקות, כרישה עשויה לקדם ירידה במשקל.
עם 31 קלוריות לדליפות מבושלות של 3.5 גרם (100 גרם), יש בירק זה מעט מאוד קלוריות למנה.
יתרה מכך, כרישה היא מקור טוב למים וסיבים, שעשויים למנוע רעב, לקדם תחושות של מלאות, ולעזור לכם באופן טבעי לאכול פחות ().
הם גם מספקים סיבים מסיסים, המהווים ג'ל במעיים ויעילים במיוחד להפחתת רעב ותיאבון ().
בנוסף, מחקרים מקשרים בין דיאטות עשירות בירקות לירידה במשקל או לעלייה במשקל לאורך זמן. הוספת כרישה או רמפות בר לתזונה שלך יכולה להגביר את צריכת הירקות הכוללת שלך, מה שעשוי להגביר את האפקט הזה (,).
סיכום הסיבים והמים בכרישה יכולים לקדם מלאות ולמנוע רעב, מה שעשוי לסייע לירידה במשקל. יתר על כן, ירק זה דל מאוד בקלוריות.5. עשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים
הכרישה מתהדרת במגוון תרכובות הלוחמות בסרטן.
למשל, הקמפפרול בכרישה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, במיוחד סרטן. מחקר במבחנה מראה כי kaempferol עשוי להילחם בסרטן על ידי הפחתת דלקת, הריגת תאים סרטניים ומניעת התפשטות תאים אלה (,).
הכרישה היא גם מקור טוב לאליצין, תרכובת גופרית שנחשבת להציע תכונות אנטי סרטניות דומות (26).
מחקרים בבעלי חיים מראים כי רמפות שגדלו באדמה מועשרת בסלניום עשויות לסייע בהורדת שיעורי הסרטן בחולדות ().
יתרה מכך, מחקרים בבני אדם מוכיחים כי אלו הצורכים אליומים באופן קבוע, כולל כרישה, עשויים להיות בסיכון נמוך בכ- 46% לסרטן הקיבה בהשוואה לאלו שאוכלים אותם לעיתים נדירות ().
באופן דומה, צריכה גבוהה של אליומים עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (,).
יש לזכור כי יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות.
סיכום מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתרכובות כרישה עשויות להילחם בסרטן וכי צריכה גבוהה של אליומים, כולל כרישה ורמפות בר, עשויה להפחית את הסיכון למחלה זו. ובכל זאת, יש צורך במחקרים נוספים.6. עשוי לקדם עיכול בריא
כרישה עשויה לשפר את העיכול שלך.
זה בין היתר משום שהם מקור לסיבים מסיסים, כולל פרוביוטיקה, הפועלים לשמירה על בריאות המעיים שלך ().
חיידקים אלה מייצרים אז חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון אצטט, פרופיונאט ובוטיראט. SCFAs יכולים להפחית דלקת ולחזק את בריאות המעיים שלך (,).
מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בפרה-ביוטיקה עשויה לסייע לספיגת גופי המזון החשובים של גופכם, מה שיכול להעלות את הבריאות הכללית שלכם ().
סיכום הכרישה היא מקור טוב לסיבים מסיסים, המאכילים את החיידקים המועילים במעיים. בתורם, חיידקים אלה מפחיתים את הדלקת ומקדמים את בריאות העיכול.7–9. יתרונות פוטנציאליים אחרים
למרות שהכרישה לא נחקרת בקפדנות כמו בצל ושום, מחקרים מתגלים מצביעים על כך שהם עשויים להציע יתרונות נוספים.
- עלול להוריד את רמות הסוכר בדם. תרכובות הגופרית באליומים הוכחו כמורידות ביעילות את רמות הסוכר בדם ().
- עשוי לקדם את תפקוד המוח. תרכובות גופרית אלו עשויות גם להגן על מוחך מפני ירידה נפשית ומחלות הקשורות לגיל ().
- עלול להילחם בזיהומים. מחקרים בבעלי חיים מראים שקאמפפרול, הקיים בכרישה, עשוי להגן מפני זיהומי חיידקים, נגיפים ושמרים ().
למרות שתוצאות אלה מבטיחות, יש צורך במחקרים נוספים.
סיכום כרישה עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, בקידום תפקוד המוח ובמאבק בזיהומים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הללו.10. קל להוסיף לתזונה
הכרישה מהווה תוספת טעימה, מזינה ורב-תכליתית לכל דיאטה.
כדי להכין אותם, חותכים את השורשים ואת הקצוות הירוקים כהים, ושומרים רק על החלקים הלבנים והירוקים בהירים.
לאחר מכן, חתכו אותם לאורכם ושטפו מתחת למים זורמים, תוך קרצוף הלכלוך והחול שאולי הצטברו בין שכבותיהם.
את הכרישה אפשר לאכול גולמי, אבל אפשר גם לצלוח, לטגן, לצלות, להבריז, להרתיח או להחמיץ.
הם מהווים תוספת נהדרת למרקים, מטבלים, תבשילים, מילוי טאקו, סלטים, קישים, מוקפצים ומנות תפוחי אדמה. אתה יכול גם לאכול אותם לבד.
אתה יכול לקרר כרישה גולמית במשך כשבוע ומבושל במשך יומיים בערך.
שלא כמו כרישה מעובדת, רמפות בר הן חריפות להפליא. רק כמות קטנה של רמפות יכולה להוסיף פרץ של טעם חזק, דמוי שום למנה האהובה עליכם.
סיכום הכרישה היא תכליתית וקלה להוסיף לתזונה. אתה יכול לאכול אותם לבד או להוסיף אותם למגוון מנות עיקריות או תוספות.בשורה התחתונה
כרישה ורמפות בר מתגאות במגוון חומרים מזינים ותרכובות מועילות העשויות לשפר את עיכולכם, לקדם ירידה במשקל, להפחית דלקת, להילחם במחלות לב ולהילחם בסרטן.
בנוסף, הם עשויים להוריד את רמות הסוכר בדם, להגן על המוח שלך ולהילחם בזיהומים.
אליומים אלה, שקשורים קשר הדוק לשום ולבצל, הם תוספות נהדרות לתזונה בריאה.
אנחנו ממליצים
נוירופתיה סוכרתית: מהי, תסמינים וטיפול
