3 תרגילי פילאטיס בבית עבור ישבן קטלני

תוֹכֶן

• Lunge, Plié, Repeat
• סקוואט רלווייט פליה
• WunaBridge
• סקירה עבור

אם אי פעם היית בשיעור פילאטיס, אתה יודע עד כמה הרפורמר יכול להפעיל את השרירים שקשה להגיע אליהם שלעתים קרובות מוזנחים. אפשר לומר בוודאות שאתה כנראה לא יכול להתאים לאחד המתכשירים האלה בסלון שלך, כך שאיימי ג'ורדן, מייסדת וונדאבר פילאטיס עם אולפנים בניו יורק וקליפורניה, חולקת כמה מהלכים קלאסיים אך מאתגרים שתוכל לעשות בבית. (עדיין לא ניסית את התרגול? הנה 7 דברים שלא ידעת על פילאטיס.)

שלושת התרגילים המרובי מטוסים מתמקדים בהרמה, חיטוב ופיסול התחת שלך, ומציעים חיזוק גוף מוחלט בו זמנית. אז אם נגמרו לכם השיעורים בסטודיו המקומי שלכם, או שאתם רוצים להשתלב בעבודה בבית בין השיעורים, קחו כמה כלים והתכוננו לשרוף את השלל הזה. (בהמשך, נסה את אימון הפילאטיס הזה בן 20 דקות עבור שרירי שרירי הארדקור.)

מה אתה צריך: סט משקולות קלות, טבעת פילאטיס (גם כדור אימון קטן וקל עובד)

Lunge, Plié, Repeat

א. התחל עם משקולות בשתי הידיים כשאתה יורד לטלטלת כושר של 90 מעלות (הרגל האחורית והרגל הקדמית צריכות ליצור זווית של 90 מעלות). במקביל, הביאו משקולות ישירות עד לגובה החזה, הידיים ישרות.

ב. סובב את הרגליים כדי להגיע למרכז, החוצה מהזנק ולתוך סקוואט עמוק. במקביל, הביאו משקולות למעלה ולצאת לצדדים המגיעים לא יותר מגובה הכתפיים.

ג. סובב שוב לכיוון ההפוך מהמקום שבו התחלת, בצע נפילת כושר עם הרמת משקולת בצד השני.

סקוואט רלווייט פליה

א. בעזרת לחיצה קלה על טבעת פילאטיס או כדור התעמלות, הורד לתוך סקוואט עם רגליים צמודות זו לזו.

ב. קלפו את העקב הימני מהרצפה, והגיעו לכדור כף הרגל. הישאר במצב סקוואט.

ג. החזירו את העקב לרצפה ותנועה חלופית, קילפו את העקב השמאלי.

ד. לאחר שחזרת על הרמת העקב בשני הצדדים פעם נוספת, השאר את שני העקבים מורם בזמן שאתה שוקע למטה אחד עד שני סנטימטרים נוספים בסקוואט שלך. דופק למעלה ולמטה.

WunaBridge

א. שכבו על הגב עם רגליים על הרצפה, ברכיים כפופות לפניכם. הצוואר ארוך ונינוח, הידיים למטה לצדדים.

ב. עם כדור התעמלות קטן בין הירכיים, הרם את האגן ואת השלל כלפי מעלה ליצירת קו ישר מהראש עד הברכיים, וסחט מעט את הכדור לאורך כל הדרך.

ג. לאט לאט לאט למטה עם שליטה.

*הקשה: בחלק העליון של הגשר, הרם רגל אחת באלכסון, כך שהקו הישר שלך יהיה מהבוהן לראש. גלגל חזרה למטה. חזור על דפוס תנועה, החלפת רגליים.

סקירה עבור