מהלכי קרדיו של 60 שניות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה יודע שכדאי לך להתאמן יותר. אתה רוצה להתאמן יותר. אבל לפעמים קשה לסחוט אימון מלא בלוח הזמנים העמוס שלך. החדשות הטובות: מספר מחקרים שפורסמו מראים שאתה יכול להישאר בכושר ולשרוף מספיק קלוריות כדי לשמור או לרדת במשקל על ידי אימון מיני לאורך כל היום. למעשה, מחקרים הראו כי התקפי התעמלות קצרים-עד שלושה מפגשים של 10 דקות-הם יעילים לא פחות מהארוכים, בתנאי שזמן האימון הכולל ורמת האינטנסיביות הניתנים להשוואה. חזור על כל אחד מהתרגילים הבאים למשך דקה.

1. ג'ק קפיצה

עמדו עם הרגליים יחד, ואז קפצו, הפרדו רגליים והרימו ידיים מעל. נוחת עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, ואז קפוץ רגליים אחורה בידיים ותחת זרועות.

2. ריצת מדרגות

רוץ במעלה גרם מדרגות, שואב את הידיים, ואז רד למטה. השתנה על ידי ירידה של שתי מדרגות בכל פעם.

3. חבל קפיצה

בצעו עירוב בסיסי של מתאגרף או קפיצה ברגליים. הישאר על כדורי רגליים, אל תקפוץ גבוה מדי מהקרקע, מרפקים לצדך.

4. קפיצת סקוואט

עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. כופפו את הברכיים והירכיים התחתונות לכריעה. קפוץ באוויר ויישר רגליים, הרם ידיים כלפי מעלה. נוחתים ברכות, מורידים זרועות.

5. קפיצה מפוצלת

עמוד בעמידה מפוצלת, רגל אחת בצעד ארוך לפני השניה, ואז כופף ברכיים וקפוץ, החלפת רגליים לנחיתה ושואבת ידיים בניגוד לרגליים. רגליים חלופיות.

6. עליית מדרגה

לעלות על מדרכה, מדרגות או ספסל חסון עם רגל אחת, ואז השנייה, ואז למטה אחת בכל פעם; חזור.

7. הרמת ברכיים לסירוגין

עמדו גבוה, הביאו ברך אחת לכיוון החזה מבלי לקרוס כלוב צלעות; סובב את המרפק הנגדי לכיוון הברך. צדדים חלופיים.

8. תלתל הירך האחורי

עמדו גבוה, צעדו הצידה עם רגל ימין, ואז הביאו את העקב השמאלי לכיוון הישבן; למשוך את המרפקים לצדדים. צדדים חלופיים.

9. לרוץ במקום

ריצה במקום, הרמת ברכיים למעלה; להניף זרועות באופן טבעי באופוזיציה. נוחת ברכות, כדור רגל עד עקב.

10. קפיצה מצד לצד

הניחו כל חפץ ארוך ודק (כגון מטאטא) על הרצפה. קפיצה הצידה מעל האובייקט, נוחתת עם רגליים יחד.

סקירה עבור