אימון טבטה לגוף מלא שתוכל לעשות בסלון שלך

תוֹכֶן

• Dip & Reach Side Plank
• זינוק לפורוורד הופ
• קרש עם הברך דרייב אנד קיק אאוט
• Curtsey Lunge ל-Lateral & Front Kick
• סקירה עבור

חושבים שאתם צריכים מתלה של משקולות, ציוד אירובי וחדר כושר כדי להתאמן טוב? תחשוב שוב. אימון טבטה בבית זה של מאמנת הגאונה קייסה קראאנן (aka @kaisafit, המוח מאחורי אתגר הטאבטה שלנו בן 30 יום) אינו דורש ציוד מלבד הגוף שלך-אבל זה לא אומר שהוא לא יטגן את השרירים שלך.

אם לא עשיתם טבטה לפני כן, הנה התמצית: לכו הכי חזק שאתם יכולים במשך 20 שניות, ואז תנוחו למשך 10 שניות. זה לא הזמן לפסוע בקלילות; אתה אמור להרגיש את זה כמעט באופן מיידי. עם זאת, תנו לעצמכם חימום קצר (כמה הליכה, סקוואט כבד, מתיחות דינאמיות או שגרה מהירה זו) כדי לזוז לפני שאתם מתמודדים עם המהלכים הקשים האלה.

איך זה עובד: במשך 20 שניות, בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) של המהלך הראשון. תנוח למשך 10 שניות, ולאחר מכן המשך לצעד הבא. חזור על המעגל 2 עד 4 פעמים.

Dip & Reach Side Plank

א. התחל בקרש צד ימין, איזון על כף יד ימין וצד כף רגל ימין, זרוע שמאל מושטת לכיוון התקרה.

ב. שחרר את הירך הימנית כדי להקיש על הקרקע, ואז הרם את הירכיים בחזרה אל קרש הצד, גורף את זרוע שמאל מעל הראש, שרירי הזרוע ליד האוזן.

בצעו AMRAP למשך 20 שניות, תנוחו במשך 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

זינוק לפורוורד הופ

א. צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה הפוכה.

ב. דחף את שתי הרגליים כדי להחליף את הרגליים באוויר וקפץ מעט קדימה, נוחת ברכות על רגל ימין, רגל שמאל בועטת לכיוון גלוט.

ג. קפוץ מיד ברגל ימין אחורה והוריד לתוך זריקה הפוכה באותו צד.

בצעו AMRAP למשך 20 שניות, תנוחו במשך 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

קרש עם הברך דרייב אנד קיק אאוט

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. סע את הברך הימנית פנימה לכיוון המרפק השמאלי, וסובב את הירכיים שמאלה.

ג. יישר את רגל ימין והניף אותה החוצה ימינה, כאילו מנסה לגעת בכתף ​​ימין.

בצעו AMRAP למשך 20 שניות, תנוחו במשך 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

Curtsey Lunge ל-Lateral & Front Kick

א. צעד אחורה ושמאל עם רגל ימין, הורד לתוך נפילה קורטזי, ידיים על מותניים.

ב. לחץ לתוך רגל שמאל ועמוד, הניף רגל ימין ישרה החוצה הצידה, ואז קדימה, ואז שוב הצידה.

ג. הגב התחתון לתוך נפילת קורטזי להתחיל את החזרה הבאה. שמור על תנועות איטיות ומבוקרות.

בצעו AMRAP למשך 20 שניות, תנוחו במשך 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

סקירה עבור