5 טיפים חכמים יותר לירידה במשקל

תוֹכֶן

• בהתחלה, אכילה מודעת נשמעת טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זה לא. גלה כיצד תוכל להשיג הצלחה בירידה במשקל על ידי נוכחות ברגע זה.
• פילוסופיית האכילה המודעת באמת יכולה להוביל להצלחה ארוכת טווח במשקל.
• כדי להתחיל בירידה בריאה במשקל, התחל להתמקד באכילה מודעת. הנה איך.
• אכילה מודעת יום 1: אכלו עד שאתם שבעים בערך ב-80 אחוז
• רשימת אכילה מודעת
• טיפים לירידה במשקל ליום השני של אכילה מודעת כוללים הטלת הפסקה של 30 שניות לפני בחירת חטיף.
• אכילה מודעת, יום 2: הפסקה למשך 30 שניות
• רשימת אכילה מודעת
• אחד הכלים הטובים ביותר לאכילה מודעת - ואסטרטגיות הרזיה בריאות - הוא להשתמש ביומן מזון ולכתוב מה אתה אוכל, ועוד. תמשיך לקרוא!
• אכילה מודעת, יום 3: רשום את זה ביומן אוכל
• רשימת אכילה מודעת
• גלה כיצד אישה אחת ירדה 25 קילו באמצעות אסטרטגיית אכילה מודעת זו.
• אכילה מודעת יום 4: אכלו חטיף אחד ללא הסחות דעת
• להלן טיפים נוספים לירידה בריאה במשקל שיעזרו לך בתרגול זה.
• רשימת אכילה מודעת
• אכילה מודעת 5: קח את הצעדים האלה לשוק
• רשימת אכילה מודעת
• סקירה עבור

בהתחלה, אכילה מודעת נשמעת טוב מכדי להיות אמיתי, אבל זה לא. גלה כיצד תוכל להשיג הצלחה בירידה במשקל על ידי נוכחות ברגע זה.

אתה מתכוון שאני יכול לאכול מה שאני רוצה, לעולם לא לעשות דיאטה, לעולם לא להתעסק באוכל, לרדת קילוגרמים ולשמור על משקל תקין לכל החיים? שים תג מחיר על הרעיון, והיוצר שלו יהפוך בן לילה למיליונר. אבל זה לא גימיק דיאטטי. זה קונספט עתיק יומין זמין לכולם, והוא לגמרי בחינם.

פילוסופיית האכילה המודעת באמת יכולה להוביל להצלחה ארוכת טווח במשקל.

מיינדפולנס פירושה להיות מודע לחלוטין בתוך הרגע הנוכחי. כשאתם מתרגלים אכילה מודעת, אתם שמים לב לרמזים העדינים והטבעיים של הגוף שלכם, במיוחד אלה שאומרים "תאכיל אותי" ו"זה מספיק". זה מושך כי זה חשיבה במקום תוכנית ארוחות. שלא כמו דיאטה, אין הכחשה עצמית, אין ספירת חלבון או גרם פחמימות, אין מדידה או שקילה של האוכל שלך.

הרבה נכתב לאחרונה על הפרקטיקות היותר מייגעות של אכילה מודעת: התבוננות מדוקדקת בתכונות המזון שלך, הרמת המזלג לאט אל הפה שלך, לעיסה יסודית של כל ביס, הדמיית המסע שלו אל הבטן וכו'. אבל גם אם לא תעשה זאת. אין לך את הזמן (או, למען האמת, את הנטייה) לעסוק בתהליך הזה בכל פעם שאתה יושב לארוחה או נאש, עדיין אפשר לרדת במשקל באמצעות כמה מהשיטות שהופכות את הגישה למוצלחת. אני יודע ממקור ראשון שזה עובד, אחרי שהורדתי 4 קילו בשבועיים פשוט על ידי שמתי לב כשהייתי רעב, הרגתי תשוקה עם שלוש עוגיות (במקום 10) ומעולם לא אכלתי מעבר לסיפוק. כמו בכל דבר אחר, ככל שתטפחו יותר את הרגל האכילה המודעת, כך תצליחו יותר. זכור: התרכז רק בדרגה אחת של שינוי בכל פעם. הצעדים הקטנים והניתנים לניהול הם שיובילו אותך לאן שאתה רוצה להגיע.

כדי להתחיל בירידה בריאה במשקל, התחל להתמקד באכילה מודעת. הנה איך.

אכילה מודעת יום 1: אכלו עד שאתם שבעים בערך ב-80 אחוז

אכלו כרגיל היום, אבל שימו לב לשים לב לתחושת השובע. שקלו את המילה מרוצה; ליהנות מהאוכל שלך, ללא התחייבות לנקות את הצלחת שלך. תחשוב בנוח, לא מלא.

רבקה סימונס, פסיכותרפיסטית במדפורד, מסצ'וסטס, שיצרה תוכנית בשם "קבל את העוגה שלך וגם תאכלי אותה! גישה עדינה לאוכל, לגוף שלך ולעצמך" (שהיא מלמדת באוניברסיטאות באזור בוסטון), מציעה לדמיין מד רעב שעובד כמו מד דלק של מכונית. בסולם מאפס עד 10 (אפס הוא ריק, 10 הוא חג ההודיה-ארוחת ערב מלאה), כמה אתה רעב כשאתה מתחיל לאכול? בצע צ'ק -אין במרווחים קבועים, ונסה לעצור כאשר הסולם שלך הוא בין 6 ל -8.

מדענים קבעו שלוקח 20 דקות עד שהמוח שלכם יזהה את המזון במערכת שלכם במלואה. לכן, אם אתה אוכל עד שאתה שבע ב-100 אחוז, סביר להניח שתאכל בערך 20 אחוז יותר ממה שאתה צריך.

רשימת אכילה מודעת

1. האם הפסקת לאכול לפני תחושת השובע? כן לא
2. אכלת פחות מזון ממה שהיית אוכלת בדרך כלל? כן לא

אם ענית כן לשתי שאלות האכילה המודעות, בראבו! אתה מתחיל להתרכז במה שאתה אוכל וברמת שביעות הרצון שלך. המשך עם מה שלמדת כאן, ועבור ליום השני.

אם ענית לא על אחת מהשאלות של אכילה מודעת או על שתיהן, נסה את ההצעות כאן שוב מחר (ולמחרת, ולמחרת, במידת הצורך), עד שתענה על שתי השאלות בחיוב. לאחר מכן המשך ליום 2.

גלה אילו טיפים לירידה במשקל בריאים תשלב ביום השני.

[header = טיפים לירידה בריאה במשקל, יום 2: השתמשו בהפסקה של 30 שניות, החל מהיום.]

טיפים לירידה במשקל ליום השני של אכילה מודעת כוללים הטלת הפסקה של 30 שניות לפני בחירת חטיף.

אכילה מודעת, יום 2: הפסקה למשך 30 שניות

בנוסף להתמקדות ברמת הסיפוק שלך, היום תשאל את עצמך: "למה אני באמת רעב?" הכירו שרעב מתון הוא טוב, איתות שאתם צריכים משהו. אבל לפני שתתפסו את שקית הצ'יפס, בר הממתקים או הבראוניז, הקדישו רגע להקשיב גם לגוף וגם לרגשות שלך. הבטן רעבה או שמשהו אחר קורה?

קבע הפסקה של 30 שניות לפני שאתה קופץ לחטיף. אם הרעב באמת פיזי, שאלו את עצמכם מה היה פוגע במקום. משהו מלוח, מתוק, פריך? מצא את האוכל שמתאים לרצון הזה הכי קרוב (יכול להיות שזה מה שהגוף שלך הכי צריך) ואכל רק עד שתשביע את הרעב. אם אתם בוחרים במתוקים, אכלו רק שתי עוגיות או שתי ביסים של הממתק. ואז שאל את עצמך: "האם אני באמת רוצה יותר?"

אם ה"רעב "שלך אינו פיזי, שים לב למצב הרגשי שלך. אתה משועמם? מְדוּכָּא? לחוץ? אלה גורמים נפוצים לאכילת יתר. "לעתים קרובות מדי, אנו מאמינים שאוכל הוא התשובה להכל", אומרת אליס רוזן, M.S.Ed., L.M.H.C., פסיכותרפיסטית באזור בוסטון המתמחה בדימוי גוף. "עלינו לשאול את עצמנו 'מה אני צריך?' "אם אתה רעב לחברה או לנוחות, בדוק אם אתה יכול למצוא דרכים להאכיל את הצרכים האלה שאינם כרוכים באכילה.

רשימת אכילה מודעת

1. כשהדחף לאכול הלך, עצרת במשך 30 שניות לשאול "מה אני צריך?" כן לא
2. האם קבעת האם הרעב באמת פיזי? כן לא

אם ענית כן לשתי שאלות האכילה המודעות, אתה בדרך לזהות רעב אמיתי, הרגל יקר ערך לרווחתך הפיזית והרגשית.

אם ענית לא על אחת מהשאלות של אכילה מודעת או על שתיהן, תן לעצמך הזדמנות נוספת. (היה אדיב לעצמך; הדבר הזה דורש תרגול.) כשתוכל לענות בחיוב על השאלות האלה, המשך ליום השלישי.

המשך לקרוא לפי טיפים לירידה במשקל צוּרָה ליום 3.

[header = אסטרטגיה בריאה לירידה במשקל, יום 3: השתמש ביומן מזון למספר מטרות.]

אחד הכלים הטובים ביותר לאכילה מודעת - ואסטרטגיות הרזיה בריאות - הוא להשתמש ביומן מזון ולכתוב מה אתה אוכל, ועוד. תמשיך לקרוא!

אכילה מודעת, יום 3: רשום את זה ביומן אוכל

אחת הדרכים הטובות ביותר לעקוב אחר מצבך עם גישה חדשה זו היא ניהול יומן אוכל. בנוסף לרשום מה אתם אוכלים, שימו לב איך הרגשתם פיזית ורגשית לפני ואחרי האכילה, ואם הפסקתם לאכול כשהם מרוצים. רשום גם את השעה ביום שאכלת וכל הסחות דעת.

כתיבת מה שאתה אוכל עוזרת לך לגלות את הרגשות שמובילים אותך לחטיפת יתר או לאכילת יתר בארוחות. אם אתה מציין ביומן האוכל שאכלת יותר מדי, שאל את עצמך מדוע, בלי להיות שיפוטי. האם התאמנת על הכללים של 80 אחוזים מלאים ו -30 שניות מימים 1 ו -2? אילו אירועים או רגשות הפעילו את האכילה שלך?

היומן שלך ייתן לך תובנה לגבי מלכודות אפשריות. ברגע שאתה יודע מה הם הגורמים המעוררים וכאשר דחף לאכול ללא מחשבה עלול להכות (אולי אתה ממתין יותר מדי זמן בין הארוחות), אתה יכול להיות מצויד בכדי לנתק את הנשק כאשר הם מתעוררים שוב - והם יתחילו!

רשימת אכילה מודעת

1. האם הייתה שעה מסוימת ביום שבה היה לך הכי קשה לאכול בתשומת לב? כן לא
2. האם גילית משהו חדש על רגשות או מצבים שמשפיעים על צריכת המזון שלך? כן לא

אם ענית בחיוב לשתי השאלות בנושא אכילה מודעת, אתה בדרך לנצח בקרב נגד אכילה חסרת שכל. פשוט לשים לב היא ההגנה הטובה ביותר שלך, וכתיבת נשק יעיל.

אם ענית לא על אחת או שתי שאלות האכילה המודעות, אולי זה בגלל שהיית עסוק מדי היום. נסה שוב מחר על ידי הקדש 15 דקות בסוף היום לרשום דברים.

טיפ ההרזיה הבריא הבא שלך מעודד אותך ליהנות באמת מהחטיף שלך.

[header = טיפים בריאים לירידה במשקל, יום 4: התמקדות בחטיף אחד, ללא הפרעות.]

גלה כיצד אישה אחת ירדה 25 קילו באמצעות אסטרטגיית אכילה מודעת זו.

אכילה מודעת יום 4: אכלו חטיף אחד ללא הסחות דעת

המשך במה שלמדת עד כה: הפסק לאכול כאשר אתה שבע אחוז, בדוק את דחף הרעב שלך, ורשום הכל. לאחר מכן, היום התמקדו באכילת חטיף אחד או (אם אתם שאפתנים) בארוחה אחת באמצעות טכניקות מיינדפולנס. למרות שזה לא מעשי לעשות את זה כל הזמן, תרגול קבוע (התחל פעם ביום כדי להפוך את זה להרגל) הוא בעל ערך.

להלן טיפים נוספים לירידה בריאה במשקל שיעזרו לך בתרגול זה.

שב לבד וללא כל הסחות דעת (כבה את הטלוויזיה, הניח את החשבונות, סגור את העיתון) ומקד את תשומת הלב שלך לחלוטין ברגע הנוכחי. בין אם בחרתם לאכול תפוח או נשיקת שוקולד אחת, התרכזו בצורתו, בצבעו ובניחוחו.לאחר מכן אוכלים אותו לאט ומתענגים על טעמו.

כאשר אתה חוזר למצבי אכילה רגילים, זכור את התרגיל הזה. זה יעזור לך להאט וליהנות מהארוחה שלך. גם אם אינך יכול למקד 100 אחוז מתשומת הלב שלך בכל ביס, חשוב מאוד ללמוד להימנע מהפרעות.

סוזן ווילס, בת 37, מעצבת גרפית ואם לשניים מנפרוויל, אילינוי, השתמשה בגישה הזו, והיא ירדה 25 קילו במשך מספר חודשים. היא התחילה בבחינת הרגלי האכילה שלה וגילתה שלעתים קרובות אכלה שקית שלמה של צ'יפס בזמן קריאה או צפייה בטלוויזיה, אך בקושי זכרה שטעמתה. אז היא אסרה על עצמה לאכול בכל מקום אחר מלבד לשבת ליד השולחן. "זה מאפשר לי לשים לב איך הגוף שלי מרגיש, ואני נהנית יותר מהאוכל שלי", היא אומרת.

רשימת אכילה מודעת

1. האם הצלחת לשמור את תשומת ליבך על האוכל שאכלת? כן לא
2. האם חיסלת הסחות דעת? כן לא

אם ענית בחיוב לשתי השאלות בנושא אכילה מודעת, עבודה טובה. אתה לומד לחשוב על אוכל במונחים של "איכות" ולא "כמות".

אם ענית לא על אחת או שתי שאלות האכילה המודעות, תן לעצמך נשימה וחזור על תרגילי המיקוד האלה מחר לפני שתמשיך הלאה.

הוסף אחד מתרגלי האכילה האחרונים לרשימת טיפים לירידה במשקל בריאים: בצע את הצעדים הבאים לשוק.

[header = אסטרטגיית ירידה בריאה במשקל, יום 5: ארוחות בריאות מאוזנות הן המפתח.]

אכילה מודעת 5: קח את הצעדים האלה לשוק

עד עכשיו, אתה קצת יותר מודע לכמה אוכל גורם לך להרגיש שבע, אילו מאכלים מספקים תשוקה, בין אם אתה באמת רעב או לא, ולערך לכתוב מה אתה אוכל ואיך הרגשת באותו זמן .

סוד נוסף הוא לוודא שיש ברשותכם מגוון מאכלים בריאים. זה דורש חשיבה קדימה: נשנוש לפני שאתה הולך לסופר כדי שלא תהיה רעב (וכך לא תקנה כל פינוק דביק שמושך מיד), ותכנן מראש את הארוחות הבריאות והחטיפים המאוזנים שלך ופרט את כולם על רשימת קניות מפורטת.

זכור, פילוסופיה זו לא עובדת אם אינך אוכלת ארוחות בריאות מאוזנות, אם אתה מדלג על ארוחות (אתה תתגבר ותאכל יתר על המידה מאוחר יותר) או אם תשלול את עצמך. אז הצטיידו בפירות, ירקות וחטיפים בריאים אהובים, ותרבו על משהו: קנו את ליטר הגלידה הזה, קחו לעצמכם מנה והתענגו על כל ביס בלי ליטוף אשמה. יש ליהנות מאוכל, לא להפיל את דעתו בחשאי. כבד את זכותך להיות רעב, ליהנות מאכילה ולהרגיש שבע רצון מבלי להרגיש ממולא!

רשימת אכילה מודעת

1. האם תכננתם את התפריט שלכם לשבוע הכולל ארוחות בריאות וחטיפים? כן לא
2. האם הקפדת על מגוון חטיפים בריאים בהישג יד? כן לא
3. האם הרשית לעצמך לבזבז -- ללא כל אשמה? כן לא

אם ענית בחיוב לשתי השאלות בנושא אכילה מודעת, מזל טוב! אתה לומד כיצד לקבל החלטות מזון הגיוניות. המשך להתבונן בכל חמש הצעות האכילה המודעת המפורטות במאמר זה על בסיס יומי. ככל שתתרגל יותר, כך יהיה קל יותר להפנים הצעות אלה עד שיהפכו להרגלים קבועים ובריאים בחייך.

אם עניתם לא על אחת או שתי שאלות האכילה המודעת ליום זה, אל תוותרו! אין "כישלון" בתוכנית זו. חשבו על זה כעל שינוי חיובי בחיים שיש לחדש יום אחד, ארוחה או חטיף בכל פעם. כל יום מציג הזדמנויות חדשות לעשות בחירות בריאות ולהרגיש נפלא. בהצלחה!

לִסְמוֹך צוּרָה למידע שאתה צריך לגבי יצירת ארוחות בריאות מאוזנות ולטיפים לירידה במשקל בריאים שבאמת עובדים.

סקירה עבור