10 מזונות שהם כמעט חלבון טהור

תוֹכֶן

• 1. חזה עוף
• 2. חזה טורקיה
• 3. חלבוני ביצה
• 4. דגים יבשים
• 5. שרימפס
• 6. טונה
• 7. הליבוט
• 8. Tilapia
• 9. בקלה
• 10. פולוק
• בשורה התחתונה

1. חזה עוף

עוף הוא אחד המזונות הנפוצים ביותר במאכלים עתירי חלבון.

השד הוא החלק הרזה ביותר. שלושה אונקיות (85 גרם) של חזה עוף צלוי וחסר עור יספקו לכם כ- 27 גרם חלבון ו -140 קלוריות (4).

כמה מחקרים מראים כי אכילת עוף בתזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, אותם יתרונות נצפים גם כאשר בקר הוא מקור החלבון העיקרי (5, 6).

פרופיל התזונה של עוף מושפע לרוב מהתזונה שלו. לתרנגולות מגדלות מרעה יש נוגדי חמצון ואומגה 3 גבוהים יותר (7).

מלבד חלבון, עוף הוא מקור נהדר לניאצין, ויטמין B6, סלניום וזרחן (4).

תכולת חלבון במאה גרם: 31 גרם (80% מהקלוריות)

סיכום חזה עוף הוא מקור פופולרי מאוד לחלבון, כאשר שד 3 גרם מספק 27 גרם. זהו גם מקור נהדר למינרלים וויטמינים מקבוצת B.

2. חזה טורקיה

טורקיה היא מקור חלבון דל שומן. השד הוא החלק הרזה ביותר של הציפור.

שלושה אונקיות (85 גרם) של חזה הודו קלוי וחסר עור מכילים כ -26 גרם חלבון ו -125 קלוריות (8).

טורקיה עשירה גם בניאצין, ויטמין B6 וסלניום. זהו גם מקור טוב לזרחן ואבץ (8).

הוא מכיל גם כמויות גבוהות של טריפטופן. חומצת אמינו זו מסייעת בסינתזה של סרוטונין, מעביר עצבי חשוב.

תכולת חלבון במאה גרם: 30 גרם (95% מהקלוריות)

סיכום טורקיה היא מקור חלבון דל קלוריות, המהווה כ 95% מהקלוריות שלו. הוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, כמו סלניום ואבץ.

3. חלבוני ביצה

כמו רוב המזונות מהחי האחרים, לביצים חלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו.

מרבית הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון בביצים נמצאים בחלמון. עם זאת, חלבון ביצה מכיל לפחות 60% מהחלבון בביצה.

מנה של כוס לבן (243 גרם) של חלבון ביצה מציעה 27 גרם חלבון ורק כ- 126 קלוריות (9).

תכולת חלבון במאה גרם: 11 גרם (91% מהקלוריות)

סיכום חלבון ביצה מורכב ברובו ממים וחלבון. כ- 91% מהקלוריות בחלבוני הביצה הם מחלבון.

4. דגים יבשים

דגים יבשים הם חטיף טעים המגיע בזנים רבים.

לקבלת אפשרות חלבון עתירת שומן, דלה בשומן, בחר בקלה, הליבוט, אדון או שטף.

גרם אחד (28 גרם) של דג מיובש יכול לספק 18 גרם חלבון (10).

לדגים מיובשים יתרונות רבים. לדוגמה, הוא טעון גם בוויטמין B12, אשלגן, מגנזיום, סלניום וחומרים מזינים אחרים (10).

תכולת חלבון במאה גרם: 63 גרם (93% מהקלוריות)

סיכום דגים מיובשים עתירי חלבון, המהווים עד 93% מהקלוריות שלו. הוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 3 וכמויות גדולות של כמה ויטמינים ומינרלים.

5. שרימפס

שרימפס הוא אוכל נהדר לכלול בתזונה.

הוא לא רק עשיר בחלבון, אלא גם דל קלוריות, פחמימות ושומן. שלושה גרם (85 גרם) שרימפס מכילים 12 גרם חלבון ורק 60 קלוריות (11).

שרימפס עשיר בסלניום, כולין וויטמין B12. הוא מכיל גם כמויות טובות של ניאצין, אבץ, ויטמין E וויטמין B6 (11).

מה שכן, שרימפס מכיל נוגדי חמצון כמו אסטקסנטין, שמפחית דלקת ונזק חמצוני (12, 13).

תכולת חלבון במאה גרם: 23 גרם (77% מהקלוריות)

סיכום שרימפס הוא מקור נהדר לחלבון, המתגאה בעד 77% מהקלוריות שלו. הוא מכיל גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מועילים.

6. טונה

הטונה דלה מאוד בקלוריות ושומן, מה שהופך אותה למזון כמעט חלבוני.

שלוש אונקיות (85 גרם) של טונה צהובה מבושלת אורזות כ- 25 גרם חלבון ורק 110 קלוריות (14).

זהו גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, בתוספת מינרלים כמו מגנזיום, זרחן ואשלגן.

לטונה יש גם תכונות נוגדות חמצון בגלל כמויות הסלניום הגבוהות שלה. רק 3.5 גרם (100 גרם) מכילים 196% מהערך היומי.

בנוסף, טונה מהווה מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, הנלחמות בדלקת.

הטונה נוטה להכיל מעט כספית, אך תכולת הסלניום הגבוהה שלה מסייעת בהגנה מפני רעילות כספית. אכילת טונה משומר פעם בשבוע היא בטוחה (15).

עם זאת, נשים הרות ומניקות לא צריכות לאכול טונה גולמית, מבושלת או בגריל לעתים קרובות יותר מפעם אחת בחודש.

תכולת חלבון במאה גרם: 29 גרם (90% מהקלוריות)

סיכום טונה היא אחד מיני הדגים הרזים ביותר. הוא מספק 20 גרם חלבון במנה של 3.5 גרם אך הוא נמוך מאוד בקלוריות.

7. הליבוט

הליבוט הוא דג נוסף שהוא מקור נהדר לחלבון מלא. מחצית הפילה (159 גרם) של הליבת מספקת 36 גרם חלבון ו 176 קלוריות (16).

הליבוט האלסקי הוא גם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, מה שהופך אותו למזון יעיל נגד דלקת.

הליבוט עשיר גם בסלניום. בנוסף, יש בו כמויות טובות של ויטמינים B3, B6 ו- B12 ומינרלים כמו מגנזיום, זרחן ואשלגן (16).

עם זאת, בגלל רמות גבוהות של כספית, אסור לאכול הליבה לעיתים קרובות (17).

במידת האפשר, קנו הליבוט טרי משוק הדגים המקומי.

תכולת חלבון במאה גרם: 23 גרם (81% מהקלוריות)

סיכום הליבוט מציע כמויות גבוהות של חלבון מלא, עם 36 גרם במחצית הפילה. הוא עשיר באומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, ומינרלים כמו סלניום ומגנזיום.

8. Tilapia

Tilapia הוא דג פופולרי יחסית ולא יקר.

זהו דג לבן ומים מתוקים שהוא מקור נהדר לחלבון ועם זאת דל קלוריות ושומן.

פילה אחד (87 גרם) של טילפיה יכול לארוז עד 23 גרם חלבון ורק 111 קלוריות (18).

טילאפיה העלתה מחלוקת מסוימת בהתחשב ביחס האומגה 6 לאומגה 3 הגבוה יחסית לסוגים אחרים של דגים, בערך 1: 1 (19).

עם זאת, כמות האומגה 6 במנה של טילפיה אינה מספיקה כמעט כדי להוות סיבה לדאגה.

Tilapia הוא גם מקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סלניום, זרחן ואשלגן (18).

תכולת חלבון במאה גרם: 26 גרם (82% מהקלוריות)

סיכום טילאפיה אורזת הרבה חלבון, בערך 82% מהקלוריות. הוא מכיל גם ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סלניום וזרחן.

9. בקלה

בקלה הוא דג במים קרים עם בשר לבן טעים ופתיתי.

דג זה מלא בחלבון. הוא גם דל קלוריות ויש בו מעט שומן. לשלושה אונקיות (85 גרם) יש 16 גרם חלבון ורק 72 קלוריות (20).

בקלה מהווה מקור טוב לוויטמינים B3, B6 ו- B12, כמו גם לחומצות שומן אומגה 3 - כל אלה מספקים יתרונות לבריאות הלב.

בנוסף, בקלה מכיל סלניום, מגנזיום, זרחן ואשלגן.

תכולת חלבון במאה גרם: 19 גרם (89% מהקלוריות)

סיכום בקלה הוא דג לבן רזה עם חלבון בכ -89% מהקלוריות. הוא דל בקלוריות ושומן, ובכל זאת הוא מכיל ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן אומגה 3 לבריאות.

10. פולוק

Pollock Alaskan הוא דג מעולה בטעם עדין.

ידוע גם בשם pollock walleye, דג לבן זה מלא בחלבון.

שלושה גרם (85 גרם) מכילים 17 גרם חלבון וכ- 74 קלוריות (21).

Pollock Alaskan הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. הוא מכיל גם כמויות גדולות של כולין וויטמין B12, כמו גם חומרים תזונתיים רבים אחרים.

מעניין לציין כי בסוק יש אחד מתכולת הכספית הנמוכה ביותר של דג כלשהו (22).

תכולת חלבון במאה גרם: 19 גרם (88% מהקלוריות)

סיכום פולוק הוא דג פופולרי עם חלבון המכיל 88% מהקלוריות. הוא דל מאוד בכספית אך מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים אחרים.

בשורה התחתונה

המזונות המפורטים לעיל עשירים בחלבון.

לרבים יש יתרונות בריאותיים אחרים גם בגלל התוכן הגבוה שלהם באומגה 3, ויטמינים ומינרלים.

מכיוון שמזונות אלה כל כך עשירים בחלבון, הם גם ממלאים להפליא למרות שהם דלי קלוריות.

מסיבה זו, הם מהמאכלים הידידותיים ביותר לירידה במשקל שאפשר לאכול.