הדבר המטורף שעושה אותך חשוף יותר לפציעות ריצה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה רץ, אתה יודע היטב שפציעות הקשורות לספורט הן רק חלק מהשטח-כ -60 אחוז מהרצים מדווחים על פציעה בשנה האחרונה. והמספר הזה יכול לזחול עד 80 אחוזים, תלוי בדברים כמו איזה משטח אתה רץ עליו, הזמן הממוצע שאתה מבלה בריצה והיסטוריה או ניסיון בפעילות גופנית. כך עולה ממחקר שפורסם ב- BMJ ולא מדובר רק בשריטות, חבלות או ציפורניים שחורות. רצים דיווחו על כל מיני פציעות שימוש יתר ברגליים וברגליים. ולמרות שפציעות ברכיים היו התלונה העיקרית, אנשים רבים סבלו מנקעים, סדים בשוקיים, פלנטר פאסייטיס ושברי מאמץ אימתניים.

אם אתה אוהב לרוץ, אתה לא מתכוון פשוט להפסיק להתפרק כדי להימנע מפגיעה. אבל תרצה ללמוד כמה עצות שימושיות למניעת פציעות ריצה נפוצות, כמו גם מה אתה עשוי לעשות כדי להגביר את הסיכון שלך. ובכן, המחקר האחרון מצא גורם מטורף אחד שמכניס אותך לכאבים בעתיד. אתה מוכן לזה? הוא פועל בעוד נקבה.

מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אוהיו סטייט מצא כי נשים בתת משקל עם BMI של 19 ומטה נמצאות בסיכון גבוה בהרבה להיפצע תוך כדי ריצה, ובאופן ספציפי יותר לקבל שברי מאמץ. שני הגורמים הללו - מגדר ומשקל - כל אחד משפיעים על הריצה שלך בדרכים שונות, לדברי בריאן שולץ, ד"ר, מנתח אורטופדי ומומחה לרפואת ספורט במרפאה האורטופדית Kerlan-Jobe בלוס אנג'לס."שברי מאמץ הם אחת הפציעות השכיחות ביותר שאנו רואים אצל רצים באופן כללי, אך נראה שהם מתרחשים בתדירות גבוהה יותר אצל המטופלות שלנו", הוא אומר.

למה? במילים פשוטות: אנטומיה נשית. אסטרוגן משפיע על חילוף החומרים בעצמות ועל הורמון הרפסין, העולה בהריון ומשחרר רצועות, במיוחד ככל שאתה מזדקן, אומר ד"ר שולץ. לנשים יש גם גודל לב קטן יותר מאשר לרצים גברים, לחץ דם נמוך יותר, ריאות קטנות יותר ו-VO2 max נמוך יותר, מה שאומר שפעילות גופנית קשה גוזלת מחיר גדול יותר מגופן של נשים מאשר על גברים. (רק כדי שיהיה ברור, זה לא אומר שנשים אינן חזקות, מבפנים ומבחוץ, כמו גברים.) ככל שאתה מתבגר, הסיכון הזה לעצמות שלך רק עולה, כי ככל שרמות האסטרוגן יורדות, הסיכון שלך לאוסטיאופורוזיס ושברים עולה, הוא מוסיף.

יש גם את "זווית Q", או את הזווית המגוונת מהמותן שלך לברך. לנשים יש זווית Q גדולה יותר באופן טבעי מאשר לגברים, הודות למותניים רחבות יותר, מה שמעמיס יותר על המפרקים שלהן, במיוחד על הברכיים. וככל שיותר לחץ על המפרקים שלך כך גדל הסיכוי שתפצע, מה שעשוי להסביר מדוע נשים מדווחות על יותר כאבי ירך וברכיים לאחר הריצה, מוסיף ד"ר שולץ. "בגלל ירכיים רחבות יותר, הברכיים של נשים פגיעות יותר לפעילויות בעלות השפעה גבוהה כולל ריצה", אומר סטיב טומס, ראש תחום האימון האישי של Lifetime Fitness ומומחה לפעילות גופנית מתקנת, ב-9 דרכים שבהן להיות אישה משפיעה על האימון שלך.

כשזה מגיע למשקל, לרוץ כדי לרדת במשקל ולרוץ במשקל תקין זה בדרך כלל בסדר לגוף שלך. אבל אם אתם סובלים מתת משקל (BMI של 19 או פחות), זה יכול להגדיל את הסיכון לשברים במאמץ, על פי מחקר של מדינת אוהיו. כאשר יש לך משקל נמוך אין לך מספיק מסת שריר והעצמות שלך סופגות את כל ההלם, אמרו החוקרים בהודעה לעיתונות.

לכן, גדול-את אישה רזה ובעלת משקל בריא שאוהבת לרוץ. עכשיו מה? למרבה המזל, יש כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון לשבר מאמץ ופציעות ריצה אחרות.

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוודא שרמות ויטמין D שלך נמצאות בטווח הנורמלי, מכיוון שרמה זו היא קריטית לבריאות העצם, אומר ד"ר שולץ. כמו כן, שמירה על המשקל שלך בטווח בריא לגובה שלך תעזור, שכן עודף משקל או תת משקל עלולים להגדיל את הסיכונים שלך. כמובן, ה- BMI שלך היא לא המילה האחרונה כשזה מגיע לבריאות טובה, וחשוב יותר למצוא את המשקל המאושר שלך-המשקל שהגוף שלך מרגיש ועובד בו הכי טוב. ד"ר שולץ ממליץ גם לרוץ על משטחים רכים כשאפשר - נגיד, ההליכון במקום מדרכות בטון, נועל נעליים שמתאימות כמו שצריך (אהה!), ולא רושמת יותר מדי צעדים מהר מדי. כלל אצבע כללי הוא להגדיל את הקילומטראז' שלך בלא יותר מ-10 אחוזים בשבוע.

עקוב אחר הטיפים האלה ותתחבט במרוצים (כולל העברת הרבה גברים!) במשך שנים רבות.

סקירה עבור