6 מזונות שעוזרים להפחית חרדה

תוֹכֶן

• 1. סלמון
• 2. קמומיל
• 3. כורכום
• 4. שוקולד מריר
• 5. יוגורט
• 6. תה ירוק
• מאכלים אחרים שעשויים לעזור בחרדה
• בשורה התחתונה

חרדה היא בעיה שכיחה עבור אנשים רבים.

זוהי הפרעה המאופיינת בדאגה מתמדת ובעצבנות, ולעיתים קשורה לבריאות מוח ירודה. לרוב נדרש תרופות כטיפול.

מלבד תרופות, ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש בכדי לסייע בהפחתת תסמיני חרדה, החל מפעילות גופנית ועד נשימה עמוקה.

בנוסף, ישנם כמה מזונות שאתה יכול לאכול שעשויים לעזור להוריד את חומרת הסימפטומים שלך, בעיקר בגלל תכונותיהם המגבירות את המוח.

להלן 6 אוכלים ומשקאות המגובים במדע שעשויים לספק הקלה בחרדה.

1. סלמון

סלמון עשוי להועיל להפחתת חרדה.

הוא מכיל חומרים תזונתיים המקדמים את בריאות המוח, כולל ויטמין D וחומצות השומן אומגה 3 (חומצה איקוספנטואנית Eicosapentaenoic (EPA)) וחומצה docosahexaenoic (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA ו- DHA עשויים לסייע בוויסות המעבירים העצביים דופמין וסרוטונין, שיכולים להיות בעלי תכונות מרגיעות ומרגיעות.

בנוסף, מחקרים מראים כי חומצות שומן אלו יכולות להפחית את הדלקת ולמנוע תפקוד לקוי של תאי המוח המוביל להתפתחות של הפרעות נפשיות כמו חרדה.

צריכת כמויות נאותות של EPA ו- DHA עשויה גם לקדם את יכולת המוח שלך להסתגל לשינויים, ולאפשר לך להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ המפעילים תסמיני חרדה (5).

ויטמין D נחקר גם על ההשפעות החיוביות שיש לו על שיפור הרמות של משדרים עצביים מרגיעים (6, 7).

אפילו כמה מנות סלמון בשבוע עשויות להספיק בכדי לקדם הקלה בחרדה.

במחקר אחד, גברים שאכלו סלמון אטלנטי שלוש פעמים בשבוע במשך חמישה חודשים דיווחו על פחות חרדה מאלו שאכלו עוף, חזיר או בקר. יתר על כן, הם שיפרו תסמינים הקשורים לחרדה, כמו קצב לב ושונות דופק (8).

סיכום: סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 וויטמין D שעשוי לסייע בהקלה בחרדה על ידי קידום בריאות המוח.

2. קמומיל

קמומיל הוא עשב שעשוי לסייע בהפחתת חרדה.

הוא מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון המוכחים כמפחיתים דלקת, העלולים להפחית את הסיכון לחרדה (9, 10, 11).

מספר מחקרים בדקו את הקשר בין קמומיל להקלה בחרדה.

הם מצאו כי אלה שאובחנו עם הפרעת חרדה כללית (GAD) חוו ירידה גדולה יותר בסימפטומים לאחר צריכת תמצית קמומיל בהשוואה לאלו שלא עשו זאת (12, 13).

מחקר אחר מצא תוצאות דומות, שכן אלו שצרכו תמצית קמומיל במשך שמונה שבועות, ראו ירידה בתסמינים של דיכאון וחרדה (14).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, מרבית המחקרים נערכו על תמצית קמומיל. יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך את ההשפעות נגד חרדה של תה קמומיל, הנצרך לרוב.

סיכום: קמומיל הוכח כמסייע בהפחתת חרדה בגלל התוכן הנוגד חמצון שלו והשפעות אנטי דלקתיות.

3. כורכום

כורכום הוא תבלין המכיל כורכומין, תרכובת שנחקרה לצורך תפקידו בקידום בריאות המוח ובמניעת הפרעות חרדה (15, 16).

מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מראים כי כורכומין עשוי להגביר את חומצת השומן האומגה 3 במוח על ידי סיוע לגופך לסנתז אותה ביעילות רבה יותר (15).

במחקר אחד, 20 מ"ג / ק"ג כורכומין ייצרו השפעות אנטי חרדות משמעותיות בעכברים לחוצים בהשוואה לאלו שניתנו במינון נמוך יותר (17).

לכורכומין יש גם תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות שהוכחו כמונעות נזק לתאי המוח (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

תופעות אלה נובעות בחלקן מהיכולת של כורכומין להפחית סמנים דלקתיים, כמו ציטוקינים, שלרוב קשורים להתפתחות חרדה (9, 16, 23).

בנוסף, צריכת כורכומין מעלה את רמות נוגדי החמצון בדם, הנוטים להיות נמוכים בקרב אנשים הסובלים מחרדה (22, 24).

דרוש מחקר נוסף בבני אדם כדי לאשר את כל ההשפעות הללו, אך אם אתם סובלים מחרדה, שילוב כורכום בתזונה שלכם בהחלט שווה לנסות.

סיכום: כורכום מכיל כורכומין, תרכובת בעלת תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות העלולות להקל על תסמיני חרדה.

4. שוקולד מריר

שילוב של שוקולד מריר בתזונה עשוי להועיל בהקלת חרדות.

שוקולד מריר מכיל פלבונולים, שהם נוגדי חמצון שעשויים להועיל לתפקוד המוח.

הם עושים זאת על ידי שיפור זרימת הדם למוח וקידום יכולתו להסתגל למצבים מלחיצים (25, 26).

השפעות אלו עשויות לאפשר לך להסתגל טוב יותר למצבים מלחיצים העלולים להוביל לחרדה ולהפרעות מצב רוח אחרות.

ישנם חוקרים המציעים כי תפקידו של שוקולד מריר בבריאות המוח יכול להיות פשוט בגלל הטעם שלו, מה שיכול להיות מנחם לאנשים עם הפרעות במצב הרוח (26).

במחקר אחד, אנשים שצרכו 74% שוקולד מריר פעמיים ביום במשך שבועיים, השיגו את רמות הורמוני המתח הנפוצים הקשורים לחרדה, כמו קטכולמינים וקורטיזול (27).

אכילת שוקולד מריר הוכחה גם כמגדילה את רמות הסרוטונין המוליך העצבי, מה שעשוי לעזור להפחית את הלחץ שמוביל לחרדה (25, 28, 29, 30).

לדוגמה, במחקר שנערך על אנשים לחוצים מאוד, המשתתפים דיווחו על רמת לחץ נמוכה משמעותית לאחר שצרכו 40 גרם שוקולד מריר כל יום במשך תקופה של שבועיים (28).

עם זאת, השוקולד המריר נצרך בצורה הטובה ביותר במתינות, מכיוון שהוא עשיר בקלוריות וקל לאכילה. 1–1.5 אונקיות הוא גודל הגשה סביר.

סיכום: שוקולד מריר עשוי להועיל לשיפור חרדה בגלל נוגדי החמצון המפחיתים את הלחץ ויכולתו להעלות את רמות הסרוטונין.

5. יוגורט

אם אתם סובלים מחרדה, יוגורט הוא אוכל נהדר לכלול בתזונה.

הפרוביוטיקה, או החיידקים הבריאים, הנמצאים בסוגים מסוימים של יוגורט יכולים לשפר כמה היבטים של רווחתך, כולל בריאות הנפש (31, 32).

מחקרים הראו שמזונות פרוביוטיים כמו יוגורט עשויים לקדם את בריאות הנפש ותפקוד המוח על ידי עיכוב רדיקלים חופשיים ונוירוטוקסינים, העלולים לפגוע ברקמות העצבים במוח ולהוביל לחרדה (33, 34).

במחקר אחד, אנשים חרדים שצרכו יוגורט פרוביוטיקה מדי יום היו מסוגלים יותר להתמודד עם לחץ לעומת אלה שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה (35).

מחקר אחר מצא כי נשים שצרכו 4.4 גרם יוגורט פעמיים ביום במשך ארבעה שבועות, קיבלו תפקוד טוב יותר של אזורי המוח השולטים ברגש ותחושה, שעלולים להיות קשורים לרמות חרדה נמוכות יותר (36).

ממצאים אלה מבטיחים, אולם יותר מחקר אנושי נחוץ כדי לאשר את ההשפעות המועילות שיש ליוגורט על הפחתת חרדה.

חשוב לציין כי לא כל היוגורט מכיל פרוביוטיקה. לטובת היתרונות של פרוביוטיקה, בחרו ביוגורט שיש בו תרבויות פעילות חיות המפורטות כמרכיב.

סיכום: היוגורט מכיל פרוביוטיקה שעלולה להשפיע לטובה על בריאות המוח ועל רמת החרדה.

6. תה ירוק

תה ירוק מכיל L-theanine, חומצת אמינו שנחקרה על ההשפעות החיוביות שעשויות להיות לה על בריאות המוח והפחתת חרדות (37, 38, 39).

במחקר קטן אחד, אנשים שצרכו L-theanine חוו ירידה בתגובות הלחץ הפסיכולוגיות שקשורות לרוב בחרדה, כמו עליית דופק (40).

מחקר אחר מצא כי אלה ששתו משקה שהכיל L- תיאנין ירדו ברמות הקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לחרדה (41).

תופעות אלה יכולות להיות כתוצאה מהפוטנציאל של L-theanine למנוע התרגשות יתר של העצבים. בנוסף, ל-תאנין עלול להגביר את ה- GABA, הדופמין והסרוטונין, מועברים עצביים שהוכחו כבעלי השפעה נגד חרדה (39, 41).

יתר על כן, תה ירוק מכיל אפיגאלוקאטכין גלייט (EGCG), נוגד חמצון המוצע לקידום בריאות המוח. זה עשוי לשחק תפקיד בהפחתת תסמינים מסוימים על ידי הגברת ה- GABA במוח (42).

מחקר עכברים אחד מצא כי EGCG ייצר השפעות אנטי חרדות דומות לאלו של תרופות חרדה נפוצות (43).

התכונות המועילות של L-theanine ו- EGCG עשויות להיות סיבה מרכזית לכך ששתיית מספר כוסות תה ירוק מדי יום קשורה במצוקה פחות פסיכולוגית (44).

אמנם כל הממצאים הללו מבטיחים, אך ראוי להזכיר שמרבית המחקר בנושא תה ירוק וחרדה נערך בבעלי חיים ובמבחנות. דרוש מחקר נוסף בבני אדם כדי לאשר את השפעותיו נגד חרדה.

סיכום: תה ירוק מכיל L-theanine ו- EGCG העלולים לקדם את בריאות המוח והפחתת חרדות.

מאכלים אחרים שעשויים לעזור בחרדה

בעוד שחלק מהמזונות המפורטים להלן לא נבדקו במיוחד לצורך השפעותיהם נגד חרדה, הם עשירים בחומרים מזינים שנחשבים כשיפור בתסמינים הקשורים.

• טורקיה, בננות ושיבולת שועל: אלה הם מקורות טובים לחומצה האמינית טריפטופן, המומר לסרוטונין בגוף ועשוי לקדם הרפיה והקלה בחרדה (45, 46, 47).
• ביצים, בשר ומוצרי חלב: כולם מספקים חלבון איכותי הכולל חומצות אמינו חיוניות המייצרות את המעבירים העצביים דופמין וסרוטונין, שיש להם פוטנציאל לשיפור בריאות הנפש (11, 48, 49, 50).
• זרעי צ'יה: זרעי צ'יה הם מקור טוב נוסף לחומצות שומן אומגה 3 המחזקים את המוח, אשר הוכחו כמסייעים בחרדה (11, 51, 52).
• פירות הדר ופלפלים: פירות אלה עשירים בוויטמין C, שיש לו תכונות נוגדות חמצון שעשויים לסייע בהפחתת הדלקת ולמניעת נזק לתאים העלולים לעודד חרדה (11, 21, 53, 54).
• שקדים: השקדים מספקים כמות משמעותית של ויטמין E שנחקר על תפקידו במניעת חרדה (11, 55).
• אוכמניות: אוכמניות עשירות בוויטמין C ובנוגדי חמצון אחרים, כמו פלבנואידים, שנבדקו על ידי יכולתן לשפר את בריאות המוח ובכך לסייע בהקלה בחרדה (21, 56, 57, 58).

סיכום: ישנם מזונות המכילים חומרים תזונתיים ספציפיים העשויים לקדם את בריאות המוח ולעזור במניעת חרדה או להפחית את חומרת הסימפטומים שלך.

בשורה התחתונה

בסך הכל, המחקר דליל בנושא מזון ספציפי ומניעת חרדות.

מרבית המחקרים נערכו על בעלי חיים או במעבדות ויש צורך במחקרים אנושיים באיכות גבוהה יותר.

עם זאת, ישנם מספר מזונות ומשקאות שעשויים לעזור לך להתמודד עם תסמיני החרדה שלך, מכיוון שהם עלולים להפחית את הדלקת ולהגביר את בריאות המוח.