6 שלבים להורדה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

שלב 1: תסתכל על התמונה הגדולה

התרחקו מלראות את בעיית המשקל שלכם במונחים אישיים ובמקום זאת ראו זאת כחלק ממערכת גדולה יותר הכוללת את צרכי המשפחה שלכם, חיי חברה, שעות עבודה וכל דבר אחר המשפיע על הפעילות הגופנית ועל הרגלי האכילה שלכם, כולל העדפות מזון אתניות ולחצי עמיתים.

ברגע שתגלו כמה גורמים חיצוניים משפיעים על תוכנית התזונה הבריאה והפעילות הגופנית שלכם, תבינו שירידה במשקל עם כוח רצון בלבד היא כמעט בלתי אפשרית. "שימוש בכוח רצון לשיפור עצמי הוא כמו הפעלת כוח גס", אומר פארוק עלמי, Ph.D., פרופסור חבר לניהול בריאות בבית הספר לאחיות של אוניברסיטת ג'ורג' מייסון במקלין, וושינגטון. "שימוש בגישה מערכתית הוא יישום אינטליגנציה ."

שלב 2: הגדר את הבעיה

לפני שתמצא פתרונות, עליך לזהות את הבעיה האמיתית, אומרת לינדה נורמן, מ.ס.נ., ר.נ., דיקאן חבר בבית הספר לאחיות באוניברסיטת ונדרבילט בנשוויל, טני ואחד מעמיתיו למחקר של עלי.

תגיד שהג'ינס האהוב עליך צמוד מדי. במקום להגיד לעצמך שאתה צריך לרדת במשקל, נורמן מציע לך לשאול את עצמך סדרה של שאלות, כגון "מה קשור לעלייה במשקל שגרמה לי לג'ינס צמוד?" (אולי הבעיה הבסיסית היא שעמום בעבודה או כאב של מערכת יחסים גרועה) ו"מה תורם לעלייה במשקל שלי?" (אולי אתה לא מפנה זמן לפעילות גופנית, או שאתה אוכל בתגובה ללחץ וצריך ללמוד טכניקות אחרות לניהול מתח כדי שתוכל לעקוב בהצלחה אחר תוכנית תזונה בריאה). "ככל שתשאל יותר שאלות", אומר נורמן, "ככל שתתקרב לשורש הבעיה."

"זה גם עוזר ל'מסגר' את הבעיה בצורה חיובית", מוסיף עלמי. "לדוגמה, אתה יכול להסתכל על עלייה במשקל כהזדמנות להיכנס לכושר." לבסוף, חשוב להגדיר את הבעיה בצורה שתאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולמדוד את התוצאה לפי מידת התמודדותך עם הטריגרים הגורמים לעלייה במשקל.

שלב 3: פתרונות סיעור מוחות

הגדרה ברורה של הבעיה שמונעת ממך להגיע לירידה בריאה במשקל תוביל אותך לפתרון. אם ציינת את הבעיה במעורפל - "אני חייב לאכול פחות" - הטיית את עצמך לדיאטה כפתרון. אבל אם אתה ספציפי - "אני צריך להחליף עבודה או להפחית את הלחץ שלי כדי להגן על הבריאות שלי" - סביר להניח שתחשוב על כמה תשובות טובות לבעיה שלך, כמו פנייה ליועץ קריירה או התחלת תוכנית אימונים חדשה.

רשום כל פתרון שעולה לך לראש, ולאחר מכן סדר את הרשימה לפי סדר עדיפויות, החל מאלה התורמים ביותר לבעיה או שישפיעו ביותר על התוצאה.

שלב 4: עקוב אחר ההתקדמות שלך

הפוך את הפריט הראשון ברשימה לניסוי הראשון שלך. "תגיד שהבעיה היא שאתה בישיבה, והפתרון הראשון שלך הוא להתאמן עם חבר אחרי העבודה", אומר דאנקן נויהאוזר, Ph.D., פרופסור לניהול בריאות בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קייס ווסטרן ריזרב בקליבלנד. ועוד אחד מעמיתיו למחקר של עלי. "אתה יכול להתנסות בשימוש בשעות הצהריים שלך כדי להכין 'תאריכים'. "

לאחר מספר שבועות, חבר את מספר הפעמים שהתעמלת. אם הפתרון הראשון שלך לא עבד, נסה שיעור אימון ערב או מצא פארק שבו אנשים הולכים או רצים אחרי העבודה. נצח או הפסד, שמור הערות. "מדוד את ההתקדמות שלך כל יום", אומר נויהאוזר, "והרשם את התוצאות בצורת תרשים או גרף. עזרים חזותיים מועילים".

הנתונים שאתה אוסף יגרמו לך להיות מודע לשונות הרגילות שלך. אתה יכול להיות פעיל יותר בימים מסוימים של המחזור החודשי שלך, למשל, או שתמיד תוכל להעלות 2 קילו כאשר אתה מבלה סופי שבוע עם חברים מסוימים. "איסוף הנתונים הוא לא רק לעקוב אחר המשקל שלך", אומר נורמן. "מדובר במעקב אחר התהליך שמשפיע על המשקל שלך."

שלב 5: זיהוי מחסומים

"יהיו משברים, השפעות חיצוניות, זמנים שאתה צריך לאכול את העוגיות של סבתא", אומר נויהאוזר. יהיו לכם ימים בהם לא תוכלו להתאמן וימים בהם תתפתו לארוחות חג, ובגלל שאתם עוקבים אחר ההתקדמות שלכם, תוכלו לזהות אילו אירועים גורמים בפועל לעלייה במשקל.

"עדויות מוחצות מתחומים רבים, כולל מחקר על שימוש בסמים, מראות שמצבים מעוררים הישנות", אומר עלמי. "אתה צריך לברר אילו מצבים גורמים לך לחזור להרגלים ישנים." ברגע שאתה מודע לכך שעבודה מאוחרת עושה אותך עייף מכדי להתאמן, למשל, תוכל לבדוק אסטרטגיות ליציאה מהעבודה בזמן. אם אתה מפרץ את התזונה הבריאה המאוזנת שלך בגלל שאתה סועד בחוץ עם חברים שתמיד מזמינים יותר מדי, נסה לארח אוכל לקחת בביתך וודא שאתה מזמין אוכל בריא.

שלב 6: בנה צוות תמיכה

חלק מהאנשים יורדים במשקל בעזרת חבר דיאטה, אך בשביל הסיכוי הטוב ביותר להצליח, אתה זקוק לתמיכה של אנשים שהחלטותיהם ישפיעו על מאמציך.

"כשאתה מבצע שינויים במערכת, הפעולות שלך משפיעות על אנשים רבים", אומר אלמי. "אם אתה מתכנן לרדת במשקל על ידי שינוי קניות האוכל, הרגלי הבישול והאסטרטגיה שלך לתזונה בריאה ומאוזנת, אז כולם בבית יושפעו. עדיף שתעסוק בהם מההתחלה."

התחל בחינוך החברים ובני המשפחה האלה לגבי ירידה במשקל באופן כללי (כולל אילו שינויים באורח החיים נחוצים) והמטרות שלך בפרט לגבי ירידה בריאה במשקל, ואז שלב אותם בניסויים היומיומיים שלך. "כל הקבוצה צריכה להסכים להסתמך על הנתונים", אומר אלמי. כאשר התוצאות של השינויים שלך מגיעים, כולל הרגלים חדשים ובריאים יותר, שתף אותם עם הקבוצה.

אחרי הכל, כאשר אתה סוף סוף אכן פותר את בעיית המשקל שלך, האנשים האלה הם אלה שיעזרו לך לחגוג את ההצלחה שלך. הם עשויים אפילו להודות לך על שעזרת להם.

סקירה עבור