מדריך לשחיקה
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- מה זה שחיקה?
- מי מקבל שחיקה?
- מהם סימני שחיקה?
- 12 שלבי השחיקה
- כיצד למנוע שחיקה
- כיצד לעזור לחברים או לבני משפחה
- להסיר
סקירה כללית
שחיקה היא מצב של תשישות נפשית ופיזית שיכולה למצות את השמחה מהקריירה, החברויות והאינטראקציות המשפחתיות שלך. חשיפה מתמדת לסיטואציות מלחיצות, כמו טיפול בבני משפחה חולה, עבודה של שעות ארוכות או עדות לחדשות מרגיזות הקשורות לפוליטיקה ובטיחות בית הספר עלולה להוביל למצב לחץ זה.
עם זאת, לא תמיד קל למצוא שחיקה. עם זה בחשבון, הרכבנו מדריך שיעזור לך לזהות את סימני השחיקה, כמו גם דרכים למנוע זאת.
מעוניין לעזור לחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה שעשויים לחוות מצב מלחיץ זה? כללנו גם רשימה של טיפים וטריקים להתערבות שחיקה האהובים עלינו.
מה זה שחיקה?
טבעה, שטבעה הפסיכולוג הרברט פרוידנברגר בשנות השבעים, מתאר מצב לחץ קשה המוביל לתשישות גופנית, נפשית ורגשית קשה.
הרבה יותר גרוע מעייפות רגילה, שחיקה גורמת לאתגר לאנשים להתמודד עם לחץ ולטפל באחריות היום-יומית.
אנשים שחווים שחיקה מרגישים לעתים קרובות כאילו לא נותר להם מה לתת והם עלולים לפחד לצאת מהמיטה בכל בוקר. הם עשויים אפילו לאמץ השקפה פסימית כלפי החיים ולהרגיש חסרי תקווה.
שחיקה לא חולפת מעצמה, ואם היא לא מטופלת היא עלולה להוביל למחלות גופניות ופסיכולוגיות קשות כמו דיכאון, מחלות לב וסוכרת.
מי מקבל שחיקה?
כל מי שנחשף ללא הרף לרמות גבוהות של לחץ יכול לחוות שחיקה. עזרה לאנשי מקצוע, כמו מגיבים ראשונים, רופאים ואחיות חשופים במיוחד למצב בריאותי זה.
יחד עם שחיקה הנגרמת על ידי קריירה, אנשים המטפלים בילדים יכולים גם הם לקבל תשישות קיצונית מסוג זה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי ממש כמו רופאים ומנהלים עסקיים, גם אמהות ואבות יכולים לשרוף.
מאפייני אישיות כמו צורך בשליטה, פרפקציוניזם והיותם "סוג A" יכולים גם להגביר את הסיכון שלך לשחיקה.
מהם סימני שחיקה?
מודאגת מכך שאתה חווה שחיקה אך אינך בטוח בסימנים? ריכזנו עבורכם רשימה של סימפטומים בהם תוכלו להשתמש כמדריך.
- תְשִׁישׁוּת. מרגיש מרוקן פיזית ורגשית. תסמינים גופניים עשויים לכלול כאבי ראש, כאבי בטן, שינויים בתיאבון או שינה.
- בידוד. אנשים עם שחיקה נוטים לחוש המומים. כתוצאה מכך הם עשויים להפסיק להתרועע ולהתיידד עם חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה.
- פנטזיות בריחה. לא מרוצים מהדרישות הבלתי נגמרות של עבודתם, אנשים עם שחיקה עשויים לפנטז על לברוח או לצאת לחופשת סולו. במקרים קיצוניים הם עלולים לפנות לסמים, אלכוהול או אוכל כדרך להרדים את כאבם הרגשי.
- נִרגָנוּת. שחיקה יכולה לגרום לאנשים לאבד את קור רוחם עם חברים, עמיתים לעבודה ובני משפחה ביתר קלות. התמודדות עם גורמי לחץ רגילים כמו היערכות לפגישת עבודה, הסעת ילדים לבית הספר, ונטייה למשימות ביתיות עשויה גם להרגיש בלתי נסבלת, במיוחד כאשר הדברים לא הולכים כמתוכנן.
- מחלות תכופות. שחיקה, כמו מתח אחר ארוך טווח, יכולה להוריד את המערכת החיסונית שלך, ולהפוך אותך לרגיש יותר להצטננות, שפעת ונדודי שינה. שחיקה יכולה גם להוביל לדאגות לבריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה.
12 שלבי השחיקה
שלא כמו הצטננות או שפעת, שחיקה לא פוגעת בבת אחת.
הפסיכולוגים הרברט פרוידנברגר וגייל צפון הציגו את 12 השלבים של תסמונת לחץ זו:
- כונן / שאיפה מוגזמים. נפוץ בקרב אנשים שמתחילים משרה חדשה או מבצעים משימה חדשה, שאיפה רבה מדי יכולה להוביל לשחיקה.
- לדחוף את עצמך לעבוד קשה יותר. אמביציה דוחפת אותך לעבוד קשה יותר.
- הזנחת הצרכים שלך. אתה מתחיל להקריב טיפול עצמי כמו שינה, פעילות גופנית ואכילה טובה.
- עקירה של קונפליקט. במקום להכיר בכך שאתה דוחף את עצמך למקסימום, אתה מאשים את הבוס שלך, את דרישות התפקיד שלך או את הקולגות שלך בצרות שלך.
- אין זמן לצרכים שאינם קשורים לעבודה. אתה מתחיל לסגת ממשפחה ומחברים. הזמנות חברתיות למסיבות, סרטים ותאריכי ארוחת ערב מתחילים להרגיש מכבידים במקום מהנים.
- הַכחָשָׁה. חוסר סבלנות לסובבים אותך. במקום לקחת אחריות על התנהגויותיך, אתה מאשים אחרים, רואה אותם כחסרי יכולת, עצלנים ושואבים.
- נְסִיגָה. אתה מתחיל לסגת ממשפחה ומחברים. הזמנות חברתיות למסיבות, סרטים ותאריכי ארוחת ערב מתחילים להרגיש מכבידים במקום מהנים.
- שינויים התנהגותיים. אלה בדרך לשחיקה עשויים להפוך לאגרסיביים יותר ולהצמיד את יקיריהם ללא סיבה.
- דפרסונליזציה. מרגיש מנותק מחייך ויכולתך לשלוט בחייך.
- ריקנות פנימית או חרדה. מרגיש ריק או חרד. אתה יכול לפנות להתנהגויות המחפשות ריגוש כדי להתמודד עם רגש זה, כגון שימוש בחומרים, הימורים או אכילת יתר.
- דִכָּאוֹן. החיים מאבדים את משמעותם ואתם מתחילים להרגיש חסרי סיכוי.
- קריסה נפשית או פיזית. זה יכול להשפיע על יכולת ההתמודדות שלך. יתכן שיהיה צורך בבריאות הנפש או טיפול רפואי.
כיצד למנוע שחיקה
מתח יכול להיות בלתי נמנע, אך ניתן למנוע שחיקה. ביצוע שלבים אלה עשוי לעזור לך לסכל את הלחץ מלהשיג את הטוב ביותר בך:
תרגיל
לא רק שפעילות גופנית טובה לבריאותנו הגופנית, אלא שהיא גם יכולה לתת לנו דחיפה רגשית.
נמתח לזמן? אינך צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי לקצור את היתרונות האלה. מיני אימונים וטיולים קצרים הם דרכים נוחות להפוך את התרגיל להרגל יומיומי.
אכלו תזונה מאוזנת
אכילה של תזונה בריאה מלאה בחומצות שומן אומגה 3 יכולה להיות נוגדת דיכאון טבעית. הוספת מזונות העשירים באומגה 3 כמו שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך ודגים עשויה לעזור לחזק את מצב הרוח.
תרגול הרגלי שינה טובים
גופנו זקוק לזמן למנוחה ולאיפוס, וזו הסיבה שהרגלי שינה בריאים חיוניים לרווחתנו.
על פי נתוני קרן השינה הלאומית, הימנעות מקפאין לפני השינה, קביעת טקס רגוע לפני השינה ואיסור סמארטפונים מחדר השינה יכולים לסייע לקידום היגיינת שינה קול.
לבקש עזרה
בתקופות מלחיצות, חשוב לפנות לעזרה. אם לבקש עזרה מרגיש קשה, שקול לפתח "צ'ק אין" לטיפול עצמי עם חברים ובני משפחה קרובים, כך שתוכלו לטפל אחד בשני בתקופות מנסות.
כיצד לעזור לחברים או לבני משפחה
איך אתה יכול לעזור למישהו שחווה שחיקה? אמנם אינך יכול להסיר את הלחץ של מישהו, אך הצעה של תמיכה יכולה לעזור להקל על העומס הרגשי שלהם.
להקשיב
לפני שאתה קופץ למצב "תיקון", הצע להקשיב לקשיים של חבר או בן משפחה.
יש מישהו לדבר איתו יכול לעשות עולם של הבדל. לעתים קרובות אנשים זקוקים למישהו שיוכל להבחין בסטרס וסבלם, והאזנה יכולה לעבור דרך ארוכה.
תקף רגשות ודאגות
כאשר חברים ובני משפחה חשים את ההשפעות של שחיקה, אמירה זה לא נשמע כל כך רע אוֹ אני בטוח שהדברים ישתפרו - בעוד שהוא אמור להעניק ביטחון - יכול לחוש פסול אם מישהו באמת מרגיש נמוך וחסר תקווה.
במקום זאת, הציעו אימות באמירה, "אתה עובד כל כך קשה, אני יכול להבין מדוע אתה מרגיש מדולדל."
הצע סוגים מסוימים של עזרה
אנשים שנשרפים בדרך כלל עייפים מכדי לחשוב על דרכים שאחרים יכולים לעזור להם. במקום לשאול "איך אוכל לעזור?" מציעים להוריד ארוחה, לאסוף ניקוי יבש, או לבצע עומס כביסה.
תנועות טובות לב
שליחת פרחים, הודעת טקסט מהורהרת או כרטיס כתוב יכולים להזכיר לחברים ובני משפחה שהם לא לבד.
מכיוון שלעתים קרובות הם עובדים שעות ארוכות, אנשים עם שחיקה יכולים להרגיש בודדים ולא מוערכים. אבל מחוות קטנות של חסד יכולות להיות מטפחות.
משאבי מחקר
אם חברים או בני משפחה זקוקים לתמיכה נוספת, כמו טיפול בילדים, מנקה בתים או פסיכותרפיסט, הציעו לחקור ולקהל מידע רב על משאבים ספציפיים בכדי להקל על הלחץ.
להסיר
חשיפה ללחץ מתמשך עלולה לגרום לנו לשחיקה. תחושות של תשישות, חרדה והתבודדות מחברים ובני משפחה יכולים להיות חלק מהסימנים. עם זאת, אכילת תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה ושינה של לילה טוב עשויה למנוע מצב לחוץ זה.
מודאגים מחברים ובני משפחה שעשויים להיות שרופים? האזנה לדאגות שלהם, אימות רגשותיהם והצעת סוגים מסוימים של תמיכה יכולה לעזור בהקלת העומס.
ניתן להימנע משחיקה על ידי הפיכת טיפול עצמי לחלק מהשגרה היומית שלך. גם אם אתה עובד שעות ארוכות, לומד למבחנים או מטפל בילדים צעירים, זכור לפזר קצת שמחה בכל יום.
נסה לצאת לטייל, לדבר עם חבר, או לצפות בתוכנית מהנה בטלוויזיה. מחוות קטנות של טיפול עצמי כמו אלה יכולות למנוע את הפיכת הלחץ למשהו יותר רציני, כמו שחיקה.
יולי פרגה הוא פסיכולוג מורשה שבסיסו בסן פרנסיסקו, קליפורניה. היא סיימה תואר ראשון ב- PsyD מאוניברסיטת צפון קולורדו והשתתפה במלגת פוסט-דוקטורט באוניברסיטת ברקלי. נלהבת מהבריאות של נשים, היא מתקרבת לכל המפגשים שלה בחום, ביושר ובחמלה. ראה מה היא מתכוונת טוויטר.
בחר ניהול
בחילות בוקר