אימון הגוף הכולל של שרה מישל גלר, כוכבת הטבעת

תוֹכֶן

• סקירה עבור

שרה מישל גלר היא נקבה אחת נלהבת וחסרת פחד! ותיקת הטלוויזיה הבועטת מככבת כיום בתוכנית הלהיט החדשה של The CW Ringer, אבל היא מרגשת אותנו כבר יותר מעשור עם כישורי המשחק החזקים והגוף החמוד שלה.

מה הסוד של השחקנית לשמור על מוכנות למצלמה כל הזמן? בנוסף למרדף אחרי הפעוט המקסים שלה (שרלוט גרייס בת השנתיים עם בעלה פרדי פרינץ, ג'וניור.), כמה מסודות השהייה שלה כוללים פעילות גופנית בחוץ, פילאטיס, אכילה בריאה ומיץ.

גלר עבדה גם עם מאמן הסלבריטאים פונג טראן מחדר הכושר של ג'ו. טראן, שמומחיותה היא אימון פונקציונלי דינמי, עבד עם השחקנית הספורטיבית שלוש פעמים בשבוע במשך שנתיים, תוך התמקדות בעיקר בפליומטריקה.

"מבנה הגוף של שרה היה מושלם, אבל היא רק הייתה צריכה להיות חזקה יותר כי היא עושה הרבה פעלולים משלה", אומרת טראן. "כל מה שעשינו היה צריך להתרכז סביב ליבה מאוד חזקה, והבטן והגב שלה תמיד היו צריכים להיות מעורבים".

זה לא מפתיע שגלר הייתה מסורה לשגרת הכושר של טראן בדיוק כמו תפקידי המשחק שלה.

"היא תמיד הייתה נוכחת מאוד באימונים שלה, תמיד הייתה מוכנה לנסות מהלכים חדשים ולתת את המיטב", אומרת טראן. "היא הייתה הלקוחה המושלמת!"

אמנם לא כולנו כוכבי טלוויזיה, אבל אנחנו עדיין יכולים להיראות ולהרגיש כמו אחד! המאמן המוכשר נתן לנו את הסקולה כיצד אנו יכולים להשיג זרועות חבוטות, רגליים רזות וחלק בינוני סופר סקסי - בדיוק כמו גלר. המשך לקרוא עוד!

אתה תצטרך: מתלה לכבלים; שטיח רצפה; משקולות; גלגלת גבוהה עם מוט ישר, מעוצב או V; שלב קופסה.

איך זה עובד: אימון הגוף הכולל של טראן שיצר עבור Gellar מתמקד בפליומטריה כדי לעבוד על הליבה, הדו-ראשי, התלת-ראשי, הארבעים, הגלוטס, הכתפיים, שרירי הבטן, האלכסונים, הגב, הירכיים, הרגליים, שרירי הירך והישבן. הוא מורכב משבע תנועות הנעשות במעגל במשך 60 דקות ללא מנוחה.

התחל במתיחה קלה ולאחר מכן התחמם במשך 5-15 דקות על הליכון או אליפטי-מה שמניע את כל הגוף!

שלב 1: כבל שורת כבלים

איך לעשות את זה: לעמוד מול מתלה הכבלים. תפוס את שני הקפיצות והשתופף למטה כשהזרועות שלך ישרות מולך. עכשיו תרצה לקום וכאשר אתה עומד, משוך את הכבל לצלעות שלך. עשה זאת בתנועה נוזלית אחת, כך שברגע שאתה עומד זקוף, המדרגות נמצאות ממש מול הצלעות שלך. לאחר מכן כרעו חזרה למטה ותן לזרועותיך ללכת ישר כשאתה יורד למטה. זה 1 נציג. השלם 10-15 חזרות.

השרירים המהלך הזה עובד: רגליים, עכוז, גב, שרירי שרירים וכתפיים.

שלב 2: שכיבות סמיכה עם צד טוויסט

איך לעשות את זה: התחל בעמדת סמיכה. בצע שכיבה למעלה סטנדרטית, סובב את פלג גוף עליון ימינה והנף את זרוע ימין כלפי מעלה עד לתקרה, כך שעכשיו אתה פונה לגמרי הצידה. סובב אחורה והורד את גופך אל הקרקע. כעת בצעו שכיבה למעלה וטוויסט שמאלה והרימו את זרוע שמאל. השלם 10 חזרות מכל צד.

השרירים המהלך הזה עובד: ליבה, חזה, תלת ראשי, דו-ראשי, כתפיים, שרירי בטן וגב.

שלב 3: כפיפות בטן מלאות עם טוויסט

איך לעשות את זה: שכב כשהגב שטוח על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את שתי הרגליים על הרצפה. הנח ידיים מאחורי האוזניים, תמך בעדינות בראשך, אך אל תחזיק או ירים את הראש למעלה. דחוף את עמוד השדרה התחתון שלך שטוח על הרצפה. הרם לאט את הכתפיים מהרצפה, תוך שימוש בכוח שרירי הבטן. בזמן שאתה מרים, דמיין שאתה לוחץ את כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה. לאחר מכן סובב שמאלה על ידי זווית כתף ימין ומרפק ימין לכיוון ברך שמאל. כווצו את השרירים האלכסוניים השמאליים במותניים ובצד כשאתם מתפתלים. חזור שוב על הצד הנגדי. השלם 10-20 חזרות.

השרירים המהלך הזה עובד: ליבה, שרירי בטן ואלכסוניים.

שלב 4: משקולת הפוכה ומסלסל הפוך

איך לעשות את זה: תפוס זוג משקולות והחזק אותם לצדך. צעד אחורה כ -3 רגל עם רגל ימין, ובמקביל מסלסל את המשקולות לעבר הכתפיים שלך בזמן שאתה מוריד את הירכיים עד שברך שמאל כפופה 90 מעלות וברך ימין נמצאת כמה סנטימטרים מהרצפה. דחוף בחזרה למעלה והורד את המשקולות. חזור על הפעולה, צעד אחורה עם רגל שמאל. זה 1 נציג. השלם 10-15 חזרות על כל רגל.

השרירים המהלך הזה עובד: ליבה, שרירי שריר, ארבע וכפות רגליים.

שלב 5: הדחקות טריצפ

איך לעשות את זה: עמד מול גלגלת גבוהה עם מוט ישר, מרוחק או V. אחוז את המוט עם ידית ידיים כלפי מטה, פחות מרוחב הכתפיים. התחל עם המוט בערך בגובה הסנטר והזרועות העליונות זוויות מעט כלפי מעלה. התחל את התנועה על ידי הורדת המרפקים בהתאם לגופך. כאשר המרפקים שלך מכוונים כלפי מטה, המשך בתנועה על ידי דחיפה כלפי מטה ומסביב בקשת רחבה.

שמור את המרפקים שלך צמודים בחוזקה לצדדים ואת פרקי הידיים שלך ישרים. אל תתנו לפרקי הידיים להתכופף לאחור. לסחוט חזק. הניחו לסרגל לעלות. הרם שוב את זרועותיך העליונות עד שהמוט יהיה בגובה הסנטר. כלומר 1 נציג. השלם 10-20 חזרות.

שרירים המהלך הזה עובד: הליבה והתלת ראשי.

שלב 6: עליות שלב קופסא

איך לעשות את זה: הגדר קופסה בגובה הברכיים בערך ותפוס זוג משקולות. עמדו ישירות מול הקופסה. עם רגל אחת, עלה על הקופסה, דחף מהעקב והרם את עצמך. כאשר אתה מגיע לפסגה, כופף את glutes ואת hamstrings חזק ככל האפשר למשך שנייה אחת לפחות, ולאחר מכן הורד את הרגל לאט. כלומר 1 נציג. השלם 25-30 חזרות על כל רגל.

שרירים המהלך הזה עובד: glutes, ירכיים וגידים.

שלב 7: Pulldown Lat עם סקוואט

איך לעשות את זה: עמוד בתנוחת כריעה, עם הידיים מוחזקים מעל הראש ברחבה מלאה, אוחזים במוט המחובר לערימת המשקולות. משוך את המרפקים כלפי מטה ואחורה, הורד את המוט אל הצוואר, ואז חזור למיקום ההתחלתי. זה חזרה אחת. השלם 10-20 חזרות.

השרירים המהלך הזה עובד: הליבה, הליבה, הדו-ראשי, הדלטס האחורי, הרגליים, ה-quads, glutes והישבן.

למידע נוסף, עיין באתר האינטרנט של טראן, יתרונות הכושר שלי, כמו גם בעבודת הצדקה מעוררת ההשראה שלו שמחזירה לוותיקים על ידי מתן תוכניות כושר חינם ואימון חיים.

קריסטן אולדרידג 'מעניקה את מומחיות תרבות הפופ שלה ליאהו! כמארח של "omg! NOW." תכנית חדשות הבידור היומית הפופולרית ביותר, המגיעה למיליוני כניסות ביום, היא אחת מהנצפות ביותר ברשת. כעיתונאית בידור ותיקה, מומחית לתרבות פופ, מכורה לאופנה וחובבת כל דבר יצירתי, היא מייסדת positivelycelebrity.com ולאחרונה השיקה קו אופנה משלה בהשראת סלבס ואפליקציית סמארטפון. צור קשר עם קריסטן כדי לדבר על כל דבר מפורסם באמצעות טוויטר ופייסבוק, או בקר באתר הרשמי שלה.

סקירה עבור