דיאטת גיל המעבר: מה לאכול ומאיזה מאכלים להימנע

תוֹכֶן

• מה הדיאטה צריכה לכלול
• 1. פיטואסטרוגנים
• 2. ויטמין C
• 3. ויטמין E
• 4. אומגה 3
• 5. סידן וויטמין D
• 6. סיבים
• 7. טריפטופן
• מזונות שיש להימנע מהם
• דיאטה לגיל המעבר

גיל המעבר הוא שלב בחיי האישה בו חלים שינויים הורמונליים פתאומיים, וכתוצאה מכך מופיעים כמה תסמינים כמו גלי חום, עור יבש, סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס, ירידה בחילוף החומרים וסיכון מוגבר לעודף משקל, כמו גם מטבוליזם אחר. ומחלות לב וכלי דם.

מסיבה זו, תזונה טובה, בהדרכת התזונאית, בשלב זה חשובה על מנת להבטיח רווחה פיזית ורגשית, וחשוב שהיא תלווה בפעילות גופנית קבועה, כמו ריקוד, אימון משקולות או הליכה, למשל.

מה הדיאטה צריכה לכלול

במהלך גיל המעבר מומלץ שנשים יכללו בתזונה כמה חומרים מזינים חשובים כדי למנוע הופעה של בעיות בריאותיות הקשורות לתקופה זו, כגון:

1. פיטואסטרוגנים

ניתן למצוא פיטואסטרוגנים במזונות מסוימים כגון סויה, אגוזים, זרעי שמן ודגנים, והרכבם דומה מאוד לאסטרוגנים של נשים, ולכן צריכת מזון מסוג זה עשויה לסייע בהקלת תסמיני גיל המעבר כגון הזעות לילה, עצבנות וחם הבזקים, כאשר הם מווסתים את רמות האסטרוגן בגוף.

איפה למצוא: זרעי פשתן, פולי סויה, שומשום, חומוס, שום, אספסת, פיסטוק, גרעיני חמניות, שזיפים ושקדים. בדוק רשימה מלאה ויתרונות אחרים של מזונות עם פיטואסטרוגנים.

2. ויטמין C

צריכת ויטמין C מסייעת לחיזוק המערכת החיסונית, בנוסף ליתרונות לעור, מכיוון שויטמין זה מאפשר ריפוי ומאפשר ספיגת קולגן בגוף, שהוא חלבון המבטיח את המבנה, המוצקות והאלסטיות של עור.

איפה למצוא: קיווי, חי, תפוז, פלפל, פפאיה, גויאבה, מלון, קלמנטינה.

3. ויטמין E

ויטמין E מסייע בשיפור בריאות העור, מניעת הזדקנות מוקדמת והופעת קמטים וכן שמירה על שלמות סיבי השיער, ומעדיף את לחותם.

בנוסף, בשל פעולתו נוגדת החמצון, הוא מסייע בהגברת ההגנות של הגוף, וכן בטיפול בבריאות הלב ובמניעת הופעת מחלות נוירולוגיות, כמו אלצהיימר.

איפה למצוא: גרעיני חמניות, בוטנים, אגוזי ברזיל, אגוזים, מנגו, פירות ים, אבוקדו ושמן זית.

4. אומגה 3

למזונות עשירים באומגה 3 יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת, והם מצוינים להילחם במחלות כמו דלקת פרקים, למשל. בנוסף, הוא גם מעדיף את בריאות הלב, מכיוון שהוא עוזר להורדת כולסטרול "רע", LDL ולהגדלת כולסטרול "טוב", HDL, בנוסף לוויסות קרישת הדם ושיפור לחץ הדם.

איפה למצוא: טונה, סלמון, זרעים ושמן פשתן, סרדינים ואגוזי מלך.

בדוק את היתרונות האחרים של אומגה 3 בסרטון הבא:

5. סידן וויטמין D

סידן וויטמין D הם חומרים מזינים חיוניים לשיניים ועצמות בריאות, ומונעים התפתחות של אוסטאופניה או אוסטאופורוזיס, שהם מחלות שכיחות המופיעות במהלך גיל המעבר ולאחריו עקב הירידה באסטרוגנים.

איפה למצוא: חלב דל שומן, יוגורט טבעי, גבינה לבנה או דלת שומן, שקדים, בזיליקום, גרגר הנחלים, זרעי פשתן וברוקולי. במקרה של ויטמין D, חלק מהמאכלים הם סלמון, יוגורט, סרדינים וצדפות.

6. סיבים

סיבים חשובים לא רק לווסת את מעבר המעיים ולמנוע בעיות כמו עצירות, אלא גם כדי למנוע את העלייה בכולסטרול, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולקדם תחושת שובע, המעדיפים ירידה במשקל.

איפה למצוא: פירות, ירקות, דלעת, שיבולת שועל, סובין חיטה, שעועית, חומוס, עדשים, אגוזים, אורז, פסטה ולחם דגנים.

חשוב להזכיר כי שיבולת שועל, בנוסף להכנת סיבים, מכילה גם פיטומלטונין, המעדיף שינה טובה, בהיותו אוכל המיועד בעיקר לבעלי נדודי שינה.

7. טריפטופן

בגיל המעבר זה נורמלי שיש שינויים במצב הרוח, בעצב או בחרדה, ולכן מאכלים עשירים בטריפטופן הם גם אפשרות מצוינת כאשר יש לך תסמינים אלה.

טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית שאינה מסונתזת על ידי הגוף ומשתתפת בייצור סרוטונין, מלטונין וניאצין, ומסייעת בשיפור מצב הרוח ומגבירה את תחושת הרווחה.

איפה למצוא: בננה, ברוקולי, אגוזים, ערמונים, שקדים.

ראה את הסרטון למטה לקבלת אפשרויות מזון אחרות עשירות בטריפטופן לשיפור מצב הרוח:

מזונות שיש להימנע מהם

הכרת המאכלים שאסור לצרוך במהלך גיל המעבר חשובה גם בכדי להימנע מסימפטומים שלה ולמנוע הצטברות שומן בבטן, דבר הנפוץ בתקופה זו.

מסיבה זו, בגיל המעבר מומלץ להפחית את צריכת המנות עם הרבה תבלינים, עודף בשר אדום, משקאות אלכוהוליים, נקניקים, אוכל מטוגן, שימורי מזון, רטבים מוכנים, אוכל מהיר ומזונות מתועשים באופן כללי, מכיוון שהם עשירים בסוכרים ושומן רווי.

בנוסף, יש להקפיד על מוצרי חלב ונגזרות ומומלץ להפחית בצריכת קפה או משקאות עם עודף קפאין, כמו שוקולד חם או תה שחור, מכיוון שהם מפריעים לספיגת הסידן ובעלי פעולת גירוי, שיכולה להפוך אותו קשה לנשים לישון שיש להם נדודי שינה.

דיאטה לגיל המעבר

הטבלה הבאה מספקת אפשרות בתפריט לשלושה ימים שיכולה לעזור להקל על תסמינים הקשורים לגיל המעבר:

הכמויות הכלולות בתפריט עשויות להשתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית ואם יש לך מחלה קשורה כלשהי או לא, לכן האידיאל הוא לחפש תזונאי כדי שניתן יהיה לבצע הערכה מלאה ולבצע תוכנית תזונה מתאימה הכינו את הצרכים.