7 יתרונות בריאותיים מפתיעים של ג'אלאפינוס

תוֹכֶן

• 1. עשיר בחומרים מזינים
• 2. יכול לקדם ירידה במשקל
• 3. עשוי להילחם בסרטן
• 4. עשויים להיות משככי כאבים טבעיים
• 5. יכול לעזור במניעת כיבי בטן
• 6. עזור להילחם בזיהומים
• 7. מאי לשמור על לבך בריא
• תופעות לוואי ואמצעי זהירות אפשריים
• כיצד להוסיף ג'לפנוס לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

ג'אלאפינוס הם פלפלי צ'ילי חריפים ממשפחת הפלפל החריף.

הם קטנים, ירוקים או אדומים בצבעם ומתובלים בינוני.

Jalapeños משמשים בדרך כלל במטבח המקסיקני אך פופולריים ברחבי העולם.

הם גם עמוסים בחומרים מזינים ויש להם יתרונות בריאותיים רבים.

מאמר זה סוקר את היתרונות של אכילת ג'אלאפינוס, דן בתופעות הלוואי האפשריות שלהם ומציע דרכים להוסיף אותם לתזונה שלך.

1. עשיר בחומרים מזינים

Jalapeños דלים בקלוריות ומלאים בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

ג'אלאפינו גולמי אחד מכיל את הדברים הבאים (1):

• קלוריות: 4
• סִיב: 0.4 גרם
• ויטמין סי: 10% מה- RDI
• ויטמין B6: 4% מה- RDI
• ויטמין: 2% מה- RDI
• ויטמין K: 2% מה- RDI
• Folate: 2% מה- RDI
• מַנגָן: 2% מה- RDI

כמו רוב הפירות והירקות, גם פלפלי הג'לאפו הם מקור טוב לסיבים תזונתיים. פלפל אחד מספק 2% מה- RDI לאדם הצורך 2,000 קלוריות ליום.

Jalapeños מכיל גם המון ויטמין C וויטמין B6.

ויטמין C הנו נוגד חמצון הנלחם בנזק רדיקאלי חופשי ושומר על עורך בריא ויציב, ואילו ויטמין B6 הוא חומר מזין חיוני המעורב במעל 140 תגובות גוף (2, 3, 4, 5).

אחד התרכובות הייחודיות ביותר בג'לאפינוס הוא קפסאיצין, אלקלואיד המעניק לפלפלים את איכותם המתובלת ואחראי לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

סיכום ג'אלאפינוס דלים בקלוריות ומקור טוב לסיבים, ויטמין C וויטמין B6. הם מכילים גם תרכובת בשם קפסאיצין, המעניקה להם את התבלין שלהם.

2. יכול לקדם ירידה במשקל

Jalapeños עשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, העלאת שריפת שומן והפחתת התיאבון (6).

מספר מחקרים מצאו שקפסאיצין ותרכובות דומות אחרות המכונות קפסאיצינואידים יכולים להגביר את חילוף החומרים ב -4% -5% ליום, ועלולות להקל על הירידה במשקל (7, 8).

בנוסף לחיזוק חילוף החומרים, הוכח כי תוספי קפסאיצינואידים מפחיתים את שומן הבטן ואת התיאבון, כך שאנשים אוכלים 50-75 פחות קלוריות ביום (6, 9, 10).

כל הגורמים הללו עוזרים להסביר מדוע צריכת פלפלי צ'ילי באופן קבוע קשורה לסיכון מופחת משמעותית לחלות במשקל יתר או בהשמנת יתר לאורך זמן (11).

למרות שמחקר זה מבטיח, חשוב לציין כי רבים ממחקרים אלה בדקו את ההשפעות של קפסאיצין או פלפלי צ'ילי בכלל, ולא רק ג'אלאפינוס.

סיכום מחקרים מראים שג'אלאפינוס ופלפלים חריפים אחרים עשויים לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, הגברת שריפת השומן והפחתת התיאבון.

3. עשוי להילחם בסרטן

מחקרי מעבדה הראו כי לקפסאיצין יש תכונות אנטי-סרטניות חזקות והוא מסוגל להרוג מעל 40 סוגים של תאים סרטניים מבלי לפגוע בתאים תקינים (12, 13, 14).

קפסאיצין נלחם בסרטן על ידי (15, 16, 17, 18):

• עצירת הצמיחה והחלוקה של תאי סרטן
• מאט את היווצרות כלי הדם החדשים סביב גידולי סרטן
• מניעת התפשטות סרטן לאזורים אחרים בגוף

עם זאת, מחקרים בבני אדם לא שכפלו את היתרונות נגד סרטן שנמצאו במחקרי מעבדה.

למעשה, מספר מחקרים בבני אדם מצאו כי אכילת פלפלי צ'ילי באופן קבוע קשורה לסיכון גבוה יותר לסרטן. עם זאת, לא כל המחקרים הראו קשר זה (19, 20, 21, 22).

נראה גם כי המינון חשוב. בעוד שנראה כי מינונים גבוהים של קפסאיצין מאטים את התפשטות הסרטן, מינונים נמוכים עשויים לעודד התפשטות (23).

יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כיצד קפסאיצין ופלפלי צ'ילי משפיעים על הסיכון לסרטן אצל בני אדם.

סיכום מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שקפסאיצין עשוי לסייע במאבק בסרטן במינונים גבוהים, אך דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם זה נכון בבני אדם.

4. עשויים להיות משככי כאבים טבעיים

קפסאיצין הוא משכך כאבים יעיל בעת שימוש חיצוני (24).

זה מרגיע כאב על ידי חסימת זמנית של קולטני כאב באזור בו הוא מוחל. בהתחלה, עלולה להרגיש תחושת צריבה, ואחריה תחושת חוסר תחושה והיעדר כאב (25).

קרמים וכתמי קפסאיצין משמשים לרוב להקלה על כאבים הנגרמים מנגיף הרעפים, כאבי עצבים סוכרתיים וכאבי שרירים ומפרקים כרוניים (26, 27, 28, 29).

במחקר אחד, מבוגרים מבוגרים הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית חוו ירידה של 57% בכאבים לאחר מריחת קרם קפסאיצין על מפרקיהם. זה היה יעיל באופן משמעותי יותר מקרם הפלצבו (29).

בנוסף למריחת קפסאיצין על העור, ניתן להשתמש בו כתרסיס לאף להקלה על כאבי מיגרנה (30, 31).

אמנם קרמים ותרסיסים המכילים קפסאיצין עשויים להיות יעילים לטיפול בכאב, אך לא ברור אם לאכילת ג'לאפינוס או למריחתם על העור יש השפעה זהה.

סיכום מוצרים המכילים קפסאיצין יכולים לסייע בהקלה על הכאב כאשר משתמשים בהם באופן אקטואלי, אך לא ידוע אם פלפלים לג'לייפו יש השפעות דומות.

5. יכול לעזור במניעת כיבי בטן

כיבי בטן יכולים להיגרם על ידי מספר גורמים, כולל (32):

• צמיחה של ה. פילורי חיידקים בבטן
• רמות גבוהות של חומצת קיבה
• זרימת דם נמוכה לקיבה
• לוקח יותר מדי משככי כאבי NSAID
• לשתות אלכוהול
• לעשן
• לחץ

אמנם מקובל לחשוב שמזונות מתובלים כמו ג'אלאפינוס יכולים לגרום לכיב בקיבה או להחמירם, אולם מחקרים הראו כי הדבר שגוי (32).

למעשה, הקפסאאצין בפלפלי צ'ילי עשוי להגן על הבטן מלפתח כיבים מלכתחילה.

יתכן שיש לכך השפעה על ידי הפחתת דלקת בקיבה אצל אנשים עם ה. פילורי ואפילו עוזר להרוג את הזיהום. עם זאת, לא ברור אם כמות הקפסאיצין בג'לאפנוס גדולה דיה להשפעה זו (33, 34, 35).

פלפלי צ'ילי יכולים גם לסייע בהפחתת נזקי הקיבה הנגרמים כתוצאה משימוש יתר במשככי כאבים NSAID ואלכוהול, ובכך עשוי למנוע היווצרות של כיבים מההתחלה (36, 37).

סיכום אמנם מקובל לחשוב שמזונות מתובלים יכולים להחמיר את כיב הקיבה, אולם מחקרים מצביעים על כך שקפסאיצין עשוי להגן על הקיבה מפני כיבים.

6. עזור להילחם בזיהומים

תבלינים ועשבי תיבול משמשים זה זמן רב בבישול כדי לסייע במניעת קלקול והרעלת מזון (38).

תרכובות שנמצאו בפלפלי צ'ילי חריפים עוצמתיות במיוחד בהאטת גידולם של חיידקים שמרים המועברים במזון (39, 40, 41).

תמציות צ'ילי יכולות אפילו למנוע מחיידק כולרה לייצר רעלים, ובכך עשויה להפחית את ההשפעה של מחלה קטלנית זו הניתנת במזון (42).

מעבר להרעלת מזון, מחקרים חדשים מצביעים על כך שקפסאיצין יכול לסייע במניעת סוגים אחרים של זיהומים, כמו גרון בסטרון, עששת חיידקית וכלמידיה (43, 44, 45, 46).

עם זאת, חשוב לציין כי כל המחקרים הללו השתמשו בתמציות צ'ילי, לא בצ'ילי שלם, ונערכו במבחנות ולא בבני אדם.

מחקרים מוקדמים אלה מראים כי פלפלי צ'ילי עשויים להיות בעלי תכונות אנטי-מיקרוביאליות חזקות, ומחקר עתידי מתקיים כדי לקבוע אם הם עשויים לשמש כחומרים משמרים טבעיים או כתרופות.

סיכום ג'אלאפינוס וצ'ילי חריף אחרים מכילים תרכובות שיכולות למנוע גידול של חיידקים מזיקים ושמרים הגורמים למחלות זיהומיות.

7. מאי לשמור על לבך בריא

חלק מגורמי הסיכון הגדולים ביותר למחלות לב כוללים סוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.

קפסאיצין יכול לעזור להפחית את ההשפעה של גורמים אלה ועלול לעזור לשמור על בריאות הלב (47, 48).

אכילת 5 גרם פלפלי צ'ילי לפני ארוחה עשירה בפחמימות הוכחה כמסייעת בייצוב סוכרים בדם ובמניעת הדוקרנים הגדולים המופיעים לאחר הארוחות (49, 50).

כמו כן, הוכח כי קפסאיצין מוריד את רמות הכולסטרול והליפיד בבעלי חיים, אך לא נערכו מחקרים בבני אדם (51, 52).

מחקרים בבעלי חיים מראים גם כי קפסאיצין יכול לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי הרפיית כלי הדם, אך אין מחקר המראה אם ​​זה נכון אצל בני אדם (53).

בסך הכל, מחקרים ראשוניים מראים כי פלפלות קפסאיצין וצ'ילי עשויים להועיל לבריאות הלב, אך דרושים מחקרים נוספים בבני אדם.

סיכום נמצא כי פלפלס קפסאיצין וצ'ילי משפיעים לטובה על סוכרים בדם, כולסטרול ולחץ דם, אך יש צורך במחקר אנושי נוסף.

תופעות לוואי ואמצעי זהירות אפשריים

בעוד שאכילת ג'לאפנוס קשורה ליתרונות בריאותיים רבים ומבטיחים, ישנם גם כמה תופעות לוואי פוטנציאליות.

תופעת הלוואי הנפוצה ביותר היא תחושת צריבה זמנית של הפה לאחר האכילה. בהתאם לחריפות הצ'ילי, תגובה זו יכולה לנוע בין קלה לחמורה.

לאנשים עם סובלנות נמוכה למזונות חריפים, ישנם כמה אמצעי זהירות שיכולים להפחית את התגובות לג'אלאפינוס (54, 55, 56):

• הימנע מצלקות: חפש פלפלים ג'אלאפינו חלקים ללא קווים חומים קטנים, שכן צלקות מעידות על פלפל חריף יותר.
• השתמש בכפפות: לבישת כפפות בעת טיפול בפלפלים יכולה למנוע העברת תרכובות פיקנטיות לאזורים רגישים אחרים בגופך כמו העיניים.
• הסר ממברנות: הסר את הממברנות הלבנות בתוך הג'לאפניו לפני הבישול איתן, מכיוון שלקרומים יש את הריכוז הגבוה ביותר של קפסאיצין.
• שתה חלב: אם תחושת הצריבה נעשית חזקה מדי, שתיית חלב פרה בשומן מלא יכולה לעזור להפחית את הכאב באופן זמני.

לפחות מחקר אחד מצא שקפסאיצין יכול להחמיר את הצרבת, ולכן אנשים עם ריפלוקס עשויים לרצות להימנע מג'אלאפנוס אם הם מעוררים תסמינים (57).

אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז עלולים לחוות גם תסמינים לא נעימים לאחר אכילת צ'ילי חריף, במיוחד אם הם אינם חלק קבוע מהתזונה שלהם. תופעות לוואי שכיחות כוללות כאבי בטן, צריבה, התכווצויות ושלשול (58, 59, 60).

בנוסף, פלפלים ותבלינים יבשים יכולים להיות מזוהמים עם אפלטוקסין, סוג של עובש הגדל על מזונות מסוימים בתנאים מסוימים. בחירת תבלינים מוקרנים עשויה לעזור להפחית את החשיפה שלך (61, 62).

סיכום תופעת הלוואי השכיחה ביותר של אכילת ג'אלאפינוס היא תחושת צריבה זמנית של הפה, אך ניתן לנקוט בצעדים פשוטים להפחתתו. אנשים הסובלים מצרבת, IBS או רגישות לאפטלטוקסין עשויים לרצות להימנע מפלפלי צ'ילי כדי להימנע מתסמינים.

כיצד להוסיף ג'לפנוס לתזונה שלך

ניתן לאכול את ג'לאפנוס גולמי, מבושל, מעושן (המכונה גם פלפלים של צ'יפוטלה), יבש ואפילו אבקה.

מחקרים מראים כי אין כמעט אובדן של קפסאיצינואידים במהלך הייבוש ורק הפחתה מתונה מעישון או כבישה, כך שיכול להועיל לצרוך ג'אלאפינוס בכל צורותיהם (63, 64).

ניתן ליהנות מג'אלאפינוס:

• גולמי בסלטים, סלסות, צ'אטני או גוואקמולי
• מוזרק בשמני צ'ילי חריפים
• מבושל במנות עיקריות
• כבוש, כמו תבלין
• מעושן, כפלפלי צ'יפוטלה
• מעורבב לתוך שייקים
• אפוי לתבשילי לחם תירס או ביצה
• ממולאים בבשר, גבינה או פילאפים

על פי ההערכות, האדם הממוצע שחי בארצות הברית או באירופה צורך בערך 1.5 מ"ג קפסאיצינואידים ביום.

צריכת הקפסאיצינואידים גבוהה הרבה יותר (בין 25-200 מ"ג ליום) במדינות כמו הודו, תאילנד ומקסיקו, שם הבישול עם צ'ילי נפוץ יותר (65).

מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים באופן קבוע פלפלי צ'ילי יש סיכון מופחת של 12% למוות מסיבה כלשהי, אפילו כאשר הם בוחרים על גורמים אחרים, ולכן עשוי להועיל לאנשים להוסיף פלפלים חריפים יותר לתזונה שלהם (66).

באופן כללי, ככל שהפלפל מתובל יותר, הוא מכיל קפסאיצין מעודד בריאות, אך מחקרים חדשים יותר מצביעים גם על יתרון בריאותי לתרכובות קפסאיצינואידים לא פיקנטיות (67).

סיכום ניתן לאכול את ג'לאפנוס במגוון דרכים, כולל גלם, מבושל, מעושן (המכונה גם פלפלים צ'יפוטלה), מיובש ואפילו אבקה.

בשורה התחתונה

ג'אלאפינוס הם פרי רב-תכליתי ומזין שניתן ליהנות ממנו במגוון דרכים.

הם מכילים קפסאיצין, תרכובת שסביר להניח כי רבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם, כולל ירידה במשקל, הקלה בכאבים, שיפור בריאות הלב וסיכון כיב נמוך יותר.

למרות שהם בטוחים לרוב, הם יכולים לגרום לתחושת צריבה זמנית של הפה ולתופעות לוואי במעי לא נוחות אצל חלקן.

אם אתם נהנים מאוכל חריף ואינכם חווים תופעות לוואי, ג'אלאפנוס יכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלכם.