פחמימות

פחמימות הן אחד ממרכיבי התזונה העיקריים בתזונה שלנו. הם עוזרים לספק אנרגיה לגופנו. ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות הנמצאים במזונות: סוכרים, עמילנים וסיבים.

אנשים עם סוכרת צריכים לעתים קרובות לספור את כמות הפחמימות שהם אוכלים כדי להבטיח אספקה ​​עקבית לאורך כל היום.

הגוף שלך זקוק לכל שלוש צורות הפחמימות כדי לתפקד כראוי.

סוכרים ורוב העמילנים מפורקים על ידי הגוף לגלוקוז (סוכר בדם) שישמש כאנרגיה.

סיבים הם החלק במזון שאינו מתפרק על ידי הגוף. ישנם שני סוגים של סיבים. סיבים לא מסיסים מוסיפים בתפזורת את הצואה שלך כך שאתה נשאר קבוע. סיבים מסיסים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול ויכולים לעזור בשיפור בקרת הגלוקוז בדם. שני סוגי הסיבים יכולים לעזור לך להרגיש שובע ולהישאר במשקל תקין.

סוגים רבים של מזונות שונים מכילים סוג אחד או יותר של פחמימות.

סוכרים

סוכרים מופיעים באופן טבעי במזונות עשירים בחומרים מזינים אלה:

• פירות
• חלב ומוצרי חלב

יש מזונות שהוסיפו סוכר. מזונות ארוזים ומזוקקים רבים מכילים תוספת סוכר. אלו כוללים:

• ממתק
• עוגיות, עוגות ומאפים
• משקאות מוגזים רגילים (ללא דיאטה), כמו סודה
• סירופים כבדים, כאלו שנוספו לפירות משומרים

דגנים מזוקקים עם תוספת סוכר מספקים קלוריות, אך חסרים בהם ויטמינים, מינרלים וסיבים. מכיוון שהם חסרים חומרים מזינים, מזונות אלה מספקים "קלוריות ריקות" ועלולים להוביל לעלייה במשקל. נסו למזער את צריכת המזון שלכם בתוספת סוכרים.

עמילנים

מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה עשירים בעמילן. רבים הם גם עשירים בסיבים:

• שימורי שעועית מיובשת, כמו שעועית כליה, שעועית שחורה, שעועית פינטו, אפונה שחורה עם עיניים, אפונה מפוצלת ושעועית גרבנזו
• ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תירס, אפונה ירוקה ופרנזינה
• דגנים מלאים, כגון אורז חום, שיבולת שועל, שעורה וקינואה

דגנים מזוקקים, כמו אלה שנמצאים במאפים, לחם לבן, קרקרים ואורז לבן מכילים גם עמילן. עם זאת, חסרים להם ויטמיני B וחומרים מזינים חשובים אחרים אלא אם כן הם מסומנים כ"מועשרים ". מזונות העשויים מקמח מזוקק או "לבן" מכילים גם פחות סיבים וחלבון ממוצרי דגנים מלאים ולא עוזרים לכם להרגיש מרוצים.

סִיב

מזונות עתירי סיבים כוללים:

• דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה ואורז חום, כמו גם לחמים, דגני בוקר וקרקרים מלאים
• שעועית וקטניות, כגון שעועית שחורה, שעועית כליה ושעועית גרבנזו
• ירקות, כמו ברוקולי, נבטי בריסל, תירס, תפוח אדמה עם עור
• פירות, כמו פטל, אגסים, תפוחים ותאנים
• אגוזים וזרעים

מרבית המזונות המעובדים והמעודנים, מועשרים או לא, דלים בסיבים.

אכילת יותר מדי פחמימות בצורה של מזון מעובד, עמילני או סוכר יכולה להגדיל את סך הקלוריות שלכם, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. זה יכול גם להוביל אותך לא לצרוך מספיק שומן וחלבון.

הגבלה חמורה של פחמימות עלולה לגרום לקטוזיס. זה כאשר הגוף משתמש בשומן לאנרגיה מכיוון שאין מספיק פחמימות מהמזון כדי שהגוף יוכל להשתמש בו לאנרגיה.

עדיף לקבל את מרבית הפחמימות מדגנים מלאים, מחלב, מפירות וירקות במקום מדגנים מזוקקים. בנוסף לקלוריות, מזון מלא מספק ויטמינים, מינרלים וסיבים.

על ידי בחירת מזון חכם תוכלו להשיג את כל מגוון הפחמימות הבריאות והרבה חומרים מזינים:

• בחר מגוון של מאכלים כולל דגנים מלאים, פירות וירקות, שעועית וקטניות, ומוצרי חלב דלי שומן או שאינם שומן.
• קרא תוויות על מזון משומר, ארוז וקפוא, כדי למנוע תוספת סוכר, מלח ושומן.
• הכינו לפחות מחצית ממנות הדגנים שלכם ביום מדגנים מלאים.
• בחרו פירות שלמים ומיצי פירות 100% ללא תוספת סוכר. הכינו לפחות מחצית ממנות הפרי היומיות שלכם מפירות שלמים.
• הגבל ממתקים, משקאות ממותקים בסוכר ואלכוהול. הגבל סוכרים שנוספו לפחות מ -10 אחוז מהקלוריות שלך ליום.

הנה מה שנחשב "מנה אחת" של מזונות עשירים בפחמימות על פי ה- USDA (www.choosemyplate.gov/):

• ירקות עמילניים: 1 כוס (230 גרם) פירה או בטטה, אוזן תירס קטנה אחת.
• פירות: פרי בינוני אחד (כגון תפוח או תפוז), ½ כוס פירות יבשים (95 גרם) 1 כוס מיץ פירות 100% (240 מיליליטר), כוס פירות יער (או כ 8 תותים גדולים).
• לחמים ודגנים, דגנים ושעועית: פרוסת לחם מלא; 1/2 כוס (100 גרם) אורז חום מבושל, פסטה או דגני בוקר; 1/4 כוס אפונה מבושלת, עדשים, או שעועית (50 גרם), 3 כוסות פופקורן מוקפץ (30 גרם).
• חלב: כוס אחת (240 מיליליטר) חלב דל שומן או דל שומן או 8 אונקיות (225 גרם) יוגורט רגיל.

צלחת מדריך המזון ממליצה למלא מחצית מהצלחת בפירות וירקות, ושליש מהצלחת שלך בדגנים, לפחות מחציתם דגנים מלאים.

להלן תפריט מדגם של 2,000 קלוריות עם אפשרויות פחמימות בריאות:

ארוחת בוקר

• 1 כוס (60 גרם) דגני חיטה מגורדים, בתוספת 1 כף (10 גרם) צימוקים וכוס אחת (240 מיליליטר) חלב ללא שומן
• בננה קטנה 1
• 1 ביצה קשה

ארוחת צהריים

כריך הודו מעושן, עשוי 2 גרם (55 גרם) לחם פיתה מחיטה מלאה, 1/4 כוס (12 גרם) חסה רומנית, 2 פרוסות עגבנייה, 3 גרם חזה הודו מעושן פרוס.

• כפית אחת (כפית) או 5 מיליליטר (מ"ל) רוטב לסלט מסוג מיונז
• כפית חרדל צהוב
• אגס בינוני אחד
• 1 כוס (240 מיליליטר) מיץ עגבניות

אֲרוּחַת עֶרֶב

• 5 גרם (140 גרם) סטייק חלציץ עליון בגריל
• 3/4 כוס (190 גרם) בטטה פירה
• 2 כפית (10 גרם) מרגרינה רכה
• ספל תרד 1 כוס (30 גרם)
• 55 גרם גליל ארוחת ערב מחיטה מלאה
• כפית אחת (5 גרם) מרגרינה רכה
• 1 כוס (240 מיליליטר) חלב ללא שומן
• כוס אחת (240 מיליליטר) רסק תפוחים לא ממותק

חָטִיף

• 1 כוס (225 גרם) יוגורט רגיל דל שומן עם תותים מעל
  

עמילנים; סוכרים פשוטים; סוכרים; פחמימות מורכבות; דיאטה - פחמימות; פחמימות פשוטות

• פחמימות מורכבות
• פחמימות פשוטות
• מזונות עמילניים

ביינס JW. פחמימות ושומנים. בתוך: Baynes JW, Dominiczak MH, עורכים. ביוכימיה רפואית. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. עיכול וספיגה של פחמימות, חלבונים ושומן. בתוך: פלדמן M, פרידמן LS, ברנדט LJ, עורכים. Sleisenger & Fordtran’s gastrointestinal and Disease Disease. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2021: פרק 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. דרישות תזונה. בתוך: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, עורכים. ספר לימוד נלסון לרפואת ילדים. מהדורה 21 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 55.

משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ומשרד החקלאות האמריקני. הנחיות תזונה 2015-2020 לאמריקאים. מהדורה 8 health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. עודכן בדצמבר 2015. גישה ל- 7 באפריל 2020.