5 דרכים לישון טוב יותר עם טרשת נפוצה

תוֹכֶן

• 1. שוחח עם מומחה לבריאות הנפש
• 2. מצא פעילויות גופניות המתאימות לצרכים שלך
• 3. נקט גישה רב תחומית לטיפול בכאב
• 4. קבל שליטה על שלפוחית ​​השתן והמעיים
• 5. בדקו את רמות הוויטמינים שלכם
• בשורה התחתונה

לנוח ולהרגיש טוב יותר מחר עם אסטרטגיות מומחיות ומומחיות אלה.

שינה טובה יותר היא אחת הדרכים החשובות ביותר לשגשג עם טרשת נפוצה.

"שינה היא מחליף משחק מבחינת איכות החיים", אומרת ג'ולי פיול, RN, מנהלת מידע ומשאבים על טרשת נפוצה של האגודה הלאומית לטרשת נפוצה.

זה חיוני לקידום תפקוד קוגניטיבי בריא, בריאות נפשית, יכולת לב וכלי דם ושרירים ורמות אנרגיה. עם זאת, היא מסבירה כי אנשים רבים עם טרשת נפוצה נאבקים בשינה - 80 אחוז מדווחים על התמודדות עם עייפות.

אם יש לך טרשת נפוצה, אתה זקוק ליותר מאשר רק היגיינת שינה טובה (לוח זמנים קבוע לשינה, הימנעות ממכשירים וטלוויזיה לפני השינה וכו ') בצד שלך.

יתכן ומכיוון שנגעים יכולים להשפיע על כל אזורי המוח, טרשת נפוצה עשויה להשפיע באופן ישיר על תפקוד היממה ועל איכות השינה, מסביר ד"ר קפיל סחדבה, נוירופיזיולוג קליני בבית החולים דופאג 'המרכזי בצפון מערב הרפואה.

בעיות המונעות על ידי טרשת נפוצה, כגון כאב, ספסטיות שרירים, תדירות שתן, שינויים במצב הרוח ותסמונת רגליים חסרות מנוחה תורמות לעיתים קרובות לזריקת סיבוב.

לרוע המזל, הוא מוסיף, תרופות רבות המשמשות לניהול טרשת נפוצה יכולות לעכב עוד יותר את השינה.

עם כל כך הרבה גורמים במשחק, חשוב לא לטפל רק בתסמיני השינה שלך, אלא במה שמפעיל אותם בפועל. וזה הולך להיות שונה עבור כולם.

Sachdeva מדגיש את הצורך להעביר את כל הסימפטומים והחששות שלך למומחה שלך, כך שתוכל ביחד ליצור תוכנית שינה מקיפה המתאימה לך.

מה התוכנית שלך עשויה לכלול? להלן חמש דרכים אפשריות לנקוט סימפטומים הורסים שינה של טרשת נפוצה חזיתית לשיפור השינה, הבריאות והחיים שלך.

1. שוחח עם מומחה לבריאות הנפש

דיכאון הוא אחת ההשפעות השכיחות ביותר של טרשת נפוצה, על פי פיול, והוא תורם נפוץ לנדודי שינה, או לחוסר יכולת ליפול או להישאר ישן. עם זאת, ניתן לקבל עזרה.

למרות שתוכלו לעשות הרבה בעצמכם כדי לעודד את בריאותכם הנפשית והרגשית - כמו תרגול של טיפול עצמי טוב, בילוי זמן בחוויות משמעותיות והשקעה ביחסים אישיים - זה יכול להיות מועיל להפליא להתייעץ גם עם איש מקצוע, שקדבה. אומר.

האפשרויות כוללות:

• מדבר עם פסיכולוג
• דנים עם פסיכיאטר על אפשרויות תרופות
• עבודה עם מטפל התנהגותי קוגניטיבי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא סוג של טיפול בשיחה המתמקד באתגר והתאמת דפוסי חשיבה לא מועילים לדפוסים שימושיים יותר.

"טיפול קוגניטיבי התנהגותי באמת יגע בכל כך הרבה נושאים שיכולים לתרום לשינה לקויה", אומר פיול. לדוגמא, CBT יכול לקדם טיפול בכאב משופר, הפחתת תסמיני דיכאון ורמות חרדה נמוכות יותר.

יתר על כן, לאחרונה עולה כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי בנדודי שינה (CBT-I) מפחית את חומרת נדודי השינה, משפר את איכות השינה ומפחית את רמות העייפות.

פנה למומחה טרשת נפוצה או לחברת ביטוח הבריאות שלך כדי למצוא מטפל התנהגותי קוגניטיבי המתאים לצרכיך. יש לזכור שרבים מציעים שירותי בריאות בריאות וביקורים וירטואליים.

2. מצא פעילויות גופניות המתאימות לצרכים שלך

על פי א, פעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה בבטחה וביעילות אצל אנשים עם טרשת נפוצה.

אך כאשר רמות העייפות ותסמינים גופניים אחרים של טרשת נפוצה גבוהה, ורמות התפקוד הגופני נמוכות, טבעי שלא רוצים להתאמן או להתסכל מאימונים.

עם זאת, פיול מדגיש שלא משנה המצב, תוכלו לשלב צורות של תנועה הולמת בימיכם. לדוגמא, תרגילים בעזרת מקל ומושב הם אפשרויות יעילות במהלך התקפות או כאשר היכולות הפיזיות מוגבלות, ואין צורך במינון מינימלי של תנועה כדי להשפיע לטובה על שנתך.

כל ביט עוזר.

התמקדו בשינויים קטנים וניתנים לביצוע, כמו למשל לקחת כמה הקפות יומיות במסדרון ובחזרה, להתעורר בבוקר עם זרימת יוגה של 10 דקות, או לעשות כמה מעגלי זרוע כדי לפרק כתמי מחשב ארוכים.

המטרה היא לא כאב או כאב בשרירים - זה לגרום לדם לזרום, לשחרר כמה אנדורפינים ומוליכים עצביים שמרגישים טוב, ולעזור למוח שלך לתכנת בצורה הטובה ביותר את מחזורי השינה שלו.

לקבלת ההשפעות הטובות ביותר, נסה לתזמן את הפעילות שלך לפחות כמה שעות לפני השינה, אומרת שקדבה. אם אתה מבחין בהרגשה מוגברת מדי לשינה בגלל האימונים שלך, נסה להזיז אותם מוקדם יותר ביום.

3. נקט גישה רב תחומית לטיפול בכאב

"נראה שכאב, תחושת צריבה וספסטיות שרירים מתלקחים אצל רוב האנשים בלילה," מסביר פיול. "יתכן שרמות הכאב יכולות להשתנות במהלך היום, אך ייתכן גם שאנשים פחות מוסחים בלילה וכך מודעים יותר לאי נוחות ולסימפטומים."

לפני שהיא פונה לאופיואידים או לתרופות נגד כאבים, היא ממליצה לדבר עם הרופא שלך על אפשרויות אחרות ולא להגביל את עצמך לתרופות בלבד.

פיול מציין כי דיקור סיני, עיסוי, מדיטציית קשב ופיזיותרפיה יכולים להשפיע על הכאב ועל תורמיו.

זריקות חסימות עצבים ובוטוקס יכולות להקל על כאבים מקומיים וספסטיות שרירים.

לבסוף, ניתן להשתמש בתרופות רבות ללא כאב, כגון תרופות נוגדות דיכאון, לשינוי האופן בו הגוף מעבד אותות כאב, אומרת שקדבה.

4. קבל שליטה על שלפוחית ​​השתן והמעיים

תפקוד לקוי שלפוחית ​​השתן והמעיים נפוץ בטרשת נפוצה. אם יש לך צורך תכוף ודחוף ללכת, התקפים ארוכים של שינה רצופה יכולים להרגיש בלתי אפשריים.

עם זאת, הגבלת צריכת קפאין ואלכוהול, אי עישון, הימנעות ממאכלים שומניים ואי אכילה או שתייה של דבר תוך כמה שעות לפני השינה יכולים לעזור.

אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על בעיות שלפוחית ​​השתן או המעי. לדוגמה, אם אתה נוטל תרופות שיכולות להגביר את תפוקת השתן, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​ליטול אותה בבוקר במקום בלילה, אומר שקדבה ומוסיף כי אתה גם לא צריך להסס לפנות לאורולוג או גסטרואנטרולוג סיוע נוסף.

הם יכולים לעזור בזיהוי אי סבילות למזון, בעיות עיכול בסיסיות, ולעזור לך בשיטות לריקון מלא של שלפוחית ​​השתן והמעיים כאשר אתה משתמש בשירותים, הוא אומר.

דיאטנים רשומים יכולים גם להיות משאב נהדר כשמנסים לייעל את הדיאטה שלך לבריאות העיכול.

5. בדקו את רמות הוויטמינים שלכם

רמות ויטמין D נמוכות ומחסור בוויטמין D הם גורמי סיכון להתפתחות טרשת נפוצה ולקידום הסימפטומים. הם קשורים גם לנדודי שינה.

בינתיים, אנשים רבים עם טרשת נפוצה מדווחים על תסמונת רגליים חסרות מנוחה, שיכולות להיות קשורות לחסר בברזל, אומרת שקדבה.

הקישור המדויק אינו ידוע, אך אם יש לך בעיות שינה תכופות או תסמונת רגליים חסרות מנוחה, כדאי יהיה לבדוק את רמות הוויטמינים שלך בבדיקת דם פשוטה.

אם הרמות שלך נמוכות, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין איך הכי טוב להשיג אותם היכן שהם צריכים להיות באמצעות דיאטה ואורח חיים.

לדוגמא, בעוד שאתה יכול למצוא ברזל במזונות כמו בשר אדום ושעועית, וויטמין D בירקות חלביים וירוקים, עלים, הגוף מייצר את עיקר ויטמין D שלו באמצעות חשיפה לאור השמש.

אנמיה מחסר בברזל, בה הגוף חסר מספיק תאי דם אדומים להובלת חמצן בגוף, עלולה לגרום גם לעייפות קיצונית. על פי מחקרים, אנמיה קשורה מאוד לטרשת נפוצה.

בהתאם לחומרת המחסור כלשהו, ​​ייתכן שיהיה צורך בתוספים, אך אל תוסיפו שגרת תוספים לפני התייעצות ראשונה עם הרופא.

בשורה התחתונה

אם תסמיני טרשת נפוצה גרמו לתחושה בלתי אפשרית להשיג את העין הנחוצה לך, אינך צריך להרגיש חסר תקווה.

לרדת לסיבה מדוע אתה מתקשה ולנקוט בצעדים פשוטים יכולה לעזור לך להכות את החציר ולהרגיש טוב יותר למחרת.

ק 'עלישה פטרס, MS, CSCS, היא מומחית מוסמכת בכוח ותורמת באופן קבוע לפרסומים הכוללים TIME, בריאות גברים, בריאות האישה, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetes Living, ו- O, מגזין אופרה. . ספריה כוללים "תן לעצמך יותר" ו"פריצות כושר מעל 50 ". בדרך כלל תוכלו למצוא אותה בבגדי אימון ובשיער חתול.