18 דרכים מבוססות מדע להפחתת רעב ותיאבון

תוֹכֶן

• 1. לאכול מספיק חלבון
• 2. בחר באוכלים עשירים בסיבים
• 3. בחרו מוצקים על פני נוזלים
• 4. לשתות קפה
• 5. מלא מים
• 6. לאכול בשכל
• 7. להתמכר לשוקולד מריר
• 8. תאכל ג'ינג'ר
• 9. תבלו את הארוחות שלכם
• 10. אכלו על צלחות קטנות יותר
• 11. השתמש במזלג גדול יותר
• 12. תרגיל
• 13. לאבד שומן בגוף סביב אמצעך
• 14. קבל מספיק שינה
• 15. הפחיתו את הלחץ שלכם
• 16. אכלו שומני אומגה -3
• 17. בחרו בחטיפים עשירים בחלבונים
• 18. דמיינו אכילת המזונות שאתם חושקים בהם
• קח הודעה הביתה

כדי לרדת במשקל, אתה בדרך כלל צריך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך.

למרבה הצער, דיאטות לירידה במשקל מובילות לעיתים קרובות לתיאבון מוגבר ולרעב חמור.

זה יכול להקשות מאוד על ירידה במשקל ולהרחיק אותו.

להלן רשימה של 18 דרכים מבוססות מדע להפחתת רעב ותיאבון יתר:

1. לאכול מספיק חלבון

הוספת חלבון רב יותר לתזונה שלך יכולה להגביר את תחושת המלאות, לגרום לך לאכול פחות בארוחה הבאה שלך ולעזור לך להוריד שומן (, 2).

לדוגמא, מחקר הרזיה השווה בין שתי ארוחות בוקר זהות בקלוריות: אחת המורכבת מביצים, והשנייה של בייגל.

המשתתפים שאכלו את ארוחת הבוקר הביצה איבדו 65% יותר משקל ו 16% יותר שומן בגוף במהלך תקופת המחקר של שמונה שבועות ().

בנוסף, צריכת חלבון גבוהה עשויה לסייע במניעת אובדן שרירים כאשר הקלוריות היומיות מופחתות לירידה במשקל ().

הכנת חלבון כ- 20-30% מסך צריכת הקלוריות שלך, או 0.45-0.55 גרם לק"ג ממשקל הגוף (1.0-1.2 גרם לק"ג), נראית מספקת בכדי לספק את היתרונות ().

קבלת חלבון מספיק בתזונה יכולה לסייע בקידום ירידה במשקל, בין השאר על ידי הפחתת התיאבון.

2. בחר באוכלים עשירים בסיבים

צריכת סיבים גבוהה מותחת את הבטן, מאטה את קצב התרוקנותה ומשפיעה על שחרור הורמוני מלאות (, 6).

בנוסף, סיבים יכולים להתסיס במעי. זה מייצר חומצות שומן קצרות שרשרת שנחשבות לסייע לקידום תחושות המלאות (7, 8).

למעשה, סקירה שפורסמה לאחרונה מדווחת כי הוספת שעועית עשירה בסיבים, אפונה, חומוס ועדשים לארוחה שלך יכולה להגביר את תחושת המלאות ב -31%, בהשוואה לארוחות מקבילות שאינן מבוססות על שעועית (9).

דגנים מלאים עשירים בסיבים יכולים גם לסייע בהפחתת הרעב ולשמור על תחושת שובע (7).

אכילה של 14 גרם נוספים של סיבים בכל יום עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בעד 10%. במשך 3.8 חודשים זה עלול להוביל לאובדן של עד 1.9 ק"ג (4.2 ק"ג).

עם זאת, בסקירות האחרונות יותר נצפו השפעות פחות דרמטיות. זה עשוי להיות קשור לסוגים שונים של סיבים שנחקרו (,).

סוגים צמיגים יותר של סיבים כמו פקטינים, בטא גלוקאנים ומסטיק גואר נראים מלאים יותר מאשר סוגים פחות צמיגיים של סיבים (,, 14).

יתרה מכך, מעט השפעות שליליות נקשרו לדיאטות עתירות סיבים. מזונות עשירים בסיבים מכילים לעיתים קרובות חומרים מזינים מועילים רבים אחרים, כולל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות (,).

לכן, בחירה בתזונה המכילה מספיק פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים יכולה גם לקדם בריאות לטווח הארוך.

אכילה של תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הרעב ולעזור לכם לאכול פחות קלוריות. זה יכול גם לקדם בריאות לטווח הארוך.

3. בחרו מוצקים על פני נוזלים

קלוריות מוצקות וקלוריות נוזליות יכולות להשפיע על התיאבון באופן שונה.

אחת הסקירות האחרונות מצאה כי בהשוואה לחטיף מוצק, אנשים שאכלו חטיף נוזלי היו בסיכון של 38% פחות לפצות באכילה פחות בארוחה הבאה ().

במחקר שני, המשתתפים שניזונו מחטיף חצי מוצק דיווחו על פחות רעב, על רצון נמוך יותר לאכול ועל תחושת מלאות גדולה יותר מאלו שהאכילו חטיף נוזלי ().

מוצקים דורשים לעיסה רבה יותר, מה שיכול להעניק זמן רב יותר לאות המלאה להגיע למוח ().

מדענים גם מאמינים שזמן הלעיסה הנוסף מאפשר למוצקים להישאר במגע עם בלוטות הטעם זמן רב יותר, מה שיכול לקדם גם תחושות של מלאות ().

אכילת הקלוריות שלך במקום שתייתם יכולה לעזור לך לאכול פחות מבלי להרגיש רעב יותר.

4. לשתות קפה

לקפה יתרונות רבים לביצועי הבריאות והספורט - ועשוי גם לעזור להפחית את התיאבון.

מחקרים מראים כי קפה מגביר את שחרורו של פפטיד YY (PYY). הורמון זה מיוצר במעי בתגובה לאכילה ומקדם תחושת מלאות (,).

מדענים מאמינים שרמות ה- PYY ממלאות תפקיד חשוב בקביעה כמה אתה צפוי לאכול ().

מעניין כי קפה נטול קפאין עשוי לייצר את הירידה הגבוהה ביותר ברעב, עם השפעות שנמשכות עד שלוש שעות לאחר הצריכה ().

עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לאתר בדיוק כיצד זה עובד.

שתיית קפה, במיוחד נטול קפאין, עשויה לסייע בהפחתת הרעב עד שלוש שעות.

5. מלא מים

שתיית מים יכולה לעזור בהפחתת הרעב שחש לפני הארוחות.

זה עשוי גם להגביר את תחושת המלאות לאחר הארוחה ולקדם ירידה במשקל ().

למעשה, מחקרים מראים שאנשים ששותים שתי כוסות מים מיד לפני הארוחה אוכלים 22% פחות מאלה שאינם שותים מים ().

מדענים מאמינים שכ- 17 מ"ל (500 מ"ל) מים מספיקים כדי למתוח את הבטן מספיק כדי להעביר אותות של מלאות למוח ().

עם זאת, ידוע שגם מים מתרוקנים מהקיבה במהירות. כדי שטיפ זה יעבוד, יתכן והכי טוב יהיה לשתות את המים קרוב ככל האפשר לארוחה.

מעניין שהתחלת הארוחה עם מרק עשויה לפעול באותו אופן.

החוקרים הבחינו כי אכילת קערת מרק מיד לפני הארוחה הורידה את הרעב והפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת מהארוחה בכ- 100 קלוריות ().

שתיית נוזלים דלי קלוריות לפני הארוחה יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות מבלי להשאיר אתכם רעבים.

6. לאכול בשכל

בתנאים רגילים, המוח שלך יודע אם אתה רעב או מלא.

עם זאת, אכילה מהירה או בזמן שאתה מוסחת יכולה להקשות על המוח שלך לזהות את האותות האלה.

פתור בעיה זו על ידי ביטול הסחות דעת והתמקדות במאכלים שלפניך - היבט מרכזי של אכילה מודעת.

מחקרים מראים כי תרגול מיינדפולנס במהלך הארוחות יכול לעזור לאנשים לחוות יותר הנאה בזמן האכילה. זה יכול לעזור לשמור על ההתמקדות באיכות ולא בכמות, ומפחית התנהגות מוגזמת ().

נראה שיש גם קשר בין רעב, מלאות לבין מה שעיניך רואות.

ניסוי אחד הציע למשתתפים שני מילקשייק זהים. האחד נקרא "פינוק של 620 קלוריות", ואילו השני קיבל תווית "הגיונית ל -120 קלוריות".

למרות ששתי הקבוצות צרכו את אותה כמות קלוריות, רמות הורמון הרעב ירדו יותר עבור אלה שהאמינו ששתו את המשקה "המפנק" ().

האמונה כי משקה מכיל יותר קלוריות יכולה גם להפעיל את אזורי המוח הקשורים לתחושת שובע ().

עד כמה אתה מרגיש יכול להיות מושפע ממה שאתה רואה, ולשים לב למה שאתה אוכל יכול להועיל מאוד.

אכילה בתודעה הוכחה כמפחיתה את הרעב ומגבירה את תחושת המלאות. זה יכול גם להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור במניעת אכילה מוגזמת.

7. להתמכר לשוקולד מריר

המרירות של שוקולד מריר נחשבת כמסייעת להפחתת התיאבון ולהפחתת החשק למתוק ().

החוקרים גם מאמינים שהחומצה הסטארית בשוקולד מריר יכולה לעזור להאט את העיכול, ולהגביר את תחושת המלאות (,).

מעניין שהפעולה הפשוטה של ​​ריח פינוק זה עשויה לייצר את אותו אפקט.

מחקר אחד ציין כי פשוט ריח של 85% שוקולד מריר הוריד את הורמוני התיאבון ואת הרעב באותה מידה כמו לאכול אותו בפועל ().

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לבחינת ההשפעות של שוקולד מריר על תחושות המלאות.

אכילה או אפילו ריח של שוקולד מריר עשויה לסייע בהפחתת התיאבון והתשוקה למתוקים.

8. תאכל ג'ינג'ר

ג'ינג'ר נקשר ליתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים ירידה בבחילות, כאבי שרירים, דלקת ורמות סוכר בדם (,,,).

מעניין שמחקרים עדכניים מוסיפים יתרון נוסף לרשימה: הפחתת רעב.

מחקר אחד מצא כי צריכת 2 גרם אבקת ג'ינג'ר מדוללת במים חמים בארוחת הבוקר הפחיתה את משתתפי הרעב שחשו לאחר הארוחה ().

עם זאת, מחקר זה היה קטן ויש צורך במחקר נוסף בבני אדם לפני שניתן להגיע למסקנות חזקות.

ג'ינג'ר עשוי לסייע בהפחתת תחושות הרעב, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את האפקט הזה.

9. תבלו את הארוחות שלכם

ג'ינג'ר יכול להיות לא התבלין היחיד שמפחית את הרעב.

סקירה שנערכה לאחרונה בחנה את ההשפעות של קפסאיצין, שנמצא בפלפלים חריפים, והתהפך, שנמצא בפלפלים מתוקים.

הוא מצא כי תרכובות אלו עשויות לסייע בהפחתת הרעב ובהגברת תחושת המלאות ().

יתרה מכך, היכולת של תרכובות אלו לייצר חום עשויה גם להגדיל את מספר הקלוריות שנשרפו לאחר הארוחה ().

עם זאת, תופעות אלה לא נצפו בכל המחקרים ונותרו קטנות. בנוסף, אנשים שאוכלים מזונות אלו לעיתים קרובות עלולים לפתח סובלנות להשפעות.

תרכובות הנמצאות בפלפלים חריפים ומתוקים עשויות לסייע בבלימת הרעב ולהגברת המלאות, אך יש צורך במחקר נוסף.

10. אכלו על צלחות קטנות יותר

הקטנת גודל כלי האוכל שלך יכולה לעזור לך להפחית באופן לא מודע את מנות הארוחה שלך. זה עשוי לעזור לך לצרוך פחות מזון מבלי להרגיש מקופח ().

מעניין שהאפקט הזה יכול להטעות אפילו את האוכל הכי מודע.

לדוגמא, מחקר ציין כי אפילו מומחי תזונה הגישו לעצמם באופן בלתי מודע 31% יותר גלידה כאשר קיבלו קערות גדולות יותר ().

מחקרים הראו שכשיש לך יותר בצלחת שלך, סביר להניח שתאכל יותר מבלי שתבין את זה ().

אכילה מצלחות קטנות יותר עשויה לעזור לכם לאכול באופן לא מודע פחות מבלי להגביר את תחושת הרעב.

11. השתמש במזלג גדול יותר

לגודל כלי האוכל שלך עשויות להיות השפעות דרמטיות על כמות האוכל שאתה צריך כדי להרגיש מלא.

מחקר אחד ציין כי משתתפים שהשתמשו במזלגות גדולות יותר אכלו 10% פחות מאלו שאכלו את ארוחותיהם במזלג קטן יותר (41).

החוקרים שיערו כי מזלגות קטנים עשויים לתת לאנשים את התחושה שהם אינם מתקדמים בהשבחת רעבונם, מה שיוביל אותם לאכול יותר.

יש לציין כי נראה כי השפעה זו אינה חלה על גודל כל הכלים. כפות הגשה גדולות יותר עשויות להגדיל את האוכל הנאכל בארוחה בשיעור של עד 14.5% ().

שימוש במזלגות גדולים יותר עשוי לעזור להפחית את כמות המזון הדרושה לפני שמגיעים למלאות.

12. תרגיל

חושבים שפעילות גופנית מפחיתה את ההפעלה של אזורי מוח הקשורים לתאוות מזון, מה שעלול לגרום למוטיבציה נמוכה יותר לאכול ().

זה יכול גם להפחית את רמות הורמון הרעב, תוך הגברת תחושת המלאות ().

מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית והתנגדות יעילה באותה מידה בהשפעה על רמות ההורמונים ועל גודל הארוחה הנאכלת לאחר פעילות גופנית ().

הן פעילות אירובית והן התעמלות יכולים לעזור בהגדלת הורמוני המלאות ולהוביל לצמצום רעב וקלוריות.

13. לאבד שומן בגוף סביב אמצעך

נוירופפטיד Y (NPY) הוא הורמון המשפיע על התיאבון ועל איזון האנרגיה.

ההערכה היא שרמות NPY גבוהות יותר מגבירות את התיאבון ואף עשויות לשנות את אחוז הקלוריות שאתה שומר כשומן (45).

מעניין שחוקרים גילו ששומן בגוף, במיוחד הסוג שנמצא סביב האיברים שלך, עשוי להגדיל את ייצור ה- NPY (46,, 48).

מסיבה זו, ירידה במשקל סביב אמצעך עשויה לסייע בהפחתת התיאבון ורמות הרעב.

14. קבל מספיק שינה

שינה מספיק איכותית יכולה גם לסייע בהפחתת הרעב ובהגנה מפני עלייה במשקל.

מחקרים מראים כי מעט מדי שינה עלולים להגביר את הרעב והתיאבון בשיעור של עד 24%, ולהפחית את רמות הורמוני המלאות בשיעור של עד 26% (,).

מחקרים מראים גם כי אנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה מדרגים את רמות המלאות שלהם לאחר ארוחת הבוקר כ- 26% נמוכות יותר ().

ראוי לציין כי מספר מחקרים מקשרים גם שינה קצרה, המוגדרת בדרך כלל פחות משש שעות בלילה, עם סיכון גבוה יותר עד 55% להשמנת יתר (,,,,).

שינה של לפחות שבע שעות שינה בלילה עשויה להפחית את רמות הרעב במהלך היום.

15. הפחיתו את הלחץ שלכם

ידוע כי עודף מתח מעלה את רמות הורמון הקורטיזול.

למרות שההשפעות יכולות להשתנות בין אנשים, בדרך כלל חושבים כי קורטיזול גבוה מגביר את התשוקה למזון ואת החשק לאכול (57,, 59,).

מתח עשוי גם להקטין את רמות הפפטיד YY (PYY), הורמון מלאות (61).

בניסוי שנערך לאחרונה, המשתתפים אכלו בממוצע 22% יותר קלוריות לאחר בדיקה מלחיצה בהשוואה לגרסה לא מלחיצה של אותה בדיקה (62).

מציאת דרכים להפחתת רמות הלחץ עשויה לא רק לעזור לרסן את הרעב, אלא גם להפחית את הסיכון להשמנת יתר ודיכאון (63,, 65).

הפחתת רמות הלחץ עשויה לסייע בהפחתת התשוקה, בהגברת המלאות ואף בהגנה מפני דיכאון והשמנת יתר.

16. אכלו שומני אומגה -3

לשומני אומגה 3, במיוחד אלה שנמצאים בשמנים דגים ואצות, יש את היכולת להגביר את רמות הורמון המלא לפטין ().

תזונה עשירה בשומני אומגה 3 עשויה גם להגביר את המלאות לאחר הארוחות כאשר הקלוריות מוגבלות לירידה במשקל (67).

עד כה, תופעות אלו נצפו רק בקרב משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנה. יש צורך במחקר נוסף כדי לראות אם הדבר חל גם על אנשים רזים.

שומני אומגה 3 עשויים לסייע בהפחתת הרעב לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בקרב אנשים רזים.

17. בחרו בחטיפים עשירים בחלבונים

חטיף הוא עניין של בחירה אישית.

אם זה חלק משגרת היומיום שלך, כדאי לך לבחור חטיפים עתירי חלבון ולא עשירים בשומן.

חטיפים עתירי חלבון יכולים להגביר את תחושת המלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת בארוחה הבאה.

לדוגמה, יוגורט עתיר חלבונים מפחית את הרעב בצורה יעילה יותר מאשר קרקרים עתירי שומן או חטיף שוקולד עתיר שומן ().

יוגורט עתיר חלבונים הנאכל בשעות אחר הצהריים עשוי גם לעזור לכם לאכול כמאה קלוריות פחות בארוחת הערב, בהשוואה לשתי האפשרויות האחרות (,).

אכילה של חטיף עשיר בחלבון עשויה להפחית את הרעב ועשויה למנוע ממך לאכול יתר בארוחה הבאה שלך.

18. דמיינו אכילת המזונות שאתם חושקים בהם

לדברי חלק מהחוקרים, תמונה של עצמך מתמכר למאכלים שאתה הכי חושק בהם עשויה להפחית את הרצון שלך לאכול אותם.

בניסוי אחד, 51 משתתפים דמיינו לראשונה אוכלים שלוש או 33 M & Ms לפני שניתנה להם גישה לקערת הממתק. אלה שדמיינו לאכול יותר M & Ms אכלו 60% פחות מהממתקים, בממוצע ().

החוקרים מצאו את אותו אפקט כאשר הם חזרו על הניסוי תוך שימוש בגבינה במקום ב- M & Ms ().

נראה כי תרגיל ההדמיה עשוי להטעות את דעתך להאמין שכבר אכלת את המאכלים הרצויים, ולהפחית באופן משמעותי את התשוקה אליהם.

חזות עצמך אוכלת את המזונות שאתה חושק בהם עשויה להפחית את הרצון לאכול אותם.

קח הודעה הביתה

רעב הוא אות חשוב וטבעי שאין להתעלם ממנו.

הטיפים המוזכרים כאן הם רק כמה דרכים פשוטות להפחית את התיאבון ואת הרעב בין הארוחות.

אם ניסית את הדברים האלה אך עדיין מוצאת שאתה רעב יתר על המידה, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות על האפשרויות שלך.