11 היתרונות של עשיית ריאות באופן קבוע

תוֹכֶן

• היתרונות של ביצוע lunges
• 1. ירידה במשקל
• 2. איזון ויציבות
• 3. יישור וסימטריה
• 4. לעמוד גבוה יותר
• היתרונות לפי סוג הרינג
• 5. lunges נייחים
• 6. ריאות צדדיות
• 7. ריאות מהלכות
• 8. ריאות הפוכות
• 9. טוויסט לונגס
• 10. נגיף Curtsy
• 11. ריאות וסקוואטים
• שרירים עבדו
• כיצד להגיע לתוצאות
• בשורה התחתונה

ריאות הם תרגיל אימוני כוח פופולרי בקרב אנשים המעוניינים לחזק, לפסל ולשפר את גופם, תוך שיפור כושר כללי ושיפור הביצועים הספורטיביים.

תרגיל התנגדות זה פופולרי בגלל יכולתו לחזק את הגב, המותניים והרגליים תוך שיפור הניידות והיציבות. ריאות אידיאליות למי שרוצה להתחזק ולספורטאים נוכחיים, כולל רצים ורוכבי אופניים.

המשך לקרוא כדי לבדוק את היתרונות של lunges יחד עם השרירים אליהם הם מכוונים וכמה אפשרויות וריאציה.

היתרונות של ביצוע lunges

1. ירידה במשקל

הריאות עובדות את קבוצות השרירים הגדולות בפלג גופכם התחתון, הבונה רזה של שרירים ומפחית שומן בגוף. זה יכול להגדיל את חילוף החומרים במנוחה, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ולקצץ עודף משקל.

אם אתה מחפש לרדת במשקל, דחוף את עצמך לגבולות החיצוניים שלך על ידי הכללת lunges בשגרת אימונים בעוצמה גבוהה באמצעות משקלים כבדים.

2. איזון ויציבות

ריאות הן תרגיל חד צדדי בגוף התחתון מכיוון שאתה עובד על כל צד בגוף באופן עצמאי. תנועות הרגליים היחידות מפעילות את השרירים המייצבים שלך כדי לפתח איזון, קואורדינציה ויציבות.

עבודה של רגל אחת בכל פעם גורמת לגופך להיות פחות יציב, מה שמאלץ את עמוד השדרה והליבה שלך לעבוד קשה יותר כדי להישאר מאוזנים.

3. יישור וסימטריה

ריאות טובות יותר מתרגילים דו-צדדיים לשיקום מכיוון שהם יכולים לתקן חוסר איזון והתאמות שגויות בגופכם על מנת להפוך אותו לסימטרי יותר.

אם יש לך צד אחד שהוא פחות חזק או גמיש, השקיע קצת זמן נוסף בעבודה בצד הזה, כדי שלא תפצה יתר על המידה או תשתמש יותר מדי בצד הדומיננטי.

4. לעמוד גבוה יותר

ריאות מחזקות את שרירי הגב והליבה שלך מבלי להעמיס יותר מדי לחץ או לחץ על עמוד השדרה. גרעין חזק ויציב מפחית את הסיכוי לפציעה ומשפר את היציבה שלך, ומקל על התנועות הנפוצות.

היתרונות לפי סוג הרינג

5. lunges נייחים

ריאות נייחות מכוונות לגלוטות, ארבע ראשי וגרמי האצבעות שלך. תשים את מרבית המשקל שלך על הרגל הקדמית שלך ותשתמש ברגל האחורית שלך כדי לאזן, לייצב ולתמוך בכל גופך.

תרצה להוריד את הטופס מכיוון ש- lunges נייחים הם הבסיס לכל וריאציות הנגינה.

6. ריאות צדדיות

ריאות לרוחב מפתחות איזון, יציבות וחוזק. הם עובדים על הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך ואף עשויים לעזור להפחית את המראה של הצלוליט.

ריאות צדדיות מכשירות את גופך לנוע מצד לצד, וזה שינוי נחמד מתנועות קדימה או פיתול רגילות של גופך. בנוסף, ריאות צדדיות מכוונות לרצף הארבע, הירכיים והרגליים שלך בזווית מעט שונה, ובכך עובדות אותם מעט אחרת.

שימו לב לחיצוניות הרגליים ועבדו על הפעלת שרירים אלה בזמן שאתם עושים את הריאות הללו.

7. ריאות מהלכות

כדי לבצע ריאות מהלכים, תזדקק לאיזון ותיאום. וריאציה ההליכה מכוונת לליבה, למותניים ולחלילים ומשפרת את היציבות הכללית. הם גם מגדילים את טווח התנועה שלך ומסייעים בשיפור התנועות היומיומיות התפקודיות שלך.

כדי להקשות על הריאות בהליכה, הוסף משקולות או פיתול פלג גוף עליון.

8. ריאות הפוכות

ריאות הפוכות מפעילות את הליבה, הגלוטות והמסטרינגס שלך. הם מפעילים פחות לחץ על המפרקים ומעניקים לך קצת יותר יציבות ברגל הקדמית. זה אידיאלי עבור אנשים הסובלים מדאגות בברכיים, קשיים באיזון או פחות ניידות בירך.

ריאות הפוכות מאפשרות לך להיות מאוזן יותר כשאתה נע לאחור, משנה את הכיוון מרוב התנועות שלך ומאמן את השרירים שלך לעבוד אחרת.

9. טוויסט לונגס

אתה יכול להוסיף טוויסט לריאות נייחות, להליכה או לאחור כדי להפעיל את הליבה שלך ומחליק יותר לעומק. ריאות מתפתלות דורשות גם איזון ויציבות כשאתה מפנה את פלג גוף עליון הרחק מגופך התחתון תוך שמירה על יישור הברכיים.

תוכלו להפעיל גם את השרירים בקרסוליים וברגליים.

10. נגיף Curtsy

Curtsy lunges נהדרים לחיזוק ושיפור הדרירה שלך, וזה מצוין לתנוחה שלך. גלוסים חזקים גם מונעים ומקלים על כאבי גב וברכיים, כולם עוזרים לשיפור ביצועי הספורט שלך ולהורדת הסיכון לפציעה.

ריאות Curtsy מפסלות ומחזקות גם את מוליכי הירך, הארבע ראשי וגרמי האגר וכן משפרים את ייצוב הירך. השתמש בקטלונית או במשקולת כדי להגביר את עוצמת הווריאציה הזו.

11. ריאות וסקוואטים

ריאות וסקוואטים שניהם עובדים על פלג גופכם התחתון ומהווים תוספת חשובה למשטר הכושר שלך. אתה עשוי להעדיף ריאות אם יש לך כאבי גב תחתון מכיוון שהם נוטים פחות להתאמץ על גבך. שקול להתמקד בסקוואט אם אתה מרגיש יציב יותר במצב זה.

מכיוון שצמד התרגילים הזה יעבוד את גופך בדרכים דומות, זה עניין של העדפה אישית לבדוק אם התרגיל מרגיש טוב יותר לגופך או שמביא לך את התוצאות הטובות ביותר. כמובן, הוספת שתי ריאות וגם סקוואט לשגרה שלך מועילה.

שרירים עבדו

ריאות מגבירות מסת שריר כדי לבנות חוזק ולטון את גופך, בעיקר הליבה, התחת והרגליים שלך. שיפור המראה שלך הוא לא היתרון העיקרי של עיצוב גופך, מכיוון שתשפר את היציבה ואת טווח התנועה שלך.

הריאות מכוונות לשרירים הבאים:

• בטן
• שרירי גב
• שרירי הזרוע
• ארבע ראשי
• hamstrings
• שוקיים

כיצד להגיע לתוצאות

ריאות פשוטות, מה שהופך אותם לנגישים לאנשים שרוצים להוסיף אותם לחלק משגרה ארוכה יותר או לעשות אותם במשך כמה דקות בכל פעם לאורך היום. עליכם להישאר על המסלול ולהיות עקביים בכדי לשמור על התוצאות שלכם לאורך זמן.

אם אתה עושה lunges באופן קבוע כחלק משגרת כושר גדולה יותר, תבחין בתוצאות מבחינת בניית מסת שריר ועיצוב גופך. סביר להניח שתרגיש את התוצאות לפני שהן נראות.

אתה עלול לפתח שרירים הדוקים, חדים וחזקים יותר ולהתחיל להוריד את אחוזי השומן בגופך תוך מספר שבועות. תוצאות בולטות יותר עשויות להימשך מספר חודשים עד להתפתחות.

עבור כל וריאציה של לנגה, בצעו 2 עד 3 קבוצות של 8 עד 12 חזרות. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל לרמה, העלה את האינטנסיביות על ידי ביצוע וריאציות קשות יותר, הוספת משקולות או הגדלת הכמות שאתה עושה.

בשורה התחתונה

היתרונות הגופניים של ביצוע ריאות עשויים להתרחב לתחומים אחרים בחייכם, ולהעניק לכם יותר כוח וביטחון. הורד את הטופס בצורה נכונה לפני שאתה עובר לווריאציות מאתגרות יותר, ושנה לפי הצורך.

גם אם ירידה משמעותית במשקל אינה מטרתך, אתה עלול לגלות כי הרגליים והליבה שלך מפותלות יותר. ביסס את ההישגים שלך על איך שאתה מרגיש וזכור לקחת את הזמן לנוח ולהעריך את מאמציך.