אימון קל לשריפת שומן

תוֹכֶן

• איך לעשות אימון קל של HIIT
• תרגיל 1: דחיפה עם ברכיים נתמכות
• תרגיל 2: סקוואט עם כדור
• תרגיל 3: הארכת זרוע אלסטית
• תרגיל 4: גשר מוגבה
• תרגיל 5: לוח קדמי

אימון טוב לשריפת שומן בזמן קצר הוא אימון HIIT המורכב ממערך של תרגילים בעצימות גבוהה המבטלים שומן מקומי תוך 30 דקות בלבד ביום באופן מהיר ומהנה יותר.

יש להכניס אימון זה בהדרגה, ולכן הוא מחולק לשלושה שלבים, השלב הקל, המתון והמתקדם כדי לאפשר התאמה הדרגתית של הגוף לעוצמת התרגיל, תוך הימנעות מפציעות שרירים ומפרקים. לפיכך, מומלץ להתקדם בשלב כל חודש בכדי לשמור על המאמץ ולשפר את צמיחת השרירים.

לפני שמתחילים שלב כלשהו של אימוני HIIT, מומלץ לעשות 10 דקות התחממות כדור הארץ להכנת הלב, השרירים והמפרקים.

איך לעשות אימון קל של HIIT

השלב הקל ביותר של אימוני HIIT מיועד למי שלא מתאמן לעיתים קרובות ויש לעשותו 3 פעמים בשבוע, ומאפשר לפחות יום מנוחה אחד בין כל אימון.

לפיכך, בכל יום תרגיל מומלץ לעשות 5 סטים של 15 חזרות על כל תרגיל, תוך מנוחה של 2 דקות בין כל סט לזמן המינימלי האפשרי בין התרגיל.

תרגיל 1: דחיפה עם ברכיים נתמכות

כיפוף הוא סוג של פעילות גופנית המסייעת להגביר את כוח השרירים בזרועותיך ולגוון את הבטן. כדי לבצע כיפוף עליכם:

1. שכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה;
2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ורוחב הכתפיים.
3. הרם את בטנך מהרצפה ושמור על גופך ישר, תומך במשקלך על הברכיים והידיים;
4. קפל את הידיים עד שאתה נוגע בחזה שלך ברצפה ועלי, דחף את הרצפה בכוח הידיים שלך;

במהלך תרגיל זה חשוב למנוע את הירכיים מתחת לקו הגוף כדי למנוע פציעות בגב, ולכן חשוב לשמור על כיווץ הבטן לאורך כל התרגיל.

תרגיל 2: סקוואט עם כדור

תרגיל סקוואט בכדור חשוב לפיתוח מסת שריר וגמישות ברגליים, בבטן, בישבן, בגב התחתון ובירכיים. כדי לבצע את הסקוואט נכון עליך:

1. הניחו כדור פילאטיס בין הגב לקיר;
2. שמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את הידיים קדימה;
3. כופף את הרגליים והחזיר את הירכיים לאחור עד שיהיה לך זווית של 90 מעלות עם הברכיים ואז טיפס למעלה.

כריעה בכדור יכולה להיעשות גם על ידי החזקת משקל קרוב לחזה שלך, אם לא ניתן להשתמש בכדור פילאטיס, אולם במקרה זה אתה לא צריך להישען על הקיר.

תרגיל 3: הארכת זרוע אלסטית

הארכת הזרוע האלסטית היא דרך נהדרת להגדיל את כוח השרירים של שרירי הזרוע, במיוחד שרירי הזרוע והתלת ראשי. כדי לבצע תרגיל זה עליך:

1. הניחו קצה אחד של האלסטי מתחת לעקבים והחזיקו את הקצה השני ביד אחת מאחורי הגב;
2. מתחו את הזרוע שמחזיקה את האלסטי, שמרו על המרפק דומם ואז חזרו למצב ההתחלה;
3. החלף זרועות לאחר 15 חזרות.

כדי לבצע תרגיל זה מומלץ להשתמש בגומייה ארוכה מספיק בכדי להגיע מכפות הרגליים אל הכתפיים מבלי להימתח. עם זאת, אם אין אפשרות להשתמש באלסטי, ניתן להחזיק משקל עם יד הזרוע מאחורי הגב.

תרגיל 4: גשר מוגבה

תרגיל הגישור עם הגבהה עוזר לחיזוק שרירי הירך, הגב והישבן וכדי לעשות זאת נכון עליך:

1. שכב על הרצפה כשידיך בצידיך, כשרגלייך כפופות ומעט בנפרד;
2. הרם את ישבך ככל האפשר מבלי להזיז את כפות הרגליים וחזור למצב ההתחלה.

כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה אפשר להניח מדרגה או ערימת ספרים מתחת לרגליכם.

תרגיל 5: לוח קדמי

הקרש הקדמי הוא תרגיל מצוין לעבודה על כל שרירי אזור הבטן מבלי לפגוע בעמוד השדרה או ביציבה. לעשות שעון:

לאחר סיום שלב זה של אימון HIIT לשריפת שומן, התחל את השלב הבא ב:

• אימון מתון לשריפת שומן