20 רעיונות פשוטים להפחתת פחמימות

תוֹכֶן

• 1. דלעת ספגטי בולונז
• 2. לחמניות אביב עם רוטב בוטנים
• 3. טאקו-חסה עטופים חריפים
• 4. קישואים וסלט 'אטריות'
• 5. פיצות פורטבלו ממולאות
• 6. לחמניות סושי אבוקדו
• 7. מוקפץ מתוק וחמוץ
• 8. קערת סלט קשת
• 9. מרק דלעת עם קשיו
• 10. קולסלאו בסגנון אסייתי
• 11. אורז מטוגן כרובית
• 12. סלט שקדים-הדרים
• 13. מיני קיש תרד-עגבנייה
• 14. מרק פטריות שמנת
• 15. לחמניות קישואים
• 16. מרק אטריות שירטאקי
• 17. פסטות אצות
• 18. אבוקדו ממולא בסלט
• 19. פריטות חצילים
• 20. סלט קייל קיסר
• בשורה התחתונה

ארוחת הצהריים היא רגע נאות לתדלוק במהלך היום.

אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, הארוחה הנכונה בהישג יד יכולה לעשות את ההבדל בין תחושת אנרגיה או רדום להמשך אחר הצהריים.

עם זאת, לפעמים זה יכול להיות מסובך לבוא עם מתכונים חדשים.

להלן 20 ארוחות צהריים מזינות ופשוטות לפחמימות שתמלאו אתכם עד הארוחה הבאה שלכם.

1. דלעת ספגטי בולונז

דלעת ספגטי היא אלטרנטיבה מעולה בפחמימות לפסטה. לאחר שהוא מבושל, אתה יכול להשתמש במזלג כדי לגלף את בשרו למיתרים ארוכים שדומים לאטריות ספגטי.

להכנתו, דוקרו את בשרו בכמה מקומות שונים בעזרת מזלג ואופים במשך 30-45 דקות במהירות של 180 ℉. אתה יכול גם להרתיח אותו במשך 20 דקות או לפרוס אותו לשניים ולמיקרוגל אותו מעל 6-8 דקות.

מעל את אטריות הדלעת שלך ברוטב בולונז ומפזרים גבינת פרמזן. לחלופין, השתמשו בשעועית ובגבינת פרמזן ללא חלב לגרסה טבעונית.

2. לחמניות אביב עם רוטב בוטנים

גלילי האביב הללו פשוטים מאוד ומהירים להכנתם.

התחל בהרטבת דף אורז תחת מים זורמים חמים במשך מספר שניות עד שהוא מתחיל להתרכך. לאחר מכן, הניחו אותו על משטח קשה ופיזרו גזר מגורר, מלפפון חתוך, פלפלי ג’לינאן ומעט נענע או כוסברה בשורה אחת באמצע.

הוסף את בחירת החלבון שלך, כמו עוף, סלמון, טמפה או אדמה, ואז טפטוף רוטב בוטנים. אתה יכול לקנות את הרוטב הזה בהשראת תאילנד בחנויות או באינטרנט - או להכין משלך על ידי ערבוב חמאת בוטנים עם מקפץ חומץ אורז, שמן שומשום ומיץ ליים.

3. טאקו-חסה עטופים חריפים

בדרך כלל אנשים חושבים על טאקו כמלא בפחמימות.

עם זאת, כל שעליכם לעשות כדי לחתוך את תכולת הפחמימות של המנה הטעימה הזו הוא להחליף את קליפות הטאקו הרגילות על בסיס התירס עבור חסה רומינה או עלי כרוב.

אם אין לכם שאריות צ'ילי, תוכלו לבצע מילוי מאפס. בסיר גדול בקר בקר טחון שחום קלות, עוף, טופו או סייטן עם שום טחון ובצל חתוך לקוביות.

לאחר מכן, הוסיפו עגבניות חתוכות לקוביות, רוטב עגבניות, ועועית כליות או פינטו ותבלו לפי הטעם עם אבקת צ'ילי, כמון, מלח ופלפל. מתבשלים 30 דקות ומכניסים לגבינה מגורדת או שמרים תזונתיים לפני ההגשה.

4. קישואים וסלט 'אטריות'

ירקות ספירלית הם מרכיב מושך חזותית לארוחות הצהריים הדלות פחמימות שלכם.

בפרט, קישואים וסלק הם בעלי המרקם המושלם לעמוד בהם בפני אטריות. אתה יכול להשתמש במכשיר שנקרא ספירילייזר כדי לחתוך את הירקות האלה לרצועות ארוכות דמויי אטריות.

מה שכן, הם אורזים המון סיבים למספר קטן של קלוריות. צפיפות קלוריות נמוכה זו עשויה להפחית את הרעב, לעזור לכם להרגיש מלאים ואף לסייע לירידה במשקל (1, 2).

פשוט מעל את הקישואים והסלק הספירלי עם עוף או טלה טחונים, עגבניות שרי, צנוברים, בזיליקום טרי, טפטוף שמן זית וסחיטת מיץ לימון.

5. פיצות פורטבלו ממולאות

פיצות פורטבלו הן דרך נהדרת להשיג את הפיצה שלך ללא הפחמימות הרגילות. גודלו הגדול של הפטריות ומרקמו בשרי הופכים אותה לחלופה מושכת במיוחד לקרום הפיצה המקובל.

בנוסף לכך שהוא דל בפחמימות, הפורטובלוס עשירים בוויטמינים מקבוצת B, אשלגן, ותרופות אנטי דלקתיות כמו פוליסכרידים, טרפנואידים ופנולים (3, 4).

להכנת תבשיל זה, מברישים את תחתית פטריות הפורטובלו השטופות, היבשות והגבעוליות בשמן שום. מניחים אותם מלמטה למעלה על דף אפיה ושכבה עם רוטב פיצה, פרוסות עגבניות שרי, בשר או פלפלוני טבעוני, ומוצרלה או גבינה טבעונית.

מרתיחים 7-8 דקות לפני ההגשה.

6. לחמניות סושי אבוקדו

גלילי סושי אלה אינם כוללים אורז, אשר לא רק מוריד את תכולת הפחמימות שלהם, אלא גם מזרז את זמן ההכנה שלהם.

התחל במילוי גיליון נורי - ריבוע אצות דקיק בנייר - בשכבה דקה של אבוקדו פירה ומפזרים שמרים תזונתיים.

לאחר מכן, יש להוסיף את הירקות החתוכים החביבים עליכם, כמו פלפלים, מלפפונים, עגבניות או בצל, כמו גם מקור חלבון, כמו אדממה, דגים, או טמפה במרינדה.

הקפידו להשאיר את השליש העליון של גיליון הנורי ללא כל תוספות. לאחר מכן, הרטיבו את השליש העליון הזה בכמה טיפות מים וגלגלו.

7. מוקפץ מתוק וחמוץ

צ'יפס נטול אטריות ואורז הם אפשרויות ארוחת צהריים דלות פחמימות טעימות שנדרשות רק דקות להכין.

עבור הגרסה המתוקה-חמוצה הזו, מקציפים מעט עוף עם בצל ירוק, אפוני נוצה, פלפל אדום, בוק צ'וי ותירס לתינוק בווק שאינו מקל. לאחר מכן, פשוט להוסיף רוטב מתוק וחמיצי דל פחמימות לבחירתכם.

אם יש לכם זמן נוסף תוכלו להכין רוטב משלכם על ידי שילוב של שן שום אחת עם פלפל צ'ילי אדום חתוך גרוס, 1/4 כוס (60 מ"ל) קטשופ ללא סוכר, 1/2 כוס (120 מ"ל) חומץ אורז, כף (15 מ"ל) רוטב סויה ונקיק סטיביה.

הביאו את החומרים לרתיחה תוך ערבוב תדיר. בואו להתקרר מספר דקות לפני שמתיחים על הארוחה. אם תרצו, מקשטים בשומשום.

8. קערת סלט קשת

סלטים הם דרך נהדרת להוסיף ירקות בריאים יותר לתזונה (5).

אתה יכול לתבל את הסלטים שלך עם היצע כמעט בלתי פוסק של תוספות. כדי לשמור עליהם דלים בפחמימות, התחל עם מצע של ירקות, כמו תרד, קייל, ארוגולה או חסה רומאנה.

ואז, מפזרים על כמה ירקות נוספים. במידת האפשר, השאר אותם ללא קלף כדי לשפר משמעותית את תכולת הוויטמין, המינרלים, הסיבים והנוגדי חמצון של הסלט שלך (6, 7).

לבסוף, הוסף מקור לחלבון, כמו ביצים, חזה הודו, אגוזי מלך, או שעועית שחורה, כמו גם אבוקדו או זיתים וסביבון של רוטב הפחמימות האהוב עליך.

9. מרק דלעת עם קשיו

מרק זה דל בפחמימות וטעמו חם או קר נהדר.

כדי להכין את זה, מבשלים 4 כוסות (500 גרם) של דלעת קצוצה עם 1 בצל קצוץ דק וכף כף (15 מ"ל) שמן זית, תוך ערבוב מדי פעם למשך 8-10 דקות - או עד שהדלעת מתחילה להתרכך.

לאחר מכן מוסיפים 11.5 אונקיה (350 מ"ל) של ציר ירקות, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה כ -10 דקות, או עד שהדלעת רכה מאוד. לבסוף, מוסיפים 2.5 גרם (75 מ"ל) שמנת או חלב קוקוס ופירה עם בלנדר ידני.

יש להוסיף קשיו קלוי, כרוב אדום מגורר וזילוף פתיתי קוקוס לא ממותקים לפני ההגשה.

10. קולסלאו בסגנון אסייתי

הכרוב דל בפחמימות, עשיר בסיבים, ועמוס בחומרים מזינים - במיוחד ויטמינים C ו- K. הוא מתהדר גם בפוליפנולים ותרכובות גופרית, שהם שני נוגדי חמצון חזקים העשויים להגן מפני מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (8, 9, 10, 11, 12).

עבור הקולסלו בסגנון אסייתי זה, זרוק כרוב אדום וירוק מגורר עם גזר מגורר, כוסברה ובצל ירוק.

לקבלת ההלבשה, מערבבים 1 כף (15 מ"ל) כל אחד מהג'ינג'ר הטרי חתוך לקוביות, שמן שומשום, חמאת שקדים וחומץ אורז עם כפית (5 מ"ל) תמרי, מקף סירופ מייפל, וקצת גרידת סיד. יוצקים על הרפתית ומערבבים היטב.

יש להוסיף עם קציצת בקר או ירקות למעט חלבון נוסף.

11. אורז מטוגן כרובית

כרובית היא ירק מצליבה עשיר בסיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמינים C, E ו- K (13).

כדי להכין תחליף אורז דל פחמימות, יש לשבור ראש כרובית לפרחים קטנים וטוחנים אותם לחתיכות בגודל אורז. במקום זאת תוכלו להשתמש במעבד מזון, אך הקפידו שלא לעבד יתר על המידה, מכיוון שזה יגרום לאורז שלכם להיות מעורפל.

מוסיפים מעט שמן קוקוס ומטגנים עם ירקות אחרים שאינם עמילניים, כמו פלפלים או ברוקולי, לצד שום טחון, זנגביל גולמי חתוך, ובצל ירוק ירוק חתוך דק, עד שהכרובית שחומה ורכה.

מתבלים בקציצה של רוטב סויה דל נתרן או שמן שומשום ומעל עם ביצה או שתיים.

12. סלט שקדים-הדרים

סלט זה מאוד פשוט ועם זאת טעים.

בקערה קטנה, שילב 1 שן שום טחון עם כף (15 מ"ל) שמן זית, 2 כפות (30 מ"ל) מיץ תפוזים, הגלידה מחצי אשכולית וכפית (5 מ"ל) כל אחד מחרדל דיז'ון ו סירופ מייפל.

קלף אשכולית אחת וחתך את הנתח בסכין חדה. מוסיפים את טריזי הפירות למיטה של ​​ירקות תינוקות ומפזרים בצל, מלפפון, שקדים פרוסים, בזיליקום טרי, ורוטב. לבסוף, מעל עם סלמון מעושן או גרגירי חומוס קלויים.

13. מיני קיש תרד-עגבנייה

קישים מסורתיים נוטים להיות כבדי פחמימות, אך החלפת קמח חיטה בקמח שקדים מורידה את ספירת הפחמימות באופן משמעותי.

שקדים מכילים נוגדי חמצון חזקים שרובם מרוכזים בעורם. כשקלף עור זה - תהליך שנקרא "בלנצ'ינג" - מסלק רבים מנוגדי החמצון הללו, נסה לקטוף קמח שקדים לא מסומן (14, 15, 16).

אתה יכול גם להכין בעצמך על ידי טחינת שקדים לא מסומנים במעבד מזון או בבלנדר במהירות גבוהה.

מערבבים את קמח השקדים עם מעט שמן זית ומלח כדי ליצור את הקרום שלך, בו תשתמש כדי ליישר את קרקעית מגש המאפינס. אופים מראש 15 דקות בחום של 375 ℉. מכניסים לתערובת ביצים, גבינה, תרד ועגבניות מיובשות ואופים למשך 15-20 דקות נוספות.

לגרסה טבעונית השתמשו בטופו מעורבב וגבינה טבעונית.

14. מרק פטריות שמנת

מרק פטריות שמנת מאפשר אפשרות פשוט לארוחת צהריים טעימה.

כדי להתחיל, מקציפים 8 אונקיות (224 גרם) של פטריות חתוכות עם בצל קטן ו -4 שיני שום למשך כ 8 דקות, או עד שהפטריות מתחילות לשחרר את מיצין.

הוסף 1.5 כוסות (360 מ"ל) מרק ירקות, 11 אונקיות (340 מ"ל) של חלב קוקוס, ו -4 כרכיות טימין גזעיות. מבשלים במשך 15 דקות לפני שמתמזגים במערבל ידני או בבלנדר במהירות גבוהה. מכניסים לבייקון או צנוברים ולהגיש.

15. לחמניות קישואים

קישוא הוא אלטרנטיבה פופולרית עם פחמימות לזניה ועטיפות.

זהו גם מקור נהדר למנגן, אשלגן, מגנזיום, ויטמינים A ו- C, ונוגדי חמצון כמו לוטאין, זקסנטין ובטא קרוטן (17, 18).

נוגדי חמצון אלה עשויים להגביר את בריאות העין, העור והלב שלך, כמו גם להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן (19).

למנה זו, פורסים קישואים גולמיים לאורכם לרצועות דקות ורחבות ומפזרים את התוספות לבחירתכם, כמו טופו מעושן, זיתים כתושים, הודו או גבינה. הוסף נגיעה של מיו, פסטו או סריראצ'ה וגליל.

16. מרק אטריות שירטאקי

אטריות שירטאקי, הידועות גם בשם קונג'אק או אטריות פלא, הן עוד אלטרנטיבה דלת פחמימות לפסטה.

הם עשירים בגלוקומן, סוג של סיבים מסיסים היוצרים ג'ל צמיגי במעיים שלך, מאט את העיכול שלך ועוזר לך להרגיש מלא לאורך זמן (20).

סיבים תזונתיים מסיסים גם מזינים את החיידקים המועילים במעי שלך, שמייצרים אז חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה (SCFAs) כמו אצטט, בוטיראט ופרופינט. SCFAs עוזרים להוריד את הדלקת ולהגביר את החסינות (21, 22, 23).

פשוט פרקו את אטריות השירטאקי, שטפו היטב מתחת למים זורמים חמים וזרקו למרק מיסו שקנו בחנות או תוצרת בית. הוסף טופו וירקות כדי להגביר את תכולת החלבון והתזונה.

17. פסטות אצות

אצה היא עוד אלטרנטיבה מעולה עם פחמימות לפסטה.

הוא דל בפחמימות באופן טבעי בעודו עשיר בוויטמין K, חומצה פולית, מגנזיום, סידן וברזל. בהתאם לגיוון, הוא עשוי לספק מנה טובה של יוד (24).

יוד חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס שלך, הממלאת תפקידים חשובים בגדילה, תיקון תאים ומטבוליזם (25).

פסטות אצות מגיעות בגדלים ארוכים שנקטפו, שטפו וייבשו. תצטרך לחות אותם מחדש במים חמים או קרים או לבשל אותם בערך 5-15 דקות לפני האכילה.

ואז פשוט זרקו עם רוטב עגבניות, זיתים, ואת הבחירה שלכם בחלבון. מזלפים מעל הגבינה הגרוסה או השמרים התזונתיים לפני ההגשה.

18. אבוקדו ממולא בסלט

אבוקדו הם מקור נהדר לשומנים בלתי רוויים, אותו שומן בריא ללב שנמצא בשמן זית (26).

הם גם עשירים בסיבים, כ 75% מהם אינם מסיסים. סיב זה מסייע להעביר מזון בצורה חלקה דרך המעיים שלך, ומפחית את הסיכוי שלך לעצירות (27, 28).

25% הנותרים של הסיבים הם מסיסים, מה שמסייע לחיידקי המעי הבריאים שלך, ובכך עשוי להפחית את הסימפטומים של הפרעות בטן כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (29, 30).

להכנת הארוחה הזו, פורסים לחצי את האבוקדו וממלאים אותו בסלט טונה. קל להכין בעצמך עם טונה משומרת, יוגורט יווני או טבעוני, צנוניות חתוכות וסלרי.

19. פריטות חצילים

החציל עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

להכנת פריטרים, פורסים חציל בינוני אחד, לרוחב, לסיבובים בעובי 1/2 אינץ '.

בקערה מערבבים 1/2 כוס (90 גרם) קמח חומוס, 1/4 כוס (30 גרם) זרעי פשתן טחונים, כפית (5 גרם) אבקת בצל, ומפזרים מים. הוסף מלח ופלפל לפי הטעם.

טובלים כל פרוסת חציל לתערובת זו, ואז מטגנים במחבת גדולה במשך 3-5 דקות מכל צד. לגרסה שומן פחות, הניחו את הפרוסות הטבולות על מתלה תיל וצלו במשך 15 דקות.

כשתהיה מוכן, מלא את השמנת שלך עם שמנת חמוצה, בשר חזיר מעושן ובצל ירוק חתוך. כחלופה טבעונית, השתמשו בשמנת חמאת קשיו ואגוזי מלך מעושנים.

20. סלט קייל קיסר

קייל הוא ירוק עלים עשיר כל כך בחומרים מזינים, שכוס כוס (21 גרם) של עלים גולמיים מספקת 100% מהערך היומי (DV) לוויטמינים A, C ו- K (31).

כדי להכין ספין זה על סלט קיסר העוף הרגיל, גסו את הקייל וקצצו לחתיכות בגודל ביס. מעסים את העלים בעזרת הידיים למשך 1-2 דקות, או עד שהם רכים.

לאחר מכן מערבבים את גרידת המיץ והמיץ של לימון אחד עם אונקיה (28 גרם) של פרמזן וכף (15 מ"ל) חרדל דיז'ון. מערבבים היטב לסלט שלך ומכניסים לעוף בגריל, סלמון או גרגירי חומוס קלויים ונקף פרמזן נוסף לפי הטעם.

בשורה התחתונה

שווה להוסיף את 20 המתכונים הפחמימות האלה לרפרטואר ארוחת הצהריים שלכם.

לא רק שהם מזינים וקלים להכנה, הם גם יפגמו את הרעב שלכם ויגזמו אתכם עד הארוחה או החטיף הבא שלכם.

אם אתה דיאטה דלת פחמימות, זה פשוט מתמיד להכין ארוחת צהריים מתמלאת בבית או בעבודה.