כל מה שצריך לדעת על צום של 48 שעות
תוֹכֶן
- איך לעשות צום של 48 שעות
- יתרונות בריאותיים של צום של 48 שעות
- עשוי להאט את הזדקנות התאים
- עלול להפחית את הדלקת
- משפר את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם
- עשוי לעזור לירידה במשקל
- חסרונות של צום של 48 שעות
- רעב וסחרחורת
- תשישות ואטיות
- עלול להפריע לאכילה חברתית
- אוכלוסיות בסיכון
- כיצד למזער תופעות לוואי
- בשורה התחתונה
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המתחלף בין תקופות של צום ואכילה.
זה צבר פופולריות בשנים האחרונות וקשור ליתרונות בריאותיים כמו רגישות מוגברת לאינסולין, תיקון סלולרי וירידה במשקל (1, 2, 3).
בעוד שצומות בעלי משך זמן קצר יותר נוטים להיות נפוצים יותר, ישנם אנשים שמעדיפים לצום לתקופות ארוכות יותר.
צום של 48 שעות הוא משך הזמן הארוך ביותר הנהוג בדרך כלל עם צום לסירוגין. למרות היתרונות שצוינו, עליך לקחת בחסרונות שלה.
מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על צום של 48 שעות, כולל כיצד לעשות זאת ואת היתרונות והחסרונות שלו.
איך לעשות צום של 48 שעות
להלכה, צום של 48 שעות הוא פשוט - אתה פשוט נותן לעצמך הפסקה מלאה של יומיים מהאכילה. אחת השיטות הנפוצות היא להפסיק לאחר הארוחה ביום הראשון ולהתחיל לאכול בשעות הצהריים ביום השלישי.
בניגוד לאמונה הרווחת, עדיין תוכלו לשתות נוזלים עם אפס קלוריות, כמו מים, קפה שחור ותה, בתקופת הצום.
חיוני לשתות הרבה נוזלים כדי למנוע התייבשות, שהוא אחד הסיבוכים הפוטנציאליים העיקריים של צום צום ארוך יותר (4).
לאחר מכן חשוב להכניס אוכל בהדרגה מחדש. באופן זה, אתה נמנע מגירוי יתר של המעיים שלך, מה שעלול להוביל לנפיחות, בחילה ושלשול (5).
הארוחה הראשונה שלך לאחר הצום צריכה להיות חטיף קל, כמו קומץ או שניים של שקדים. אחריה תגיע ארוחה קטנה כעבור שעתיים.
בימים שאינם צמים היית שומר על דפוס האכילה הרגיל שלך ומקפיד להימנע מהפניית יתר במזונות עתירי קלוריות.
מקובל לבצע צום של 48 שעות 1-2 פעם בחודש לעומת פעם או פעמיים בשבוע, כנדרש בשיטות צום אחרות. ריווח הולם של הצומות שלך במשך 48 שעות עשוי להעניק יתרונות בריאותיים גדולים יותר (1, 2, 3).
מכיוון שצום של 48 שעות אינו מומלץ לכל אחד, כדאי לנסות תעניות קצרות יותר, כגון השעות 16: 8 או שיטות חלופיות, לפני שתתקיים הפעלה של יומיים. זה יעזור לך להבין כיצד גופך מגיב למחסור באוכל.
סיכום צום של 48 שעות כרוך בהימנעות מאכילה במשך יומיים רצופים, בדרך כלל נעשית פעם או פעמיים בחודש. חשוב לשתות הרבה נוזלים במהלך הכנסת המזון לאט לאט לאחר מכן.
יתרונות בריאותיים של צום של 48 שעות
למרות שהיתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין מתועדים היטב, מחקר ספציפי בנושא צום של 48 שעות מוגבל.
עם זאת, מספר מחקרים בוחנים צום ממושך, המוגדר כיותר מ- 24 שעות (6).
עשוי להאט את הזדקנות התאים
תיקון סלולרי הוא הדרך הטבעית של גופך לחדש את תאיו. זה עשוי לעזור במניעת מחלות ואף לעכב הזדקנות רקמות (7, 8).
הוכח כי שיפור התאים הסלולרי והזדקנות הרקמות המושהית תומכים באורך החיים הכללי, אם כי מחקר זה מוגבל לרוב למחקרי בעלי חיים (9).
עדיין, מחקרים רבים מצביעים על כך שצום של 48 שעות יכול לשפר את התיקון הסלולרי יותר משיטות צום אחרות (1, 10).
עלול להפחית את הדלקת
דלקת זמנית היא תגובה חיסונית תקינה, אך לדלקת כרונית יכולות להיות השלכות בריאותיות חמורות, כמו סרטן, מחלות לב ודלקת מפרקים שגרונית (11).
צום של יותר מ- 24 שעות עשוי להפחית את הדלקת על ידי הפחתת לחץ חמצוני בתאי גופך (2).
משפר את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם
האינסולין משמש כהורמון האחסון לפחמימות, חלבון ושומנים. פחמימות ושומנים הם מקור האנרגיה המועדף על גופך.
במהלך צום של 24 שעות ויותר, הגליקוגן - צורת האגירה של פחמימות - מתרוקן ורמות האינסולין מופחתות. זה מאפשר לגופך לשרוף בעיקר שומן לצורך אנרגיה, מה שהופך את שומן הגוף המאוחסן לזמין יותר לשימוש (3, 12, 13).
מחקרים רבים מציינים כי סוגים שונים של צום, כולל צום של 48 שעות, עשויים להוריד את רמות האינסולין. יתר על כן, הם משפרים את רגישות האינסולין, המאפשרים לגופך להעביר את הסוכר בדם בצורה יעילה יותר (14).
מחקר אחד בקרב 10 אנשים עם סוכרת סוג 2 מצא כי צום 12–72 שעות ירד את רמות הסוכר בדם בצום בשיעור של עד 20% לאחר צום בודד (15).
לבסוף, תעניות הנמשכות יותר מ 24 שעות עשויות להיות בעלות יתרונות נוספים לבקרת סוכר בדם מעבר לאלו הקשורים לתעניות קצרות יותר (16).
עשוי לעזור לירידה במשקל
צום לסירוגין עשוי להגביר את הירידה במשקל, אם כי מחקרים על צומות של 48 שעות ספציפיות חסרים (17, 18, 19).
צום של 48 שעות פעם או פעמיים בחודש יפחית את צריכת הקלוריות שלך עד 8,000 קלוריות בחודש, מה שיכול לקדם ירידה במשקל.
רק וודא שלא תפצה יתר על המידה על הקלוריות האבודות האלה בתקופות האכילה שלך.
עדיין, הצום מתברר שמגביר את קצב חילוף החומרים בשיעור של 3.6–14%, מה שמביא לתוספת של 100-275 קלוריות שנשרפות מדי יום. נראה כי השפעה זו פוחתת אם אתם צמים יותר מ- 72 שעות (20, 21).
מכיוון שצום הצומות של 48 שעות צריך להיעשות רק 1-2 פעמים בחודש, הם עשויים להיות הטובים ביותר עבור אנשים שיעדיפו לצום בתדירות נמוכה יותר, אך עדיין רוצים לרדת במשקל.
סיכום צום במשך 48 שעות עשוי לשפר את בריאותך על ידי קידום ירידה במשקל, שיפור הרגישות לאינסולין והפחתת הדלקת. זה עשוי גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר על ידי עיכוב הזדקנות התאים.חסרונות של צום של 48 שעות
חשוב גם להיות מודעים לחסרונות של צום של 48 שעות.
משך זמן זה אינו מתאים לכולם. ככל שהמהיר יותר ארוך, כך הפוטנציאל לתופעות לוואי גדול יותר.
אם אתה מרגיש לא טוב, זה תמיד בסדר להפסיק לצום.
רעב וסחרחורת
החיסרון העיקרי של צום של 48 שעות הוא רעב קשה, אם כי אנשים רבים טוענים כי תחושה זו היא זמנית.
במחקר אחד בקרב 768 אנשים שצמו במשך 48 שעות לפחות, 72% מהמשתתפים חוו תופעות לוואי, כולל רעב, עייפות, נדודי שינה וסחרחורת.
לכן, חשוב לעבוד בדרך מהירה יותר, החל משך זמן קצר יותר. המשך תמיד בזהירות תוך כדי צום (22).
תשישות ואטיות
תוך כדי צום, פחמימות מאוחסנות צונחות לאחר 24 שעות, ומבקשות מגופך לשרוף שומן לאנרגיה.
ככאלה, אתה עלול להרגיש איטי לאחר 24 השעות הראשונות, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שלך לנסות צום מהיר יותר (3, 12, 13).
בשל משך הזמן, צום של 48 שעות עשוי להיות קשה יותר לדבוק בו מאשר שיטות צום אחרות. אולי כדאי להתחיל עם צום קצר יותר, במיוחד אם אתה מודאג מתשישות (19, 23).
עלול להפריע לאכילה חברתית
כל סוג של צום יכול להפריע לאכילה חברתית, כמו לצאת לארוחות עם חברים או לסעוד עם המשפחה בחופשה.
אוכל ממלא תפקיד מרכזי בפרקטיקות תרבותיות רבות, לכן עליכם לשקול אם אתם מוכנים לצמצם את האכילה החברתית שלכם במהירות.
עם זאת, אכילה חברתית עשויה להיות לא פחות גדולה מכפי שתקפידו על הצום 1-2 המומלץ לחודש לצום של 48 שעות, מכיוון שזו פחות התחייבות לזו מזו של שיטות צום אחרות.
אוכלוסיות בסיכון
למרות שצום עשוי להועיל לבריאותך באופן כללי, זה לא לכולם.
אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני הצום, בעוד שאחרים לא צריכים לצום כלל.
מספר אוכלוסיות לא צריכות לעסוק בצום של 48 שעות, כולל (24):
- אנשים עם סוכרת מסוג 1
- אנשים עם לחץ דם נמוך
- לאנשים הסובלים מתת משקל או שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה
- נשים בהריון, מניקות, מנסות להרות או שיש להן היסטוריה של אמנוריאה
- אלה הנוטלים תרופות מסוימות, כגון אינסולין, לחץ דם, מדללי דם ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDS)
אם אתה לוקח תרופות כלשהן, הקפד לבדוק עם רופא המטפל שלך לפני שמתחילים בצום.
סיכום החסרונות העיקריים של צום של 48 שעות הם רעב ועייפות. יתכן שפרקטיקה זו אינה מתאימה לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1, לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, או לנשים בהריון או מניקות.כיצד למזער תופעות לוואי
ניתן למנוע מספר תופעות לוואי של צום מהיר באמצעות אסטרטגיות מתאימות.
צום לתקופות ממושכות עלול להוביל להתייבשות אם אינכם שותים מספיק נוזלים וצורכים אלקטרוליטים.
נתרן, מגנזיום, אשלגן וסידן הם אלקטרוליטים חיוניים הניתנים להידלדל במהירות אם אתה נמנע מאוכל. לכן עדיף להוסיף תוספים עם חומרים מזינים אלה אם אתם צמים יותר מ- 24 שעות (25).
להלן מספר שיטות למניעת סיבוכים במהלך הצום שלך (26):
- הישאר לחות על ידי שתיית מים עם קמצוץ של טבליות מלח או אלקטרוליט, שתוכלו לקנות בקלות באינטרנט.
- שתו קפה שחור או תה ירוק כדי לעזור להפחית את רמות הרעב.
- מים נוצצים, ללא-קלוריות, יכולים גם הם אפשרות לחות נהדרת.
- שמור על דעתך כדי למנוע אובססיה לרעב. הסחות דעת עשויות לכלול טיול רגלי, צפייה בסרט, קריאת ספר או האזנה לפודקאסט.
בשורה התחתונה
צום של 48 שעות עשוי לספק מספר יתרונות, כולל תיקון משופר לתאים, ירידה במשקל ורגישות לאינסולין.
עם זאת, מכיוון שישנן דרכים רבות לעשות צום לסירוגין, חלקן עשויות לעבוד טוב יותר עבורך מאשר אחרות. מומלץ לנסות קודם תעניות קצרות יותר כדי להימנע מתופעות לוואי חמורות.
בסך הכל, אם אתה ניגש לצום בזהירות ובשיטתיות, זה יכול להיות חלק בלתי נפרד משגרת הבריאות שלך.
פופולרי
כיצד לטפל בליפודיסטרופיה מולדת כללית
