9 מזונות המסייעים בחיזוק העצמות

תוֹכֶן

• 1. חלב ומוצרי חלב
• 2. ביצה
• 3. סלמון
• 4. זרעי פשתן
• 5. קארורו
• 6. גזום
• 7. ירקות ירוקים כהים
• 8. זרעי דלעת
• 9. אגוזי ברזיל
• מתכון בריא לחיזוק העצמות

מזונות המסייעים בחיזוק העצמות כוללים עלי קורו, תרד, כרוב וברוקולי, כמו גם שזיפים מיובשים וחלבונים כמו ביצים, חלב ונגזרות, שכן הם עשירים בסידן, שהוא המינרל העיקרי להיווצרות העצם, וויטמין D, שהוא מגביר את ספיגת הסידן במעי, עוזר לחיזוק העצמות. בנוסף למאכלים אלה, סלמון, זרעי פשתן ואגוזי ברזיל הם מקורות טובים לאומגה 3, אשר חשוב לשיפור חוזק העצם ולהפחתת אובדן העצם.

צריכה קבועה של מזונות אלה חיונית להתפתחות העצם של תינוקות וילדים, בנוסף לסייע במניעה וטיפול באוסטאופורוזיס בקרב נשים בגיל המעבר ובקשישים. האידיאל הוא לשלב את צריכת המזונות הללו עם תרגול של פעילות גופנית כלשהי בהדרכת מחנך גופני מכיוון שפעילות גופנית חיונית לחיזוק העצמות ולשמירה על בריאותן.

הדיאטה לחיזוק העצמות חייבת להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה, שניתן לעשות בהנחיית נוטרולוג או תזונאי באופן פרטני לפי צרכיו של כל אדם.

1. חלב ומוצרי חלב

צריכת חלב ומוצרי חלב כמו יוגורט או גבינה, למשל, עוזרת לחזק עצמות, להגביר את עמידותן ולשמור על בריאות העצם, מכיוון שהיא מהווה מקור חשוב לסידן ומגנזיום, המהווים מינרלים חיוניים לבניית מסת העצם.

עבור אנשים הסובלים מלקטוז או טבעונים, בחירה טובה של אוכל עשיר בסידן הוא טופו.

2. ביצה

הביצה היא מזון מלא לשמירה על בריאות העצמות, מכיוון שהיא עשירה בסידן, מגנזיום, זרחן וויטמין D, החיוניים לחיזוק העצמות. מגנזיום פועל על ידי המרת ויטמין D לצורתו הפעילה, מה שמגביר את פעולתו של ויטמין זה, מה שהופך את הסידן והזרחן לספיגה טובה יותר במעי.

לפיכך, מומלץ לאכול ביצה לפחות 3 פעמים בשבוע, רצוי לבשל או לטגן במים, כדי להימנע מהגדלת כמות השומן והכולסטרול.

3. סלמון

סלמון הוא דג עשיר באומגה 3 וויטמין D המסייעים בהגברת ספיגת הסידן והזרחן מהמעי, שהם מינרלים חיוניים להגברת צפיפות העצם ולחיזוק העצמות. כדי להשיג הטבה זו, תוכלו לצרוך דג קלוי, מעושן, כבוש או צלוי לפחות 3 פעמים בשבוע.

4. זרעי פשתן

זרעי פשתן הוא מקור הצומח העשיר ביותר של אומגה 3 שחשוב לסייע בהפחתת אובדן העצם. בנוסף, זרע זה עשיר גם בסידן ובמגנזיום, המסייע בקידום חיזוק העצם וניתן לצרוך אותו גם בזרעי פשתן זהובים וגם בצבע חום, חשוב למעוך את הזרעים לפני הצריכה, מכיוון שזרע הפשתן כולו אינו מתעכל. .

דרך טובה לכלול זרעי פשתן בתזונה היא להוסיף אותו לסלטים, מיצים, ויטמינים, יוגורטים ובצקי לחם, עוגות או קמח, למשל.

5. קארורו

עלי הקארו עשירים מאוד בסידן, ולכן הם מזון חיוני לשמירה על מבנה העצם חזק, תוך הימנעות ממקרים של אוסטאופורוזיס ושברים תכופים. עשב ארומטי זה, בעל טעם חריף, ניתן להוסיף למאכלים שונים כמו סלטים, מנות טיפוסיות, פנקייק, עוגות ולחמים. בדוק כיצד להכין מתכון בריא עם קארו.

6. גזום

בגזום, בנוסף להיותו עשיר מאוד בסידן, יש בו חומרים כימיים המונעים את ספיגת העצם הטבעית, ומונעים את אובדן צפיפות העצם. כדי להשיג יתרונות אלה, עליכם לאכול 5 עד 6 שזיפים מיובשים ביום, מה שהופך אותו לאופציה אידיאלית לקינוח או לארוחת בוקר.

7. ירקות ירוקים כהים

ירקות ירוקים כהים כמו ברוקולי, ארוגולה, כרוב ותרד עשירים בסידן שהוא המינרל העיקרי בעצמות ולכן מסייע בבניית מסת עצם המקדמת חיזוק עצם. אפשרות טובה להגדיל את צריכת הירקות הללו היא לצרוך אותם בסלטים, במרקים או להוסיף את העלים הירוקים במיצים או בוויטמינים, למשל.

8. זרעי דלעת

מכיוון שהוא עשיר במגנזיום ואבץ, זרעי הדלעת הם בעל ברית חשוב בחיזוק העצמות, שכן מינרלים אלה מסייעים להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה, ומאפשרים לוויטמין זה להגביר את ספיגת הסידן והזרחן בגוף. באופן זה, זרע זה עוזר לחיזוק ושמירה על עצמות בריאות.

דרך טובה להגדיל את צריכת זרעי הדלעת בתזונה היא לאכול אותם קלויים, מבושלים או קלויים, בצורת קמח בעוגות ולחמים או בוויטמינים או מיצים, למשל.

9. אגוזי ברזיל

אגוז הברזיל עשיר באומגה 3 וסידן המסייעים להפחתת אובדן העצם ולהגדלת מסת העצם, תוך שמירה על מבנה עצם בריא. כדי להשיג הטבות אלה תוכלו לצרוך שתי יחידות אגוזי ברזיל ליום לארוחת בוקר או חטיף.

מתכון בריא לחיזוק העצמות

מתכון סלט טוב למי שצריך לחזק את העצמות הוא הסלט עם עלי קארו, שזיפים מיובשים וביצה מבושלת. מתכון זה מכיל מנה טובה של סידן, ויטמין D וחלבונים, מה שהופך אותו לארוחה מאוזנת.

רכיבים

• עלי חסה
• עלי קורו או עלי תרד
• ברוקולי (לא מבושל)
• 1 גזום קצוץ דק
• 2 ביצים מבושלות
• עשבי תיבול ארומטיים לתיבול

מצב הכנה

מניחים את כל המרכיבים בקערת סלט ומתבלים בעשבי תיבול ארומטיים, כמו אורגנו, בזיליקום וטימין, למשל, או מתבלים בתערובת של שמן זית וטיפות לימון.

צפו בסרטון עם התזונאית טטיאנה זאנין עם אפשרויות מזון אחרות לחיזוק העצמות: