מתיחות חיוניות לרצים

תוֹכֶן

• מי צריך למתוח?
• הארבע ראשי
• המסטרינגס
• עגל
• להקת איליוטיביאל
• פירפוריס
• פסואה
• שרירי גלוטאלי
• מִפשָׂעָה
• מתיחת עמוד שדרה
• גב תחתון
• מתמתח בבטחה
• ש:
• א:

מי צריך למתוח?

אפילו ריצה קלה מעניקה לשרירים אימון, ורופאים רבים ממליצים למתוח את השרירים כאחד לפני האימון ואחריו. פעילות גופנית יכולה לקצר את שרירי האדם, להפחית את הניידות לאורך זמן. מתיחה שומרת על גמישות שרירי הגוף, כך שהשרירים והמפרקים נמצאים בטווח התנועה המלא ביותר שלהם.

רוב הרופאים ממליצים גם לכם להתחמם לפני מתיחות וריצה. שרירים מגיבים טוב יותר ללחץ שהגוף מפעיל אותם כשהם חיממו אותם. ההתחממות יכולה להיות פשוטה כמו הליכה במשך חמש עד 10 דקות, די בכדי לגרום לדם לזרום בגוף. להלן 10 אזורי השריר החשובים עבור רצים והמתיחות הדרושות לך בכדי לשמור עליהם בריאים.

הארבע ראשי

המכונה לעתים קרובות quads שלך, שריר הירך הארבע ראשי מכסה את רוב החלק הקדמי והצידי של הירכיים שלך. מתיחת הארבע-ראשי שלך חשובה במיוחד אם אתה רץ במעלה או במורד גבעות. למתוח אותם:

1. עמדו זקוף ומשכו את הרגל מאחורכם עם היד המתאימה.
2. תחב את האגן שלך ומשוך את שוקך לעבר הירך.
3. שמור על הברכיים מופנות כלפי מטה בזמן שאתה מבצע מתיחה זו כדי להגן על מפרק הברך שלך.
4. החזק למשך 30 שניות לפחות ואז החליק צד.

אתה יכול גם להשתמש בכסא כדי לאזן את עצמך. יש להרגיש מתיחה זו בקדמת הירך, ומהמותן למטה לברך.

המסטרינגס

המסטרינגס שלך מהווים את החלק האחורי של הירך שלך, ונמתח מהמותן עד הברך. למתיחה זו:

1. שבו על האדמה והאריכו את רגל שמאל.
2. הזיז את כף רגלך הימנית לכיוון הירך הפנימית שלך, כך שהיא תיגע בחלק העליון של רגל שמאל, אם אפשר.
3. נשען קדימה, מתכופף אך לא עיגול הגב והמותניים לכיוון כף הרגל השמאלית כאילו מושיט יד לאצבעות הרגליים.
4. החזיקו למשך 30 שניות לפחות.
5. חזור עם הרגל השנייה.

היזהר שלא למשוך את הבוהן לאחור במהלך מתיחה זו. אתה צריך להרגיש את זה בחלק האחורי של הרגל, מהברכיים ועד הישבן שלך.

עגל

שרירי העגל בחלק האחורי של הרגליים התחתונות הם אזור מפתח שיש לשים לב אליו לאחר ריצה. מתיחת עגלים לקויה עלולה להפוך את הכאב לפציעה לסבירות גבוהה יותר.

כדי למתוח את שרירי העגל:

1. עמדו עם רגל ימין מאחורי שמאל.
2. כופפו את רגל שמאל קדימה תוך שמירה על רגל ימין ישרה.
3. הקפד לא לכופף את ברך ימין ולהשאיר את כף רגלך הימנית בחוזקה על הקרקע, מכוון ישר לפנים.
4. ישר את הגב והחזק את התנוחה לפחות 30 שניות.
5. חזור עם הרגל השנייה.

אתה צריך להרגיש מתיחה זו בכל מקום מגב הברך למטה לקרסול.

להקת איליוטיביאל

הלהקה האליוטיבית של גופך, או ITB בקיצור, פועלת על החלק החיצוני של הירך שלך בין המותן לשוק. רצים חדשים שדוחפים את עצמם חזק מדי יכולים בקלות לפגוע באזור זה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמד ליד קיר או משהו שאתה יכול להשתמש בו כדי לאזן את עצמך.
2. חצה את הקרסול השמאלי מאחורי הקרסול הימני.
3. תוך כדי איזון עם היד הימנית, מותחים את היד השמאלית מעל הראש.
4. נשען לפנים והושיט יד לצד ימין שלך.
5. החזיקו לפחות 30 שניות וחזרו עם הרגל השנייה.

כאשר הקרסול השמאלי שלך נחצה מאחורי הקרסול הימני, ואתה נשען לכיוון ימין, אתה תרגיש את המתיחה ברגל שמאל.

פירפוריס

הפירפוריס הוא שריר באזור הגלוטאלי המסייע לייצוב הירך והאגן. אתה משתמש בשריר זה בכל פעם שאתה עושה צעד.

כדי למתוח את פירפיריס:

1. שכב על הגב כששתי ברכייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. משוך את ברך ימין למעלה לחזה.
3. אחוז בברך ביד שמאל שלך ומשוך אותה כלפי מעלה לעבר כתף שמאל.
4. החזיקו למשך 10-20 שניות ואז חזרו על הצד השני.

אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בישבן ובסמוך לירך.

פסואה

שריר ה- psoas (מבוטא "so-az") נמצא בקדמת עמוד השדרה שלך ומחבר את הגב התחתון לירך העליונה.

למתיחת שריר זה:

1. התחל על ידי כף רגל ימין קדימה כך שתוכל להימשך.
2. שמור את החזה והכתפיים זקופים ודחף את האגן לאחור, והדק את הישבן.
3. נשען מעט קדימה עד שתרגיש מתיחה, והחזק למשך 30 שניות לפחות.
4. מחליף צדדים.

אתה צריך להרגיש את המתיחה בקדמת הירך ברגלך האחורית.

שרירי גלוטאלי

שרירי הזרוע בגוף, או "גלוטים" כפי שהם מכונים בדרך כלל, מרכיבים את הישבן וממלאים תפקיד חיוני עבור הרצים. חיזוק ומתיחת שרירי הגלוטאליות חשובים לשיפור ביצועי הריצה שלך.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
2. חצה את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
3. תפוס מאחורי הברך השמאלית והביא את הרגל לכיוון החזה.
4. החזק למשך 30 שניות לפחות ואז החליק צד.

אתה צריך להרגיש את המתיחה בישבן שלך.

מִפשָׂעָה

אזור המפשעה מתייחס לחלק בגופך בין הבטן והירך, באזור הירך הכללי. כדי למתוח את המפשעה:

1. עמדו עם כפות הרגליים פרושות בעמדה רחבה.
2. בלי להזיז את רגל שמאל, יש להישען לימין וכופף את ברך ימין עד שתרגיש מתיחה.
3. החזק למשך 10-20 שניות ואז החלף צדדים.

אתה צריך להרגיש מתיחה בירך הפנימית.

מתיחת עמוד שדרה

משטחי ריצה קשים יותר, כמו מדרכות, מפעילים לחץ נוסף על עמוד השדרה ויכול לגרום לכוח וכאבים.

כדי למתוח את כל עמוד השדרה שלך:

1. תשכב על הצד השמאלי שלך.
2. שמור על רגל שמאל ישרה וכופף את ברך ימין כך שרגלך תיגע בחזה שלך.
3. סובב את רגל ימין עד שברך נוגעת בקרקע מול רגל שמאל.
4. סובב את יד ימין, ראש וגב עליון ימינה עד שתרגיש מתיחה.
5. החזיקו למשך 10-20 שניות וחזרו על הצד ההפוך.

אתה צריך להרגיש מתיחה בעמוד השדרה שלך.

גב תחתון

אזור הגב התחתון הוא חלק אחר בגוף שרצים צריכים להיות מודעים אליו. כדי למתוח את הגב התחתון:

1. שכב על הגב.
2. תפוס בשתי ברכייך ומשוך אותם עד לחזה עד שתרגיש מתיחה.
3. החזק למשך 20 שניות.

מתמתח בבטחה

ש:

אם יש לי פציעה, מה אני ארגיש בזמן שאני מתמתח?

א:

אם יש לך כאב בזמן ביצוע המתיחה, עליך להפסיק מייד. חשוב להבין את ההבדל בין תחושת "מתיחה" לבין תחושת כאב. מתיחות צריכות להרגיש כמו משהו שאתה יכול להחזיק במשך 30 שניות בנוחות.