13 אוכלים לאכול כשאתה בהריון

תוֹכֶן

• 1. מוצרי חלב
• 2. קטניות
• 3. בטטות
• 4. סלמון
• 5. ביצים
• 6. ברוקולי וירוקים כהים, עליים
• 7. בשר רזה
• 8. שמן כבד דגים
• 9. פירות יער
• 10. דגנים מלאים
• 11. אבוקדו
• 12. פירות יבשים
• 13. מים
• בשורה התחתונה

שמירה על תזונה בריאה במהלך ההיריון חשובה מאוד.

במהלך תקופה זו, גופך זקוק לחומרים מזינים נוספים, ויטמינים ומינרלים (1).

למעשה, ייתכן שתצטרך 350–500 קלוריות נוספות בכל יום במהלך השליש השני והשלישי (2).

תזונה נטולת חומרי תזונה מרכזיים עשויה להשפיע לרעה על התפתחות התינוק (3, 4, 5).

הרגלי אכילה לקויים ועליה עודפת במשקל עשויים גם להעלות את הסיכון שלך לסוכרת הריון ולסיבוכי הריון או לידה (6).

במילים פשוטות, בחירת מזונות בריאים ומזינים תעזור להבטיח את בריאותך ואת תינוקך.

זה גם יקל על הירידה במשקל ההריון אחרי שילדת.

להלן 13 מאכלים מזינים ביותר לאכילה כשאתה בהריון.

1. מוצרי חלב

במהלך ההיריון אתה צריך לצרוך חלבון נוסף וסידן בכדי לענות על צרכיו של העובר הגדל (7, 8).

מוצרי חלב מכילים שני סוגים של חלבון איכותי: קזאין מי גבינה. חלב הוא המקור התזונתי הטוב ביותר לסידן, ומספק כמויות גדולות של זרחן, ויטמיני B שונים, מגנזיום ואבץ.

יוגורט, במיוחד יוגורט יווני, מועיל במיוחד לנשים בהריון (9).

הוא מכיל יותר סידן מרוב מוצרי החלב האחרים. זנים מסוימים מכילים גם חיידקים פרוביוטיים, התומכים בבריאות העיכול (10, 11, 12).

אנשים שאינם סובלניים ללקטוז עשויים גם להיות מסוגלים לסבול יוגורט, ובמיוחד יוגורט פרוביוטי (13).

נטילת תוספי פרוביוטיקה במהלך ההיריון עשויה להפחית את הסיכון שלך לסיבוכים כמו רעלת הריון, סוכרת הריון, דלקות בנרתיק ואלרגיות (14).

סיכום מוצרי חלב, במיוחד יוגורט, הם בחירה מצוינת עבור נשים בהריון. הם עוזרים לך לענות על צורכי חלבון וסידן מוגברים. פרוביוטיקה עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון לסיבוכים.

2. קטניות

קבוצת אוכל זו כוללת עדשים, אפונה, שעועית, חומוס, פולי סויה ובוטנים.

קטניות הן מקורות מצוינים מבוססי צמח לסיבים, חלבונים, ברזל, חומצה פולית (B9) וסידן - כל מה שגופך זקוק לו יותר במהלך ההריון.

הפולאט הוא אחד מוויטמיני B (B9). זה מאוד חשוב לבריאות האם והעובר, במיוחד בשליש הראשון.

עם זאת, מרבית הנשים ההרות אינן צורכות כמעט מספיק חומצה פולית (15, 16).

זה קשור לסיכון מוגבר למומים בצינור העצבים ומשקל לידה נמוך. צריכת חומצה לא מספקת עלולה גם לגרום לילדכם להיות מועדים יותר לזיהומים ומחלות בהמשך חייו (17, 18).

קטניות מכילות כמויות גבוהות של חומצה פולית. כוס עדשים, גרגירי חומוס או שעועית שחורה עשויה לספק בין 65-90% מ- RDA (19).

יתר על כן, קטניות בדרך כלל עשירות בסיבים תזונתיים. סוגים מסוימים עשירים גם בברזל, מגנזיום ואשלגן.

סיכום קטניות הם מקורות נהדרים לחומצה, סיבים תזונתיים ורבים מזינים אחרים. הפולאט הוא חומר מזין חשוב מאוד במהלך ההיריון ועשוי להפחית את הסיכון לכמה מומים מולדים ומחלות.

3. בטטות

בטטות עשירות מאוד בבטא-קרוטן, תרכובת צמחית שהופכת לוויטמין A בגופך.

ויטמין A חיוני לצמיחה ולהבחנה של מרבית התאים והרקמות. זה מאוד חשוב להתפתחות עוברית בריאה (20).

בדרך כלל נשים בהריון מומלצות להגדיל את צריכת הוויטמין A שלה ב-10-40% (21, 22, 23).

עם זאת, מומלץ גם להימנע מכמויות גבוהות מאוד של מקורות וויטמין A על בסיס בעלי חיים, העלולים לגרום לרעילות כאשר נאכלים בעודף (24).

לכן בטא-קרוטן הוא מקור חשוב מאוד לוויטמין A לנשים בהריון.

בטטות הן מקור מצוין לבטא-קרוטן. כ- 3.5–5.3 גרם (100–150 גרם) בטטה מבושלת ממלאת את כל צריכת ה- Daily Reference (RDI) (25).

יתר על כן, בטטות מכילות סיבים, העלולים להגדיל את המלאות, להפחית את קוצים הסוכר בדם ולשפר את בריאות העיכול וניידות (26, 27).

סיכום בטטות מהוות מקור מצוין לבטא-קרוטן, שגופך הופך לוויטמין A. ויטמין A חשוב לגדילה ולהבדלת התאים בעובר הגדל שלך.

4. סלמון

הסלמון עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 3 חיוניות.

מרבית האנשים, כולל נשים בהריון, אינם מקבלים כמעט אומגה 3 דרך התזונה שלהם (28, 29).

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות במהלך ההיריון, במיוחד חומצות השומן האומגה 3 DHA ו- EPA.

אלה נמצאים בכמויות גבוהות בפירות ים ועוזרים לבנות את המוח והעיניים של העובר שלך (30).

עם זאת, נשים בהריון בדרך כלל מומלץ להגביל את צריכת פירות הים שלהם לפעמיים בשבוע, בגלל הכספית ומזהמים אחרים שנמצאו בדגים שמנים (31).

זה גרם למספר נשים להימנע לחלוטין מפירות ים, ובכך הגביל את צריכתן של חומצות שומן אומגה 3 חיוניות.

עם זאת, מחקרים הראו כי נשים בהריון שאוכלות 2-3 ארוחות של דגים שומניים בשבוע משיגות את הצריכה המומלצת של אומגה 3 ומעלות את רמות הדם שלהן EPA ו- DHA (32, 33).

מה שכן, סלמון הוא אחד המקורות הטבעיים המועטים ביותר לוויטמין D, שלעתים קרובות חסר בתזונה. זה חשוב מאוד לתהליכים רבים בגופך, כולל בריאות העצם ותפקוד החיסון (34, 35).

סיכום סלמון מכיל את חומצות השומן האומגה 3 EPA ו- DHA, החשובות להתפתחות המוח והעיניים אצל תינוקך הגדל. זהו גם מקור טבעי לוויטמין D.

5. ביצים

ביצים הן מזון הבריאות האולטימטיבי, מכיוון שהן מכילות מעט כמעט מכל חומר מזין שאתם זקוקים לו.

ביצה גדולה מכילה 77 קלוריות, כמו גם חלבון ושומן באיכות גבוהה. זה גם אורז ויטמינים ומינרלים רבים.

ביצים הן מקור נהדר לכולין. כולין חיוני לתהליכים רבים בגופך, כולל התפתחות מוחית ובריאות (36).

סקר תזונה בארה"ב הראה כי למעלה מ- 90% מהאנשים צרכו פחות מכמות המומלצת של כולין (37).

צריכת כולין נמוכה במהלך ההריון עלולה להעלות את הסיכון למומים בצינור העצבים ועלולה להוביל לירידה בתפקוד המוח בעובר (38, 39).

ביצה שלמה יחידה מכילה כ- 113 מ"ג כולין, המהווה כ- 25% מה- RDI לנשים בהריון (450 מ"ג) (40).

סיכום ביצים שלמות מזינות להפליא ודרך נהדרת להגדיל את צריכת התזונה הכוללת שלך. הם מכילים גם כולין, חומר מזין חיוני לבריאות המוח והתפתחותו.

6. ברוקולי וירוקים כהים, עליים

ברוקולי וירקות כהים וירוקים, כמו קייל ותרד, מכילים רבים מחומרים מזינים שנשים בהריון זקוקות.

אלה כוללים סיבים, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, סידן, ברזל, חומצה פולית ואשלגן.

יתר על כן, ברוקולי וירקות עליים עשירים בנוגדי חמצון. הם מכילים גם תרכובות צמחיות המועילות למערכת החיסון ולעיכול (41).

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות אלה עשויים לסייע גם במניעת עצירות, שהיא בעיה שכיחה מאוד בקרב נשים הרות (42).

צריכת ירקות עליים ירוקים נקשרה גם לסיכון מופחת למשקל לידה נמוך (43, 44).

סיכום ברוקולי וירקות עליים מכילים את מרבית חומרי התזונה שנשים הרות צריכות. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים שעשויים לסייע במניעה או בטיפול בעצירות.

7. בשר רזה

בקר, חזיר ועוף הם מקורות מצוינים לחלבון באיכות גבוהה.

יתר על כן, בקר ובשר חזיר עשירים גם בברזל, כולין וויטמינים מקבוצת B אחרים - כל אלה נדרשים בכמויות גבוהות יותר במהלך ההריון.

ברזל הוא מינרל חיוני שמשמש את תאי הדם האדומים כחלק מההמוגלובין. חשוב להעביר חמצן לכל התאים בגופך.

נשים בהריון צריכות יותר ברזל מאחר ונפח הדם שלהן עולה. זה חשוב במיוחד במהלך השליש השלישי.

רמות נמוכות של ברזל במהלך ההיריון המוקדם והאמצע עשויות לגרום לאנמיה של מחסור בברזל, מה שמכפיל את הסיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך (45).

יתכן שקשה לכסות את צרכי הברזל באמצעות דיאטה בלבד, במיוחד מכיוון שנשים הרות רבות מפתחות סלידה מבשר (46, 47).

עם זאת, למי שיכול, אכילת בשר אדום באופן קבוע עשויה לעזור בהגדלת כמות הברזל הנרכשת מהתזונה.

אכילת מזונות העשירים בוויטמין C, כמו תפוזים או פלפלים, עשויה גם לסייע בהגברת ספיגת הברזל מארוחות.

סיכום בשר רזה הוא מקור טוב לחלבון איכותי. בקר ובשר חזיר עשירים גם בוויטמינים מברזל, כולין וויטמין B, כולם חומרים מזינים חשובים במהלך ההריון.

8. שמן כבד דגים

שמן כבד דגים עשוי מכבד שומני של דגים, לרוב בקלה.

השמן עשיר מאוד בחומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA, החיוניות להתפתחות מוח ועין העובר (30).

שמן כבד דגים גם הוא עשיר מאוד בוויטמין D, ממנו אנשים רבים אינם מקבלים מספיק. זה עשוי להועיל מאוד למי שלא אוכל באופן קבוע פירות ים או תוסף עם אומגה 3 או ויטמין D.

צריכת ויטמין D נמוכה נקשרה לסיכון מוגבר לרעלת הריון. סיבוך פוטנציאלי מסוכן זה מאופיין בלחץ דם גבוה, נפיחות בכפות הידיים והרגליים וחלבון בשתן (48, 49).

צריכת שמן כבד בקלה במהלך ההריון המוקדם נקשרה למשקל לידה גבוה יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות בהמשך חיי התינוק (50).

מנה יחידה (כף אחת או 15 מ"ל) של שמן כבד דגים מספקת יותר מהצריכה היומית המומלצת של אומגה 3, ויטמין D וויטמין A.

עם זאת, לא מומלץ לצרוך יותר ממנה אחת ביום, מכיוון שויטמין A מוגזם מדי עשוי להיות מסוכן לעובר שלך. לרמות גבוהות של אומגה 3 עשויות להיות גם השפעות מדללות דם (51).

סיכום מנה יחידה (כף אחת או 15 מ"ל) של שמן כבד דגים מספקת יותר מהכמות הנדרשת של חומצות שומן אומגה 3, ויטמין D וויטמין A. שמן כבד דגים עשוי להיות חשוב במיוחד עבור נשים שלא אוכלות פירות ים.

9. פירות יער

פירות יער מלאים במים, פחמימות בריאות, ויטמין C, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

בדרך כלל הם מכילים כמויות גדולות של ויטמין C, המסייע לגופך לספוג ברזל.

ויטמין C חשוב גם לבריאות העור ולתפקוד החיסון (52, 53).

לפירות יער יש ערך אינדקס גליקמי נמוך יחסית, ולכן הם לא צריכים לגרום לדוקרנים עיקריים ברמת הסוכר בדם.

פירות יער הם גם חטיף נהדר, מכיוון שהם מכילים מים וגם סיבים תזונתיים. הם מספקים הרבה טעם ותזונה, אך עם מעט קלוריות יחסית.

סיכום פירות יער מכילים מים, פחמימות, ויטמין C, סיבים תזונתיים, ויטמינים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות. הם עשויים לעזור לנשים בהריון להגביר את צריכת התזונה והמים שלהם.

10. דגנים מלאים

אכילת דגנים מלאים עשויה לעזור לנשים בהריון לעמוד בדרישות הקלוריות המוגברות שלהן, במיוחד במהלך השליש השני והשלישי.

בניגוד לדגנים מזוקקים, דגנים מלאים ארוזים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ותרכובות צמחיות.

שיבולת שועל וקינואה מכילים גם כמות לא מבוטלת של חלבון, וזה חשוב במהלך ההריון.

בנוסף, דגנים מלאים עשירים בדרך כלל בוויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים ומגנזיום. כל אלה חסרים לעיתים קרובות בתזונה של נשים הרות (54, 55).

סיכום דגנים מלאים עמוסים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ותרכובות צמחיות. הם גם עשירים בוויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים ומגנזיום - כל מה שנשים הרות צריכות.

11. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי יוצא דופן מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן בלתי רוויות.

הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמיני B (במיוחד חומצה פולית), ויטמין K, אשלגן, נחושת, ויטמין E וויטמין C.

בגלל התוכן הגבוה שלהם בשומנים בריאים, חומצה פולית ואשלגן, אבוקדו הם בחירה מצוינת עבור נשים בהריון.

השומנים הבריאים עוזרים לבנות את העור, המוח והרקמות של העובר שלך, והחומצה עשויה לסייע במניעת פגמים בצינור העצבים (56).

אשלגן עשוי לעזור בהקלה על התכווצויות ברגליים, תופעת לוואי של הריון אצל חלק מהנשים. למעשה, אבוקדו מכיל יותר אשלגן מאשר בננות (57).

סיכום אבוקדו מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, סיבים תזונתיים, חומצה פולית ואשלגן. הם עשויים לסייע בשיפור בריאות העובר ולהקל על התכווצויות ברגליים הנפוצות בקרב נשים הרות.

12. פירות יבשים

פירות יבשים בדרך כלל עתירי קלוריות, סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים שונים.

חתיכה אחת של פרי מיובש מכילה אותה כמות של חומרים מזינים כמו פרי טרי, רק בלי כל המים ובצורה הרבה יותר קטנה.

לכן מנה אחת של פירות יבשים יכולה לספק אחוז גדול מהצריכה המומלצת של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומצה פולית, ברזל ואשלגן.

שזיפים מיובשים עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין K וסורביטול. הם משלשלים טבעיים ועשויים לעזור מאוד בהפגת עצירות.

תאריכים עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, ברזל ותרכובות צמחים. צריכה קבועה בתאריכים במהלך השליש השלישי עשויה לעזור להקל על התרחבות צוואר הרחם ולהפחית את הצורך לגרום ללידה (58, 59).

עם זאת, פירות יבשים מכילים גם כמויות גבוהות של סוכר טבעי. הקפידו להימנע מהזנים המסוכרים, המכילים עוד יותר סוכר.

למרות שהפירות היבשים עשויים לסייע בהגברת צריכת הקלוריות והחומרים המזינים, בדרך כלל לא מומלץ לצרוך יותר ממנה אחת בכל פעם.

סיכום פירות יבשים עשויים להועיל מאוד עבור נשים בהריון מכיוון שהן קטנות וצפופות תזונה. רק דאגו להגביל את המנות ולהימנע מזנים מסוכרים, כדי למנוע צריכת סוכר עודפת.

13. מים

במהלך ההיריון נפח הדם עולה עד 1.5 ליטר או בערך 50 גרם. לכן חשוב להישאר לחות כראוי (60).

העובר שלך בדרך כלל מקבל את כל מה שהוא צריך, אבל אם אתה לא צופה בצריכת המים שלך, אתה עלול להתייבש.

תסמינים של התייבשות קלה כוללים כאבי ראש, חרדות, עייפות, מצב רוח רע וירידה בזיכרון (61, 62, 63).

יתרה מזאת, הגדלת צריכת המים עשויה לסייע בהפגת עצירות ולהפחתת הסיכון שלך לדלקות בדרכי השתן, הנפוצות במהלך ההריון (64, 65).

הנחיות כלליות ממליצות לשתות כ- 68 גרם או 2 ליטר מים ליום, אך הכמות שאתה באמת צריך משתנה בהתאם לאדם.

הערכה, כדאי שתשתה כל יום 34-68 גרם (1-2 ליטר). רק קחו בחשבון שתקבלו גם מים ממאכלים ומשקאות אחרים, כמו פירות, ירקות, קפה ותה.

ככלל אצבע, עליך תמיד לשתות מים כשאתה צמא ולשתות עד שתרגע את צמאונך.

סיכום שתיית מים חשובה ככל שנפח הדם שלך עולה במהלך ההיריון. הידרציה מספקת עשויה גם לסייע במניעת עצירות ודלקות בדרכי השתן.

בשורה התחתונה

מה שאתה אוכל במהלך ההריון משפיע על האנרגיה והרווחה שלך.

זה עשוי גם להשפיע ישירות על בריאות והתפתחות תינוקך.

מכיוון שצרכים קלוריים וחומרים מזינים מוגברים, חשוב מאוד שתבחרו במזון צפוף ובריא.

עלייה במשקל במהלך ההיריון היא תקינה, אך חשוב לעלות עליה בצורה בריאה. זה מועיל לך, לתינוק שלך ולבריאות שלך לאחר ההריון.

רשימה זו צריכה להיות התחלה טובה לקראת הריון בריא ומוזן היטב.